당신이 계산까지 일하는 여행부터 지중해는 당신이 그것을 예약합니다. 당신은 수도 없는 가만히 앉아에서 항공편을 보는 새로운 대륙이기에 못을 박은 당신의 아드레날린 하늘 높습니다.

당신은 비행기에서 흥분하게 서두르지 만,지역 사이트를 탐험하기 시작하면서 기분이 들기 시작합니다. 향토 요리는 놀랍지 만 식욕은 없습니다. 집중하기가 어렵고 조정이 꺼져 있습니다. 당신은 지쳐서 불안해하고 기분이 좋지 않습니다. 밤에 잠을 자려고 할 때,당신은 할 수 없습니다.그리고 낮에는 깨어 있기 위해 싸우고 있습니다.

당신은 시차가 있습니다. 그리고 그것이 일시적인 동안,시차는 합법적 인 수면 장애입니다.

시차로 인한 시차가있을 때 내 몸에 무슨 일이 일어나고 있습니까?

각 24 시간주기 내에서 체온,혈압,포도당 및 호르몬 수치가 위아래로 올라갑니다. 그것은 당신이 당신의 눈을 통해 들어오는 빛에 연결되는 당신의 내부 시계에 의해 실행됩니다. 귀하의 내부 클럭을 빠르게 실행할 수 있습니다거나 느린 방법에 따라 당신에 노출되는 빛과 어둠 속에 노출되었을 때 각이 있습니다.

일반적으로,당신이 날마다 취하는 햇빛의 양과시기는 같은 것에 가깝습니다. 비록 그것이 계절에 따라 다르더라도,변화는 당신의 몸이 조정하기에 충분히 점진적입니다. 그러나 비행기로 여행하고 시간대를 빠르게 지나갈 때 변화는 극적입니다. 새로운 시간대에 도착하면 몸은 여전히 집 위치에서 태양 패턴에 배선되어 있습니다. 당신이 있어요 때 빛을 당신의 몸은 그것을 사용하는 어두운되고,반대의 경우도 마찬가지와는 것을 방해 내부 시계입니다.

동쪽으로 여행하는 경우:아마도 밤에 잠들기가 어려울 것입니다. 그것은 또한 당신이 이런 식으로 여행 할 때 몸을 조정하기 위해 조금 더 오래 걸릴 것입니다. 당신이 시차로 지체 될 일수는 당신이 가로 지르는 시간대의 수와 같을 것입니다. 그래서 동쪽으로 3 개의 시간대를 변경하면 약 3 일 동안 시차로 지체 될 것입니다.

서쪽으로 여행하는 경우:실제로 원하는 것보다 일찍 일어날 수 있습니다. 그러나 이런 식으로 여행하는 것을 조정하는 데 몸이 꽤 오래 걸리지는 않습니다. 시차로 지체 될 일수는 당신이 가로 지르는 시간대 수의 2/3 가됩니다. 그래서 서쪽으로 3 개의 시간대를 변경하면 약 2 일 동안 시차로 지체 될 것입니다.

시차로 인한 피로가 없도록 내가 할 수있는 일이 있습니까?시차로 인한 피로를 완전히 막을 수는 없습니다. 그러나 그 효과를 느끼는 것을 줄일 수 있습니다. 보십시오 팁:

1. 조정 시작 빛에 노출하기 전에 당신의 여행을 감소하는 시간의 길이는 당신은 느낄 것이 달라 집니다.

   조작할 수 있습의 체계성으로 새로운 표준 시간대에 가능한 한 빨리를 제어하여 귀하의 노출이 빛과 어둠을하기 전에 여행. 귀하와 귀하의 여행에 가장 적합한 일정 조정을 계산할 수 있습니다. 고 당신은 무료로 다운로드할 수 있습 앱에서 스마트폰이라고는 쉬운 방법을 만드는 일정을 조정하기 쉽다.

2. 동쪽으로 여행하는 경우 멜라토닌 보충제 복용을 고려하십시오.

   멜라토닌은 뇌에서 자연적으로 생성되는 호르몬입니다. 어둠 속에서만 방출되며 전형적인 야간 행동에 신호를 보냅니다. 인간에게는 수면이 포함됩니다. 멜라토닌은 저용량에서 더 잘 작동하므로 시차로 인한 피로를 돕기 위해 보충제를 복용 할 때”적은 것이 더 많습니다”. 또한 효과적이기 위해서는 적절한시기에 복용해야합니다. 0 을 가져 가라.일어나기를 원하는 시간 13 시간 전에 5mg 의 멜라토닌. 더 높은 복용량은 당신이 더 빨리 또는 더 쉽게 잠들 수 있도록 도와주지 않으며 다른 문제를 일으킬 수 있습니다. 멜라토닌 보충제는 빛과 어둠에 대한 노출을 조절하는 것과 같은 기간 동안 여행 전에 복용해야합니다. 그런 다음 비행이 떠나는 날 멜라토닌 사용을 중단하십시오.

