För de av er som har följt min blogg vet du att jag älskar sardiner och jag tror fortfarande att de är en av de bästa livsmedel för män. Med det sagt tror jag att musslor är lika med om inte bättre än sardiner som en del av din kost eftersom de kontrollerar alla tre rutorna för positiv livsstil äta: moralisk, näringsmässig och miljömässig.

min rutiga historia med musslor

först upp, lite kort historia från mina tidiga år-som alla saker anses, borde jag vara mer psykologiskt rädd från mitt första möte med denna skaldjur/blötdjur.

att vara en infödd nya Zeelander mina första minnen av musslor är de tidiga dagarna på Piha beach i Northland / NZ när jag var ungefär 8 eller 9 år gammal. Våra föräldrar och deras vänner brukade skicka alla oss barn till stranden med hessiska säckar högre än vi skulle samla musslor från klipporna för deras middag. Det var min första introduktion till slavarbete. Vi brukade bokstavligen dra tillbaka de säckarna fyllda med hundratals musslor till glada och tacksamma föräldrar som normalt avslutade sin 10: e Steinlager-öl. Kostnad för arbetskraft= $ 0.

sedan någon gång runt samma ålder hade jag mitt första och värsta fall av matförgiftning någonsin till denna dag. Den skyldige? Mussla. Och det hindrade mig från att äta dem i årtionden.

så alla saker som beaktas, jag borde inte älska dem så mycket som jag gör nu – men jag har konverterats igen.

fisk-och skaldjursdilemmaet

Vi bör alla sträva efter att välja mat som har minst negativ inverkan på miljön (och en positiv när det är möjligt) samt fullt ut stödja och vårda din kropp, sinne och själ. Det innebär att köpa lokalt odlade ekologiska frukter och grönsaker, undvika bearbetade och överförpackade livsmedel, välja ekologiskt odlade korn, nötter och frön, och när du konsumerar animaliska produkter köper du de som har tagits upp på ett etiskt och hållbart sätt.

det är där dilemmat om att äta fisk kommer in. Fisk och skaldjur är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, liksom protein och andra näringsämnen. De kan vara en viktig del av en hälsosam kost.

men enligt FN: s livsmedels-och jordbruksorganisation är cirka 90 procent av marina fiskpopulationer antingen fullt exploaterade, överutnyttjade eller utarmade. Du kommer förmodligen att känna igen de flesta eller alla namnen på listan, som inkluderar Atlantisk torsk, kolja, Atlantisk lax, vitling, albacore, Atlantisk blåfenad tonfisk och räkor (nordöstra Stilla havet), bland andra.

är en lösning fiskodling (aka, vattenbruk)? Det kan vara om du inte har något emot det faktum att många av dessa fiskar administreras antibiotika, vanligtvis lever i överfulla, förorenade, stressiga miljöer och matas bearbetade fiskpellets som kan förorenas med bekämpningsmedel och andra kemikalier. Även om dessa förhållanden sannolikt kommer att uppstå i fiskodlingar som befinner sig i marina miljöer snarare än inlandsdammar och slutna vattenbrukssystem, har de senare också sina problem, inklusive behovet av att mata sin fisk.

detta väcker problemet med utfodring av odlad fisk annan fisk. Det betyder att fiskodlare utnyttjar vild fisk för att mata de odlade, vilket helt klart är en ohållbar praxis. Även om det görs vissa ansträngningar för att ändra fiskmat för att vara växtbaserad, finns det fortfarande en lång väg att gå på den vägen.

hur vet du om fisken eller skaldjur du väljer skördades på ett hållbart, humant, ansvarsfullt sätt? Ofta gör du det inte. En Associated Press-rapport från mars 2015 avslöjade att Sydostasiater ofta kidnappas och förslavas på fiskebåtar där de arbetar 20-timmars dagar sju dagar i veckan för att ge fisk till en hungrig världsmarknad. Att spåra ursprunget till fisk som kommer till USA och andra länder kan vara svårt att göra, särskilt när det finns människor som är involverade i sådana olagliga omständigheter.

faktiska skördemetoder är också ofta ifrågasatta. Mycket av skaldjur som hamnar på marknader och restauranger har erhållits på ett ohållbart och jordskadligt sätt. Ett sådant tillvägagångssätt är muddring, som tårar upp havsbotten. Atlantisk torsk, som tömmas, fångas med bottentrålning, vilket förstör havsbotten.

andra fiskemetoder är förknippade med förödande konsekvenser. En sådan metod är pelagiska långlinjer, som är 40 plus miles av flytande linjer som tenderar att fånga allt, inklusive tiotusentals havssköldpaddor, sjöfåglar, delfiner och tumlare varje år.

