kan du rikta fettförlust?

Spotreduceringsmyten

”spotreducering” — metoden för fettförlust är centrerad kring den allmänna tron att du kan minska kroppsfett i specifika delar av din kropp genom riktade övningar-ett bra exempel på detta skulle vara att göra crunches eller andra ab-fokuserade övningar för att minska fettförlusten att rikta envis magefett.

även om det inte verkar vara för galet av en teori, finns det inte mycket bevis på att spotreduktion faktiskt fungerar. Faktum är att de flesta studier misslyckades med att visa några minskningar av kroppsfett genom riktade övningar ensamma. till exempel rekryterade en studie från 2013 publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research överviktiga män och kvinnor för att delta i ett 12-veckors träningsprogram. (1) 3 dagar i veckan tränade studiedeltagarna sina nondominanta ben och gjorde mellan 960 och 1200 repetitioner på benpressen i varje session. efter träningsprogrammet fann forskarna slutligen att deltagarna i genomsnitt såg signifikanta minskningar av fettmassan, men dessa minskningar observerades i stammen och övre extremiteterna. Ingen skillnad observerades mellan benet som utövades och kontrollbenet.

en annan studie från 2011, som också publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research, undersökte effekterna av ett 6-veckors abdominal träningsprogram på bukfett hos 24 överviktiga män och kvinnor. (2) i slutet av studien fann forskarna inga förändringar i bukomkrets, kroppsfettprocent eller kroppsvikt hos dem som deltog i träningsprogrammet.

vetenskapen bakom fettförlust

den främsta orsaken till att du inte kan rikta fettförlust i vissa delar av kroppen har att göra med skillnaderna mellan intramuskulärt och subkutant fett. Riktade övningar bränner inte subkutant fett, vilket är det synliga fettet precis under huden, de oxiderar intramuskulärt fett. (3)

intramuskulärt fett kan hittas inuti dina muskelfibrer och det bränns upp under träning för ytterligare energi; men du kan faktiskt inte se det och det påverkar inte din kroppssammansättning.

subkutant fett är å andra sidan den främsta skyldige när vi pratar om ett överviktigt utseende. Medan motion och kost kan hjälpa dig att förlora subkutant fett, är forskningen tydlig att du inte kan rikta specifika delar av kroppen för fettförlust.

istället kan olika delar av din kropp vara mer eller mindre envisa när det gäller att kasta fett — det finns ett antal saker som påverkar var din kropp är mer eller mindre benägen att lagra fett inklusive både genetiska och miljömässiga faktorer.

i allmänhet tenderar människor att falla i en av två grundläggande kategorier när det gäller var de mest sannolikt kommer att lagra fett. I en kategori har du de som tenderar att lagra fett i bagageutrymmet och buken — det här är mer typiskt män — och i den andra har du de som är mer benägna att ömma fett i låren och höfterna — mer typiskt kvinnor.

även om det kan vara svårt att förlora fett i de områden där du är benägen att lagra det, betyder det inte att det är omöjligt. Det finns flera saker du kan göra för att maximera din fettförbränning potential.

hur man kasta envis kroppsfett

diet

kanske det mest effektiva du kan göra när det gäller att förlora envis kroppsfett är att få din diet uppringd. Medan det finns ett antal olika vägar du kan ta, måste du äta i ett kaloriunderskott om du vill gå ner i vikt.

ett kaloriunderskott uppstår när du tar in färre kalorier än din kropp brinner av på en dag. Medan allas kropp är lite annorlunda kan de flesta se betydande viktminskning med ett underskott på cirka 10-30%, vilket innebär att du tar in 10-30% färre kalorier än din kropp behöver för att behålla din nuvarande vikt.

ett av de enklaste sätten att ta reda på dina kaloribehov är att använda en total daglig energi (TDEE) kalkylator, som ger dig en uppskattning av dina kaloribehov baserat på din längd, vikt, ålder, kön och aktivitetsnivå. När du väl vet din TDEE tar du helt enkelt 10-30% rabatt på det numret för att fastställa ditt kalorimål.

