begint uw ochtend meestal zo? Je raakt snooze, rolt een paar keer, en groggily wakker en strompelt je weg naar de koffiepot; of misschien word je wakker door kinderen, huisdieren, of significante anderen die te laat zijn en hebben nu je wakker geschud in een waanzinnige paniek…

Het lijkt alsof onze ochtend routines zijn nauwelijks zo zacht als we zouden willen dat ze zijn.

een deel daarvan is natuurlijk – we hebben echte levens te leven, die vaak praktische oplossingen vereisen. We hebben gezinnen en banen die onze precieze aandacht vragen, en het maakt niet uit hoeveel we van plan zijn, er lijkt gewoon niet genoeg tijd in de dag te zijn voor iedereen en alles, laat staan yoga tijd of lichaamsbeweging.

in onze poging om te jongleren met alle taken die een typische dag ons oplegt, is het niet verwonderlijk dat onze Energie misschien laag is en onze houding over het begin van onze dag misschien niet enthousiast.

gelukkig hoeft het creëren van een ochtendroutine niet al onze andere prioriteiten uit de weg te duwen, noch hoeft het te betekenen dat we de slaaptijd opofferen om super vroeg wakker te worden en een ochtend yoga oefening te doen. Het verschuiven van onze taken om 15 minuten vrije tijd te vinden kan niet alleen onze fysieke gezondheid drastisch verbeteren, maar ook hoe we de ochtend nemen om de komende dag te grijpen.

In de volgende secties zullen we onderzoeken hoe je een yoga-routine voor beginners kunt creëren die flexibel genoeg is om aan elk schema en yoga-fysiek vermogen te voldoen.

zoek een ruimte in uw huis voor Ochtendstilte

Dit kan ook een ruimte in uw kantoor of hotelkamer zijn, als u op reis bent. Het creëren van een ochtendroutine hoeft je niet te verankeren aan een huis. Het moet flexibel en eenvoudig genoeg zijn om overal mee naartoe te nemen.

uw dag in stilte beginnen kan het verschil betekenen tussen een dag waarop u loopt, of een dag waarop u zelf draait. Het stelt je in staat om bij je gedachten en gevoelens te zitten bij het ontwaken, en te beslissen welke je in je dag wilt opnemen, en welke niet je taken en doelen gaan dienen.

zoek een ruimte die stil genoeg is en waar u alleen kunt zijn. Zet je telefoon uit of zet hem op stil als je weet dat je gestoord of afgeleid wordt.

en als je klaar bent, zit je comfortabel – op een yogamat, een bolster of een stoel. Als je met gekruiste benen op de vloer zit, zet jezelf dan omhoog zodat je heupen hoger zijn dan je knieën, om ervoor te zorgen dat je wervelkolom lang en Recht is.Sluit uw ogen, laat uw handen op schoot of op uw knieën rusten en stem bewust af op uw adem. Merk op hoe de inhalatie je buik en longen vult en in je sleutelbeenderen opstijgt terwijl je zoveel mogelijk lucht inslikt; pauzeer aan de bovenkant van je inhalatie zachtjes. Als je klaar bent, rustig in dat uitademen en merk op hoe de longen loslaten en de buik naar binnen trekt. Je enige taak hier is om deze ademcyclus op te merken, keer op keer.

als gedachten binnenkomen, zoals ze natuurlijk zullen doen, erken ze dan gewoon. Zeg hallo, en misschien zelfs een “Goedemorgen,” en laat de gedachten gaan, en Keer terug naar je adem.

u kunt een timer instellen voor 5 minuten, en gewoon genieten van deze stilte en adem bewustzijn voordat er iets anders in uw dag komt. Als er een intentie ontstaat – een woord of zin waarvan je denkt dat je het graag in je dag wilt opnemen – zeg het dan zachtjes tegen jezelf en open dan je ogen, wanneer je er klaar voor bent.

doe 2 rondes van Surya Namaskar, Zonnegolutaties

Zonnegolutaties zijn repetitief van aard, omdat ze ons niet alleen in staat stellen om ons lichaam te voelen in ruimte en beweging, maar ook om ons te helpen de beweging te synchroniseren met de ademhaling. Deze houdingen in harmonie helpen ons ook het lichaam en de energie, of prana, die er doorheen stroomt, energie te geven.

u kunt uw yogapraktijk voortzetten in dezelfde ruimte waarin u uw Ochtendstilte vond. Als je echter van plek moet veranderen, voel je vrij om dat te doen.

