in het verleden hebben we geschreven over de onmiskenbare voordelen van squats en deadlifts, maar ik ben hier met een dringend nieuw probleem. Ik leg het allemaal op de bank en maak een zaak voor de koning van het bovenlichaam liften: de bankdrukken.
voor mijzelf en vele anderen was deze lift de LIFT die we moesten uitvoeren toen we onze liftreizen begonnen. Dat is het voor velen van ons nog steeds, het heeft gewoon een andere vorm aangenomen in onze training. Voor powerlifters is een sterke bank essentieel voor de concurrentie; voor strongman en gewichtheffen kan een sterke bank de algehele druksterkte ondersteunen.
Wat uw krachtsport of doelen ook mogen zijn, het staat buiten kijf dat een sterke bank een sterk bovenlichaam betekent. Hoewel, naast sterke borstspieren, wat heeft de bankpers anders voor u?
verhoogde druksterkte van het bovenlichaam
Dit punt is een no-brainer, maar de bankdrukken verbetert de hoeveelheid gewicht die we kunnen duwen / drukken. Hoe meer gewicht je kunt bankdrukken (met goede vorm) hoe meer gewicht je waarschijnlijk kunt schouderdrukken.
een goede vuistregel bij het bijhouden van uw perssterkte is om de reden van Lon Kilgore en Mark Rippetoe ‘ s boek “Practical Programming for Strength Training.”Ze bespreken het houden van je schouder druk ergens tussen 59-67 procent van uw bankdrukken. Deze percentages verschillen afhankelijk van de opleidingsleeftijd.
voorspeller van de sterkte van het bovenlichaam
een sterke bankdrukken kan helpen bij het voorspellen van de sterkte van het bovenlichaam voor verschillende bewegingen. Een studie uit 2013 gebruikt een atleet 1-RM bank om andere bovenlichaam lift nummers correleren.
hoewel het niet altijd een fool proof methode is voor het voorspellen van de sterkte van het bovenlichaam (en velen argumenteren ertegen vanwege mobiliteit, antropometrische en andere problemen), is dit de reden waarom de bank vaak wordt gebruikt om de sterkte van het bovenlichaam van een atleet te testen. Denk NFL combineren 225 lb pers en 1-RM bench tests.
Grotere Pec Major
de bankpers bouwt de pec major. Dit is de spier meest associate steeds groter en werken aan wanneer benching. Het is de glamourspier van de borst en wat pecs hun grotere, sterke uitstraling geeft. Het is een van de belangrijkste movers in horizontale gradenboog.
Stronger Pec Minor
de pec minor krijgt niet genoeg krediet voor de bankdrukken. Deze spier ligt diep onder de pec major en wordt indirect getraind door horizontale drukbewegingen. De pec minor speelt een sleutelrol in scapulaire neerwaartse rotatie.
Shredded Serratus Anterior
naar mijn mening is dit een van de coolste spieren op het menselijk lichaam. Deze spier wikkelt zich om de ribbenkast onder de bovenarm en voelt als vingers tussen elke rib. De serratus wordt versterkt door drukbewegingen en bevordert een sterke bankdrukken.
Foto door Avandare:Chrizz. Gelicentieerd onder CC BY-SA 4.0
Ijzergesmede Delts
De voorste en mediale deltoïden ontwikkelen en groeien sterker door bankdrukken. Zij behoren tot de belangrijkste movers in deze vorm van pers en hun groei zal sterkere schouderpersen ook ondersteunen. Bovendien, het bouwen van deze spieren zal helpen duw je verder naar de afgedekte schouder look te bereiken.
Crazy Strong Triceps
De tricep bestaat uit drie koppen en maakt ongeveer 2/3 van de arm uit. Bankdrukken helpt versterken en bouwen alle drie van de tricep hoofden (lang, laterale, en mediale) in verschillende bereiken van beweging tijdens de lift. Sterkere triceps zal hebben overdracht naar andere dringende bewegingen, plus grote triceps maken uw armen er geweldig uitzien.
ziet er geweldig uit in Shirts
Er is geen twijfel dat atleten met grote borsten en rug direct beter uitzien in hun shirts. Niet alleen zullen shirts de neiging om beter te passen, maar een gebeitelde borst en grote triceps zijn een geweldige manier om subtiel te laten zien uw kracht. Ook, een grote borst en schouders helpen ons met de V-taper look.
verbeterde botgezondheid
de bankdrukken zoals andere samengestelde bewegingen helpen gezonde botten te ondersteunen. Wanneer er extra weerstand is op de structuur van het lichaam, vooral door grotere bewegingen zoals de bankdrukken, bevorderen we onze botgezondheid. Een studie uit 2014 zag bot gezondheid verbeteringen wanneer de bankdrukken werd opgenomen in een training plan voor het medicinale osteoporose.goede Instagram video ‘ s
een sterke bankdrukken zorgt voor geweldige Instagram content. Het is de enige lift waar iedereen mee sympathiseert, zelfs niet-lifters. Als u op zoek bent naar rundvlees van uw Instagram-feed, dan beginnen benching….Ik meen het serieus en maak een grapje.
epische Pec dansen
Oké, dit punt is niet ernstig, maar benching geeft wel een soort van cool extraatje. De video hieronder is een perfect voorbeeld van epische PEC dansen van Terry Crews, Arnold, en The Rock.
Feature figuur met dank aan @lisahaefnerphoto.