vad sägs om skaldjur som är märkt hållbart eller med annan formulering som antyder att det är en ansvarsfull produkt? Enligt en studie från 2013 av Oceana, en ideell organisation som arbetar för att skydda haven, är en tredjedel av fisken på marknaden i USA avsiktligt missmärkt för att öka vinsten. Så vad ska du göra?

musslor och näring

Efter att ha siktat igenom all information om hållbar fisk och skaldjur bestämde jag mig äntligen för att musslor är ett logiskt, miljömässigt ansvarsfullt och hälsosamt val. Det finns två huvudtyper av musslor: grönlippade musslor, som är infödda i Nya Zeeland; och blå musslor (aka, vanlig mussla), som är infödda på den nordamerikanska Atlantkusten men också finns på södra halvklotet, Medelhavet och Stilla havet.i allmänhet är musslor höga i protein, låga i fett och kalorier och är en rik källa till omega-3-fettsyror (DHA och EPA), liksom olika vitaminer och mineraler.

Här är vad du får från 100 gram (3,5 oz) grönläppade musslor vs blå musslor:

kalorier: 105 / 172

Protein: 18,8 g / 24 g

fett: 3,1 g (mer än 40% av fettinnehållet är omega-3s) / 4 g

kalcium: 173 mg / 33 mg

Omega 3 fettsyror: 850-900 mg

koppar: 0,19 mg / 0,1 mg

järn: 10,9 mg / 6,7 mg

Magnesium: 82,5 mg / 37 mg

mangan: 898 mcg / 680 mcg

niacin: 5,6 mg / 3 mg

fosfor: 330 mg / 285 mg

selen: 75,6 mcg / 89,6 mcg

zink: 1,6 mg / 2,7 mg

dessa näringsämnen illustrerar tillsammans med andra varför musslor är en supermat för din hälsa. Här är några fler bra skäl att räkna musslor som en supermat för män.

hjärthälsa

• Magnesium hjälper till att upprätthålla normal hjärtrytm, och det fungerar med kalcium för att säkerställa att ditt hjärta fungerar ordentligt.
• Omega-3 fettsyror kan bidra till att minska triglycerid-och kolesterolnivåerna samt sänka blodtrycket.
• selen spelar en nyckelroll för att upprätthålla hjärthälsa och friska blodkärl.
• järn och vitamin B12 hjälper till vid produktion av röda blodkroppar.
• fosfor är en viktig faktor för att upprätthålla en regelbunden hjärtslag.
• Vitamin B12, tillsammans med vitamin B6 och folsyra, hjälper till att hålla nivåerna av homocystein i kontroll. Höga homocysteinnivåer kan skada artärer och bidra till ateroskleros.
• koppar är viktigt för att minska kolesterol och reglera hjärtrytmen.
• kalcium hjälper till att stödja hjärthälsa och upprätthålla blodtrycket.

muskel-och benhälsa

• Grönlippad musselolja, som är rik på omega-3-fettsyror, har visat sig vara effektiv för att minska muskelskador och inflammation, samt öka mager muskelmassa och minska kroppsfett.
• friska muskelkontraktioner drar nytta av fosfor-och B-vitaminerna i musslor.
• Musselprotein bidrar till att bygga, underhålla och reparera muskler och bindväv.
• kalcium från musslor hjälper till att stödja hälsosam muskelton och muskelkontraktioner.
• musslor ger utmärkta nivåer av mineraler som är viktiga för benhälsan: kalcium, magnesium, zink, mangan och fosfor.

hjärnhälsa

• Omega-3-fettsyror spelar en avgörande roll för att skydda hjärnan och kognitiv funktion.
• Vitamin B12 har en roll i produktionen av melatonin, vilket i sin tur påverkar sömnen och vid tillverkningen av serotonin, vilket är förknippat med att känna sig lugn.
• adekvat magnesium är nödvändigt för att upprätthålla friska serotoninnivåer, och lågt serotonin är förknippat med depression.
• fosfor behövs för att upprätthålla kognitiv funktion.

prostata och sexuell hälsa

• Omega-3-fettsyror, och särskilt DHA, har visat sig minska risken för prostatacancer och prostatacancercelltillväxt.
• Omega-3 fettsyror stimulerar frisättningen av endotel kväveoxid, vilket i sin tur stöder erektil funktion.
• Vitamin B12 kan förbättra spermier och spermierörlighet.
• fosfor är en nyckelfaktor för att upprätthålla erektil funktion, libido och spermierörlighet.

musslor och hållbarhet

det visar sig att musslor inte bara är super i näringsavdelningen; de är också en hållbar, miljövänlig mat – och är förmodligen också acceptabla för veganer. Detta gäller både vilda och odlade musslor. Varför?

