전력 청소의 조합을 포함 세 가지 이유가 당신이 체육관:

할이 더욱.고통을 줄이고 기분을 좋게하고 싶습니다.

강도와 성능을 향상시키고 싶습니다.

그러나 파워 클린을 포함하여 가장 효과적인 연습의 대부분은 복잡 할 수 있습니다. 최적으로 수행하려면 수개월의 기술 연습이 필요할 수 있습니다. 더 자주하지 않고,사람이 좌절하고 종료,또는 그들 앞서 충전과 무모한을 포기할 때까지 운동을 쓸모가에서,최고의,그리고 해가 되는,에서 최악이다.

즉,전원 청소에 우리를 제공합니다.

이 운동은 머리부터 발끝까지 헤라클레스의 힘을 구축합니다.

힘이 깨끗한 요구한다면,무거운로드 바벨,그것을 당기 땅에 떨어져,그리고 원활하게 전송됩의 상단의 가슴에서 하나의 완벽한 부드러운 부드러운 몸 전체의 움직임.

그것은 빌어 먹을 효과적이지만 복잡합니다. 어떤 운동이 모두 포함 헤비급과 폭발적인 움직임을,당신의 기술은 최 모두에 대한 성과를 개량을 최소화하는 기회의 부상입니다.

다행히도,내가 해결책을 가지고 있습니다:간단한 단계별 진행하는 공연을해야합니다 괜찮은 힘이 깨끗한에 하나의 운동입니다.

이제 올림픽에서 경쟁 할 수있는 기술 숙달이 없지만 기술은 견고 할 것입니다. 밀도가 높고 강력한 체격을 구축하는 기술과 훈련 실패 비디오처럼 요 뼈를 돌리는 것을 피할 수있는 안전을 습득합니다.

왜 전원 청소?

전원 청소는 총 신체 조정과 움직임의 동기화가 필요합니다.

자,당신은 아마 그 말을 읽고있을 것입니다.”그리고 나는 너를 듣는다. 다시 생각 중학교 때 기억 빌리 자란 아홉 인치 중 하나는 올해는 방법을 알아낼 수 없을 사용하여 자신의 사이 같았 취 아기 기린이 체육관에서 클래스?

그건 조정의 부족입니다. 이후 우리의 가장 중지에서 스포츠는 우리의 청소년기,조화의 부족은 하나의 주요 장애물을 보고,느끼고,수처럼 선수입니다.

Power Clean 은 손목,팔꿈치,어깨,발목 및 무릎을 통한 움직임이 필요하여 bang-for-your-buck 운동의 한 지옥을 만듭니다.

이후로 이렇게 많은 관절이 이동하고,해당 근육이는 십자가 각 관절기 위해 함께 노력해야 한다고 바벨을 바닥에서 당신의 어깨에서 하나의 부드러운 움직임이 있습니다. 즉,발에서 어깨까지 거의 모든 근육이 협력하여 작동하고 폭발적으로 힘을 전달합니다.

아직 과학 실책이 있습니까? 나는한다. 그리고 우리는 이제 막 시작하고 있습니다.

어떤 운동도 파워 클린과 같은 생체 역학과 코디네이터의 요구가 필요하지 않습니다. 갑작스런 힘,힘 및 조정을 혼합하여 고성능,쇼 앤 고 바디를 구축하는 독특한 운동입니다.

트리플 확장자의는 엉덩이를,무릎,발목에서 조정된,폭발적인 패턴을 시뮬레이션 비슷한 트리플 확장자 모두에서 역주됩니다.

200 근육에서 동일한 시간

면서 주로 성능 기반의 운동(또는 훈련을 위해 올림픽 역도),power 청소 당신을 얻을 것이 절대적으로 뇌파와 결합된 경우 높은 담당자의 끝에서 작업합니다.

당신의 몸에 있는 거의 200 의 근육을 명중해서,근육 성장을 몰기 위하여 다량 신진 대사 파동을 창조합니다.

그들은 또한 차례로 근육 섬유 모집을 증가시키는 데 도움이되는 중추 신경계를 발사합니다. 이 활성화되어 높은 임계값을 근육 섬유,대부분의 책임에 대한 폭발적인 움직임과 근육의 성장,그리고 자극을 거대한 신진대사 서지 않습니다.

할지 여부를 결 트랩을 작성하는 t-셔츠는 강력한 힙 확장 빠른 당겨와 강한 잠금,전력 정리를 개발 하는 데 도움이 될 것입니다.진정으로 인상적인 운동효과를 볼 수 있습니다.

