När du deltar i styrketräning påverkar övningarna inte bara dina muskler. Enligt American Council on Exercise (ACE) kan det också ha stora effekter på din fysiska hälsa, som att sänka blodtrycket, förbättra kolesterol och minska risken för diabetes. Ännu bättre, det kan också förbättra din förmåga att utföra dagliga aktiviteter, som att lyfta lådor eller flytta hushållsartiklar – allt eftersom det förbättrar din styrka, samordning och flexibilitet.
traditionellt tränar människor med hantlar och skivstänger, som du vanligtvis hittar i gym. Men vad händer om du inte har tillgång till ett gym?
lyckligtvis kan du fortfarande träna hemma och skörda fördelarna med regelbunden styrketräning – utan hantlar eller skivstänger.
hur man Styrktränar hemma
för att träna hemma utan traditionell utrustning som hantlar eller skivstänger, använd kroppsviktövningar för att bli stark. Det här är övningar du utför med din egen kroppsvikt – till exempel en push-up.
dessutom kan du också införliva vanliga tyngdlyftningsrörelser, till exempel överliggande knäböj och marklyft, genom att använda hushållsartiklar du redan äger, inklusive viktade vattenkanna eller gymväskor. Detta ger extra vikt till träningen, vilket gör det till en styrketräning som kontinuerligt utmanar dina muskler.
om du kämpar med samma träningsrutiner, kolla in Aaptiv. De har tusentals träningspass tillgängliga och lägger till något nytt varje vecka.
objekt du behöver
innan du börjar styrketräning, måste du förbereda din styrketräning objekt. Här är vad du behöver minst för att göra dessa övningar:
- en tom gymväska
- två tomma vattenkanna
- smuts, sand eller kattskräp
använd smuts, sand eller skräp för att öka vikten på gymväskan och vattenkanna. Fyll dem bara lite för att börja, eftersom att fylla dem helt kan göra dem för tunga. När det blir lätt att göra dessa övningar kan du öka vikten genom att fylla dem ännu mer.
styrketräning övningar
alla dessa övningar fungerar en eller flera av dina muskelgrupper, vilket förbättrar din funktionella styrka samtidigt som du ökar din ämnesomsättning. Genom att förbättra din funktionella styrka har du större förmåga att göra enkla uppgifter, som att lyfta tunga lådor eller flytta möbler. Försök att göra fyra eller fler av dessa övningar tre gånger i veckan för att börja.
Overhead Squat
- punkt behövs: en viktad gymväska
- muskler arbetade: overhead squat är en av de bästa hela kroppsövningarna du kan göra. Det riktar sig främst till fyrhjulingar, men riktar sig också mot glutes, hamstrings, nedre rygg, axlar, triceps och magmusklerna.
hur man gör det
stå upp och håll gympåsen ovanför huvudet och ta tag i påsen i ändarna. Du kommer att hålla denna position under hela träningen. Håll armarna raka. Dina fötter ska vara något bredare än axelbredd.
nästa, tryck dina höfter tillbaka och börja böja knäna för knäböjningen. Håll ryggen rak hela tiden-motstå lusten att sloka. Fortsätt nedåt och föreställ dig att du försöker luta dig tillbaka i en liten stol.
När dina höfter är parallella med knäleden, håll positionen i en sekund. Nu, stiga tillbaka upp i startpositionen. Detta är en upprepning. För att bygga styrka, sikta på minst 5 repetitioner, gör inte mer än 12. När du enkelt kan göra 12 repetitioner är det dags att lägga vikt på påsen.
Om du inte kan ta dina höfter parallellt med dina knäleder, börja med väggklackar för att bygga upp styrka. Annars kan du inte gå helt parallellt med stress på lederna och skada knäna. Jag gick inte parallellt när jag först började tyngdlyftning och skadade mitt knä allvarligt. Faktum är att jag var tvungen att lägga av lyft i två månader för att låta det läka.
Deadlift
- punkt behövs: en viktad gym väska
- muskler arbetade: Deadlift är utan tvekan en av de bästa underkroppsövningarna, som arbetar mest av ryggen, glutes, hamstrings och quads.
hur man gör det
placera gympåsen framför fötterna. Stå bakom med båda fötterna nära varandra. Böj knäna medan du trycker tillbaka höfterna för att ta tag i ändarna på gymväskan. Se till att ryggen är rak.
ta dig nu i stående position genom att samtidigt räta ut ryggen och benen. Kom ihåg att hålla ryggen rak – låt den inte sloka, eftersom det kan orsaka skada. När du antar den raka hållningen, stick ut bröstet och dra ihop dina axelblad. Detta är en upprepning. Gör minst fem repetitioner för att bygga styrka och muskler. När du enkelt kan göra dessa repetitioner, lägg till vikt i påsen.