det är viktigt att påpeka att du måste fortsätta att räkna om ditt TDEE och dagliga kalorimål när du går ner i vikt — dina kaloribehov kommer att sjunka när din vikt sjunker, så du måste fortsätta gradvis minska dina kalorier för att se stadig, konsekvent viktminskning.

ketogen Diet

utöver dina kalorier kan du också fokusera på att hantera dina makronäringsintag för att maximera fettförlusten i envisa områden. I synnerhet har många lyckats förbättra sina kroppskompositioner med ketodieten.

i motsats till de flesta dieter som är carb-dominerande, är ketodieten baserad på att konsumera en mycket liten mängd kolhydrater i din dagliga kost — bara cirka 5-10% av dina totala kalorier kommer från kolhydrater. Istället kommer de allra flesta av dina kalorier — i närheten av 75% — att komma från friska fettkällor.

även om det kanske låter kontraintuitivt först — äta dietfett för att förlora kroppsfett — finns det faktiskt flera fördelar med att skära kolhydrater ur din kost. genom att ta kolhydrater – kroppens primära bränslekälla-ur ekvationen tvingas din kropp att vända sig till en alternativ energikälla — fett. I kombination med ett kaloriunderskott kan drastiskt skära dina kolhydrater hjälpa till att tvinga din kropp att bränna bort mer av sina fettbutiker för att möta sina kaloribehov, vilket i sin tur kan vara praktiskt för att rikta in sig på särskilt envisa områden.

övning

viktträning

förutom att begränsa dina kalorier kan lyftvikt också hjälpa dig för att förbättra din kroppssammansättning. Att lägga till ytterligare muskelmassa i din ram kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning, vilket i sin tur kan hjälpa dig att bränna mer kroppsfett.

Mer specifikt, att fokusera på sammansatta rörelser som engagerar stora muskelgrupper är det bästa sättet att förbättra din kroppssammansättning. Utöver att hjälpa dig att bli starkare och smalare har tyngre sammansatta rörelser som squat och deadlift också visat sig strama upp lös hud, vilket ytterligare kan hjälpa till att förbättra ditt utseende, särskilt när du redan har förlorat en betydande mängd vikt.

När det kommer till aerob träning, högintensiv intervallträning (HIIT) kan vara effektivare för att kasta envis kroppsfett jämfört med steady-state. Till skillnad från steady-state cardio där du utför vid lägre intensiteter under längre perioder — tänk jogging på ett löpband i en halvtimme — med HIIT ditt arbete med korta intervaller vid eller nära maximal ansträngning.

ett bra exempel på en HIIT — träning skulle vara sprintintervaller, där du kör med max hastighet i 15-30 sekunder följt av en kort viloperiod. Denna process kan upprepas i så lite som 10 — 20 minuter i total tid.

förutom att bränna mer kalorier under träningen, hjälper högintensiva övningar också till att hålla din ämnesomsättning förhöjd längre efter träningen jämfört med steady-state-övningar. (4) (5) att höja din ämnesomsättning ökar i slutändan kroppens kaloribehov, vilket i kombination med en kaloribegränsad diet hjälper till att maximera din fettförbränningspotential.

tillskott

medan kost och motion är de viktigaste faktorerna när det gäller att kasta envis kroppsfett, kan kosttillskott också potentiellt hjälpa till i viktminskningsprocessen. I kombination med en hälsosam livsstil har flera kosttillskott visat sig hjälpa till med fettförlust och kroppsrekomposition.

