Gli atleti richiedono più dalle loro ginocchia di un bambino fa da sua madre-o almeno sembra così. Sostenetemi mentre io battere il marciapiede durante una corsa, chiediamo loro, o mentre io calci un pallone da calcio o perno rapidamente sul campo da tennis o terra duro dopo un layup.

Fortunatamente, la maggior parte delle volte, le ginocchia sono d’accordo, torcendo, girando e assorbendo gli urti in modo da poter continuare a giocare. Il solo pensiero che falliscano è sufficiente per rendere qualsiasi atleta, um, debole nelle ginocchia—l’articolazione è così vitale per tutti gli sforzi atletici, dall’aerobica allo sci nautico, che quando fa male, il gioco è finito.

Mentre tutte le lesioni al ginocchio richiedono attenzione, la gravità del problema determina quali azioni intraprendere. Ovviamente, una lesione carry-me-off-the-field o I-heard-it-pop richiede un medico qualificato per diagnosticare la condizione esatta e raccomandare il trattamento. Una volta che il ginocchio è tornato a uno stato funzionale, lo yoga può prevenire ulteriori lesioni allungando e rafforzando i muscoli che circondano l’articolazione e promuovendo il corretto allineamento del corpo. Per problemi comuni, come l’artrite e piccole distorsioni e tensioni, lo yoga è ugualmente vantaggioso.

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Ginocchia deboli: una lezione di anatomia

In primo luogo, una piccola lezione di anatomia. La struttura per il ginocchio è sorprendentemente fragile. L’articolazione, che collega il femore (osso della coscia) e la tibia (osso della tibia), è una cerniera che non si adatta perfettamente insieme, a differenza di altre articolazioni come l’anca, una configurazione a sfera o la caviglia, che scorre insieme come due pezzi di puzzle. Invece del supporto fondamentale bone-in-bone offerto nell’anca e nella caviglia, il ginocchio si basa su legamenti relativamente piccoli—il legamento crociato anteriore, il legamento crociato posteriore, il legamento collaterale mediale e il legamento collaterale laterale—per collegare le ossa l’una all’altra e fornire stabilità. Il muscolo del bicipite femorale, situato nella parte posteriore della coscia, piega il ginocchio, mentre il quadricipite, sulla parte anteriore della coscia, lo raddrizza. La rotula (rotula) è in realtà racchiuso nel muscolo della coscia, così ogni volta che il quad si muove, la rotula si muove troppo.

Ad aggravare il delicato set-up è la posizione del ginocchio, tra le caviglie e fianchi. “Qualsiasi squilibrio o infortunio occorso in una di queste due articolazioni influenzerà direttamente il ginocchio”, dice Peggy Wallin, un’ex ballerina che ha insegnato yoga per quattro anni presso l’Energy Center di Brooklyn, New York.

In realtà, tutto il tuo corpo influisce sulla salute delle tue ginocchia. Qualsiasi squilibrio, come una cattiva postura o un collo teso, può aggravare—o creare-un infortunio al ginocchio. Il tuo peso è distribuito lungo la colonna vertebrale, attraverso il sacro e il bacino, e porta direttamente sulle ginocchia. Quando sei in piedi o seduto in una posizione innaturale, le ginocchia lo sapranno. La chiave per ginocchia sane, quindi, è quello di allineare il vostro corpo in uno stato equilibrato, naturale—un importante principio di yoga.

Allineamento corretto per evitare le ginocchia deboli

Per visualizzare il corretto allineamento, immagina di far cadere un filo a piombo lungo il centro del tuo corpo. Dal lato, dovrebbe attraversare il centro dell’orecchio, della spalla, dell’anca, del ginocchio e della caviglia. Dalla parte anteriore, dovrebbe passare direttamente attraverso il centro del corpo, tra i polmoni, attraverso il bacino e fino a terra. Questo è l’allineamento di Tadasana (Posa di montagna). Una volta trovato il tuo allineamento ottimale in Tadasana e puoi portarlo attraverso altre asana, il flusso di energia della tua pratica aumenterà, il che promuove intrinsecamente la guarigione nelle ginocchia e in tutto il corpo.