Kettlebell Swing
- artikel behövs: en viktad vattenkanna
- muskler arbetade: detta är en utmärkt övning i underkroppen, som riktar sig mot hamstrings, glutes, axlar och kalvar. Du kan också känna det i din abs.
hur man gör det
ta tag i handtaget på vattenkanna med båda händerna och håll den under bäckenet. Håll armarna raka. Luta dig ner, böj överkroppen något framåt och skjut ut rumpan och håll ryggen rak. Det ska se ut som om du försöker squat, men knäna ska bara vara något böjda. Detta är startpositionen.
nu, med mycket kraft, squat snabbt upp i en stående position medan du trycker bäckenet framåt. Håll armarna raka, men använd inte armarna för att lyfta upp den. Denna åtgärd fungerar som en fjäder för vattenkannan och driver vattenkannan framåt. Du vill att din dragkraft ska driva vattenkanna till bröstnivå. Använd inte din armstyrka för att lyfta vattenkannan – dina ben och bäcken bör bara starta vattenkannan för att röra sig.
När vattenkannan når bröstkorgsnivån sänker du kroppen och skjuter ut rumpan igen till startpositionen. Detta är en rep. till skillnad från andra styrketräning övningar, kan du använda en högre rep sortiment med kettlebell gungor – sikta på 20 repetitioner som en allmän riktlinje.
Single Leg Split Squat
- objekt som behövs: två viktade vattenkanna och ett soffbord eller stol om knäets höjd
- muskler arbetade: till skillnad från en vanlig squat lägger denna squat variation mer tonvikt på glute musklerna – det här är musklerna som ger dig en fast, perky botten. Det fungerar också fyrhjulingar och hamstrings.
hur man gör det
för att börja, håll en vattenkanna i varje hand och håll armarna raka vid kroppens sidor. Vänd bort från soffbordet eller stolen. Stötta en av fötterna på ett soffbord eller stol så att tårna vilar bekvämt på ytan. Detta är startpositionen. Ett ben ska stödas bakåt på soffbordet eller stolen; det andra benet ska vara rakt.
böj långsamt det raka benet ner i en knäböj och se till att knäet inte går förbi tårna på stolen. Benet som stöds upp på stolen eller soffbordet bör också böjas och sänkas. Fortsätt huka ner tills knädelen av benet på stolen eller soffbordet nästan berör golvet. Håll den en sekund. Återgå till startpositionen genom att räta frambenet. Detta är en upprepning. Gör detta i minst fem repetitioner.
Hammer Curls
- objekt som behövs: två viktade vattenkanna
- muskler arbetade: detta drag fungerar främst biceps, en av armens huvudmuskler.
hur man gör det
Håll en vattenkanna i varje hand och håll armarna raka vid dina sidor. Håll dina handleder raka i linje med armen. Detta är startpositionen.
långsamt, dra ihop dina biceps och använd underarmen för att få kannorna uppåt i en curlingrörelse. När din hand nästan kommer i kontakt med armen, stanna och håll positionen i en sekund och kläm bicepsna. Sänk försiktigt vattenkanna tillbaka till startpositionen. Detta är en upprepning. Fortsätt i 5 till 12 repetitioner.
Overhead Press
- artikel behövs: en viktad gymväska
- Muskler fungerade: denna övning fungerar dina triceps, deltoider och fällor, vilket gör det till ett utmärkt sätt att stärka dina armar och rygg. Du måste också dra åt din kärna för att framgångsrikt slutföra denna övning.
hur man gör det
stå rakt med fötterna placerade axelbredd från varandra. Tryck upp bröstet, som om du puffar ut det. Ta tag i din gymnastikväska i ändarna och placera den över dina främre axlar så att den vilar på nyckelbenet. Detta är startpositionen.
nästa, pressa dina glutes – detta hjälper till att stabilisera dig – och tryck påsen upp i en rak linje. Du kan behöva flytta huvudet bakåt medan du trycker upp det för att säkerställa att det går upp i en rak linje. Håll gympåsen ovanför huvudet med armarna raka i några sekunder innan du sänker påsen tillbaka till axlarna. Detta är en upprepning. Fortsätt upp till 12 repetitioner.
kroppsviktsövningar
Till skillnad från övningarna ovan behöver du inte vattenkanna eller gymväskor för att slutföra dessa övningar. De kan kompletteras med minimal utrustning-vanligtvis är allt du behöver en stol. Om du vill göra det svårare kan du dock använda kannor eller påsar. Försök att lägga till ett par av dessa övningar i din styrketräning rutin, gör dem tre gånger i veckan.
