Menzionare il termine ‘metabolismo’ e cattura l’attenzione dato come ossessionato molti di noi sono diventati più di calorie. Come un personal trainer certificato, questo è un argomento che si può ottenere chiesto di tanto in tanto.

Per il pubblico in generale, aumentare il metabolismo è associato alla trasformazione da “grasso-a-fit” o “ciccia-fab”. Ciò è un risultato di dispendio calorico migliorato, di massa magra aumentata del corpo, di maggior utilizzazione grassa e di perdita di peso globale.

Il nostro tasso metabolico a riposo (RMR) svolge un ruolo significativo in questo, ed è comprensibile il motivo per cui raccoglie così tanta attenzione. Ma prima di immergerci in RMR, diamo un’occhiata alle componenti del total daily energy dispendio (TDEE).

In questo articolo:

• Spesa energetica giornaliera totale
• Qual è il tasso metabolico a riposo?
• Calcolo RMR
• Fattori RMR incontrollabili
• Fattori RMR controllabili
• Valutazione degli stati di fame per RMR ottimale

Dispendio energetico totale giornaliero

I riferimenti scientifici al metabolismo si riferiscono ai processi corporei necessari per mantenere la vita. Ma per la maggior parte di noi, si riferisce al dispendio energetico giornaliero totale e al modo in cui influenza la nostra equazione energia in contro energia fuori.

Il nostro TDEE è essenzialmente composto da tre componenti:

• il ritmo metabolico a Riposo (RMR): l’energia necessaria per mantenere il funzionamento del corpo a riposo
• L’effetto termico del cibo (TEF): il costo di energia di masticazione, deglutizione, digerire, assorbire e immagazzinare il cibo
• Il termico per effetto dell’attività fisica (TEPA): l’energia di attività (ad esempio, l’esercizio fisico, l’attività fisica) e non esercizio di attività termogenesi (NEAT).*

* Termogenesi da attività non esercitata: Energia spesa per tutto ciò che fai che non include dormire, mangiare, attività fisica o esercizio – varia da semplice in piedi a agitarsi e muoversi.

Possiamo calcolare il nostro RMR? Possiamo influenzarlo o è predeterminato? Esaminiamo queste domande più da vicino.

Qual è il tasso metabolico a riposo?

Tasso metabolico a riposo è il numero totale di calorie bruciate quando il corpo è completamente a riposo. RMR supporta la respirazione, il sangue circolante, le funzioni degli organi e le funzioni neurologiche di base. È proporzionale alla massa corporea magra e diminuisce di circa 0,01 kcal / min per ogni aumento dell ‘ 1% del grasso corporeo.

Calcolo RMR

Calorimetria

La calorimetria diretta misura la quantità di calore prodotto da un soggetto racchiuso in una piccola camera per calcolare il dispendio energetico. La calorimetria indiretta misura i tassi di utilizzo dell’ossigeno tramite l’analisi del gas per calcolare il dispendio energetico.

Sebbene la calorimetria diretta e indiretta fornisca stime accurate di RMR, queste tecniche sono costose, lunghe e difficili da accedere.

Di conseguenza, tecniche più accessibili e convenienti che stimano RMR sono state sviluppate negli ultimi 100 anni. Misurano questo valore con vari gradi di precisione.

Forse i metodi più comuni utilizzati oggi sono formule matematiche. È possibile accedere a questi con calcolatrici calorie su Internet, un app o attraverso dispositivi indossabili.

Ecco un esempio di un calcolatore online che puoi usare per scoprire il tuo RMR:

NASM Online Calorie Calculator

Harris and Benedict Equation

L’equazione di Harris e Benedict (H&B) creata nel 1918 e modificata nel 1984 rimane ampiamente utilizzata oggi (1-2).

Mentre era destinato a misurare il tasso metabolico basale (BMR) o il dispendio energetico basale (BEE), sono usati in modo intercambiabile con RMR.

