förhållandet mellan motion och sömn har undersökts omfattande genom åren. Tidigare studier har noterat att korrekt träning kan lindra sömnrelaterade problem och hjälpa dig att få tillräckligt med vila. Ny forskning tyder också på att otillräcklig eller dålig sömn kan leda till lägre nivåer av fysisk aktivitet följande dag.

av dessa skäl tror experter idag att sömn och motion har ett dubbelriktat förhållande. Med andra ord kan optimering av din träningsrutin potentiellt hjälpa dig att sova bättre och att få en tillräcklig mängd sömn kan främja hälsosammare fysiska aktivitetsnivåer under dagen.

hur påverkar träning sömn?

det finns många fördelar med att träna regelbundet. Dessa inkluderar en lägre risk för sjukdomar som cancer och diabetes, förbättrad fysisk funktion och högre livskvalitet. Träning kan också gynna vissa grupper. Till exempel är gravida kvinnor som engagerar sig i rutinmässig fysisk aktivitet mindre benägna att få en överdriven mängd vikt eller uppleva förlossningsdepression, och äldre som tränar har lägre risk att skadas under ett fall.

träning förbättrar också sömnen för många människor. Specifikt kan måttlig till kraftig träning öka sömnkvaliteten för vuxna genom att minska sömnstart – eller den tid det tar att somna – och minska tiden de ligger vakna i sängen under natten. Dessutom kan fysisk aktivitet hjälpa till att lindra sömnighet på dagtid och för vissa människor minska behovet av sömnmedicin.

träning kan också förbättra sömnen på indirekta sätt. Till exempel kan måttlig till kraftig fysisk aktivitet minska risken för överdriven viktökning, vilket i sin tur gör den personen mindre benägna att uppleva symtom på obstruktiv sömnapnea (OSA). Ungefär 60% av måttliga till svåra osa-fall har tillskrivits fetma.

många undersökningar har undersökt sömn och träningsvanor bland vuxna. Dessa inkluderar National Sleep Foundation 2003 Sleep in America poll, som undersökte vuxna mellan 55 och 84 år.

bland den undersökningens svarande sa cirka 52% att de tränade tre eller flera gånger per vecka och 24% sa att de tränade mindre än en gång i veckan. Respondenter i den senare gruppen var mer benägna att sova mindre än sex timmar per natt, uppleva rättvis eller dålig sömnkvalitet, kämpa med att falla och somna och få en diagnos för sömnstörning som sömnlöshet, sömnapnea eller rastlösa bensyndrom.

undersökningen 2013 Sleep in America, som undersökte vuxna mellan 23 och 60 år och fokuserade på ”motion och sömn”, gav liknande resultat. Ungefär 76-83% av de svarande som deltar i lätt, måttlig eller kraftig träning rapporterade mycket bra eller ganska bra sömnkvalitet. För dem som inte tränade sjönk denna siffra till 56%. Personer som tränade var också mer benägna att få mer sömn än vad som behövdes under arbetsveckan.

liknande studier och undersökningar har fokuserat på effekterna av träning för ämnen i andra demografiska grupper. En studie profilerade högskolestudenter under sina undersökningsperioder och fann att träning och fysisk aktivitet kan minska testrelaterad stress. En annan studie noterade att sömn och motion är ”dynamiskt relaterade” för äldre vuxna i samhället. Dessutom fann en tredje studie att regelbunden, mestadels aerob träning minskade symtomen för personer med OSA, även om de inte förlorade någon vikt i processen.

jämfört med träning kan jobb som involverar manuellt arbete inte ge samma lättnad för sömnproblem. En anledning till detta är att många mödosamma jobb ofta leder till muskuloskeletala värk och smärta som kan påverka sömnen negativt. Dessutom kan manuellt arbete med långa arbetstider öka arbetstagarens risk för stress och trötthet.

