ett hållbart tillvägagångssätt för träning är knepigt företag eftersom när det gäller fitness är vi alla pilgrimer som snubblar mot ljuset. Alla verkar ha en vag uppfattning om vad de behöver göra för att komma i form och hålla sig i form, men det betyder inte att de vet vad de ska göra åt det. Enligt forskningsföretaget American Sports Data säger 60 procent av amerikanerna att träning är bra, men de tränar aldrig.

femmånaders form av ditt liv program har en lösning. Den första månaden, som presenteras här, visar uthållighet—både fysisk och motiverande. Det är den enklaste månaden när det gäller ren volym, intensitet och komplexitet i övningarna, men det är viktigt eftersom vårt uthållighetsrecept är utformat för att få dig vana att träna regelbundet, fastställa din baslinje och identifiera fitnessmål. Du kommer också stadigt öka din tid engagemang från ca 30 minuter till en timme om dagen, fem dagar i veckan. Efterföljande månader kommer inte att öka varaktigheten på dina träningspass, men kommer att öka intensiteten och variera övningarna.

den dynamiska huvudplanen

det finns gott om forskning som fokuserar på att hjälpa elitidrottare att optimera och hålla fast vid sin träning, men vad de flesta av oss behöver är råd om hur man viker fitness i ett liv som inte sponsras av en kraftdryck. Detta börjar med en rigorös introspektion. Varför komma i form i första hand? Vad är poängen? Det finns ytliga skäl. Skuld efter en fysisk. Panik över, säg, en överhängande surfresa. Ego. Fåfänga. Bättre skäl inkluderar det inneboende värdet av träning: hur det kan hjälpa till att avvärja sjukdom; hur det stimulerar hjärnans produktion av serotonin, en naturlig humör-booster; hur det håller energi upp och blodtryck och aptit ner.

men det verkliga svaret är enklare och uppenbart. Att komma i form är inget mer—och inget mindre—än ett medel till ett slut. Du kan ta av på en surfsafari med värdighet intakt, springa en halvmaraton med din make och inte söka parrådgivning efteråt, eller åka skidor med svart diamant, snabbt, utan att offra en ACL till orsaken. Du hittar felsökningstips, men den allmänna visdomen är detta: spika ner ett mål och du har hittat källan till motivation, Fountain of fit.

vilket är bra och bra så länge du också har en solid infrastruktur som kommer att rymma den dagliga logistiken för en uppenbarligen livslång träningsplan. Bekvämlighet—eller snarare besvär-är en enorm gumptionsfälla. ”Ha en träningsplan för varje miljö du befinner dig i”, säger Ed Jackowski, författare till Escape Your Shape och ägare av Exude Fitness i New York. ”När du inte kan komma till gymmet efter jobbet måste du ha något du kan göra hemma.”

har du ett extra rum? En källare? En bakgård? Överväg att förvandla ett oanvänt utrymme till ett lågteknologiskt hemgym. Formen på ditt liv kräver bara några få grundläggande utrustning – en bänk, hantlar, en stabilitetsboll (även kallad en fysio eller schweizisk boll), ett nytt hopprep och en plyometrisk låda—som inte borde köra dig mer än $200. (Du kan till och med improvisera: mjölkkanna för hantlar, en trappa, en bänk eller läktare för plyo-lådan.) Det här blygsamma verktygssatsen är allt du behöver göra kort men intensiv motståndsträning, Audrey La Bill Phillips Body for Life, den bästsäljande träningsboken som tycktes ha alla som följde den som Joe Piscopo på bara 12 veckor. Du kanske inte är efter en kroppsbyggares freakish kroppsbyggnad (om du är som jag, tanken på att vaxa bröstet ger dig frossa), men reams av forsknings-och fitnessexperter från kust till kust tout fördelarna med att lyfta vikter.

därefter behöver du en strategi, och ingenting har visat sig mer effektivt än begreppet periodisering—cykliska anfall av expansion och retrenchment utformad för att bygga fitness. Genom att följa ett specifikt förskjutet schema ger du din kropp en chans att regenerera tillräckligt för att springa framåt några dagar senare. När allt kommer omkring växer dina muskler och kapillärerna som transporterar blod för att bränna dem under vila, inte under ansträngning. Helt enkelt alternerande cardio och styrka dagar, även om det är viktigt, räcker inte. Som ett diagram kan periodisering se ut som de blockiga stegen och dalarna du ser på förinställda löpbandsprogram—gå hårt, lätta av; gå hårdast, lätta av; gå hårt; lätta av. De populära träningsprogrammen som utvecklats av Joe Friel—författare till Mountain Biker ’s Training Bible och Triathlete’ s Training Bible—presenterar ett månatligt träningsschema där den tredje veckan är den svåraste av de fyra. Nyckeln är att skapa ett program med flera lager av periodisering, med det förskjutna tillvägagångssättet inom varje träningspass, varje vecka, varje månad och i slutändan genom programmets varaktighet. ”Periodisering är det mest troliga sättet att uppnå atletisk framgång”, säger Friel.

