Leestijd: 7 minuten
Registreer nu om 2021 uw gezondste jaar ooit te maken!
“eet meer vezels” is een algemeen advies voor mensen die hun voedingsgewoonten willen verbeteren. Maar als je het volgen van een low-carb eten plan, het krijgen van uw dagelijkse dosis vezels kan gemakkelijker gezegd dan gedaan.
vezels en koolhydraten gaan vaak hand in hand, maar zelfs als je een voedingsplan volgt waardoor je op je koolhydraten let, heb je nog steeds veel vezelrijk voedsel beschikbaar. Blijf lezen voor meer informatie over wat voedingsvezels is te leren, waarom het een belangrijk onderdeel van een gezond dieet, en hoe u kunt voldoen aan uw dagelijkse vezel doelen zonder te gaan over uw koolhydraten limiet.
Wat is vezel?
voedingsvezel is het onverteerbare deel van plantaardige voedingsmiddelen. Het gaat door je lichaam in plaats van geabsorbeerd te worden. Voedingsvezels zijn technisch een koolhydraat, maar omdat je lichaam het niet kan afbreken, telt vezels niet mee voor je dagelijkse carb totaal.
vezel wordt niet gevonden in voedsel van dierlijke oorsprong zoals vlees en kaas. Dit kan een probleem zijn voor mensen die weinig koolhydraten eten, vooral omdat veel vezelrijke voedingsmiddelen — zoals bonen, volle granen en fruit-zijn geladen met koolhydraten. Maar het is nog steeds belangrijk voor mensen op een low-carb dieet om vezelrijk voedsel in hun maaltijden te werken. Dit is waarom.
waarom het eten van vezelrijk voedsel belangrijk is
vezel wordt technisch niet beschouwd als een essentiële nutriënt. Je lichaam absorbeert het niet, dus je kunt niet in een staat van vezeltekort gaan. Maar als je niet genoeg vezels eet op een dagelijkse basis, kun je nog steeds gezondheidsproblemen ontwikkelen. De meeste mensen weten dat vezels helpt bij constipatie (en dat is op zich een goede reden om het te eten), maar u kunt ook uw risico op meer ernstige problemen verminderen door simpelweg genoeg vezels te eten.
vezel staat bekend om het helpen van mensen om een gezond gewicht te bereiken en te behouden, wat het risico op allerlei gezondheidscomplicaties vermindert. Dit komt omdat vezel wordt vullen-het absorbeert water en neemt ruimte in de maag. Als je een paar pond wilt verliezen zonder de hele tijd honger te hebben, zijn vezelrijke voedingsmiddelen je vriend.
vezel vertraagt ook de opname van verteerbare koolhydraten door uw lichaam, waardoor uw bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Dit, op zijn beurt, vermindert uw risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes. De meeste mensen op een low-carb eten plan hoeft geen zorgen te maken over hun bloedsuikerspiegel piek, maar als je nog steeds in het proces van het verminderen van uw carb inname, vezelrijk voedsel kan u helpen voorkomen dat de stemmingswisselingen en energie crashes die komen met dips in uw bloedsuikerspiegel.
vezel is ook geweldig voor darmgezondheid. Het vermindert het risico op het ontwikkelen van colorectale kanker, en het is een voedselbron voor de goede bacteriën in je darmen. Als vezel fermenteert in je spijsverteringskanaal, de vriendelijke bacteriën in je darmen eten het. Ze produceren dan verbindingen genaamd korte keten vetzuren, die de bekleding van uw dikke darm te beschermen. Onderzoekers hebben ontdekt dat korte keten vetzuren verminderen uw risico op het ontwikkelen van vele ontstekingsziekten, waaronder prikkelbare darm syndroom, de ziekte van Crohn, en hart-en vaatziekten.
Het Instituut voor geneeskunde adviseert vrouwen te streven naar 25 gram vezels per dag, terwijl mannen moeten streven naar ongeveer 38 gram. Als u op dit moment het eten van een low-fiber dieet — dat wil zeggen een dieet zonder veel groene groenten of andere voedingsmiddelen op deze lijst — werk je weg naar dit doel geleidelijk. Verhoog uw dagelijkse vezelinname met enkele gram (ongeveer het equivalent van een handvol amandelen) per week. Je lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan de extra vezels, of je zou uiteindelijk het gevoel opgeblazen en ongemakkelijk. Zorg er bovendien voor dat u elke dag veel water drinkt om constipatie te voorkomen.
als u weinig koolhydraten eet, wat zijn dan de beste vezelrijke voedingsmiddelen voor u?
bladgroenten
groenten zouden een belangrijk onderdeel moeten zijn van elk koolhydraatarm dieet, en bladgroenten behoren tot de beste keuzes die je kunt maken. Ze hebben weinig calorieën, zitten boordevol voeding en zijn eindeloos veelzijdig. Er zijn zo veel variëteiten van bladgroen dat je er zeker een vindt die je leuk vindt. Boerenkool, mosterdgroen en raapgroen bieden allemaal 5 gram vezels per gekookte kop. Boerenkool, spinazie en snijbiet zijn ook grote bronnen.
probeer ons recept voor pittige boerenkool en bloemkoolrijst.