Tecnicamente, BMR misura il dispendio energetico in una stanza buia (posizione reclinata) dopo otto ore di sonno e dopo un digiuno di 12 ore, mentre le misurazioni RMR sono meno restrittive e riflettono il dispendio energetico a riposo del corpo dopo un digiuno notturno.

La revisione H&B equazioni per i maschi che per le femmine (2) sono:

• Uomini: 88.362 + (13.397 × peso in kg) + (4.799 × altezza in cm) – (5.677 × età in anni)
• Donne: 447.593 + (9.247 × peso in kg) + (3.098 × altezza in cm) – (4.330 × età in anni)

Ad esempio, per una femmina di 38 anni, che sta 5’6” (167,6 cm) e pesa 145 libbre (65,9 kg), il suo BMR o RMR sarebbe pari a circa 1.411 calorie.

Questa è l’energia necessaria quotidianamente per mantenere la normale funzione fisiologica.

Formula di Mifflin-St Jeor

La formula di Mifflin-St Jeor, creata negli anni ‘ 90, forniva una stima alternativa e più valida di RMR (3).

Le equazioni per maschi e femmine sono:

• Uomini: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) – (5 × età in anni) + 5
• Donne: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) – (5 × età in anni) – 161

Utilizzando lo stesso esempio e questa equazione, RMR della femmina sarebbe pari a circa 1.356 calorie.

Potenziali errori

All’inizio, questo errore appare piccolo (cioè, 55 calorie), ma estrapolato in un periodo di un anno, ammonta a quasi sei chili di energia o peso corporeo.

Inoltre, queste formule implicano anche che tutti gli individui dello stesso sesso, età, altezza e peso hanno lo stesso RMR, un fatto che non è certamente accurato. La vostra massa magra del corpo influenzerà significativamente RMR e dovrebbe sempre essere considerata.

Sebbene le formule Katch-McArdle e Cunningham siano derivate dalla massa corporea magra piuttosto che dal peso corporeo totale, si basano su una misurazione accurata della massa corporea magra.

Gli errori di queste formule possono essere abbastanza significativi – gli studi hanno dimostrato una precisione entro il 10% del vero RMR (Mifflin St Jeor) fino al 36% di errore negli individui obesi (H& B) (4-5).

Sebbene le equazioni più recenti continuino ad emergere (ad es., Equazioni di Oxford), sono ancora soggetti a vari gradi di errore.

Fattori RMR incontrollabili

Età, genetica e persino adattamenti biologici sono solo alcuni eventi non controllabili.

Età

Ad esempio, le riduzioni legate all’età nel nostro tasso metabolico a riposo (RMR) possono diminuire di circa il 2% per decennio dopo il raggiungimento del picco di crescita (tarda adolescenza per le femmine, primi anni ‘ 20 per gli uomini) (6).

Considerando come RMR contribuisce circa 60-a-75% di TDEE, in termini pratici questo equivale a circa 25-a-30 calorie al giorno per l’adulto medio o 2½-a-3 libbre (1,1-1,4 Kg) all’anno.

Genetica ed Epigenetica

Anche la genetica e l’epigenetica possono svolgere un ruolo significativo. Oltre 100 diversi geni sono stati identificati dagli scienziati che sono legati all’obesità.

La massa grassa e il gene associato all’obesità, il gene FTO, possono indurre le persone a mangiare troppo a causa della bassa sazietà (7).

I comportamenti alimentari associati a una bassa sazietà includono il consumo di porzioni più grandi, preferendo cibi densi di calorie ad alto contenuto di grassi e zuccheri, godendo di cibi appetitosi come antipasti e snack e spuntini più frequentemente.

Questo gene FTO può anche alterare RMR fino a 160 calorie al giorno-questo ammonta a quasi 17 libbre (7,5 Kg) nell’arco di un anno.

L’epigenetica è il campo di studio che esamina i cambiamenti ereditari all’interno della nostra espressione genetica che si verificano senza modifiche alla nostra sequenza di DNA sottostante.

È sia un evento regolare che naturale ed è influenzato dall’età, dall’ambiente, dalla dieta, dalla posizione geografica, dallo stile di vita e dalla malattia.

