kalvstam i löpare

När du kör känner du en täthet i benet. Du tror ’kanske jag inte har värmt upp tillräckligt, jag är säker på att det kommer att lossna när jag går’. Nästa, du känner en twinge på baksidan av benet och tror ’jag kommer bara att fortsätta i några minuter’. Smärtan skjuter från hälen upp på baksidan av benet till knäet och du tror att ’jag borde kanske bara vila det lite’. Du tar en snabb paus och börjar jogga igen men alltför tidigt har benet blivit för smärtsamt att ens hobbla med.

problemet som har dykt upp här är kalvstam. För att ta reda på mer om det här problemet kommer den här bloggen att svara på följande frågor:

• Varför uppstår kalvstam?
• När kan jag börja springa igen?
• vad kan jag göra för att lindra smärta och påskynda återhämtningen?
• Hur kan jag behålla fitness medan jag återhämtar mig?
• vad kan jag göra för att förhindra att skador återkommer?

varför uppstår kalvstam?

kalvstam bland löpare är extremt vanligt och uppstår ofta som ett resultat av överansträngning när man kör eller från att inte värma upp musklerna ordentligt före en körning. Att börja springa för tidigt efter en skada orsakar särskilt de allvarligaste och varaktiga skadorna. Att veta när det är säkert att börja springa efter en kalvstam, och hur man bygger upp till full kraft igen, bör hjälpa dig att få dina tränare tillbaka så snabbt och säkert som möjligt.

När kan jag börja springa igen?

så mycket som jag skulle älska att kunna ge ett svartvitt svar på detta beror det verkligen på typen och svårighetsgraden av din kalvstam, och även på hur mycket körning du gör. Det är därför det ofta är bäst att prata med en läkare, till exempel en fysioterapeut, när du skadar din kalv. De hjälper dig att förstå svårighetsgraden av din skada och hjälpa dig att planera din återkomst till löpning.

i mycket mindre fall, till exempel när muskeln är något inflammerad men inga muskelfibrer har rivits, bör vila i några dagar och tillämpa värmebehandlingar vara tillräckligt för att säkerställa att du inte förvärrar belastningen. Återgå bara till löpning när du inte känner någon smärta eller twinges i muskeln, och snarare än att försöka springa samma avstånd som du körde före skadan, bryt in försiktigt och kör ett kortare avstånd i en långsammare takt.

mer allvarliga fall av muskelbelastning kommer att kräva mer omsorg och uppmärksamhet. Det kan ta 4-12 veckor innan du är redo att springa igen. Som med mindre stammar bör du bara börja springa när benet är helt smärtfritt. Det kan ta lite tid, men det är viktigt att låta benet läka helt innan du börjar springa, annars kommer du att förvärra skadan och fördröja återhämtningen. Vid allvarliga skador är det ibland bäst att acceptera vägledning från en fysioterapeut för att säkerställa en säker återgång till löpning.

en bra tumregel är dock att börja med att gå i 30-60 minuter för att testa kalven. Om allt verkar bra, prova en kuperad promenad eftersom det fungerar kalvsmusklerna hårdare. Om musklerna känner sig starka och smärtfria kan du överväga att springa. Uppvärmning genom att gå i minst 5 minuter börja sedan med att springa halva avståndet du normalt skulle i en mild takt och se hur ditt ben känns.

din kropp är den bästa indikatorn på hur stark den är så, om du känner några karakteristiska twinges, måste du skära ner och vila mer. Om ditt ben mår bra, öka sedan Avståndet du kör med cirka 10% varje vecka – men bara om du inte stöter på några problem. Det kan ta 12 veckor för mjukvävnad att helt återhämta sig så att ökad aktivitet långsamt på detta sätt hjälper till att skydda och stärka den nya vävnaden, vilket hjälper den att motstå stressen att springa.

vad kan jag göra för att lindra smärta och påskynda återhämtningen?