laten we eerst even snel kijken hoe de Zonnegroet in deze video te doen:ontvouw je yogamat, en stap naar de top, hoog en trots met voeten heupbreedte uit elkaar in Tadasana, berghouding. Tuck je staartbeen voorzichtig, als je buik iets vastloopt, en je borst opent. Breng je kin iets naar beneden en naar achteren, om de achterkant van de nek te openen, en laat je handen naar beneden komen langs je zij, met je handpalmen open naar de voorkant van je ruimte. Haal diep adem in en uit, je voeten naar beneden wroeten, als boomwortels.

wanneer u inademt, reik uw armen boven uw hoofd, starend als u comfortabel bent, en als u uitademt, begin u vanaf de heupen te scharnieren als u naar voren duikt. Laat je nek en hoofd los te maken als je bovenlichaam hier hangt, en wortel je voeten naar beneden in je mat te houden stabiel.trek Uw buik naar uw rug en houd uw nek lang, terwijl uw handen op uw dijen of heupen rusten; breng tijdens het uitademen uw handpalmen naar beneden en stap terug in uw eerste Plank. Haal diep adem als de kern en de bilspieren zich bewegen, en als je uitademt, laat je je knieën zakken en kom helemaal naar beneden naar je buik, met je kern nog steeds bezig en je ellebogen trekken naar de middellijn van je lichaam.houd je handpalmen en benen bij elkaar, adem in om op te stijgen in Cobra-houding, en als je uitademt, til je op op je handen en knieën, en ga naar je eerste naar beneden gerichte hond. Down Dog is een geweldige pose voor het verlengen en strekken van die wakker-up hamstrings, dus fiets-pedaal uit je hielen te krijgen in deze stretch een beetje meer.

houd uw blik tussen uw voeten of in het midden van uw mat, afhankelijk van wat goed aanvoelt voor uw nek. Blijf hier voor 3 tot 5 diepe ademhalingen.

bij je volgende uitademing, begin met je voeten omhoog te lopen naar je handen, en kom terug in die voorste vouw die we aan het begin van deze reeks deden. Hang daar met je hoofd en nek zwaar, en neem misschien tegenovergestelde ellebogen en zwaai hier zachtjes heen en weer. Je kunt je knieën hier altijd zo diep buigen als je nodig hebt, als je hamstrings strak zitten.haal diep adem, stuur die energie naar de achterkant van je hart, tussen je schouderbladen, en als je uitademt, als een lappenpop, begin je je een weg omhoog te krullen om te staan. Je kunt je handen gebruiken om ze op je benen te lopen en weer omhoog te gaan staan, maar houd je kern bezig als je opstijgt. Voel elke wervel, als ze stapelen op de ene op de andere, opnieuw opbouwen van de wervelkolom als je gaat. Ga terug naar Tadasana, berghouding. Herhaal deze volledige reeks nog een keer, volg je adem terwijl je beweegt.

Doe Warrior 1 En Warrior 2 staande houdingen

kom terug in Tadasana, berghouding, vanuit je Zonnegroet, stap lang terug op je mat met je linkervoet, bereid je voor op Warrior 1. Richt de linker tenen naar de linkerbovenhoek van je mat, zodat je voet wordt gedraaid, en buig in je rechterknie. Houd de bocht in een hoek van 90 graden, of als u een knieblessure verzorgt, iets terug van de bocht.

zorg ervoor dat je heupen zo vierkant zijn als ze kunnen zijn aan de voorkant van de mat, en kijk naar je voeten en stel je voor dat je op spoorbanen staat. Dit betekent dat je houding breed is, waardoor je heupen voldoende ruimte krijgen om te draaien. Bereik je armen boven je hoofd, biceps bij de oren, of buig je ellebogen en het creëren van “goal-post” armen als je wat meer schouderruimte nodig hebt. Omhoog kijken is optioneel. Stop je staartbeen en houd je buik vast, als je 3-5 ademhalingen hier vindt.

Hier is een video die Warrior I Pose laat zien:

bij uw volgende inhalatie, breng uw handpalmen naar hartcentrum. Als je uitademt, kom je in je Warrior 2, door je linkervoet aan te passen zodat de tenen recht naar links wijzen, met de pinkie-voet kant parallel aan de achterkant van je mat. Dit zorgt ervoor dat je heupen nu een beetje meer naar links kunnen opensplayen. Houd de bocht in je rechterknie, en strek je armen lang naar de voor-en achterkant van je mat, handpalmen naar beneden. Rust uw blik over uw voorste middelvinger, of als het beter is, kijk naar links met een beetje meer neutraliteit voor uw nek. Neem een kijkje op je rechter grote teen, en zorg ervoor dat je het kunt zien. Zo niet, duw dan voorzichtig die rechterknie een beetje meer naar rechts. Zoek 3-5 ademhalingen hier.