는 방법을 깨끗한 전원:의 진행성은 데드에서 올림픽 역도 변화

있는 많은 방법을 가르치고 배우 전원습니다. 교육 힘이 깨끗한 도구로서 올림픽을 위해 리프트를 다른 위한 도구로 성,크로스 핏 또는 체격이 향상됩니다.

목표에 관계없이 적절한 파워 클린 운동을 구축하려면 진행이 필요합니다. 즉,운동을 핵심 운동으로 분해하고 하나의 유체 운동으로 결합하기 전에 별도로 연습하십시오.

때문에 우리가 얘기하지 않에 대한 숙련도의 운동할 필요가 인상을 심판에서는 엘리트 역도 경쟁을,우리는 우리 것에 초점을 얻는 당신이 뇌파에 의해 움직이 안전하고 유능. 즉,당신은 필요한 충분한 정 형성,하지만 완벽하지 않고 깨끗한 형태(는 것입 취 년 전용 올림픽 드는 교육).

1. 루마니아어 데드 리프트 또는 RDL

-이 시작 위치입니다.
-가슴을 높이 유지하고 허벅지 중간에 대해 엉덩이 높이로 바를 잡습니다.
–당신의 핵심을 지탱하고 당신이 twerk 할 준비가 된 것처럼 엉덩이를 뒤로 미십시오. 햄스트링 스트레칭을 느껴야합니다. (아마도 전체 스트레칭을 통해 귀하의 뒤 체인)
바 통과해야만 무릎 아래는 척추 유지 용접됩니다.
-서있는 자세로 돌아 오면 전체 엉덩이 확장으로 둔부를 쥐어 짜십시오.

2. Hackey Pull

–무릎 수준 바로 아래의 막대로 시작하십시오.
–무릎을 통과 할 때 바를 가속화하여 엉덩이를 앞으로 공격적으로 확장하고 허벅지에서 바를”터뜨립니다”.
–이 운동은 당기는 동안 팔꿈치에서 부러지기 전에 전체 엉덩이 확장에 도달하도록 가르칩니다.
–엉덩이를 먼저 확장해야한다는 것을 기억하는 데 도움이되는 쉬운 큐 중 하나는”팔꿈치가 구부러지면 힘이 끝납니다.”
–앞으로 뛰어 오르거나 너무 일찍 바 아래로 떨어 뜨리면 엉덩이 확장이 누락되었을 가능성이 있습니다.
–이것은 엉덩이 확장을 가르치는 것이므로 바를 너무 멀리 수평으로 튕겨서 보수적이어야합니다. 결국,바는 엉덩이 확장 기능이있는 수직 경로를 유지하면서 그로부터”후퇴하는”몸 위로 움직일 것입니다.

3. 매달린 하이 풀-첫 번째 풀 연습

–하이 풀은 엉덩이 확장에 도달 한 후 바를 가속시키는 훌륭한 운동입니다.
–이것은 바벨의 수직 변위를 가르치고 실제로 당신의 함정을 운동으로 끌어 당깁니다. 또한 두꺼운 어깨와 궁극적 인”파워 룩”을 구축하는 데 도움이됩니다.
쪽 참고:높은 전원에서 걸치거나 들고 바벨의 주위에 무릎 높이는 우수한 근육을 작성기 때문에 추가 괴상한 스트레스로 인해 다시 담당자와 통제의 바 후 각 당깁니다.

4. 걸 깨끗한 전원

걸 깨끗한 전원이 모두 훌륭한 독립 운동을 위한 건물이 두꺼운 트랩,폭발적인 힘,그리고 중요한 진행을 구축하는 기술로 전 깨끗합니다.

–일단 고관절 연장을 그루브 한 후에는 두 번째 당김을 완료하고 캐치 단계를 연습하십시오.
-엉덩이,무릎 및 발목을 확장 할 때 어깨를 으쓱하고 바가 올라감에 따라 팔꿈치를 구부리고”무중력”바를 옮깁니다.
–본체에 도달하면 전체 확장,적극적으로 당기 몸을 아래,회전 팔꿈치 앞으로,벽돌쌓기 바에서 앞의 당신의 어깨에서 선반 위치입니다. 그립을 풀고 손목이 위로 향하게하고 팔꿈치가지면과 평행을 유지하도록하십시오.

이제 준비가되었습니다:Power Clean

마지막으로,우리는 망할 일을하고 있습니다.이것은 기존의 데드 리프트와 비슷한 위치에서 바닥에서 시작하지만 파워 클린을 위해 엉덩이를 약간 낮게 떨어 뜨릴 것입니다.
-발을 땅에 몰아 넣고 바를 세우면서 시작하십시오.
-당신의 어깨는 압착되어야하고 긴장은 머리에서 발끝까지 발산되어야합니다.
–로 통과 중동의 신,가속하기 시작과 함께 많은 힘으로 할 수 있습 확장,엉덩이,운전 팔꿈치까지,그리고 바에서 선반 위치입니다.

