말했다는 내 둔부지지—트래픽은 그들이 교대로 그것을 반대합니다. 그런 종류의 글루트 개발은 우연히 일어나지 않습니다.
좋아하는 모든 신체 부분에 당신을 가지고,둔부의 직접적인 관심,그리고 우리는지에 대해 얘기하고 쭈그리고,다리 컬,그리고 다리를 프레스를 요구하고 있습니다. 물론,그것들은 당신의 전리품을 형성하는 데 도움이되는 훌륭한 움직임입니다. 그러나,나는 그 곡선을 정말로 강조하기 위해 더 많은 격리 작업을해야한다는 것을 배웠습니다.
여기서 나는 다섯 가지 좋아하는 glute-focused 움직임을 단일 루틴으로 모았습니다. 하지만 그들은 단지 어떤 운동;이러한 적극적으로 공격을 둔부를 떠나,후면 선택의 여지가 있지만을 기입하는 비키니는 그들 또는 청바지에 모든 권리는 방법.
에 따라 이를 계획을 목표로 둔부를 구축한 뒷면을 확실하게 돌을 머리—그리고 몇 턱이 있습니다.
당나귀 킥
@jenselter/instagram.com
이 이동에 대해
내 즐겨 찾기 중 하나,이것은 좋은 방법은 어떤 얼굴을 상상하고 혼자 구별 운동입니다.
바로 그것을 할
- 어깨 너비 떨어져 손과 무릎 엉덩이 너비로 네 발로 시작합니다.
- 유지 오른쪽 다리를 구부리고 다리를 구부러진 확장,당신의 오른쪽 다리를 눌러 귀하의 천장을 향해 발 뒤꿈치까지 당신의 발은 바로 위의 엉덩이가 있습니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 다리를 전환하기 전에 15 명의 담당자 한 세트를하고,당신은 확실히 당신의 둔부에서 그것을 느낄 것입니다.
노트
이 운동으로 기억해야 할 중요한 점은 운동의 맨 위에 둔부를 쥐어 짜는 것입니다. 하강의 속도도 중요하다;당신은 정말 그 화상을 얻기 위해 느린 음이 필요합니다.둔부에 긴장을 유지하기 위해 시작 위치로 돌아올 때 무릎을 땅에서 떼어 놓는 열쇠이기도합니다.
소화
좋아하는 모든 신체 부분에 당신을 가지고,둔부의 직접적인 관심,그리고 우리는지에 대해 얘기하고 쭈그리고,다리 컬,그리고 다리를 프레스를 요구하고 있습니다.
이 이동에 대해
I 일반적으로 이렇게 움직임에서 두 번째 나 운동을 칠 둔부를 다른 각도에서. 이 운동이 목표로하는 다른 영역을 알 수 있습니다. 그것은 당신의 둔부가 훌륭한 만능 운동을 얻을 수 있도록하는 좋은 방법입니다.
이 바로 그것
- 에 시작하는 모든 발로 당신의 손으로 어깨 너비와 무릎 떨어져 엉덩이 폭,유지 작동쪽 발을 구부리고 무릎을 굽습니다.그러나 이번에는 안쪽 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 오른쪽 다리를 옆으로 벌리십시오.상단 위치에 당신의 둔부를 짜내뿐만 아니라 복근뿐만 아니라 좋은 압박을 얻을 수 있는지 확인하십시오. 시작 위치로 돌아 오면 무릎을 바닥에서 떼어 내서 작업 근육에 긴장을 유지하십시오.
- 한 세트 만하십시오. 측면을 전환하기 전에 한쪽 다리에 대해 15 번 반복하십시오.
의자 킥
이 이동에 대해
당신은 분명히 필요한 안정되어 있는 의자를 위해 서는 이동,나의 기본 설정은 하나입니다.
이 바로 그것
- 서 함께 발에 들고 다시 의자의 팔 길이에 대한 균형이다. 앞으로 약간 몸을 기울여 오른쪽 다리를 바로 뒤로 들어 올려 무릎을 똑바로 세우지 만 잠기지 않도록하십시오. 당신의 둔부를 세게 쥐어 짜서 엉덩이를 의자에 정사각형으로 유지하고 회전시키지 않도록하여 목표 부위에 초점을 줄입니다.