Endurance 101

Endurance är grunden för ditt livs form eftersom denna träningsplan handlar om att gå platser—toppen av Mount Washington, tre veckor nerför Back River, mållinjen på 24 timmar av Moab. Tekniskt sett är uthållighet en kombination av effektivitet (mager kroppsmassa), fysiologi (ett tätt nätverk av mitokondrier som producerar energi i musklerna), gener (en hög andel långsamma muskelfibrer), VVS (ett effektivt hjärta som kan flytta mer blod per pump) och styrka i de områden som hjälper till att överföra kraft mellan övre och nedre kroppen (höfterna, nedre delen av ryggen, buken och andra kärnmuskler).

hur bygger du uthållighet? Först måste du sätta i stadiga, ihållande perioder av aktivitet-löpning, cykling, simning, rodd—med måttlig intensitet för att bygga din muskulösa och aeroba bas. ”Om du alltid har slut på gas efter en timme, kan det vara en indikation på inte tillräckligt med grund”, säger Ray Browning, sju gånger Ironman-vinnare och medförfattare till seriös träning för uthållighetsidrottare. ”I vissa sporter, som längdskidåkning och cykling, kan det vara lätt att alltid arbeta med för hög intensitet och aldrig utveckla din lågintensiva bas av uthållighet.”Men basbyggande träningspass i kombination med intensitetsträning kan medföra betydande språng i aerob effektivitet.

Brace yourself-här kommer lektionen från träningsfysiologi 101. När intensiteten ökar från måttlig till hög till mycket hög (tänk jogging, löpning, sprintning), äventyrar du kroppens förmåga att producera den energi som behövs för att driva muskelkontraktion. Du kan upprätthålla en mycket hög ansträngning under korta perioder eftersom du har korsat din laktattröskel. (Laktat är en biprodukt av mjölksyra som inte kan brännas som bränsle.) Vid denna tidpunkt skiftar du från aerob (syrestödd) energiproduktion till anaerob (icke-syrestödd) energiproduktion, och mjölksyra häller i dina muskler i så stora mängder-därmed bränningen-att de stängs av. Med korrekt konditionering kan du trycka tillbaka denna tröskel.

för att lyfta din LT måste du först ta reda på var det är—enkelt gjort tack vare utvecklingen av trådlösa pulsmätare-och köra ett intervall då och då nära det numret. Du kan uppskatta din LT med en enkel beräkning som approximerar din maximala hjärtfrekvens (se ”Prime Rate”, sista sidan), det högsta antalet gånger din bröstskinka kan gå flippity-flip på en minut. Din MHR är inte en direkt indikation på hur passform du är, och det kommer att variera från sport till sport. Men detta nummer är ovärderligt eftersom kroppen marshals sina olika energisystem vid olika procentsatser av maximal hjärtfrekvens med anmärkningsvärd konsistens. Vid 70 procent av MHR använder den syre för att bränna fett; vid 85 procent börjar det bryta ner musklerna för bränsle; och med 90 procent bränner det uteslutande kolhydrater. Inte många idrottare kan överträffa 90 procent av MHR utan att slå laktatväggen, när muskelkontraktion—och därför du—slipar till stopp. Beroende på din konditionsnivå bor din egen LT någonstans mellan 75 och 90 procent.

den första månaden av ditt livs form ägnar tre dagar i veckan till aerob och LT-träning. Dessa sessioner kommer upprepade gånger att driva din LT genom intensitetsövningar-vad du förmodligen har lärt känna som intervaller. I slutet av varje månad kommer du att mäta dina framsteg med en enkel tidsprov. När du befinner dig kör en mil snabbare med samma värmehastighet, vet du att du har en större motor och en högre tolerans för mjölksyra. Grattis. Du har nu mer än en löpande rutin; du har uthållighet.

bygga bättre muskler

styrketräning—eller, som det nu brukar kallas, motståndsträning—är på en tår. Fler forskningsrapporter publicerades om vetenskapen om motståndsträning under decenniet efter 1987 än under alla år tidigare. Ända sedan det växande intresset för aerob konditionering på 1970-talet har studier visat att bland annat överkropparna hos elitlöpare som inte lyfte vikter atrofierade i samma takt som icke-idrottare, att tyngdlyftning hjälpte till att bränna fett genom att höja vilande ämnesomsättning och att det kompenserade effekterna av åldrande genom att stimulera produktionen av humant tillväxthormon. Studier om” kärnstyrka ” utgör det senaste kapitlet i berättelsen.