는 방법을 사용하여 깨끗한 전원

힘이 깨끗한 최고의 작품으로 준 최대 체중을 의미를 이동하지 않아야에 대한 모든 1-rep 면 가득차의 이익을 위해 당신 Instagram 계정이다.

휴식 또한 특히 근육을 만들고 성능을 향상시키려는 사람들에게 필수적입니다. 는 그래서 사람들을 위해 찾고 얻을났습니다,하지만 당신의 기술이 있어야 말입니다.

과는 달리 라오와 데드,청소하지 않는 운동할 수 있”을 통해 폭발 때”피로 때문에 그들은 높은 신경 demand. 신선도와 최적의 기술은 성능과 안전성에 필수적입니다. 잡히지 않에서 쫓는 벤치마크처럼 타격의 일정 비율의 체중영화의 속도와 품질의 청소.

이제는 당신을 내려 더 강도,운동,그리고 근육이:

–최대 강도:90~95%에 1RM4-5sets x1-2 담당자 및 2-5min. 회복.

–더 큰 힘과 속도를 위해:4-6 세트의 경우 1rm 의 50-85%x1-3 분의 2-4 담당자. 회복.

–더 큰 근육 성장을 위해:1~2 분 회복으로 1rm 의 65-85%에서 4×6,5×5 및 6×4 에 대해 1rm 의 50-85%.

그리고 가속 된 뚱뚱한 손실을 위해 이것을 시도하십시오:

–1rm 의 60%로 60 초 이하의 휴식으로 5×5.

–5×5 는 90-120 초의 휴식으로 1rm 의 75%로 청소합니다.

–분(EMOM)에 매분 10×2 담당자 70%1RM. (10 분 동안 매분 상단에 두 번의 청소를하십시오. 기술이 창 밖으로 나가면 무게를 줄이십시오.)

적절한 기술은 여전히 핵심이지만 템포를 밀기를 두려워하지 마십시오. 청소는 가장 노련한 리프터가 신진 대사 수요의 레드 라인을 쌓고,깎고,밀어내는 것을 남겨 둘 것입니다. 그들은 너무 많은 에너지를 필요로하기 때문에”amrap”방식으로 청소를하지 마십시오. 즉,허리 또는 손목을 조정할 수있는 조리법입니다. 그와 다른 멍청한 물건(burpees 와 같은)을 crossfit 에 남겨 두십시오.

고려 사항 및 일반적인 문제

일반 청소는 어떻습니까?

Power Clean 은”power”또는 키가 큰 위치에서 무게를 잡는 것을 나타냅니다. 내가 가장 선호하는 나의 클라이언트의 지팡이를 전원의 위치가 없으므로의 복잡성을 추가 쪼그리고 앞으로 침몰 쪼 위치에 모든 담당자. 다시,당신의 목적은 경쟁에서 올림픽 역도,당신의 훈련에 집중해야한 엄격한 기술에 필요한 전체 용상으로 최대의 무게.

그냥 끊기 청소를 할 수 있습니까?

주로 건물 크기에 초점을 맞추고 있다면 교수형 위치가 조금 더 좋습니다. 더 많은 담당자를하기 전에 바를 잡고 리셋하기 때문에 팔뚝,함정 및 마름모꼴에 더 큰 편심 스트레스의 추가 혜택이 있습니다. 기본적으로,그것은 더 많은 이익으로 이어집니다.

중지 될 정도 당신에게 기회를 제공하는 운동을 수행을 위한 높은 담당자(하지만 여전히 매우 낮은,일반적으로 3~6 담당자)과 사용하세 둔부을 통해 엉덩이의 확장입니다.

마지막으로,당신이 할 필요가 없기 때문에으로 깊이 갈 엉덩이 굴곡에 대한 걸 깨끗하에 비해 걸어서 바닥이나 깊은 다시 쪼그리고,걸 깨끗한 더 나은 옵션이 될 수 있습에서 부상 예방의 관점에서,특히 클래스입니다.

끊기 청소는 효과적으로 힘 청소의 회귀이기 때문에,언제든지 끊기 청소에서 대용하게 자유롭게 느끼십시오.

바를 잡을 수 없다면 어떨까요?