- 다리를 최대한 높이 올린 다음 통제하에 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 측면을 전환하기 전에 한쪽 다리에 대해 10 명의 담당자를하십시오.
스쿼트 펄스
@jenselter/instagram.com
이 이동에 대해
에 의해 지금 둔부해야 burning 미친 듯이지만,이 쪼그리고 맥박 보내는 완전히 새로운 수준이다. 보수는 확실히 가치가있다.
이 바로 그것
- 독립로 당신의 다리를 그냥 보다 넓은 어깨,발가락이가 약간,그리고 팔은 바로 앞에 있습니다.
- 쪼그리고 앉아서 무릎을 발가락에 맞춰 코어를 단단히 유지하고 등을 똑바로 유지하십시오. 운동의 바닥에 당신의 허벅지는 지면과 평행에 관하여이어야한다;이것은 당신이 맥박을 시작할 곳입니다.
- 이 동작을 10-15 번 반복하여 약 6 인치 이상 상승 및 하강하지 마십시오.10~15 담당자의 세 세트를 수행하고 당신은 확실히 당신의 뒷면에 몇 가지 인상적인 진행 상황을 알 수 있습니다.
노트
트릭은 끝날 때까지 스쿼트 위치에 머무르는 것입니다-확실히 쉽지 않습니다. 자신을 밀어 붙이려고 노력하고 끝날 때까지 일어 서지 마십시오.
쪼 킥
이 이동에 대해
이 마무리한가에서 일반적인 웅크리고 당신은 즉시 그것이 어떻게 목표를 둔부의 끝에서 쪼.
이 바로 그것
@jenselter/instagram.com
- 서 발 밖에 떨어져 엉덩이 폭과 발가락을 약간이 밝혀졌다.
- 팔을 당신 앞에서 똑바로 유지하면서 천천히 깊은 웅크림으로 내려갑니다.밀어 다시 최고 위치 한 연속 모션 리프트 한 다리 직접 밖으로 당신의 측면 높은.
- 10 명의 담당자를 수행 한 다음 다리를 전환하여 세 세트를하십시오.
노트
무릎이 쪼그리고 앉을 때 발가락에서 올라 오는 상상의 선을 지나간다면,자세를 조금 넓히십시오.
심장과 둔부를 대상으로
그것은 당신의 둔부를 작동에 올 때 모든 심장 장비가 동일하지 않습니다. 내 후방을 목표로하기 위해,나는 계단 마스터를 일하고 상당히 가파른 경사에 설정된 디딜 방아를 걷는다.
glute 운동이 끝날 때 이들 중 하나(또는 둘 다)를하는 것은 좋은 생각입니다. 그렇지 않으면 몇 가지 여분의 전리품 발파 재미를 위해 별도의 날에 심장 작업을 추가하십시오.
BodyFit
$6.99/month
- 2,500+전문가들의 단 운
- 3,500+떻게 운동 비디오
- 자세한 운동 명령
- 단계별로 운동을 끝
- 교육에서는 체육관이나 집에서
- 액세스는 운동 계획
- 액세스를 Bodyfit 응용 프로그램
- 음과 같이
가입
이미 Bodybuilding.com 계정으로 BodyFit? 로그인
BodyFit 과 함께 제공되는 것은 무엇입니까?
- 교육용 비디오
부적절하게 운동을 할 위험이 없습니다! 부상을 피하고 심층적 인 교육용 비디오를 통해 양식을 확인하십시오.
- How-to 이미지
View our 한 요리의 운동한 사진하고 정확하게 보이 각각 어떻게 운동해야 하기 전에 당신은 그에게 기회를 제공합니다.
- 단계별 지침
빠르게 읽기를 통해 단계별로 방향을 위해 당신이 하고 있는 각 운동을 제대로 첫 번째 시간에,모든 시간입니다. 나는 이것을 할 수 있다고 생각한다.