강도 훈련에 종사 할 때 운동은 근육에만 영향을 미치지 않습니다. American Council on Exercise(ACE)에 따르면 혈압 감소,콜레스테롤 개선 및 당뇨병 위험 감소와 같은 신체 건강에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 더 나은 아직,그것은 또한 향상시킬 수 있습니다 당신의 능력을 매일 수행하는 활동과 같은 들기 상자 또는 이동하는 가정 용품–모든기 때문에 그것을 개선의 강도,조화,및 유연성을 제공합니다.

전통적으로 사람들은 일반적으로 피트니스 센터에서 찾을 수있는 아령과 바벨로 힘 훈련을합니다. 그러나 체육관에 접근 할 수 없다면 어떨까요?

운 좋게도,당신은 여전히 집에서 훈련하고 규칙적인 힘 훈련의 이점을 얻을 수 있습니다–아령이나 바벨없이.

하는 방법강도 훈련에 집

을 밖으로 작동하지 않고 집에서 전통적인 장비 등령 또는 아가씨,사용 체중 운동을 얻을 강합니다. 예를 들어,팔 굽혀 펴기-이들은 당신이 당신의 자신의 체중과 함께 수행하는 운동입니다.

이외에,또한 통합할 수 있습니다 일반적인 역도,이동과 같은 오버헤드 라오와 데드를 사용하여 가정 용품 당신은 이미 포함하여,자신의 가중 물 주전자 또는 체조 가방입니다. 이것은 운동에 추가 체중을 추가하여 근육에 지속적으로 도전하는 힘 훈련 운동으로 만듭니다.동일한 운동 루틴에 어려움을 겪고 있다면 Aaptiv 를 살펴보십시오. 그들은 수천 가지 운동을 이용할 수 있으며 매주 새로운 것을 추가하고 있습니다.

필요한 항목

강도 훈련을 시작하기 전에 강도 훈련 항목을 준비해야합니다. 여기 당신에 필요한 최소한 운동이다.

사용 흙,모래,또는 쓰레기의 무게를 증가시키기 위해 체육관에 가방 및 물 주전자가 있습니다. 그것들을 완전히 채우면 너무 무거워 질 수 있기 때문에 시작하기 위해 조금만 채우십시오. 이 운동을하는 것이 쉬워지면,당신은 그(것)들을 더군다나 채워서 무게를 증가시킬 수있다.

힘 훈련

이 모든 작업을 연습 하나 이상의 근육 그룹을 향상시키는 당신의 기능 강도 증가하는 동안 당신의 촉진합니다. 을 개선하여 귀하의 기능 강도,당신은 더 중대한 기능을 하는 간단한 작업과 같이 무거운 들기 상자 또는 이동하는 가구. 시작하려면 일주일에 세 번이 운동을 네 번 이상 해보십시오.

오버헤드가 쪼그리고

그것을하는 방법
일어 서서 머리 위로 체육관 가방을 잡고 끝 부분에 가방을 쥐십시오. 당신은 전체 운동 동안이 위치를 유지합니다. 팔을 똑바로 유지하십시오. 발은 어깨 너비보다 약간 넓어야합니다.

다음으로 엉덩이를 뒤로 밀고 쪼그리고 앉기 위해 무릎을 구부리기 시작하십시오. 허리를 항상 똑바로 유지하십시오-몸을 숙일 충동에 저항하십시오. 작은 의자에 다시 앉으려고한다는 것을 구상하면서 아래쪽으로 계속 내려갑니다.

엉덩이가 무릎 관절과 평행을 이루면 1 초 동안 자세를 유지하십시오. 이제 시작 위치로 다시 올라가십시오. 이것은 하나의 반복입니다. 힘을 키우려면 최소 5 회 반복을 목표로 삼아 12 회 이상하지 마십시오. 12 번의 반복을 쉽게 할 수있게되면 가방에 무게를 더할 때입니다.엉덩이를 무릎 관절과 평행하게 가져올 수 없다면 벽 스쿼트로 시작하여 힘을 쌓으십시오. 그렇지 않으면 완전히 평행하게 가지 않으면 관절에 스트레스를 가하고 무릎을 다칠 수 있습니다. 나는 처음 역도를 시작했을 때 평행하게 가지 않았고 무릎을 심각하게 다쳤습니다. 사실,나는 그것이 치유 될 수 있도록 2 개월 동안 들어 올리는 것을 해고해야했습니다.

Deadlift

그것을하는 방법
체육관 가방을 발 앞에 놓습니다. 두 발을 서로 가깝게 뒤에 서십시오. 체육관 가방의 끝을 잡기 위해 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 구부립니다. 등이 똑바로 있는지 확인하십시오.

