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しかし、そのスポーツが自分の体に多くの需要を置く選手のために、それらを燃料と彼らのピーク時に実行するのに十分な菜食主義の食事ですか？

メリッサボール、理学療法の医師とuw健康スポーツリハビリで常駐ビーガンアスリートは、ビーガン/ベジタリアンの食事の周りの神話のいくつかを払拭す神話：ビーガン選手は、より多くのタンパク質を食べる必要があります。

タンパク質は、おそらくベジタリアンやビーガンの食事について考えるときに頭に浮かぶ最初のものです。 運動選手の蛋白質の必要性は彼らのボディ固まり、活動/スポーツの要求の彼らのタイプに実際に基づいています（すなわち 彼らはより多くの持久力のでき事、短距離走のでき事、等で競う。）、全面的なカロリー摂取量および適性の目的（例えば重量を失うことを試みることは細い筋肉固まり、等を得ます。).

平均して、ほとんどの選手は1日あたり体重1kgあたり1.0-1.8グラムのタンパク質を必要とします。 これはvegan/vegetarianの運動選手および肉食べる人両方のための同じ同様にである;veganの運動選手は本来より多くの蛋白質を必要としない。 いくつかのガイドラインでは、植物タンパク質は動物タンパク質よりもわずかに低い消化率を持っているので、ビーガン食の人々は、より多くのタン; しかし、この消化率の差は小さく、運動選手にとっては、ビーガンであろうと肉を食べる人であろうと、体重1kgあたり約1.8グラムの最大タンパク質摂取量が依然として推奨されています。

ビーガン選手が必要とするのは、特定のタンパク質のニーズを認識し、タンパク質の良い植物ベースの供給源を認識することです（以下を参照）。 彼らはもはや肉や動物製品を介してタンパク質を消費していない場合、これらの特定の植物製品の多くを食べる必要があるかもしれません。神話：ビーガン選手は、植物ベースの食事から彼らの運動の努力を燃料に十分なタンパク質を得ることができません。

神話：ビーガン選手は、植物ベースの食

タンパク質は植物性食品から十分に得ることができないという一般的な誤解です。

タンパク質は植物性食品から十分に得ることがで 植物はタンパク質が豊富であり、少しの計画と理解で、ビーガンと肉を食べる人が同様に彼らが彼らの通常の食事を通して必要とするタンパク質を得るのは簡単です。 植物ベースのタンパク質の一般的な供給源には、大豆製品（豆腐、枝豆、豆乳など）が含まれる。）、レンズ豆、ひよこ豆、豆、キノア、チアの種、亜麻の種、ナット、ピーナッツバター、エンドウ豆（を含むスナップエンドウ豆、雪のエンドウ豆、割れたエンドウ豆、または黒目のエンドウ豆）、マッシュルーム、緑の葉が多い野菜、およびさまざまな穀物。

タンパク質について覚えておくべき重要なことの一つは、完全なタンパク質と不完全なタンパク質の違いです。 蛋白質は私達の健康および生理学に重大であるアミノ酸の鎖の造られます;人間はあるアミノ酸を総合できますが私達が私達自身を作ることができない9つのアミノ酸があります。 これらは必須アミノ酸と呼ばれ、私たちは食物からそれらを得る必要があります。 9つの必須アミノ酸すべてを含むタンパク質の供給源は完全タンパク質と呼ばれ、そうでないものは不完全タンパク質と呼ばれます。 すべての人々が、完全なタンパク質源を消費するか、または不完全なタンパク質源を補完する複数のいずれかによって、食事中のすべての必須アミノ酸を得ていることを確認することは非常に重要です。 以下は、完全なタンパク質の植物ベースのソースと自分の体が必要とするすべての必須アミノ酸ビーガン選手を提供するために不完全なタンパク質の良: ナッツと種子全粒穀物、穀物と豆、豆とナッツや種子

それは重要な限り、あなたは一日で不完全なタンパク質の様々なを食べるように、あなたはあな これらはまた、同時に（すなわち、同じ食事の中で）食べる必要はありませんが、一日を通して消費することができます。

タンパク質に加えて、あなたの食事療法における他の主要栄養素の役割と、それらが運動能力と回復にどのように貢献するかを理解すること 蛋白質が私達がveganの運動選手の栄養物を心配するときについて私達が考える最初の事の間、蛋白質は成長およびティッシュ修理のためにより重要で、したがって運動選手の回復プロセスにとって重要であるが、実際に運動活動に燃料を供給するために同様に多くをしない。 炭水化物は私達の筋肉で貯えられるグリコーゲンの形で使用される練習および運動でき事の間に実際にボディの燃料の主要なもとである。 運動選手は体重のkgごとの炭水化物の3-12グラムからどこでも必要とし蛋白質は10-35%だけを占めるべきであるが炭水化物の取入口は日の運動選手の総カロリー摂取量のおよそ45-65%を占めるべきである。 あなたの食事療法の炭水化物そして蛋白質を両方得ることは重大の間、veganまたは肉食運動選手であるかどうかどの位消費するべきであるか定めるのを助けるように各栄養素の目的を理解することは均等に重要である。