”kärnan är sätet för all kraft”, säger Al Vermeil, styrka och konditioneringskonsult för Chicago Bulls. ”Studier har visat att när du sätter dig ner för att göra en hiss vid en maskin, tar du bort alla stabilisatorer, de försummade mindre musklerna som inte rör sig så mycket vikt men håller dig stödd, ansluter över-och underkroppen och håller lederna på plats. Dessa är höfter, rygg, gluteus maximus och nedre magmuskler.

medan styrka är temat under månad två av formen på ditt liv, innehåller Planen grundläggande muskelbyggande övningar från den första månaden: push-ups, sit-ups, pull-ups, lungor, böjda hissar och andra. Vi har försökt effektivisera din arbetsbelastning i några av dem. Vridning av sit-up på toppen lägger till en rotationskomponent till träningen. Att göra ett brett grepp pull-up överför arbetet från dina biceps (de ser bra ut, men big bi är bara bitspelare i de flesta sporter) till ryggen. ”Enkelhet av verktyg, men komplexitet i användningen”, säger Vermeil. ”Du kan göra allt du behöver med en medicinboll, hantlar, en schweizisk boll och din egen kroppsvikt. Jag brukade träna killar helt med saker vi hittade i skogen.”

i slutändan kommer den mängd motståndsträning som du kommer att stöta på här att göra mer än att göra dig balanserad och kraftfull. Det kommer att introducera styrka arbete som en del av holistisk konditionering, uppmuntra dig att närma sig vikt stack inte som ett sätt att få buff—vilket är både opraktiskt och ohållbart—men som ett sätt att göra styrka en permanent, funktionell del av ditt liv.

den stora bilden

träningsplaner tenderar att vara påfallande sneda. När jag cavalierly hoppade in i min fit-a-thon för några år sedan, jag såg bara en sak: jag, rippad, på ett bräde, skär främre bågar på en fyra fot Nordatlanten svällning. Vila var för sissies. Kom inte ens igång med yoga.

Jag är annorlunda nu. Upplyst. My Shape Of Your Life odyssey avslöjade ingenting om inte förståelsen att varaktig kondition och en fjädrande, balanserad muskulatur beror på mer än vikter, Löpning och en förnuftig diet. Av lika om inte större import är mindfulness och flexibilitet. Vi fördjupar oss fullt ut i flexibilitet genom yoga under den tredje månaden. Varför yoga? Inte bara har det gått mainstream—15 miljoner amerikaner, inklusive Denver Broncos och New York Giants, nu öva yoga, upp från sex miljoner åtta år sedan—men en växande kropp av forskning touts vikten av kropp och själ anslutning.

”människor har förmodligen en genetisk uppsättning för flexibilitet”, säger Ed Laskowski, kodirektör för Mayo Clinic Sports Medicine Center. Men den börvärdet kan orealiseras av vissa. Laskowski ledde nyligen en studie som fann rörelseomfånget bland dem som led av kroniskt täta muskler förändrades signifikant under anestesi. ”Det kanske inte är musklerna som är täta, men något om nerverna som aktiverar musklerna”, säger Laskowski. ”Om människor lärde sig att slappna av mentalt, kan det förbättra deras flexibilitet.”

det är här vi kommer in. Under den första månaden introducerar formen på ditt liv traditionella, en minuts statiska sträckor efter arbetet för att hjälpa din återhämtning. Under månad tre lägger vi till dynamiska power-yoga—rörelser för att öka din kärnstyrka och flexibilitet, och—kanske den mest varaktiga tillgången till yoga-finjustera din förmåga att övervaka och justera mental och muskelspänning.

de sista två månaderna av programmet ägnas åt hastighet och kraft, balans och smidighet. Vi maximerar intensiteten under den fjärde månaden och vänder dig sedan till en mångsidig fingerfärdighetsträning under de avslutande fyra veckorna.