Hoppa Squat
- objekt som behövs: viktade vattenkanna (valfritt)
- muskler arbetade: denna övning fungerar främst fyrhjulingar, följt av glutes, hamstrings och kalvar.
hur man gör det
stå rakt och håll fötterna placerade axelbredd ifrån varandra. Ta höfterna bakåt och böj knäna som om du försöker sitta i en stol. Kom ihåg att hålla ryggen rak – den ska inte runda eller luta framåt.
När dina höftled är parallella med knäna, hoppa så högt som möjligt och räta ut din kropp och kanalisera det mesta av kraften genom bollarna på dina fötter. Vid landning, huk omedelbart ner genom att föra höfterna bakåt och böja knäna. Detta är en upprepning. Fortsätt i 5 till 12 repetitioner.
för att göra denna övning svårare, bär viktade kannor i varje hand och håll dem vid dina sidor medan du hoppar. Dessutom kan du hålla en viktad kanna ovanför huvudet, vilket också fungerar ut din abs.
Push-Up
- objekt som behövs: Ingen
- Muskler fungerade: denna övning fungerar främst bröstet, men fungerar också triceps och axlar, vilket gör det till en bra överkroppsövning.
hur man gör det
för att börja, lägg dina fötter och händer på golvet. Håll händerna placerade lite mer än axelbredddelen, med fingertopparna framåt. Håll ryggen rak. Detta är startpositionen.
böj sedan armarna och sakta sänka dig själv tills bröstet är på väg att röra golvet. Håll positionen i en sekund. Efter att ha hållit den, räta ut armarna igen för att återgå till startpositionen. Detta är en upprepning. Fortsätt upp till 12 repetitioner. För att göra det svårare, försök att placera en gymnastikväska eller lärobok på ryggen för att lägga till ytterligare vikt.
stol Dips
- artikel behövs: en robust stol
- Muskler fungerade: det fungerar främst triceps, liksom pectorals och deltoids.
hur man gör det
för att börja, placera en robust stol bakom dig. Vänd bort från stolsitsen och lägg händerna på kanten av sätet, åtskilda om axelbredd från varandra. Håll armarna raka och böj knäna så att du nästan sitter framför stolen. Detta är startpositionen.
böj långsamt armarna i 90 graders vinkel och sänk hela kroppen. När du når denna vinkel, håll den i en sekund innan du rätar ut armarna igen och återupptar startpositionen. Detta är en upprepning. Sikta på minst fem repetitioner för att starta, men överstiga inte ett dussin. För att öka svårigheten, placera en tung lärobok eller gymnastikväska i knäet.
Crunches
- objekt som behövs: ingen
- muskler arbetade: Denna övning fungerar främst abs.
hur man gör det
för att börja, ligga på en jämn, hård yta med ryggen på marken. Håll benen böjda och lägg händerna på bröstet eller bakom huvudet. Detta är startpositionen.
Tänk dig nu att du drar din navel tillbaka i ryggraden. Dra ihop magmusklerna och höja axelbladet under sammandragningen. Håll nacken rak och använd inte händerna för att dra nacken framåt. Håll denna position i några sekunder. Du bör känna en liten brännskada i magen.
sänk långsamt ner ryggen till startpositionen. Detta är en upprepning. Fortsätt upp till 12 repetitioner. För att göra det svårare, håll något tungt på bröstet, till exempel en lärobok eller gymnastikväska.
sista ordet
styrketräning är en bra ide för alla. För bästa resultat, försök att blanda styrketräning övningar med kroppsvikt övningar, och gör dem tre gånger i veckan som mest. Mer är inte nödvändigtvis bättre när det gäller styrketräning – för mycket träning kan faktiskt skada din förstärkningsprocess. Om du också vill förbättra din kardiovaskulära hälsa eller gå ner i vikt, överväga att lägga till kardiovaskulär träning, som att gå eller springa, vilket hjälper dig att bränna fett.naturligtvis hjälper en bra viktminskning dietplan också-helst ett kaloristyrt program som består av frukt och grönsaker, fullkorn och magert protein.
prioriterar du styrketräning? Om inte, vad håller dig tillbaka från att få regelbunden motståndsövning?