• musslor behöver inte foder utöver de näringsämnen som finns i vattnet. Det beror på att musslor filtrerar maten ur vattnet, så det finns inget behov av att mata dem andra fiskar.
• musslor är låga på livsmedelskedjan, vilket innebär att de har en minimal mängd kvicksilver, till mer än 30 gånger mindre än stora rovfiskar som tonfisk och svärdfisk.
• musslor har ett rudimentärt nervsystem, vilket tyder på att de inte känner smärta. Detta är en viktig faktor eftersom musslor bör kokas medan de fortfarande lever. Så veganer kan förmodligen äta dem skuldfria.
• odlade musslor är en skaldjur klocka bästa valet. Monterey Bay Aquarium ’ s Seafood Watch program ger konsumenter och företag rekommendationer om vilka skaldjursprodukter som är ”bästa val”, ”bra alternativ” och vilka som ska ”undvika.”Dessa rekommendationer bygger på information om hur Fisk och skaldjur har skördats eller odlats på sätt som skyddar Marint Liv och livsmiljöer, nu och för framtiden. Du kan också få Seafood Watch-appen för din iPhone för att hjälpa dig att fatta ansvarsfulla köpbeslut. Det är en bra app.

konstigt men vilda Stilla havet sardiner är fortfarande ett miljömässigt ansvarsfullt, hälsosamt skaldjursval enligt Seafood Watch men jag är inte säker på att det är 100% korrekt. Vi bevittnar utarmningen av de små fiskpopulationerna i Europa och även de senaste dödsfallen på över 15 000 baby sälar längs den kaliforniska kusten – främst på grund av bristen på matförsörjning (Momma går på jakt efter små fiskar och kommer inte tillbaka!). Det lagliga fisket av Stilla havet sardiner är för närvarande på IS i Kalifornien medan befolkningen fyller på – så kanske Seafood Watch värderar det faktum att sardinpopulationerna lyckas säkerställa korrekt påfyllning. Under tiden kan du inte slå musslor i min bok när du överväger näring, moral och hållbarhet. När det gäller skaldjur är de högst upp på min skuldfria lista.

När du handlar för musslor, leta efter odlade (odlade) musslor med en Seafood Watch-logotyp. Undvik omärkta skaldjur. Fråga skaldjurschefen i din butik om ursprunget och skördemetoderna för musslorna du vill köpa. Om svaret inte är tillfredsställande, handla någon annanstans. Den lokala Santa Monica Seafood store här i Newport Beach får leveranser över natten direkt från Nya Zeeland, komplett med Nya Zeeland havsvatten droppande från skalen. De får färska leveranser varje morgon tidigt så du måste vara snabb. Och de är billiga-cirka USD$12 för cirka 15 stora musslor.

Vi har en skyldighet för oss själva, våra barn och planeten att äta på ett hållbart sätt. Istället tenderar vi att överkonsumera, förstöra miljön och överskörda.enligt Andy Sharpless, VD för Oceana och medförfattare till det perfekta proteinet, har vi förmågan att vända förödelsen som begås på våra hav och marina liv. ”Ett välskött globalt hav kan ge motsvarande en hälsosam skaldjursmåltid för en miljard människor varje dag för alltid”, säger han. Låt oss hoppas att dagarna kommer. Fram till dess är musslor min nya supermat.

några recept

för en naturlig smak – bara ånga dem öppna och droppa med lite sherryvinäger och citronsaft och strö över lite hackad persilja.

Musselfritters – http://fresh.co.nz/mussel-fritters/ – lägg också till hackad rödlök och lite currypulver och gurkmeja efter smak. Och servera med jalapeno och cilantro hummus.

Njut!

Dyall SC et al. Långkedjiga omega – 3-fettsyror och hjärnan: en översyn av de oberoende och delade effekterna av EPA, DPA och DHA. Gränser i åldrande neurovetenskap 2015 Apr 21; 7: 52

Fu YQ et al. Effekt av enskilda omega – 3-fettsyror på risken för prostatacancer: en systematisk granskning och dosresponsmetaanalys av prospektiva kohortstudier. Journal of Epidemiology 2015; 25(4): 261-74

Meldrum Dr. ett mångfacetterat tillvägagångssätt för att maximera erektil funktion och vaskulär hälsa. Fertilitet och sterilitet 2010 Dec; 94(7): 2514-20

Mickleborough TD et al. Effekterna PCSO-524 en patenterad marine oil lipid och omega-3 PUFA blandning härledd från Nya Zeeland greenlipped mussel (Perna canaliculus) på indirekta markörer av muskelskada och inflammation efter muskelskadlig träning hos otränade män: en randomiserad, placebokontrollerad studie. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015 Feb 19; 12: 10

Nurtured Seafood

näringsdata. Blå Musslor Näringsdata.

Zimmerman T. Piscivores Dilemma.