첫째로,당신이 당신의 어깨에 막대기를 선반에 얹을 때 당신의 그립을 푸는 것을 시도하십시오. 바는 약 어깨 너비에서 바 아래 몇 두 손가락으로 손끝에 앉을 수 있습니다. 그렇지 않으면 유연성을 구축하기 위해 20-30 초 동안 전면 랙 위치에서 시간 초과 홀드를 연습하십시오.

는 경우 실행 프런트 쪼그리고 앉을 하는 그들의 장소에서 돌아 스쿼트는 몇 주 동안 당신을 사용하는 운동 패턴이 필요한 줄을 잡으려고에 당신의 어깨에 없는 당신의 손목.

초기에 손목 통증이있는 경우 연습 할 수 있도록 가볍게 가십시오. 이 동작을 연습 할 때 바가 어깨에 달려있는 것이 핵심입니다. 당신의 손목은 균형과 지원을 위해 단지 거기에 있습니다. 이것은 당연히 당신의 제한 요인 일 수 있던 흉추 등뼈 및 어깨 기동성의 중대한 거래를 요구할 것이다. 대부분의 경우,하지만,그냥 연습의 비트를 걸립니다.

이 모든 일을하고 있으며 여전히 직접적인 관절 통증이 있거나 지옥에 갈 방법이 없습니까? 높은 당김은 훌륭한 대체품입니다. 운동선수를 위해 사용하는 청소로 전원 훈련 도구로 바꿀 수 있습으로 청소의 조합을 로드 점프,령의 변화,및 푸시 프레스를 요구하고 있습니다.

못생긴 캐치

우리는 모두 그것을 보았습니다. 좋은 청소를 잡을 때까지,그리고 그 다리어 비틀,거기에 외반 붕괴는 한쪽 다리에,그리고 혼화기에 충전한 시료에 유공판을 강 몇 단계를 안정시키는 자신을 얻을 엉덩이 아래에 있습니다. 자존심을 문 앞에 두십시오. 로딩과 능력 수준에 지능적이어야합니다. 파워 클린은 훌륭한 도구이지만 바보가되지 마십시오.이것은 자아에 관한 것이 아니라 cleans 와 같은 운동으로 가볍게가는 것이 종종 더 큰 이점이 될 수 있습니다. 이것은 장소 전체에 대한 논의의 칼 에츠의 힘 속도 곡선,하지만 전제하는 간단하다:할 때에 초점을 이동하는 무게,빠르고,반대로 움직이는 더 무게. 힘 청결한 운동은 초점이 가벼운 무게를 빨리 움직이기에있는 그 일의 한개 일 것이다. 역설적이게도,이것조차도 당신의 전반적인 힘과 비대를 향상시킬 것입니다.

번을 받아들이,당신은 훨씬 덜 가능성에 대해 걱정할 필요 추악을 잡기 때문에,초점이 맞아 이동에 부드럽고 강력하게.

마지막으로 한 가지

알몸으로 잘 보이고 운동 선수처럼 공연하는 것은 상호 배타적이지 않습니다. 그들은 적절하게 프로그래밍 될 때 조심스럽게 얽혀 있습니다.이것이 바로 파워 프라이머에서하는 일입니다. 나는 고성능 운동 선수처럼 보이고,느끼고,수행 할 수있는 단계별 계획을 제공합니다.잠시 시간을내어 자신에게 물어보십시오: 지난 달,6 개월 또는 1 년 동안 원했던 결과를 정말로보고 있습니까?

99%의 사람들에게 대답은’아니오’입니다.

그것이 나의 새로운 프로그램 인 Power Primer2.0 이 들어오는 곳입니다. 그것은 당신의 훈련에 혁명을 일으키고 성능 향상과 가장 잘 보이는 몸을 만드는 것 사이의 격차를 해소합니다.

와 12 주간의 지방 손실 프로그램은 단지 하나의 특징 일뿐입니다. 멋진 물건의 톤이있다:

• 완전한 12 주 비대 가이드: 운동 능력을 보존하고 고급 근육 구축 기술을 통합하여 심각한 크기를 추가합니다. 이 가이드는 건물 근육을 위해 만들어졌습니다.
• 포괄적 인 12 주 운동 강도 구축 프로그램:당신은 강하고 폭발적이됩니다. 체육관과 실제 성능을 모두 향상시킬 수 있습니다.
• 는 운동 비디오 라이브러리:당신을 발견 할 것을 어떻게 각 운동에서 각각의 운동,단계적으로 최대의 안전 및 성능을 제공합니다.
• 선택적 영양 가이드:비대,성능 및 지방 손실에 대한 식사의 기능과 아웃을 발견 할 수 있습니다. 조리법 및 권장 사항을 완료,이 가이드는 한번에 다이어트의 제어를 복용에 원 스톱 상점입니다.

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