이제 허리와 다리를 동시에 곧게 펴서 자신을 서있는 자세로 가져 오십시오. 등을 똑바로 유지하는 것을 기억하십시오-이것이 부상을 입을 수 있으므로 몸을 숙여 두지 마십시오. 일단 직선적 인 자세를 가정하면 가슴을 내밀고 어깨 뼈를 계약하십시오. 이것은 하나의 반복입니다. 힘과 근육을 구축하기 위해 적어도 다섯 번의 반복을하십시오. 이러한 반복을 쉽게 할 수있게되면 가방에 무게를 더하십시오.

Kettlebell 스윙

그것을하는 방법
양손으로 물 주전자의 손잡이를 잡고 골반 아래로 잡으십시오. 팔을 똑바로 유지하십시오. 몸을 숙이고 상체를 약간 앞으로 구부린 다음 엉덩이를 밀어서 등을 똑바로 유지하십시오. 그것은 당신이 쪼그리고 앉으려고하는 것처럼 보여야하지만 무릎은 약간만 구부려 야합니다. 이것은 시작 위치입니다.

이제 많은 힘을 사용하여 골반을 앞으로 밀면서 서있는 자세로 빠르게 쪼그리고 앉습니다. 팔을 똑바로 세우지 만 팔을 사용하여 들어 올리지 마십시오. 이 동작은 물 주전자에 대한 스프링처럼 작용하여 물 주전자를 앞으로 추진합니다. 당신은 당신의 추력이 물 주전자를 가슴 수준으로 추진하기를 원합니다. 물 주전자를 들어 올리기 위해 팔의 힘을 사용하지 마십시오-다리와 골반은 물 주전자를 움직이기 만 시작해야합니다.

물 주전자가 가슴 수준에 도달하면 몸을 낮추고 엉덩이를 다시 시작 위치로 밀어냅니다. 이것은 하나의 담당자. 다른 강도의 훈련,사용할 수 있습니다 높은 담당자의 범위 kettlebell 진동 목표를 위해 20 회 반복적으로 일반적인 가이드라인입니다.

단 하나 다리 분 쪼그리고

그것을하는 방법
시작하려면 각 손에 물 주전자를 잡고 팔을 몸의 측면으로 똑바로 유지하십시오. 커피 테이블이나 의자에서 멀리 향하게하십시오. 발가락이 표면에 편안하게 쉬고 있도록 커피 테이블이나 의자에 발 중 하나를 소품. 이것은 시작 위치입니다. 한쪽 다리는 커피 테이블이나 의자에 뒤쪽으로 튀어 나와야하며 다른 쪽 다리는 똑바로되어야합니다.

천천히,똑 바른 다리를 쪼그리고 앉는 자세로 구부려 무릎이 의자에 발가락을지나 가지 않도록하십시오. 의자 또는 커피 테이블에 올려 놓은 다리도 구부리고 내려야합니다. 쪼그리고 계속될 때까지는 무릎 부분의 다리 의자 또는 커피 테이블이 거의 바닥에 닿. 잠깐 만요. 앞 다리를 곧게 펴서 시작 위치로 다시 돌아갑니다. 이것은 하나의 반복입니다. 적어도 다섯 번의 반복에 대해이 작업을 수행하십시오.

망치 컬

그것을하는 방법
각 손에 물 주전자를 잡고 팔을 옆구리로 똑바로 유지하십시오. 손목을 팔과 일직선으로 유지하십시오. 이것은 시작 위치입니다.

천천히 이두근을 계약하고 팔뚝을 사용하여 컬링 동작으로 주전자를 위쪽으로 가져옵니다. 손이 팔과 거의 접촉하면 잠시 멈추고 자세를 잡고 팔뚝을 쥐어 짜십시오. 부드럽게 물 주전자를 시작 위치로 다시 내립니다. 이것은 하나의 반복입니다. 5~12 회 반복을 계속하십시오.

오버헤드를 눌러

그것을하는 방법
발을 어깨 너비로 벌리면서 똑바로 세우십시오. 당신이 그것을 내뿜는 것처럼 가슴을 위로 밀어 올리십시오. 을 잡아 체조 부대에 의해 그것의 종료되고 위치에서 당신의 어깨 앞도록에 휴식의 쇄골. 이것은 시작 위치입니다.

음,짜기 둔부–이는 데 도움이 안정신 및 푸시 가방에서 선택됩니다. 머리를 위로 누르는 동안 머리를 뒤로 움직여 직선으로 올라가도록해야 할 수도 있습니다. 가방을 어깨 뒤로 내리기 전에 몇 초 동안 똑바로 팔을 들고 머리 위의 체육관 가방을 잡으십시오. 이것은 하나의 반복입니다. 최대 12 번의 반복을 계속하십시오.