och där har du det: uthållighet, styrka, flexibilitet, hastighet och kraft, balans och smidighet—byggstenarna för ditt livs form. Blanda i några koppar näring, strö på några motiverande tips, Lägg till en skvätt instruktioner och servera på en säng av kul och äventyr.

hade jag vetat allt detta för tre år sedan, vem vet vad jag kanske har kollat av min önskelista nu. En surfsafari i Indonesien? Klättra Mount Rainier? Mountainbike över Chile? (Vi kan alla drömma.) Helvete, jag kanske till och med har min ursprungliga vigselring. Vilket leder mig till min sista uppmaning: se fram emot, inte tillbaka. Sätt Vår plan i rörelse och se igenom den till slutet. När du har nått det slutet, gå ut på det största äventyret du kan drömma upp. Jag kan försäkra er om en sak: du kommer att vara redo för det.

starta upp det: Månad ett träningspass

denna del av formen på ditt liv ägnas åt att bygga uthållighet. Denna veckodagsplan (Använd dina helger för vandring, cykling, löpning, klättring, paddling, vad som helst) använder pulsutbildningszoner för att höja din VO2 max och laktattröskel (se ovan).

Du måste runda upp en hjärtfrekvensmätare, men för de första två veckorna, för att bekanta dig med hur din HRM fungerar, använd bara enheten och notera mentalt dina siffror under aeroba sessioner. I slutet av vecka två bestämmer du din personliga laktattröskel med ett enkelt test. Intervallsessionerna i veckor tre och fyra är konstruerade för att höja din LT.

Vi presenterar dig också för grundläggande styrka och flexibilitetsträning (se sidofältet). För hantellyftar, använd tillräckligt med vikt för att få dig bara brist på utmattning i varje uppsättning. Om du kämpar med pull-ups, har en partner hissa dig i midjan, eller få vänlig med vikt assisterad pull-up maskin på ditt gym.

börja varje styrkesession med en uppvärmning (tio minuters rephoppning, trappsteg, lätt jogging eller nollmotståndscykling) och avsluta med sträcksekvensen. Som alltid, om du har hälsoproblem, kontakta din läkare innan du börjar detta eller något annat träningsprogram. Slutligen, om du missar ett träningspass, inte panik, bara plocka upp träningen så fort du kan.

maximera din pulsträning

pulsträning är nyckeln till att mäta din aeroba intensitet och bygga uthållighet. Så här kommer du igång.

1. Köp en pulsmätare (HRM): För att få ut det mesta av intervallträningen som används i form av ditt livsprogram är en HRM på mellannivå som kan beräkna genomsnittlig hjärtfrekvens och ge målzonsprogrammering med ett hörbart larm Det mest effektiva. Med dessa funktioner kan du stöta på högre och lägre hjärtfrekvenszoner (se steg 3, nedan) utan att titta på klockans ansikte. Modeller vi gillar är skapade av Acumen, Cardiosport och Polar.
2. beräkna din maximala hjärtfrekvens (MHR): din MHR bestämmer de siffror som definierar dina träningszoner. Använd följande formel för att bestämma din baslinje MHR.
   217 – (din ålder x 0.85) = MHR (i slag per minut)
   exempel: om du är 35, kommer det ut till 217-30 = 187 bpm. För rodd, subtrahera ytterligare 3 bpm. För cykling, subtrahera ytterligare 5 bpm. För simning, subtrahera ytterligare 14 slag / min.
3. upprätta dina fyra pulszoner: lite mer matematik och du är klar. Använd din MHR som baslinje och skriv ner motsvarande hjärtfrekvens för följande zoner: återhämtning( 60 procent av din MHR); aerob (60-75 procent av MHR); laktattröskel eller LT (75-90 procent av MHR); och anaerob (90 procent av MHR och högre). Du kommer att använda dessa siffror för att träna vid föreskrivna intensiteter under varje månads behandling.

individuella laktattrösklar varierar mycket bland idrottare. Om du har låtit fitness glida ett tag faller din LT förmodligen i den låga änden av Zon 3 (kanske 75 till 80 procent av MHR); om du redan är i god form kan LT sväva närmare 80 eller 85 procent. På fredagen i vecka två av Shape Of Your Life-programmet utför du ett träningspass som är utformat för att bestämma din LT mer exakt för de kommande intervallen. I slutet av varje månad tar du ett LT-test på en mil för att se om du har tryckt tillbaka det.

Bygg uthållighet med den första delen i vår interaktiva träningsplan.