La ricerca continua ad esaminare i potenziali legami tra epigenetica e TDEE considerando come può influenzare l’assorbimento di cibo e il metabolismo generale – possibilmente alterando RMR di pochi punti percentuali o 60-a-75 calorie al giorno (8).

Fattori RMR controllabili

Questa lista è potenzialmente infinita, ma la realtà è che la maggior parte dei professionisti del fitness di solito limitano le loro strategie per esercitare, macronutrienti, calorie e vari stimolanti.

Stimolanti

Per esempio, la prova sostiene un effetto termogenico-d’amplificazione temporaneo da 4-a-5% con i commestibili come la caffeina e la capsaicina che possono ammontare a circa 15-a-25 calorie in un giorno (9).

Massa corporea magra

Costruire massa corporea magra è un altro metodo efficace per aumentare RMR. Picco di massa muscolare negli esseri umani di solito si verifica in età 28-a-32 dopo di che iniziano a verificarsi perdite muscolari.

La capacità di preservare la massa muscolare o meglio ancora, costruire massa muscolare può aiutare a preservare le nostre perdite legate all’età. Anche un piccolo guadagno di 2-a-4 libbre di massa muscolare può fornire un 7-a-8% spinta nel metabolismo,che può aggiungere circa 90-a-110 kcal per TDEE al giorno o 9-a-11 libbre. all’anno.

Sleep

Potrebbe interessarti sapere che anche una mancanza di sonno (cioè il debito del sonno) può avere un impatto negativo sul tuo RMR.

Basso apporto calorico

Trent’anni di ricerca dimostrano come la pratica di mangiare assunzioni caloriche molto basse (ad esempio, fame, diete da 800 calorie) possa sopprimere l’RMR, un numero che secondo alcune stime può arrivare fino al 20%.

Sotto questo stress, livelli elevati e sostenuti di cortisolo possono sopprimere la produzione di ormoni stimolanti la tiroide che alla fine avranno un impatto sugli ormoni tiroidei che regolano il metabolismo.

Inoltre, questi stati di fame possono anche sprecare massa muscolare preziosa che a sua volta ridurrà anche RMR.

Per mettere questo in prospettiva, per una persona con un RMR tra 1.200 e 1.500 calorie, una soppressione del 20% può ammontare a 240-300 kcal / giorno o circa 25-31 sterline all’anno.

Per ulteriori informazioni sulla produzione di ormoni e su come si riferisce alla funzione metabolica, seguire il link.

Valutare gli stati di fame per RMR ottimale

Quindi, come si valuta se ci si trova in stati di fame in cui RMR potrebbe essere influenzato negativamente?

Formule come linee guida

A meno che non sia noto il vero RMR che può impostare una soglia minima per l’apporto calorico giornaliero, potresti semplicemente indovinare con formule matematiche (anche se il Mifflin St Jeor è probabilmente il migliore da usare).

Un’alternativa alle formule BMR è semplicemente seguire i numeri minimi comunemente suggeriti di 1.000-a-1.200 calorie per le donne e 1.200-a-1.600 calorie per gli uomini.

Questi numeri, tuttavia, forniscono stime al meglio perché la composizione macronutriente di una dieta (ad esempio, ad alto contenuto proteico, fibra), i tempi e persino la forma fisica del cibo (cioè, liquido contro solido) possono avere un impatto su TEF, assorbimento e infine RMR.

Scala della fame

La sensazione di fame è un’altra opzione praticabile da usare come guida, ma la sensazione di fame è considerata plastica (cioè modificabile) e per alcuni, la confusione esiste nel distinguere la fame dall’appetito.

Indipendentemente da ciò, la scala della fame può aiutarti a capire se stai fornendo adeguate calorie alimentari al tuo corpo per evitare la fame – in altre parole, l’opportunità di ascoltare il tuo corpo.