체중 운동

와 달리 운동,위에 나열된 당신이 필요하지 않 물 주전자 또는 체육관에 가방을 완료하는 이러한 운동입니다. 그들은 최소한의 장비로 완성 될 수 있습니다–일반적으로 필요한 것은 의자입니다. 그러나 어렵게 만들고 싶다면 주전자 나 가방을 사용할 수 있습니다. 일주일에 세 번하고,강도 훈련 루틴에 이러한 운동의 몇 가지를 추가하려고합니다.

뛰어 쪼그리고

그것을하는 방법
똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 엉덩이를 뒤로 가져 와서 의자에 앉으려고하는 것처럼 무릎을 구부립니다. 등을 똑바로 유지하는 것을 기억하십시오-앞으로 둥글거나 몸을 숙여서는 안됩니다.

한 번의 고관절은 평행하게 당신의 무릎,이동 가능한 한 높은 곧게 당신의 몸을 쏟아야의 대부분이 강제의 공을 통해 발입니다. 착륙시 즉시 엉덩이를 뒤로 가져 와서 무릎을 구부려 쪼그리고 앉으십시오. 이것은 하나의 반복입니다. 5~12 회 반복을 계속하십시오.

이 운동을 더 어려운,수중 주전자에서 각각의 손으로 그들을 계속 당신의 측면에서 점프하는 동안. 또한,당신은 또한 당신의 복근을 작동 당신의 머리 위에 가중치 주전자를 개최 할 수 있습니다.

푸시 업

그것을하는 방법
시작하려면 발과 손을 바닥에 대십시오. 손끝이 앞으로 향하게하여 어깨 너비의 부분보다 조금 더 자세하게 유지하십시오. 등을 똑바로 유지하십시오. 이것은 시작 위치입니다.

다음으로,팔을 구부리고 가슴이 바닥에 닿을 때까지 천천히 몸을 낮추십시오. 잠시 위치를 잡으십시오. 그것을 잡고 나면 팔을 다시 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 하나의 반복입니다. 최대 12 번의 반복을 계속하십시오. 더 힘들게하려면 체육관 가방이나 교과서를 뒤쪽에 두어 추가 무게를 더하십시오.

의자 딥

그것을하는 방법
시작하려면 튼튼한 의자를 뒤에 놓으십시오. 의자 좌석에서 멀리 향하게하고 어깨 너비만큼 간격을 둔 좌석 가장자리에 손을 대십시오. 팔을 똑바로 유지하고 무릎을 구부려 의자 앞에서 거의 앉은 자세를 취하십시오. 이것은 시작 위치입니다.천천히 팔을 90 도 각도로 구부려 몸 전체를 낮추십시오. 이 각도에 도달하면 팔을 다시 곧게 펴고 시작 위치를 다시 시작하기 전에 잠시 동안 잡으십시오. 이것은 하나의 반복입니다. 시작하려면 적어도 다섯 번의 반복을 목표로하지만 십여 개를 넘지 마십시오. 난이도를 높이려면 무거운 교과서 나 체육관 가방을 무릎에 두십시오.

Crunches

그것을하는 방법
시작하려면 바닥에 등을 대고 부드럽고 단단한 표면에 눕습니다. 다리를 구부린 상태로 유지하고 가슴이나 머리 뒤로 손을 대십시오. 이것은 시작 위치입니다.

이제 배꼽을 척추로 다시 당기고 있다고 상상해보십시오. 당신의 복부 근육을 계약하고 수축하는 동안 어깨 블레이드를 올립니다. 목을 똑바로 유지하고 손을 사용하여 목을 앞으로 당기지 마십시오. 이 위치를 몇 초 동안 유지하십시오. 복근에 약간의 화상을 느껴야합니다.

천천히 등을 시작 위치로 내립니다. 이것은 하나의 반복입니다. 최대 12 번의 반복을 계속하십시오. 더 힘들게하려면 교과서 나 체육관 가방과 같이 가슴에 무거운 것을 잡으십시오.

최종 단어

강도 훈련에 좋은 아이디어 있습니다. 에 대한 최고의 결과도 혼합과 강도와 함께 훈련 체중 운동,그리고 그들이 할 일주일에 세 번 가장. 더 많은 반드시 좋은 것은 아닙니다.에 올 때 힘 교육–사실에,너무 많은 훈련을 손상 할 수있는 강화 과정이다. 는 경우에 당신은 또한 당신을 개선하려는 귀하의 심혈관 건강 또는 체중 감량,고려한 추가 심장 혈관 운동과 같은 도보 또는 실행하는 데 도움을 주는,지방.

의 물론,좋은 체중 감량 다이어트를 계획하는 데 도움이 너무–바람직하게는 칼로리 제어 프로그램로 구성된 과일과 야채,통곡류,그리고 기름기 없는 단백질이다.

강도 훈련을 우선 순위로 삼습니까? 그렇지 않다면,규칙적인 저항 운동을받는 것에서 당신을 뒤로 붙잡고있는 것은 무엇입니까?