트레이너는 엉덩이 토닝 운동의 여왕으로 스쿼트를 우박합니다. 그러나 무릎이 발키라면—당신이 위치로 떨어 뜨릴 때 터지거나 갈아 입으십시오—웅크 리기는 부적합한 옵션 일 수 있습니다. 괜찮아요:쪼그리고 여왕을 잃을 수 있는 그녀의 왕관이 이러한 관절,엉덩이,발파 derrière-조율 이동합니다. (그리고이 다른 6 개의 셀룰 라이트 파열 움직임을 확인하십시오.)
엉덩이에 가장 큰 강타를 얻으려면-어,벅-전체 프로그램을 통해 한 세트를 완성하고 휴식을 취한 다음 한 번 반복하십시오. 일주일에 3 일 운동을 해보십시오. 사진이 저항으로 움직임을 보여 주지만(레지스트-어-커프 사용)저항없이 시작하십시오. 이것은 어려운 운동 및 기대할 수 있습니다 어떤 아픔을 처음;스트레치 및 사용을 거 롤링하는 마사지 모든 수 있습니다. 난이도를 높일 준비가되면 약간의 저항을 추가해보십시오. (독자가 테스트 한 운동 계획으로 하루에 단 10 분 만에 평평한 배를 얻으십시오!)
1. Donkey 다
이 운동을 한 번에 대한 나쁜 랩이라는 것을 드러내려고 하다. 그러나 당나귀 킥은 80 년대 이래로 다리가 전구를 터뜨릴 정도로 높이 들어 올려 졌을 때 먼 길을왔다. 이 업데이트 된 당나귀 킥은 안전 할뿐만 아니라 실제로 허리를 강화하는 데 도움이됩니다. 이 버전은 당신의 코어와 엉덩이의 큰 근육을 대상으로합니다.
네 발로 시작,어깨 아래 손바닥,엉덩이 아래 무릎,그리고 눈 앞에서 바닥에. 몸통이 될 때까지 오른쪽 등 다리를 올리십시오. 잠시 누른 다음 천천히 다리를 뒤로 당겨 시작하십시오. 12 명의 담당자에게 반복 한 다음 왼쪽 다리로 전환하십시오.팔뚝을 소파에 올려 놓으십시오.
2 입니다. 쪽 다리를 인상
가는 근육을 작동하는 콘서트에서 회전하는 당신의 다리 바깥쪽에서 엉덩이입니다. 이 움직임은 뒤쪽,엉덩이 및 바깥 쪽 허벅지의 측면 부분 아래에 불을 붙입니다.
거짓말은 왼쪽에,왼쪽 팔을 평평한 오버헤드,그리고 머리에 누워 왼쪽 이두근소 오른손 앞에서 바닥에서 당신은 균형을 자신을 지탱. 두 발을 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 바닥에서 약 2~3 피트 정도 45 도 각도로 들어 올리십시오. 순간적으로 잡으십시오. 천천히 낮추십시오. 12 명의 담당자에 대해 반복 한 다음 측면을 전환하십시오.무릎을 구부리고 발을 함께 유지하면서 위쪽 무릎을 위아래로 들어 올리기 만하면됩니다. 움직임은 조개 껍질 오프닝과 비슷할 것입니다.이 운동은 운동의이 변형이라고 불리는 것입니다.
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3. 서 엉덩이 확장
여부,컴퓨터에 앉아 잡일을 하기,쇼핑,우리가 엄청 많이 지출 시간을 절곡에서 우리의 엉덩이 있습니다. (여기에 단단한 엉덩이를위한 3 개의 뻗기가 있습니다.)이것은 단단한 엉덩이 관절로 이어질 수 있습니다. 서있는 엉덩이 확장은 그 단단한 엉덩이 굴근을 열고 허리와 엉덩이의 가장 큰 부분을 강화합니다.
완벽하게 똑바로 서서 엉덩이 뼈에 손을 대고 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 오른발을 통해 구부리고 바닥에서 들어 올려 2 피트 뒤로 올리십시오. 왼쪽 다리를 약간 구부립니다. 순간적으로 잡고 천천히 오른쪽 다리를 뒤로 당겨 시작하십시오. 12 명의 담당자에게 반복 한 다음 다리를 전환하십시오.
더 쉽게 만드십시오:이 운동을 맨발로 수행하십시오.
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4. 서 있는 소화
서 있는 소화전은 필수적인 바레는 운동 변환할 수 있습에서 바레 엉덩이팅 폭탄. 이 운동은 코어,엉덩이 굴근 및 엉덩이의 모든 부분을 강화합니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 엉덩이에 손을 대고 완벽하게 똑바로 세우십시오. 무릎을 구부린 상태에서 왼쪽 다리를 위로 들어 올리고 옆으로 들어 올리십시오(Fido 와 소화전을 상상해보십시오). 허벅지가 바닥과 평행 할 때 움직임을 멈추고 순간적으로 잡으십시오—무릎은 엉덩이와도 함께있을 것입니다. 천천히 왼발을 바닥으로 다시 가져옵니다. 12 명의 담당자에게 반복 한 다음 다리를 전환하십시오.무릎을 사진에 표시된 높이의 절반까지만 들어 올리면됩니다.
5. 측면 서 탭
“기억”슬라이드 에어로빅에서 20 년 전인가? 이 운동은 무릎에 통증없이 그 프로그램의 당신의 둔부에 대한 모든 선량을 제공합니다. 이 운동은 허벅지,바깥 쪽 허벅지 및 뒷부분의 측면 부분을 강화합니다.
무릎을 약간 구부린 채 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 구부린 채 주먹이 당신 앞에서 느슨하게 움켜 쥐고 서십시오. 밀어 왼쪽 다리를 옆으로 멀리로 도달 할 수 있습;드라이브 왼쪽 팔고 오른쪽 팔,다시을 유지하는 오른쪽 무릎이 약간 굽습니다. 순간적으로 잡으십시오. 천천히 왼쪽 다리를 뒤로 당겨 시작하십시오. 12 명의 담당자에게 반복 한 다음 다리를 전환하십시오.다리를 똑바로 유지하고 다리를 밖으로 밀어내는 대신 공중에서 약 1 피트 정도 들어 올리십시오.
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6. 프런트 킥
때때로,그것은 그냥 좋은 느낌을 걷어가! 를 해제의 침략으로 앞 킥지만 좋은 스트레스 관리,그것은 또한 그것은 환상적이:이를 강화하고 핵심,힙 굴근,전선의 허벅지,그리고 가장 큰 부분입니다.
완벽하게 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 주먹으로 구부린 채로 당신 앞에서 느슨하게 움켜 잡습니다. 오른쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 들어 올린 다음 길에서 무언가를 걷어차려고하는 것처럼 발을 밖으로 확장하십시오. 발을 떨어 뜨리고 다리를 돌려 시작하십시오. 12 명의 담당자에게 반복 한 다음 다리를 전환하십시오.무릎을 높이의 절반으로 들어 올리고 더 낮게 걷어차 기 만하면됩니다.