är det skadligt att träna före sängen?

frågan om träning i timmarna före sänggåendet bidrar till sömn av dålig kvalitet har diskuterats varmt genom åren. Traditionell sömnhygien dikterar att intensiv träning under tre timmar som leder till sömn kan påverka sömnen negativt eftersom det kan öka din hjärtfrekvens, kroppstemperatur och adrenalinnivåer. Å andra sidan har vissa studier noterat att träning före sängen kanske inte ger några negativa effekter.

en undersökning visade att majoriteten av människor som tränar klockan 8 eller senare somnar snabbt, upplever en tillräcklig mängd djup sömn och vaknar och känner sig utvilad. Respondenter som tränar mellan 4 och 8 pm. rapporterade liknande procentsatser för dessa kategorier, vilket tyder på sen nattövning kan faktiskt gynna vissa människor.

andra studier har gett liknande resultat. I ett rapporterade personer som tränade på kvällen mer långsam vågsömn och ökad latens för snabb ögonrörelsesömn jämfört med kontrollgruppen, liksom mindre steg 1 (eller lätt) sömn. Men forskare noterade också att en högre kärntemperatur – som kan uppstå efter intensiva träningspass – var förknippad med lägre sömn effektivitet och mer tid vaken efter sömnstart. Så när du tränar före sänggåendet kanske inte är skadligt, kan kraftiga träningspass i timmen som leder upp till sängen påverka sömneffektiviteten och den totala sömntiden.

som sagt har vissa undersökningar funnit att de allra flesta människor inte tränar i timmen före sänggåendet. Ett exempel är National Sleep Foundation 2005 Sleep in America poll, som undersökte vuxna 18 och äldre. Av dessa svarande sa 4% att de tränade inom en timme efter sänggåendet på nattlig basis, 7% sa att de gjorde det några nätter i veckan och 5% sa att de tränade före sängen några nätter per månad. De återstående respondenterna tränade antingen sällan eller aldrig en timme före sänggåendet eller vägrade att svara.eftersom undersökningsresultaten bland personer som tränar sent på kvällen har varit varierande bör du basera dina träningstider och intensitet på vad som bäst passar ditt sömnschema. Vissa övningar kan vara mer fördelaktiga för sömn än andra. Dessa inkluderar yoga, lätt stretching och andningsövningar.

Hur tränar Sömnpåverkan?

den roll sömn spelar i våra fysiska aktivitetsnivåer har inte studerats så noggrant, och mycket av forskningen har fokuserat på skillnader i fysisk aktivitet mellan personer med sömnstörningar och friska individer.

de flesta av dessa studier har dock dragit slutsatsen att de som upplever dålig sömn är mindre aktiva än de med hälsosamma sömncykler. I synnerhet är personer med vissa sömnstörningar inte lika troliga att träna under dagen. Vuxna med sömnlöshet tenderar att vara mindre aktiva än de utan sömnlöshet. Detsamma gäller för personer med OSA och andra typer av sömnstörande andning, även om övervikt också kan vara en faktor för denna befolkning.

vissa studier har noterat att nattliga förändringar i sömnkvalitet, latens och effektivitet kan användas för att förutsäga fysiska aktivitetsnivåer. Till exempel fann en studie att en 30-minuters ökning av sömnstart var förknippad med en minuts minskning av träningstiden nästa dag.

en persons preferens för morgon-eller kvällsaktivitet kan också spela en roll. Människor som är tidiga stigare eller” morgonfolk ” är mer benägna att delta i fysisk aktivitet än de som sover i eller är mer aktiva på kvällen. Faktum är att vissa studier har föreslagit att träning i huvudsak kan förändra ens dagliga preferens över tiden och kan till och med flytta sina dygnsrytmer.

även om många studier hittills har etablerat ett samband mellan högkvalitativ sömn och hälsosamma fysiska aktivitetsnivåer, har forskningen hittills inte slutgiltigt visat att bättre sömn leder till en ökning av fysiska aktivitetsnivåer.

en serie studier noterade att en till sex månaders kontinuerlig behandling med positivt lufttryck (CPAP) – en förstahandsbehandling för OSA-inte hade någon märkbar effekt på en persons fysiska aktivitetsnivåer, även om terapin lindrade osa – symtom och främjade bättre sömn. En annan studie undersökte effekten av CPAP-terapi i kombination med modifierade matvanor. I slutet av denna studie hade försökspersonerna framgångsrikt omarbetat sina dietmönster men hade inte justerat sina fysiska aktivitetsnivåer i meningsfull grad.

takeaway här är att en god natts sömn kan hjälpa dig att känna dig utvilad och mer motiverad att träna dagen efter, men hälsosam sömn ensam kanske inte räcker för att spontant ändra hur och hur ofta du engagerar dig i fysisk aktivitet.