Fame Punteggio	Descrizione
1	morendo di Fame, debolezza, vertigini, mal di testa, mancanza di concentrazione
2	Irritabile, irritabile, fame, a bassa energia, un sacco di stomaco ringhiando
3	Forte voglia di mangiare, stomaco brontola un po ‘
4	Sensazione di un po ‘ di fame – pensare il cibo
5	Corpo si sente alimentato (a partire sentire soddisfatti), né la fame, né la piena
6	Pienamente soddisfatto – po ‘piena, ma piacevolmente
7	Un po’ a disagio, ma può ancora mangiare ulteriore elemento
8	Sensazione ripiene
9	Sento molto gonfio – molto a disagio, fa male la pancia
10	Sentirsi male da eccesso di cibo

Idealmente, si dovrebbe trascorrere le vostre ore di veglia tra fame punteggi di 4 e 6.

In altre parole, quando si raggiunge un ‘4’, mangiare qualcosa per evitare di cadere al ‘3’ dove vorace, binge eating è più probabile, ma imparare a fermarsi a un ‘6’ piuttosto che un ‘7’ o superiore come molti individui fanno.

Fame vs. Appetito

Infine, prendetevi il tempo per capire alcune differenze fondamentali tra fame e appetito che sono descritte di seguito:

Mentre RMR è un componente importante di TDEE, una misurazione accurata rimane sfuggente per molti. Successivamente, ricorriamo a formule matematiche, ma considerando i loro potenziali errori, i valori determinati dovrebbero sempre essere considerati una stima generale piuttosto che un valore accurato. Detto questo, ci può anche essere valore nell’includere altri metodi come guida per evitare la fame.

Infine, mentre dobbiamo riconoscere il fatto che RMR non è del tutto controllabile, ci sono alcuni fattori che influenzano che possiamo manipolare e dovremmo sfruttare ogni opportunità per sfruttarli.

Risorse aggiuntive da controllare

• Condizionamento metabolico: andare oltre il cardio
• Approccio pratico all’allenamento delle sinergie muscolari
• 5 modi per accelerare il metabolismo

1. Harris JA, e Benedict FG, (1918). Uno studio biometrico del metabolismo basale umano. Atti della National Academy of Sciences degli Stati Uniti d’America. 4(12): 370-373.

2. Roza AM, e Shizgal HM, (1984). L’equazione di Harris Benedict rivalutata: il fabbisogno energetico a riposo e la massa cellulare del corpo. L’American Journal of Clinical Nutrition, 40 (1): 168-182.

3. Il suo nome deriva da una parola di Dio che significa “Dio”, “Dio”, “Dio”, “Dio”, “Dio”, “Dio”, “Dio”, “Dio”, “Dio”, “Dio”, “Dio”, “Dio”, “Dio”, “Dio”. Una nuova equazione predittiva per il dispendio energetico a riposo in individui sani. L’American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2): 241-247.

4. Frankenfield D, Roth-Yousey L, e Compher C, (2005). Confronto di equazioni predittive per il tasso metabolico a riposo in adulti sani nonobesi e obesi: una revisione sistematica. Journal of American Dietetic Association, 105 (5): 775-789.

5. Nel 2013. Bias e accuratezza delle equazioni del tasso metabolico a riposo negli adulti non obesi e obesi. Nutrizione clinica, 32 (6): 976-982.

6. Roberts SB, e Dallal GE, (2005). Fabbisogno energetico e invecchiamento. Nutrizione sanitaria pubblica, 8 (7A): 1028-1036.

7. Il film è stato girato in Italia nel 2008. Una variante del gene FTO associata all’obesità e un aumento dell’assunzione di energia nei bambini. Il New England Journal of Medicine, 359:2558-2566.

8. Enayet N, (2014). Il legame sconosciuto: epigenetica, metabolismo e nutrizione. Le persone, le idee e le cose, Diario, ciclo 5. http://pitjournal.unc.edu/article/unknown-link-epigenetics-metabolism-and-nutrition (estratto il 17 luglio 2019).

9. Hursel R, e Westerterp-Plantenga MS, (2010). Ingredienti termogenici e regolazione del peso corporeo. Rivista internazionale di obesità, 34(4):659-669.10. Omichinski L, (1992). Conti, le calorie non lo fanno, auto-pubblicato