sacrib HMB

Sacribhydroxi-sacribylbutyrat (HMB) är en leucinmetabolit som kan bidra till att förhindra muskelnedbrytning. När dina kalorier är begränsade har du ökad risk att förlora mager muskelmassa, vilket kan göra det svårare att förbättra din kroppssammansättning. Om du har gått ner i vikt men du inte märker mycket av en skillnad i din form kan det vara ett tecken på att du också förlorar muskler, inte bara kroppsfett. en del forskning har dock visat att HMB hjälper till att bevara mager massa, vilket tvingar din kropp att fokusera på att bränna lagrat fett för att kompensera för de kalorier som har tagits bort från din kost. (6) (7) Flera studier har visat att i kombination med motion och ett adekvat proteinintag hjälpte HMB till att förbättra fettförlust och kroppssammansättning bland deltagarna i studien.

koffein

koffein är den mest populära psykoaktiva substansen i världen och finns i allt från kaffe och te till energidrycker och före träning. Även om det är mest känt för sina sinnesförbättrande effekter, kan det också hjälpa till med viktminskning. för det första kan koffein öka din ämnesomsättning, vilket i sin tur kan tvinga din kropp att bränna mer fett för att möta dina kaloribehov. Det stimulerar också termogenes, vilket ökar din kroppsvärme, vilket också får dig att bränna bort mer kalorier.(8)(9) (10) dessutom visar forskning att koffein också kan fungera som aptitdämpande medel, vilket hjälper till att minska matbehov och hunger.

EEG EGCG

Epigallocatechin-3-gallat (EGCG) är en typ av katekin (växtförening) och det är den mest farmakologiskt aktiva ingrediensen i grönt te. Bland annat har EGCG visat sig öka fettoxidationen under fasta tillstånd, vilotillstånd och under träning.dessutom tyder en del forskning på att EGCG, som koffein, också är termogen, vilket i slutändan hjälper till att öka dina kaloriutgifter genom ökad produktion av kroppsvärme.(11)

Alpha GPC är en föregångare till kolin, som din kropp använder för att producera acetylkolin, som är en neurotransmittor. Medan Kolin huvudsakligen är känd som en nootropisk, hjälper det också att främja lipolys, vilket är nedbrytningen av kroppsfett. I själva verket är det en populär viktminskning tillägg bland dem i sport med viktklasser som boxning, brottning och judo.

det beror på att flera studier på kolintillskott har visat signifikanta minskningar av kroppsmassan. Till exempel undersökte en studie från 2014 publicerad i Journal of Human Kinetics effekterna på judo-och taekwondo-idrottare.(12)

idrottare i försöksgruppen fick en daglig dos Kolin 1 vecka före en tävling som krävde att de skulle gå ner i vikt. Jämfört med kontrollgruppen såg experimentgruppen signifikant större minskningar av kroppsmassa efter tävlingen.

L-karnitin

L-karnitin är en aminosyrametabolit som spelar en viktig roll i kroppens energiproduktion. Mer specifikt hjälper det din kropp direkt fettsyror i dina mitokondrier, där de bränns upp som en bränslekälla. en del forskning tyder på att eftersom l-karnitin hjälper dina celler att bränna upp mer fettsyra, kan det också hjälpa till med viktminskning. Till exempel fann en studie från 2016 publicerad i journal of Obesity Reviews att de som fick L-karnitin förlorade nästan 3 pund mer jämfört med dem som bara fick placebo.(13)

det är viktigt att påpeka att några andra studier misslyckades med att hitta några signifikanta minskningar av kroppsvikt. Medan L-karnitin kan hjälpa dig att kasta envis kroppsfett, är mer forskning nödvändigt innan vi verkligen kan säga något säkert.

Wrap Up

även om det är en populär myt, det finns inte en hel del bevis för att du kan rikta fettförlust i vissa delar av kroppen. Faktiskt, mest trovärdiga studier har grundligt debunked spot reduktionsteorin.

även om du kanske inte kan minska envis kroppsfett med målinriktad träning, finns det flera saker du kan göra för att maximera din fettförbränningspotential. Förutom att begränsa ditt kaloriintag kan viktträning och HIIT hjälpa dig att minska fett i även de mest envisa områdena i kroppen.

i kombination med en hälsosam livsstil har kosttillskott som HMB, koffein, kolin och l-karnitin också visat sig hjälpa till med viktminskning och kroppsrekomposition.