神話: ビーガンは、彼らが十分な鉄や他の栄養素を得ていることを確認するためにマルチビタミンやサプリメントを取る必要があります。

ビーガン/ベジタリアンの選手は、彼らが特定の栄養素、主に鉄、カルシウム、ビタミンD、亜鉛、およびビタミンB12を十分に得ていることを確認するためにマルチビタミンを取るべきであることを聞くことは非常に一般的です。 恐怖は、彼らが植物ベースの食品から十分に得ることができないので、これらの選手が不足することであるこれらの栄養素ですが、それは一般的な誤 これらの栄養素のほとんどすべて–ビタミンDとB12を除いて–容易に多くの異なる植物製品で見つけることができます。

それは非常にすべての選手がサプリメントに生じる前に、最初にホールフーズから彼らの食事に必要な栄養素を取得しようとすることをアメリカ栄養学協会とスポーツ医学のアメリカ大学によって推奨されています。 全食糧は一般に消費してが安全であり栄養素は粉か丸薬からより全食糧からのボディによって容易に吸収されます。 今、ビーガンやベジタリアンのアスリートが十分な鉄、亜鉛などを得ることを制限する追加の食事制限（ナッツや大豆アレルギーなど、または豆を食べるのが 彼らの通常の食事では、彼らはサプリメントを服用することを検討する必要があるかもしれませんが、最初の目標は、自然食品を通してこれらの栄養素を得ることでなければなりません。 以下は、上記の栄養素のすべてのいくつかの偉大な植物ベースのソースのリストです：

• 鉄: 豆、ひよこ豆、豆、豆腐、カシューナッツ、チアシード、地上亜麻仁、麻の種子、カボチャの種子、ケール、乾燥アプリコットとイチジク、レーズン、キノアと強化朝食シリアル
• 亜鉛：豆、ひよこ豆、レンズ豆、豆腐、クルミ、カシューナッツ、チアシード、地上亜麻仁、麻の種子、カボチャの種子、全粒粉パン、キノア、緑の葉野菜
• カルシウム：ケール、パクチョイ、オクラ、春の緑、乾燥多くの牛乳やヨーグルトの選択肢と豆腐の特定の種類もカルシウム強化されています
• ビタミンd：キノコ; ほとんどの大豆およびアーモンドのミルクはまた牛乳があるように、ビタミンDと強化される(加えられるかどの位見るためにラベルおよび栄養物の事実を点検すること確実がありなさい);私達の体はまた太陽の露出の適切なレベルからのビタミンDを総合できる従って屋外に得ることはあなたの食事療法のこれを補う大きい方法である場合もある。 顔と腕に太陽のわずか15分は、人が一日に必要なビタミンDの量を提供します！
• ビタミンB12：ビタミンB12は、植物や動物のいずれかによって自然に作られていないため、植物ベースの食事だけでは十分に得ることができない栄養素 B12は、しばしば汚れに見られる細菌によって合成される。 人間はほとんど洗われていない食べ物を食べることはめったにないので、このビタミンはその源から直接消費しません。 動物製品から間接的にB12を得ることができます動物は放牧して食べるときに汚れを消費する可能性が高く、肉を食べるときにこのB12を吸収することができますが、これらの動物のためのよりクリーンな摂食習慣を開発しており、多くの動物でさえ食事に十分なB12を得ていません。つまり、動物製品でさえB12では十分に高くないことがよくあります。 したがって、ビーガンと肉を食べる人の両方が適切な栄養を確保するためにB12サプリメントを取ることをお勧めします。

ビーガン食で繁栄するための様々な栄養素や情報の植物ベースのソース上のより良いリソースについては、ビーガン協会のウェブサイトをチェックしてく

あなたのビーガン/ベジタリアンの食事に切り替えるか、継続するためのその他のヒント

• 最初に小さな、持続可能な変更を行います：あなたは現在、 これは習慣と食事の大きな変化であり、しばしば持続可能ではありません。
  メリッサは、ちょうどあなたの肉の摂取量を制限することによって開始することをお勧めします,多分1または2週,またはあなたが食べるために出 そこから、肉を完全に離乳させ、数ヶ月間菜食主義者になり、その後植物ベースの食事のみに離乳しようとすることを検討してください。
• あなたの食事を計画し、食品について学ぶのに役立つ料理の本やレシピアプリを検索します: ビーガンやベジタリアン料理は、あなたが特定の方法を調理するために使用され、特定の植物製品を調理したり、特定のスパイスを使用する方法に精通
  料理本やレシピアプリは、あなたのメニューや食事の計画でもう少し創造的に感じるのを助けることができ、あなたがプロセス内の食品について そこに別の料理リソースがたくさんありますが、メリッサは非常にナイフプログラム上のフォークをお勧めします–ビーガンレシピの何百ものレシピアプリを含むオンラインプログラムだけでなく、オプションの食事計画サービスや料理教室-とケイティKoteenとケイトKasbeeによる質素なビーガン–シンプルでおいしい、そして簡単に手頃な価格のビーガンレシピと優れた料理本。