Flaxzaden
Flaxzaden leveren een grote dosis vezels in een kleine verpakking. Twee eetlepels gemalen lijnzaad leveren 2 gram voedingsvezels voor slechts 37 calorieën. Lijnzaden zijn ook een uitstekende bron van omega-3 vetzuren. Zorg ervoor dat je je lijnzaden vermaalt voordat je ze eet, zodat je lichaam toegang heeft tot de voedingsstoffen erin, en vermijd het eten van meer dan vijf eetlepels rauwe lijnzaden per dag — ze kunnen giftig zijn in grote doses.
kool
kool is misschien niet de meest glamoureuze veggie die er is, maar als het gaat om het stimuleren van uw vezelinname en het toevoegen van gezonde bulk aan een maaltijd, is het moeilijk te verslaan. Een kopje rauwe, gehakte kool bevat 2.2 gram vezels voor 22 calorieën. Je krijgt ook een gezonde dosis vitamine C, vitamine K en folaat.
kokosnoot
kokosnoot, die technisch gezien als een vrucht, een noot en een zaad kan worden beschouwd, is een grote bron van vezels met weinig koolhydraten. Een kopje rauw kokosvlees bevat een indrukwekkende 7,2 gram vezels. En als je van bakken houdt, is kokosmeel een schuldvrij alternatief voor traditionele tarwemelen-het verpakt 5 gram vezels per eetlepel.
probeer ons recept voor bosbessen Kokosmuffins.
chiazaden
net als lijnzaad zijn chiazaden klein, gemakkelijk aan andere voedingsmiddelen toe te voegen en rijk aan vezels. Een ons chiazaad (ongeveer twee eetlepels) bevat 11 gram vezels, evenals 4 gram eiwit en 5 gram omega-3 — vetzuren-allemaal voor 137 calorieën.
probeer ons recept voor kokosmelk Chiazaadpudding.
Avocado
nog een andere reden om van avocado te houden: het zit vol vezels. Een middelgrote avocado (of een kopje blokjes avocado) bevat tien gram vezels. Avocado ‘ s zitten ook vol hart-gezonde vetten, die verzadiging bevorderen.
probeer ons recept voor schuldvrije zuivelvrije avocado chocoladepudding.
bloemkool
bloemkool is vergelijkbaar met zijn neef broccoli in termen van voeding: een kopje, rauw, levert 2,7 gram vezels voor 27 calorieën. Bloemkool kan een uitstekende low-carb vervanging voor rijst, pasta,en zelfs pizza korst.
probeer ons recept voor het snel en eenvoudig roosteren van groenten.Broccoli
Broccoli
zoals de meeste groenten is broccoli een goede bron van vezels, maar voegt het niet veel calorieën of koolhydraten toe aan uw dagelijkse telling. Een kopje rauwe, gehakte broccoli geeft je 2,3 gram vezels voor 30 calorieën.
hennepharten
hennepharten zijn de zaden van de industriële hennepplant. Net als chiazaad en lijnzaad zijn hennepharten extreem voedingsrijk. U kunt kopen hennepzaad geheel of gepeld. Hele zaden bevatten meer vezels, maar veel mensen vinden ze te knapperig om te eten. Gepelde zaden zijn gemakkelijker te eten en nog steeds rijk aan vezels-een twee-ounce portie (ongeveer een kwart kopje) bevat 5 gram.
noten
noten zijn een smakelijke manier om vezels (evenals goede vetten) aan uw dieet toe te voegen. Amandelen zijn een bijzonder vezelrijk type noot, met 3,5 gram vezels per ounce (of ongeveer 23 amandelen). Pistachenoten zijn een andere goede keuze, met 2,9 gram vezels per ounce.
welke vezelrijke voedingsmiddelen gaat u proberen?
Het maakt niet uit wat voor soort eetplan u volgt, het is belangrijk om aandacht te besteden aan uw vezelinname. Het eten van veel vezels elke dag kan uw risico voor veel gezondheidsproblemen, met inbegrip van type 2 diabetes en hart-en vaatziekten te verlagen. Als u probeert om uw gewicht te beheren, het eten van meer vezels zal helpen met dat, ook.
en hoewel sommige vezelrijke voedingsmiddelen ook rijk zijn aan koolhydraten, is het niet nodig om vezels op te offeren als je je aan een koolhydraatarm dieet houdt. Door het opnemen van een breed scala aan groenten, zaden en noten in uw dieet, zult u geen moeite hebben om te voldoen aan uw vezel doelen en carb doelen op hetzelfde moment.