3. 시간 당신의 비행.

   목적지의 현지 시간이 일반적으로 깨어 난 시간에 가깝도록 비행을 예약하려고합니다. 여러 시간대를 가로 지르는 많은 항공편은 아침에 착륙하도록 의도적으로 예정되어 있습니다. 이것은 하루 중 이상한 시간에 집을 떠나야한다는 것을 의미 할 수도 있습니다. 시차로 인한 피로의 영향을 줄이려면 도착 시간이 중요하지만 기억하십시오.

4. 비행 중에 잠을 자려고합니다.

   이상적으로는 비행기가 목적지에서 아침에 도착했을 때 일어나기를 원합니다. 당신이 그것을 필요로 하는 경우에,당신은 잠 원조자를 사용할 수 있다. 그러나 당신이 도착한 후에 하나에 의존하지 마십시오. 비행기에서 잠을 잘 수 없다면 활동적으로 지내십시오. 걸어 다니고 팔과 다리를 규칙적으로 펴십시오.

5. 할 수있는 경우 추가 시간대에 짧은 레이 오버를 피하십시오.

   이것은 완전히 조정할 충분한 시간이 없기 때문에 내부 시계를 더 버릴 수 있습니다. 논스톱 비행이나 비행기를 갈아 타기에 충분한 시간을 가진 사람이 가장 좋습니다.

6. 기내 커피,카페인 소다 및 알코올에 no 라고 말하십시오.

   또한 공항 바에서 먼저 목적지에 도달 할 때 그들을 분명 조종. 대신,당신을 탈수시키지 않을 물이나 다른 음료를 충분히 마 십니다. 탈수는 시차로 인한 피로의 영향을 악화시킬 수 있습니다.

7. 당신이 가고있는 곳으로 가면 낮이라면 안에 머 무르지 마십시오!

   주위를 이동하고 활성화하십시오. 몸의 시계가 조절되도록 아침과 오후에 가능한 한 많은 밝은 빛을 얻으십시오. 처음 도착했을 때 배가 음식을 먹을 준비가되지 않았을 수도 있지만 평상시에는 무언가를 먹으려 고 노력하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 음식은 또한 내부 시계를 설정하는 데 도움이되기 때문입니다. 그냥 과식하지 않도록주의하십시오.

8. 도착 다음 날에 낮잠을 제한하십시오.

   필요한 경우 짧은 낮잠을 자면 낮에 깨어있을 수 있습니다. 그러나 30 분 이상 낮잠을 자면 밤에 잠들지 못하게 할 수 있습니다. 정상적인 취침 시간까지 깨어 있고 다음날 제 시간에 일어나려고 노력하십시오.

9. 귀마개와 수면 마스크를 가져 오십시오.

   이것들은 몸이 준비가되었다고 느끼지 않더라도 잠들 수 있도록 도와줍니다.

여행의 다른 부분이 내 수면에 영향을 줄 수 있습니까?

익숙하지 않은 소리

체류하는 경우 큰 도시에서 하지만 사용되는 조용한 국가 또는 교외 생활,소음할 수 있습 깨어있는 당신을 유지. 그래서 귀마개를 포장하는 것이 좋은 생각일지도 모릅니다. 마찬가지로,당신은 도시에서 하지만 밖으로 향했다의 도시,부재의 소음을 만들 수도 있습니다 그것은 당신을 위해 열심히다. 휴대 전화에서 화이트 노이즈 앱을 사용하거나 팬을 실행하면 도움이 될 수 있습니다.

스트레스

이것은 일반적인 사람들을 위한 스트레스를 받을 때의 변화 루틴에서 함께 제공되는 여행이다. 호텔에 머무르는 경우 두 번의 모닝콜을 요청하십시오. 그런 식으로,당신은 당신이 하나를 놓칠 까봐 걱정되는 수면을 잃지 않습니다. 그리고,그것은 당신이 정확한 시간에 아침에 일어나는 것을 도울 것입니다.

날씨

대부분의 사람들은 75 도보다 더 뜨겁거나 65 도보다 추운 경우 수면이 힘듭니다. 추운 곳으로 향하고 있다면 여분의 따뜻한 담요를 포장하는 것을 고려하십시오. 목적지가 뜨겁다면 가볍고 통기성이 좋은 옷을 입으십시오. 그리고 사용할 수있는 에어컨이 없다면 다음 팁을 시도하십시오.

고도

몸이 13,200 피트 이상의 고도에 익숙해지기까지 몇 주가 걸립니다. 그리고 호흡에 문제가 있다면 6,000 피트 이상의 것이 힘들 수 있습니다. 공기 중의 산소가 적 으면 호흡하기가 더 어려워지고,그것은 당신의 활동뿐만 아니라 수면에도 영향을 줄 수 있습니다. 당신이 당신의 일을 보내는 곳보다 낮은 고도에서 잠을 자려고 노력하십시오. 수분을 유지하고,옆에서 자고,가능하면 밤에 가습기를 사용하십시오.