om du vill minimera din tid i gymmet och maximera din kaloriförbränning och resultat, ta ett par kettlebells. De flesta övningar med kettlebell är Explosiva, kroppsrörelser, revving din hjärtfrekvens och utmanande flera muskelgrupper på en gång. Behöver du mer bevis? En studie av American Council on Exercise visade att en genomsnittlig användare brände 400 kalorier på 20 minuter!

utför denna träning på en hög intensitetsnivå för att få fördelarna med EPOC (överskott av syreförbrukning efter träning) eller ”afterburn”-effekten där din kropp fortsätter att bränna kalorier efter träning i ett försök att få mer syre, vilket ökar din ämnesomsättning långt efter att du har lämnat gymmet.

vad är skillnaden mellan att gå ner i vikt och förlora fett? >>>

vad du behöver:
du behöver två kettlebells med samma vikt för detta träningspass. Välj en vikt som är utmanande men låter dig avsluta en uppsättning reps som föreskrivs för din erfarenhetsnivå samtidigt som du behåller rätt form.

träningen:
utför övningarna och repetitionerna på följande bilder som en 20-minuters AMRAP (så många rundor som möjligt). Om övningen är en enarmsrörelse, utför det föreskrivna antalet reps på varje sida.

nybörjare: komplett 6-8 reps
Intermediate: komplett 8-10 reps
Advanced: komplett 10-12 reps

Alyssa åldrar är en styrka tränare på CrossFit Metric och idrottare med PowerNYC utbildning.

Kettlebell gungor

börja med kettlebell på golvet mellan fötterna. Dina fötter ska planteras axelbredd från varandra. Böj vid knä och höfter och håll en platt rygg och ta tag i kettlebellen med båda händerna. Sväng kettlebellen bakåt mellan benen, pressa sedan dina glutes och tryck dina höfter framåt kraftigt för att svänga klockan upp till ögonhöjd. Klockan återvänder på samma väg och dina höfter dyker framåt explosivt för att fortsätta uppsättningen obrutna reps. Det är viktigt att notera att arbetet för denna övning drivs av rörelsen i benen och höfterna, inte dina armar.

10 kraftfulla växtbaserade proteinrecept >>>

Enkelarm rengör

placera en kettlebell mellan fötterna med fötterna höftbredd. Med en liten böjning i knäna och gångjärnet vid höfterna, ta tag i handtaget så att tummen pekar bakom dig. Tryck genom dina klackar och förläng dina knän och höfter för att initiera dragningen från golvet. Skaka på axeln och låt armbågen böja sig åt sidan när klockan stiger upp och håll den nära mittlinjen (som om du zippade upp en jacka). Vrid armen under kettlebellen för att slutföra rörelsen med klockan som hamnar i axelhöjd, armbågen pekade ner, klockan vilar på baksidan av handleden. Återgå klockan till startpositionen och upprepa alla reps på denna sida innan du flyttar till motsatt sida.

de bästa matarna för viktminskning>>>

Enarmspress tryck

rengör en kettlebell från golvet för att förbereda sig för denna rörelse. När klockan är rackad vid axeln, ta en liten böjning i knäna och räta upp explosivt och tryck på kettlebell över huvudet samtidigt. Sätt försiktigt tillbaka klockan till det rackade läget vid axeln och upprepa alla reps på ena sidan innan du går vidare till motsatt sida.

10 bästa träningspass för viktminskning >>>

Dubbelarmade Thrusters

rengör båda kettlebells på en gång för att börja denna övning i racked position. Sänk ner i en knäböj, bibehålla en platt rygg och ett upprätt Bröst. Kör dina klackar i golvet och när du exploderar upp från knäböjsläget, tryck på båda kettlebells hörde. Sänk klockorna till det rackade läget och initiera knäböjningen igen för att upprepa. Det mesta av arbetet för denna rörelse borde komma från din benkörning från botten av knäböj, inte dina armar; detta borde vara en flytande rörelse.

10 sätt att utveckla den bästa Abs i gymmet >>>

Sumo Deadlift High Pull

ta en bred hållning och placera klockan mellan dina fötter. Som med svängövningen, böj vid knäna och gångjärn något vid höfterna för att ta tag i handtaget med båda händerna. Dra axlarna bakåt och nedåt. Tryck fötterna i golvet och när du står upp med klockan, dra upp armbågarna och dra handtaget till hakhöjden. Återgå till startpositionen.

101 sätt att bränna magefett snabbt >>>

Bottoms Up Walk

du vill använda två lätta kettlebells för den här. Med fötterna höftbredd från varandra, placera två kettlebells på marken precis utanför fötterna med handtag riktade framåt. Ta båda klockorna till ett överliggande läge med klockans botten (vikt) pekad uppåt. Du litar på greppstyrka och en tät kroppsposition för att hålla klockorna från att flyta över! När du är stadig, ta en promenad ut över rummet och tillbaka.

Varför din kärlek handtag är så svårt att förlora>>>

för tillgång till exklusiva redskap videor, kändis intervjuer, och mer, prenumerera på YouTube!