Lese gjennom en rekke overskrifter i det siste, virker det som vegetarisk livsstil kan være veien å gå for vår langsiktige helse.Men for idrettsutøvere som har stor etterspørsel etter kroppene sine, er et vegetarisk kosthold nok til å holde dem oppe og utføre på topp?Melissa Ball, doktor i fysioterapi og bosatt veganutøver ved UW Health Sports Rehabilitation, hjelper til med å fjerne noen av mytene rundt veganske / vegetariske dietter og tilbyr tips for å sikre at vegetariske og veganske idrettsutøvere får næringsstoffene de trenger.Myte: Veganske idrettsutøvere må spise mer protein.Protein Er sannsynligvis det første Som kommer til å tenke når du tenker på vegetariske eller veganske dietter. Idrettsutøvere proteinbehov er faktisk basert på deres kroppsmasse, deres type aktivitet / sportslige krav (dvs. konkurrerer de i flere utholdenhetshendelser, sprinting hendelser, etc.), deres generelle kaloriinntak og deres treningsmål (f.eks.).i gjennomsnitt krever de fleste idrettsutøvere 1,0 – 1,8 gram protein per kg kroppsvekt per dag. Dette er det samme for både veganske/vegetariske idrettsutøvere og kjøttetere; veganutøvere trenger ikke iboende mer protein. Noen retningslinjer tyder på at folk på vegansk diett bruker mer protein, fordi planteproteiner har en litt lavere fordøyelighet enn animalske proteiner; men denne forskjellen i fordøyelighet er liten, og for idrettsutøvere anbefales et maksimalt proteininntak på ca 1,8 gram per kg kroppsvekt, enten de er veganer eller kjøtt-eater.hva veganske idrettsutøvere trenger er å være klar over deres spesifikke proteinbehov, og å være klar over gode plantebaserte kilder til proteiner (se nedenfor). De kan trenge å spise mer av disse spesielle planteprodukter hvis de ikke lenger forbruker protein gjennom kjøtt eller animalske produkter.Myte: Veganske idrettsutøvere kan ikke få nok protein til å brenne sine atletiske bestrebelser fra plantebaserte dietter.

det er en vanlig misforståelse at protein ikke kan oppnås tilstrekkelig fra planteføde. Planter er rikelig i protein, og med litt planlegging og forståelse er det lett for veganere og kjøttetere å få proteinet de trenger gjennom sitt vanlige kosthold. Vanlige kilder til plantebaserte proteiner inkluderer soyaprodukter(tofu, edamame, soymilk, etc.), linser, kikerter, bønner, quinoa, chia frø, linfrø, nøtter, peanøttsmør, erter (inkludert snap erter, snø erter, delt erter, eller svart-eyed erter), sopp, grønne bladgrønnsaker, og ulike korn.en av de viktigste tingene å huske om protein er forskjellen mellom komplette og ufullstendige proteiner. Proteiner er bygget av kjeder av aminosyrer som er kritiske for vår helse og fysiologi; mennesker kan syntetisere noen aminosyrer, men det er ni aminosyrer som vi ikke kan lage oss selv. Disse kalles essensielle aminosyrer, og vi må få dem fra mat. Kilder til protein som inneholder alle ni essensielle aminosyrer kalles komplette proteiner, og de som ikke kalles ufullstendige proteiner. Det er viktig for alle mennesker å sikre at de får alle essensielle aminosyrer i kostholdet, enten ved å konsumere komplette kilder til protein eller flere, komplementere kilder til ufullstendig protein. Nedenfor er en liste over plantebaserte kilder til komplett protein og gode kombinasjoner av ufullstendige proteiner for å bidra til å gi veganske idrettsutøvere alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger:

• Komplett protein: soya/soyabønner, quinoa, hampfrø
• Ufullstendige proteinkombinasjoner: nøtter og frø med fullkorn, korn og bønner, bønner og nøtter eller frø

det er viktig å forstå at så lenge du spiser en rekke ufullstendige proteiner på en dag, får du alle de essensielle aminosyrene kroppen din krever. Disse trenger heller ikke å bli spist samtidig (dvs. innenfor samme måltid), men kan konsumeres hele dagen.i tillegg til protein er det viktig å forstå rollen som andre makronæringsstoffer i kostholdet ditt og hvordan de bidrar til atletisk ytelse og utvinning. Mens protein er det første vi tenker på når vi bekymrer oss for en vegansk idretts ernæring, er protein viktigere for vekst og vevsreparasjon, og er derfor viktig for en idretts gjenopprettingsprosess, men gjør faktisk ikke så mye for å brenne atletisk aktivitet. Karbohydrater er faktisk kroppens viktigste kilde til drivstoff under trening og atletiske hendelser, brukt i form av glykogen som er lagret i musklene våre. Idrettsutøvere trenger alt fra 3-12 gram karbohydrater per kg kroppsvekt, og karbohydratinntaket skal utgjøre omtrent 45-65% av en idretts totale kaloriinntak for dagen, mens protein bare skal utgjøre 10-35%. Mens det er viktig å få både karbohydrater og protein i kostholdet ditt, er det like viktig å forstå formålet med hvert næringsstoff for å avgjøre hvor mye du bør spise, enten du er veganer eller kjøttspisende idrettsutøver.