• 1. ”regionala Fettförändringar inducerade av lokal muskel uthållighet motståndsträning” Ramirez-Campillo, R., Andrade, DC, Campos-Jara, C., Henrique-Olguin, C., Alvarez-Lepin, C., Izquierdo, M. Journal of Strength and Conditioning Research. Aug. 2013.
  2. ”effekten av Abdominal träning på bukfett” Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., Hurley K. S. Journal of Strength and Conditioning Research. Sep. 2011.
  3. ”gör Cardio efter en övernattning snabbt maximera fettförlust?”Schoenfeld, B. styrka och konditionering Journal. Feb. 2011.
  4. ”effekter av högintensiv aerob intervallträning mot måttlig träning på hemodynamiska, metaboliska och neurohumorala abnormiteter hos unga normotensiva kvinnor med hög familjär risk för högt blodtryck”Ciolac, t. ex., Bocchi, E. a>, Bortolotto, La, Carvalho, V. O., Greve, J. M., Guimaraes, G. V. hypertoni forskning. Kan. 2010.
  5. ”högintensiv aerob intervallträning ökar fett-och kolhydratmetaboliska kapaciteter i mänsklig skelettmuskel”Perry, C. G. R., Heigenhauser, G. J. F., Bonen, A., Spriet, L. L. tillämpad fysiologi, näring och Metabolism. Nov. 2008.
  6. ”Effekter av leucin och dess metabolit β‐hydroxy‐beta‐methylbutyrate på human skeletal muscle protein metabolism”Wilkinson, D. J., Hossain, T., Hill, D. S., Phillips, B. E., Crossland, H. Han är en av de mest kända och mest kända av de mest kända i världen. Apr. 2013.
  7. ”effekt av leucinmetabolit-hydroxi-Kubi-metylbutyrat på muskelmetabolism under motståndsträning” Nissen, S., Sharp, R., Ray, M., Rathmacher, J. a>, ris, D., Fuller Jr., J. C., Connelly, A. S., Abumrad, N. Journal of Applied Physiology. Nov. 1996.
  8. ”kaffe, te och diabetes: rollen av viktminskning och koffein” Greenberg, J. A., Axen, K. V., Schnoll, R., Boozer, C. N. International Journal of Obesity. Kan. 2005.
  9. ”Herbal ephedra / koffein för viktminskning: en 6-månaders randomiserad säkerhets-och effektstudie”Boozer, CN, Daly, pa, Homel, P., Solomon, Jl, Blanchard, D., Nasser, Ja, Strauss, R., Meredith, T. International Journal of Obesity. Kan. 2002.
  10. ”förhållandet mellan basal metabolisk hastighet, termogen respons på koffein och kroppsviktminskning efter kombinerad lågkalori-och träningsbehandling hos överviktiga kvinnor.”Yoshida, T., Sakane, N., Umekava, T., Kondo, M. International Journal of Obesity och relaterade metaboliska störningar: Journal of the International Association for the study of Obesity. Kan. 1994.
  11. ”effekterna av grönt te på viktminskning och viktunderhåll: en metaanalys”Hursel, R., Viechtbauer, W., Westerterp-Plantenga, ms International Journal of Obesity. Jul. 2009.
  12. ”effekt av kolintillskott på snabb viktminskning och biokemiska variabler bland kvinnliga Taekwondo och Judo idrottare”Elsawy, G., Abdelrahman, O., Hamza, A. Journal of Human Kinetics. Apr. 2014.
  13. ”effekten av (L-)karnitin på viktminskning hos vuxna: en systematisk granskning och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier.”EPooyandjoo, M., Nouhi, M., Shab-Bidar, S., Djafarian, K., Olyaeemanesh, A. Fetma Recensioner. Jun. 2016.