Het is geen verrassing dat de 10k is de meest populaire race afstand van het Verenigd Koninkrijk. Kijk door een typisch 10K-veld en je vindt een aantal hardlopers die omhoog zijn gegaan van 5K, anderen gebruiken het om speed endurance op te bouwen tijdens het trainen voor een langere race, en speedsters maken het de focus van hun hele seizoen. Het is ook niet alleen de race die veelzijdig is: 10K-training past in meer andere hardloopdoelen dan elke andere afstand.

gerelateerd: hoe te trainen voor de perfecte 10K

1 / First-timers: bouw langzaam kilometerstand

hardlopers die een 5K hebben voltooid, kunnen naar een 10K gaan, maar een verdubbeling op afstand vergt de juiste voorbereiding. ‘Ik raad aan om 10-15 procent toe te voegen aan je totale wekelijkse kilometerstand, verdeeld over twee of drie runs, elke week’, zegt running coach Pete Rea. Als je langste rit van de week is vier mijl, dat zou kunnen betekenen verlenging met een kwart of halve mijl per keer. ‘Wees ervan bewust dat elke extra tijd op je voeten – zelfs als het lopen – je zal duwen om sterker te worden,’ zegt hij. Vind hier een voor beginners geschikt trainingsplan.

Lees: Jo Pavey ‘ s top tips voor uw eerste 10K

2/ ervaren hardlopers: werk één in

bereidt u zich voor op een langer doel? Dat is OK-doe een 10K, ook! ‘Een 10K racen tijdens de training voor een marathon – of een halve – is als het krijgen van een beetje bonus speedwork ter voorbereiding op die race, en je moet niet verbaasd zijn als je een 10K PB loopt in het proces,’ zegt Rea. Plan een voor drie of vier weken in de training om uw conditie te testen en een andere in de laatste drie of vier weken om te oefenen hardlopen in een menigte en beginnen onder controle. U kunt een langere training run om dat te doen dicht bij de race dag, dus voltooi de extra kilometers eerst en gebruik de 10K te simuleren finishing uw doel race sterk op vermoeide benen.

als je een serie halve of volledige marathonloper bent, overweeg dan om de tijd te nemen om je te concentreren op kortere races zoals de 10K voor een complete trainingscyclus, zegt oefenfysioloog Greg McMillan. ‘Als je fitness en prestatieverbeteringen in een 10K ziet, draagt het bijna altijd mee naar de langere afstand, omdat het een ideale mix van snelheid en uithoudingstraining bevat zonder je helemaal te uitputten.’

3/ Vary your workouts

de 10K vereist kracht, uithoudingsvermogen, snelheid en een finishing kick, zegt Olympische loper Galen Rupp, die het Amerikaanse record in de 10K heeft (26:44,36). ‘Daarom doe ik graag een beetje van alles in training om me voor te bereiden.’Je wilt oefenen op doeltempo, iets langzamer dan 10K tempo en sneller dan 10K tempo. ‘Je moet ook opbouwen tot wat ik denk dat is de beste 10K workout – 3 x 2 mijl op doel race tempo,’ zegt McMillan, die adviseert van plan om het te doen ongeveer een week en een half voor de race dag.

READ: Wat is het verschil tussen fartlek, tempo en interval runs?

4 / Start met een warming – up

Als u een hardere workout doet – een tempo run, speedwork of een run met kilometerstand bij 10K doeltempo-moet u tijd maken voor een goede warming-up. Jog voor een mijl, voer dan 5 x 100m warming-up oefeningen (zoals skips, hoge knieën en bum kicks) met een herstel jog tussen elk. Doe hetzelfde voor de race als je een time goal hebt – 6,2 mijl is te kort om te wachten en hopen op te warmen tijdens de race, zegt coach Paula Harkin. Echter, als je doel is gewoon om te eindigen, gebruik maken van de eerste mijl van de race als je warming-up, te beginnen bij een gemakkelijk tempo en geleidelijk oppakken als je gaat.