Myte: Veganere må ta en multivitamin eller kosttilskudd for å sikre at de får nok jern og andre næringsstoffer.det er veldig vanlig å høre at veganske / vegetariske idrettsutøvere bør ta et multivitamin for å sikre at de får nok av visse næringsstoffer, hovedsakelig jern, kalsium, vitamin D, sink og vitamin B12. Frykten er at disse utøverne vil være mangelfull er disse næringsstoffene fordi de ikke kan få nok fra plantebaserte matvarer, men det er en vanlig feilslutning. Nesten alle disse næringsstoffene-med unntak av vitamin D og B12 – kan lett finnes i mange forskjellige planteprodukter.Det anbefales sterkt av American Dietetics Association og American College Of Sports Medicine at alle idrettsutøvere prøver å få næringsstoffene de trenger i kostholdet fra whole foods først, før de resulterer i kosttilskudd. Hele matvarer er generelt tryggere å konsumere, og næringsstoffer absorberes lettere av kroppen fra hele matvarer enn fra pulver eller piller. Nå, hvis en veganer eller vegetarisk idrettsutøver har noen ekstra diettbegrensninger (for eksempel en mutter eller soyallergi, eller DE BARE IKKE liker å spise bønner) som begrenser dem fra å få nok jern, sink, etc. i sitt vanlige kosthold, må de kanskje vurdere å ta et supplement, men det første målet bør være å skaffe disse næringsstoffene gjennom hele matvarer. Nedenfor er lister over flere store plantebaserte kilder til alle de ovennevnte næringsstoffene:

• Jern: linser, kikerter, bønner, tofu, cashewnøtter, chia frø, malt linfrø, hamp frø, gresskarfrø, grønnkål, tørkede aprikoser og fiken, rosiner, quinoa og befestet frokostblanding
• Sink: bønner, kikerter, linser, tofu, valnøtter, cashewnøtter, chia frø, bakken linfrø, hamp frø, gresskarfrø, grovt brød, quinoa, og grønne bladgrønnsaker
• Kalsium: grønnkål, pak choi, okra, våren greener, tørket fiken, chia frø, og mandler; mange melk og yoghurt alternativer og visse typer tofu er også kalsium-forsterkede
• vitamin d: sopp; de fleste soya-og mandelmelker er også forsterket med vitamin D ,som det er kumelk (pass på å sjekke etikettene og ernæringsfakta for å se hvor mye som legges til); kroppene våre kan også syntetisere vitamin D fra passende nivåer av soleksponering, så det kan være en fin måte å supplere dette på i kostholdet ditt. Bare 15 minutter med sol på ansiktet og armene gir mengden vitamin D en person trenger på en dag!Vitamin B12: vitamin B12 er det ene næringsstoffet som ikke kan oppnås tilstrekkelig fra en utelukkende plantebasert diett, da den ikke er laget av planter eller dyr naturlig. B12 syntetiseres av bakterier som ofte finnes i smuss. Fordi vi som mennesker sjelden spiser uvaskede matvarer, bruker vi ikke dette vitaminet direkte fra kilden. Vi kan få Litt b12 indirekte fra animalske produkter, fordi dyrene er mer sannsynlig å konsumere smuss når de beiter og spiser, og vi kan da absorbere Denne B12 når vi spiser kjøtt; vi utvikler imidlertid renere matspraksis for disse dyrene også, og selv mange av dem får ikke Nok B12 i deres dietter, noe som betyr at selv animalske produkter ofte ikke er høye nok I B12. Det anbefales derfor at både veganer og kjøttetere tar Et b12 supplement for å sikre riktig ernæring.

for flere gode ressurser på plantebaserte kilder til ulike næringsstoffer og informasjon for å trives på et vegansk kosthold, sjekk Ut Vegan Society hjemmeside.

Andre Tips for Å Bytte Til Eller Fortsette Vegansk/Vegetarisk Diett

• Gjør små, bærekraftige endringer først: hvis du for øyeblikket spiser kjøtt nesten hver dag, og vurderer å prøve en plantebasert diett, anbefales det ikke at du prøver å slutte å spise animalske produkter cold turkey. Dette er en stor endring i vane og kosthold og er ofte ikke bærekraftig. Melissa anbefaler å starte med å bare begrense kjøttinntaket ditt, kanskje til 1 eller 2 dager i uken, eller ved å bare spise kjøtt når du går ut for å spise, og ikke lage mat hjemme, hva som fungerer best for deg! Derfra, vurdere avvenning av kjøtt helt og går vegetarianer for et par måneder, og deretter prøver å avvenne til en utelukkende plantebasert diett etter at.
• Slå opp kokebøker eller oppskrift apps for å hjelpe deg å planlegge måltider og lære om mat: vegansk eller vegetarisk matlaging kan virke veldig utfordrende eller umulig i begynnelsen, spesielt hvis du er vant til å lage mat på en bestemt måte og ikke er kjent med hvordan du lager visse planteprodukter eller bruker visse krydder. Kokebøker og oppskriftsapper kan hjelpe deg med å føle deg litt mer kreativ med menyen og måltidsplanleggingen, og kan hjelpe deg med å lære mye mer om mat i prosessen! Det er mange forskjellige matlagingsressurser der ute, men Melissa anbefaler Sterkt Forks Over Knives-programmet-et nettbasert program som inkluderer en oppskriftsapp med hundrevis av veganske oppskrifter – samt en valgfri måltidsplanleggingstjeneste og matlagingskurs-og Den Sparsomme Veganen Av Katie Koteen og Kate Kasbee – en utmerket kokebok med enkle, deilige og lett rimelige veganske oppskrifter.