När du tar en paus från löpning kan det vara det bästa sättet att minimera risken för ytterligare skador på kalvsmuskeln, kan du fortfarande känna att din kalvmuskel är känslig och smärtsam. Det finns flera tips du kan försöka lindra smärtan och hjälpa till att påskynda återhämtningen från din skada.

varma och kalla terapier-applicera värmepaket och ispaket till dina skadade muskler vid lämpliga tidpunkter kan göra underverk för dina muskler. Isförpackningar ska appliceras omedelbart efter skada eftersom detta minskar blodflödet till området och minimerar svullnad. Värmeförpackningar bör å andra sidan appliceras mycket senare för att hjälpa muskelfibrerna att slappna av och regenerera. Värme lugnar också smärta och hjälper till att återhämta sig.

Stretch-för mild kalvstam kan sträckor bidra till att främja återhämtning. Detta stimulerar blodflödet, frigör spänning och förhindrar uppbyggnad av ärrvävnad. Sittande eller liggande, stoppa en handduk eller kompressionsbandage under tårna och förläng hälen nedåt och känna kalvsmuskeln sträcka sig. Håll i 20 sekunder innan du släpper. Gör detta 3 gånger dagligen, så länge det inte förvärrar smärtan.

Hur kan jag behålla fitness medan jag återhämtar mig?

att vänta på att din ansträngda kalv ska vara helt smärtfri innan du återvänder till löpning kan vara frustrerande, och många människor fruktar att de kommer att förlora fitness från att inte springa. Det är ofta det som frestar människor att återvända till att springa tidigare än de borde, men det orsakar vanligtvis fler problem på lång sikt(ingen ordlek avsedd!). Istället för att dunka på trottoarerna och riskera ytterligare skador finns det övningar som du kan göra för att hålla dig i form och hjälpa väntetiden att flyga förbi, till exempel:

• viktträning – ta chansen att arbeta med att bygga överkroppsstyrka med viktträning. Många överkroppsövningar kan utföras medan du sitter ner för att lindra eventuellt tryck på din skadade kalv.
• simning eller vattenövningar – vattnets flytkraft hjälper till att stödja din vikt så att du kan träna utan att lägga så mycket belastning eller tryck på dina muskler och leder som du gör när du kör. Om du upptäcker att simning fortfarande orsakar kalvsmärta, prova några stretchövningar under vattnet, till exempel slow-motion promenader eller jogging.Rodd-oavsett om du använder en maskin i gymmet eller ute i vattnet är rodd en bra kardiovaskulär träning som också är bra för överkroppsstyrka. Det kan vara värt att kontrollera att du har rätt teknik så att du inte belastar din kalv.

vad kan jag göra för att förhindra återfall?

förutsatt att du inte har gett efter för frestelsen att gå tillbaka till träning för tidigt, och du verkligen har tillåtit din kalv att återhämta sig ordentligt, är det sista du vill ha för skadan att återkomma några miles på vägen. Att förstå vad som orsakade din kalvstam i första hand är ofta det bästa sättet att hitta ett sätt att förhindra återfall.

värm upp och svalna– kalvstammen orsakas ofta av otillräcklig uppvärmning före träning. Uppvärmning hjälper till att stimulera blodflödet till musklerna, slappna av dem och göra dem mer toleranta mot träningens stress.

kylning efter träning är viktigt för att hålla musklerna flexibla vilket i sin tur minskar känsligheten för träning. Träning får också blodkärlen att expandera, vilket ger mer blod till ben och fötter. Att plötsligt stoppa träningen utan att försiktigt sänka hjärtfrekvensen kan orsaka att blod och mjölksyra samlas i benen, vilket resulterar i muskelstyvhet och ömhet.

Stöd-många människor roterar över sina fötter när de går och springer, och förutom att lägga stress på dina fötter och vrister kan detta också påverka dina ben och rygg. Att bära insoles med bågstöd kan korrigera fotens hållning och göra dig mindre benägna att anstränga dina kalvsmuskler. Många innersulor har också stötdämpare i hälen för att förhindra att stress överförs upp i benen. Om det behövs kan bågstöd skräddarsys.

Massage-många tycker att regelbundna massage hjälper till att hålla musklerna flexibla och avslappnade, vilket är mindre benägna att skada. Om du har skadat din kalvmuskel är chansen att du har utvecklat lite ärrvävnad, vilket är mindre flexibelt än normal vävnad – därmed tendensen för skador att återkomma. Massage hjälper till att bryta ner denna ärrvävnad som bara kan hjälpa dig att köra skadefri.