5 / Druk op de track

korte intervallen van 200-600m helpen bij het verbeteren van de beenomzet en-snelheid, zegt Rupp. McMillan omvat 200m en 400m herhalingen in zijn tussenplan. Als je een minder ervaren hardloper bent, begin dan met 8 x 200m bij 90 procent inspanning met een 200m herstel jog tussen elk, herhaal dan de training om de andere week, voeg elke keer een paar herhalingen toe. ‘Om een groot verschil te maken in je algehele snelheid en cardio capaciteit, probeer je weg te werken tot 20 herhalingen,’ zegt Harkin. Als je die eenmaal onder de knie hebt, kun je een gelijkwaardige afstand overbruggen in herhalingen van 400m (met terugvorderingen van 400m).

6/Change your pace

langzaam en gestaag zal de race eindigen, maar als je sneller wilt worden, moet je jezelf uit je comfortzone duwen tijdens een aantal lange runs, zegt Rea. ‘Een lange rit met een gevarieerd tempo leert je lichaam en geest om te gaan met de moeilijke patches tijdens een race,’ zegt hij. ‘Het leert je lichaam ook hoe je voor een langere periode op een hogere intensiteit moet gaan.’Probeer een paar lange runs met een inspanning van zeven tot acht op een schaal van een tot 10, en gooi in een piek van één minuut (een gecontroleerde pick-up dat is ongeveer 15-20 seconden sneller per mijl dan uw normale tempo) elke 10 minuten. Deze runs zijn uitdagend, dus doe ze niet vaker dan eens in de twee tot drie weken.

7 / doe wat krachttraining

een van de grote voordelen van training voor een 10K in plaats van een halve of volledige marathon is dat het gemakkelijker is om te passen in verschillende soorten trainingen, zoals yoga, Pilates of circuit training. Profiteer ervan: door regelmatig kernversterkende en flexibele oefeningen te doen, verbetert u uw vorm en algehele efficiëntie en vermindert u het risico op letsel. Idealiter, proberen om 30 minuten of meer van de kern werk (met inbegrip van abs, rug, bilspieren en schouders) en een yoga sessie in uw routine ten minste twee keer per week (op gemakkelijke of cross-training dagen). Als je kort op tijd (of als het uitvoeren van een 10K als een tune-up), uw beste inzet is om squeeze in een paar planken (en hun variaties) waar mogelijk.

WATCH: Krachttraining zonder sportschool

8/ Simuleer de race

Rupp heeft zijn favoriete 10K-workout sinds school: 6-8 x 1-mijl op iets sneller dan doel 10K-tempo, met 400m jogging-recovery intervallen tussen elke rep. ‘het is bruut, maar het geeft je echt een goede indicatie van waar je fitness is,’ zegt hij. ‘Als ik deze training goed doe, Weet ik dat ik klaar ben om te gaan.’Amateurlopers zouden deze training moeten opschalen – als je niet elke mijl in vier minuten loopt zoals Rupp doet, kun je dezelfde voordelen behalen met vier of vijf herhalingen, zegt McMillan.

9/Build power

Malindi Elmore, een coach met het Run SMART project, adviseert plyometrie zoals squat jumps, lunge jumps of bounding voor het bouwen van explosieve kracht die u goed zal dienen in een 10K. Elmore adviseert te beginnen met vijf herhalingen van elke oefening een keer per week. Lopers kunnen opbouwen vertegenwoordigers van daar, maar doe niet plyometrie meer dan twee keer per week.

10/Finish snel

beter om er gemakkelijk uit te gaan en iedereen voor je voorbij te laten gaan dan om er hard uit te gaan en te verkruimelen: ‘De meeste van de snelste 10K finishes werden uitgevoerd waar de tweede helft van de race sneller was dan de eerste – een negatieve split,’ zegt Rea. Voor de beste resultaten, moet je snel maar gecontroleerd voor de eerste 3K, dan assertief in het midden, van ongeveer 4 km tot 8 km, en proberen te schoppen aan het einde.’Oefen sneller af te ronden in de training: loop de laatste tot drie mijl van de meeste van uw lange runs (degenen die anders in een gemakkelijk tempo) op dicht bij doel 10k race tempo. Beginners kunnen gewoon een paar één minuut pick-ups toe te voegen aan het einde van hun wekelijkse lange runs.

lezen: Think yourself strong