Hier is een video die Warrior II Pose demonstreert:

bij uw volgende uitademing, radwiel de armen naar beneden naar de mat, als u een stap terug naar uw beneden hond. Haal diep adem, en als je uitademt, loop je voeten omhoog naar je handen, en ga terug naar Tadasana, berghouding. Herhaal deze volgorde aan de andere kant, stap terug met je rechtervoet.

evenwicht vinden in Vrksasana, boomhouding

kom terug naar staan in Tadasana, handen op je heupen. Verplaats je gewicht naar je staande linkervoet, terwijl je de rechterknie begint op te tillen en te buigen. Vierkant je heupen, en wortel die linkervoet naar beneden in je mat, het aangaan van de linker bilspier.begin met uw adem de rechterknie naar de rechterkant te openen, zodat de rechterheup ruimte krijgt om uit te breiden; wanneer u klaar bent, plaats de zool van uw rechtervoet op de binnenkant van uw kuit of dij. Als je extra ondersteuning nodig hebt, plaats hem dan tegen je enkel, met de rechter teen naar beneden voor meer stabiliteit. Laat je handen op je heupen, of til ze boven je hoofd om je takken te laten groeien. Rust uw blik en vind uw adem voor 3-5 cyclus.

bekijk deze video en probeer de boomhouding te doen:

herhaal aan de andere kant, til en buig de linkerknie.

Stretch met een omgekeerde Namaste

ga deze keer weer in Tadasana staan, met je handen achter je voor een omgekeerde Namaste of gewoon tegenovergestelde ellebogen of onderarmen grijpen.

Open uw hart in een rechtopstaande bocht

Sta rechtop met uw staartbeen weggestopt en haal diep adem, waarbij u de opening van uw borst en schouders voelt. Bij je volgende uitademing, til je omhoog door je borstbeen en heupen, terwijl je het hart omhoog en terug naar de hemel brengt.

houd uw blik waar het comfortabel is voor uw nek. Als je in een kamer, is het handig om het te houden waar de muur aan het plafond. Het is uitdagender om diep adem te halen in deze pose, dus concentreer je meer op de uitademing.

voor complete beginners, hier is hoe je een Terugstaande bocht doet:

Deze houding is mooi in het loslaten van wat ons niet langer dient, dus laat die overgave gebeuren door je uitademt. Als je er klaar voor bent en je kern bezig houdt, ga dan langzaam weer staan, met je hoofd als laatste omhoog. Neem even de tijd om je balans te centreren, voordat je verder gaat.

bereid je voor op een stoel en kom naar Savasana

kom langzaam naar beneden om een stoel te hebben, en rol naar beneden op je rug totdat je plat ligt.

pak een paar yoga blokken of kussens, en breng de zolen van je voeten aan te raken, als de knieën naar buiten komen. Leg de blokken of kussens onder je knieën en laat je hoofd en schouders op de mat rusten.

Sluit uw ogen en laat uw handen op uw buik rusten om de adem in en uit te voelen. Sluit je praktijk hier in Savasana, en blijf zolang je wilt.

bekijk de demonstratie in deze video:

laatste gedachten

een ochtend yoga routine hoeft niet te overweldigen uw schema of te veel tijd in beslag nemen van uw ochtend. Deze reeks brengt je terug in harmonie met je adem en je lichaam, en je kunt het overal oefenen gedurende 15 minuten om energie te geven en je dag vooruit te bekrachtigen.

meer Yoga voor Beginners

• Hoe het beoefenen van ochtendyoga je leven transformeert (+10 beginners Poses)
• Yoga Poses voor Beginners om in 7 dagen een ontstoken en gezond lichaam te bereiken
• 8 verbazingwekkende voordelen van deze 10 minuten durende Yogasequentie
• geen slapeloosheid meer: 5 Yoga Poses for Better Sleep

Featured photo credit: Fezbot2000 via unsplash.com

Reference

	^	Yoga Journal: The Pose of Happiness and Ease: Sukhasana
	^	MindBodyGreen: The Power Behind Setting an Intention in Yoga
	^	DoYouYoga: What is Prana?
	^	Gaia: Tadasana: Mountain Pose
	^	Yoga Basics: Standing Forward Fold
	^	Yoga Journal: Standing Half Forward Bend
	^	Yoga Journal: Plank Pose
	^	Yoga Journal: Cobra Pose
	^	Yoga Outlet: How to Do Downward Facing Dog in Yoga
	^	Yoga Basics: Warrior 1
	^	Yoga Journal: Warrior II Pose
	^	Yoga Journal: Tree Pose
	^	Style Craze: What is Reverse Prayer Yoga?