Per massimizzare sia il potere curativo che la forza delle gambe, è importante in ogni asana concentrarsi su ciò che Wallin chiama “cedendo attivamente” o trovando l’equilibrio tra forza e flessibilità. La forza attira energia, mentre la flessibilità la invia e crea espansione nel tuo corpo.

Per trovare quel punto, Wallin condivide i consigli che ha ricevuto dal suo insegnante, John Friend, per abbracciare i muscoli alle ossa su tutti e quattro i lati.

” Quando lo fai, coinvolgi i tuoi muscoli abbastanza da creare una sufficiente stabilità nel tuo corpo”, spiega. “Il tuo sistema nervoso riceverà un segnale che tutto è sicuro e può trarre energia e guarire.”

Resistenza attiva per le ginocchia deboli

All’interno di questo framework stabile, è necessario lavorare all’interno della gamma di flessibilità funzionale, il che significa che dovresti essere in grado di resistere attivamente alla posizione in cui ti trovi. Resistenza attiva significa che i muscoli sono intenzionalmente impegnati mentre si allunga. Ad esempio, in Trikonasana (Posa triangolare), vuoi che i tuoi muscoli posteriori della coscia sul lato verso cui ti pieghi per allungarsi, ma anche per rimanere fermi e sollevati. Appendere nella posa può essere particolarmente dannoso per il ginocchio, e se i muscoli posteriori della coscia non stanno facendo la loro parte, è probabile che il ginocchio si iperestenda.

Se vai oltre un punto in cui puoi impegnare i tuoi muscoli mentre ti allunghi—se ti spingi verso il basso nelle spaccature, ma non hai alcun controllo mentre ci sei—la tua flessibilità non sta crescendo in modo efficace e sicuro. Secondo Tom McCook del Center of Balance di Mountain Valley, in California, allora ” sei fuori dalla tua portata e ti stai preparando per un infortunio.”

Se ti concentri su tutto il tuo corpo, sarai in grado di bypassare la tua naturale tendenza a favorire un ginocchio ferito. ” Mentre ballavo, ho avuto un infortunio all’anca”, ricorda Wallin. “Un giorno, ero in piedi al bar e il mio insegnante è venuto da me e ha detto,’ Posso vedere il tuo cervello nel tuo fianco. Porta il tuo cervello in tutto il tuo corpo.'”

Se stai delicatamente in punta di piedi intorno a un ginocchio barbone, stai trascurando il resto del tuo corpo—e chiedendo più lesioni. Invece, prendilo lentamente e riprendi contatto con il tuo corpo e la tua pratica. ” Un infortunio ci costringe a tornare nella nostra pratica yoga con la mente di un principiante”, dice Wallin.

Modifiche per le ginocchia deboli

La posizione più naturale—e più sicura—è quando il ginocchio è allineato con il piede (se il piede è rivolto in avanti, lo è anche il ginocchio; se è lateralmente, lo è anche il ginocchio). Tutto ciò che provoca dolore bruciante deve essere immediatamente interrotto. Se necessario, modifica la tua posizione in modo che tu sia a tuo agio.

Ad esempio, quando sei seduto in Baddha Konasana (Posa angolare legata) con le piante dei piedi unite, potrebbe essere necessario allontanarle da te. Oppure potrebbe essere necessario utilizzare coperte in asana come Virasana (Posa dell’eroe), che mette pressione sulle ginocchia.

Le asana che tendono a interrompere l’allineamento sicuro del ginocchio—come la Padmasana (posa del loto), che richiede una generosa rotazione dell’anca-possono aggravare una condizione del ginocchio esistente. Inoltre, essere estremamente attenti a non iperestendere (o spingere il ginocchio indietro oltre dritto) in asana come Trikonasana (triangolo Posa).

Certamente è necessaria cautela nelle fasi iniziali della guarigione dopo un infortunio al ginocchio, ma con il tempo e l’attenzione, la pratica regolare dello yoga può bilanciare il tuo corpo e trasformare le ginocchia da una delle strutture più delicate del tuo corpo a una delle più affidabili-quasi affidabile come un colpo di salto della frizione.

Informazioni sul nostro scrittore

Dimity McDowell è uno scrittore freelance di Brooklyn, New York.

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