공유

경우 50 고 느끼지 않으로 강한으로 사용하거나 없는 만큼 체력으로 당신은 한 번,그것은 놀라운 일이 아닙니다. 나이가 들어감에 따라 골밀도가 감소하는 것과 마찬가지로 우리는 또한 근육량을 잃습니다. Sarcopenia 라고 불리는 상태 인 골격근의 감소는 시간이 지남에 따라 모든 사람에게 발생하는 자연스러운 과정입니다. 그것은 허약함으로 이어질 수 있으며 낙상과 독립성의 상실에 대한 위험이 증가합니다.

“다행히도 우리는 그것에 대해 뭔가를 할 수 있습니다.”라고 물리 치료사 Gary Calabrese,DPT 는 말합니다.

불균형 이해

근육 손실은 근육 성장에 관여하는 두 가지 신경 신호 사이의 불균형 때문에 발생합니다. 이화 대응 전송 신호의 크기를 줄이는 근육을하는 동안,신진대사의 응답 신호를 보내 구축 근육이다. 더 강한 이화 반응은 더 적은 근육이 내장되어 있음을 의미합니다.

대부분의 전문가에 동의하는 불균형에 이르는 근육 손실 주위에 시작하고 나이 50 이하지만,일부 연구 제안을 시작할 수 있다. “이것은 75 세까지 모두에게 영향을 줄 것입니다.”라고 칼라 브레스는 말합니다. 비활성 라이프 스타일은 프로세스를 가속화합니다.

“젊은 성인 및 중고 싶을 때는 얻을 뛰어에서 이를 보존 근육 강도 시간이 지남에,”카라는 말합니다. 일찍 시작하지 않았더라도 너무 늦지는 않습니다. 당신이 얼마나 오래 되었든간에,당신은 sarcopenia 를 퇴치 할 수 있습니다. 운동은 힘을 키우지 만 영양은 마찬가지로 중요합니다.

영양의 역할

“할 수 없습니다 단지 운동이 제대로 먹지 않고할 수 없습니다 그냥 먹고 적절하지 운동,”카라는 말합니다. 근육을 만드는 데 도움이되는 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 핵심입니다.”근육을 만들기 위해서는 체중 1 파운드 당 0.45 그램의 단백질이 필요합니다.”라고 Calabrese 는 말합니다. 예를 들어 체중이 140 파운드 인 사람은 하루에 63 그램의 단백질을 섭취해야합니다(140×0.45). 좋은 소스는 우유,치즈,달걀,가금류,생선,땅콩,콩입니다.단백질은 중요하지만 신체가 운동을 할 수 있도록 사용하는 에너지 원 인 탄수화물도 필요합니다. 중년 및 고령 성인은 저 탄수화물 식단에 있어서는 안됩니다. 그러나 건강한 탄수화물을 선택해야합니다. 야채,과일 및 전체 곡물은 고도로 가공 된 식품보다 바람직합니다. 전체,신선한 음식에는 또한 몸에 필요한 비타민과 다른 영양소가 있습니다.

것을 잊지 않고 운동에 관하여…

“가장 좋은 방법을 제한하는 어느 정도의 손 근육의 힘에 의해 머물고 물리적으로 활성화를 통해 모든 인생”라고 카라. “그러나 당신이 앉아서 힘을 잃어 버렸다면,대답은 여전히 운동입니다.”

에어로빅 운동과 근력 트레이닝 운동의 조합은 근육 건강뿐만 아니라 전반적인 건강을 향상시킵니다. 당신이 매우 활동적이지 않고 방금 운동을 시작했다면,천천히 가십시오. “너무 빨리 너무 많이하지 마십시오.”라고 칼라 브레스는 말합니다.물리 치료사 또는 운동 생리 학자와 같은 전문가와상의하여 시작하십시오. 이 전문적인 것뿐만 아니라 가르쳐 올바른 운동하지만 함께 넣어 프로그램으로드 진행하는 운동의 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.큰 근육 그룹부터 시작하여 모든 근육을 강화시키는 잘 둥근 프로그램이 필요합니다. 칼라 브레스는 인내심을 갖는 것이 중요하다고 강조합니다. 결과를보기 위해 6~8 주가 소요될 수 있습니다.

이 기사는 원래 Cleveland Clinic Arthritis Advisor 에 실렸습니다.

공유