Leggendo un numero qualsiasi di titoli ultimamente, sembra che lo stile di vita vegetariano possa essere la strada da percorrere per la nostra salute a lungo termine.

Ma, per gli atleti i cui sport mettono molta domanda sui loro corpi, è sufficiente una dieta vegetariana per mantenerli alimentati e performanti al loro apice?

Melissa Ball, dottore in terapia fisica e atleta vegano residente presso UW Health Sports Rehabilitation, aiuta a dissipare alcuni dei miti sulle diete vegane / vegetariane e offre suggerimenti per aiutare gli atleti vegetariani e vegani a ottenere i nutrienti di cui hanno bisogno.

Mito: gli atleti vegani hanno bisogno di mangiare più proteine.

La proteina è probabilmente la prima cosa che viene in mente quando si pensa a diete vegetariane o vegane. Le esigenze proteiche degli atleti sono in realtà basate sulla loro massa corporea, sul loro tipo di attività / richieste sportive (es. competono in più eventi di resistenza, eventi di sprint,ecc.), il loro apporto calorico complessivo e i loro obiettivi di fitness (ad esempio cercando di perdere peso, aumentare la massa muscolare magra, ecc.).

In media, la maggior parte degli atleti richiede 1,0-1,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Questo è lo stesso sia per gli atleti vegani/vegetariani che per i mangiatori di carne; gli atleti vegani non hanno intrinsecamente BISOGNO di più proteine. Alcune linee guida suggeriscono che le persone a dieta vegana consumano più proteine, perché le proteine vegetali hanno una digeribilità leggermente inferiore rispetto alle proteine animali; tuttavia questa differenza di digeribilità è piccola e per gli atleti è ancora raccomandato un apporto proteico massimo di circa 1,8 grammi per kg di peso corporeo, che siano vegani o mangiatori di carne.

Ciò di cui gli atleti vegani hanno bisogno è di essere consapevoli delle loro specifiche esigenze proteiche e di essere consapevoli di buone fonti di proteine a base vegetale (vedi sotto). Potrebbero aver bisogno di mangiare più di questi particolari prodotti vegetali se non consumano più proteine attraverso carne o prodotti animali.

Mito: gli atleti vegani non possono ottenere abbastanza proteine per alimentare i loro sforzi atletici dalle diete a base vegetale.

È un malinteso comune che le proteine non possano essere sufficientemente ottenute dagli alimenti vegetali. Le piante sono abbondanti in proteine, e con un po ‘ di pianificazione e comprensione, è facile per i vegani e mangiatori di carne allo stesso modo per ottenere le proteine di cui hanno bisogno attraverso la loro dieta normale. Le fonti comuni di proteine vegetali includono prodotti a base di soia (tofu, edamame, latte di soia, ecc.), lenticchie, ceci, fagioli, quinoa, semi di chia, semi di lino, noci, burro di arachidi, piselli (tra cui snap peas, snow peas, split peas, o black-eyed peas), funghi, verdure a foglia verde, e vari cereali.

Una delle cose chiave da ricordare sulle proteine è la differenza tra proteine complete e incomplete. Le proteine sono costruite con catene di aminoacidi che sono fondamentali per la nostra salute e fisiologia; gli esseri umani possono sintetizzare alcuni aminoacidi, ma ci sono nove aminoacidi che non possiamo fare noi stessi. Questi sono chiamati aminoacidi essenziali e dobbiamo prenderli dal cibo. Le fonti di proteine che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali sono chiamate proteine complete e quelle che non sono chiamate proteine incomplete. È fondamentale per tutte le persone per garantire che stanno ottenendo tutti gli aminoacidi essenziali nella loro dieta, sia consumando fonti complete di proteine O più, integrando fonti di proteine incomplete. Di seguito è riportato un elenco di fonti vegetali di proteine complete e buone combinazioni di proteine incomplete per aiutare a fornire agli atleti vegani tutti gli aminoacidi essenziali di cui i loro corpi hanno bisogno:

• Proteine complete: soia / soia, quinoa, semi di canapa
• Combinazioni proteiche incomplete: noci e semi con cereali integrali, cereali e fagioli, fagioli e noci o semi

E ‘ importante capire che, fino a quando si mangia una varietà di proteine incomplete in un giorno, si stanno ottenendo tutti gli aminoacidi essenziali il vostro corpo richiede. Anche questi non devono essere consumati allo stesso tempo (cioè all’interno dello stesso pasto), ma possono essere consumati durante il giorno.

Oltre alle proteine, è importante capire il ruolo di altri macronutrienti nella dieta e come contribuiscono alle prestazioni atletiche e al recupero. Mentre le proteine sono la prima cosa a cui pensiamo quando ci preoccupiamo della nutrizione di un atleta vegano, le proteine sono più importanti per la crescita e la riparazione dei tessuti, ed è quindi importante per il processo di recupero di un atleta, ma in realtà non fanno tanto per alimentare l’attività atletica. I carboidrati sono in realtà la principale fonte di carburante del corpo durante l’esercizio fisico e gli eventi atletici, utilizzati sotto forma di glicogeno che viene memorizzato nei nostri muscoli. Gli atleti hanno bisogno ovunque da 3-12 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo, e l’assunzione di carboidrati dovrebbe rappresentare circa il 45-65% dell’apporto calorico totale di un atleta per il giorno, mentre le proteine dovrebbero rappresentare solo il 10-35%. Mentre è fondamentale per ottenere sia carboidrati e proteine nella vostra dieta, è altrettanto importante capire lo scopo di ogni nutriente per aiutare a determinare quanto si dovrebbe consumare, se sei un vegano o un atleta mangia-carne.

Mito: I vegani hanno bisogno di prendere un multivitaminico o integratori per assicurarsi che stanno ottenendo abbastanza ferro e altri nutrienti.

È molto comune sentire che gli atleti vegani/vegetariani dovrebbero assumere un multivitaminico per assicurarsi di avere abbastanza di alcuni nutrienti, principalmente ferro, calcio, vitamina D, zinco e vitamina B12. La paura è che questi atleti saranno carenti è questi nutrienti perché non possono ottenere abbastanza da alimenti a base vegetale, ma che è un errore comune. Quasi tutti questi nutrienti-ad eccezione delle vitamine D e B12-possono essere facilmente trovati in molti prodotti vegetali diversi.

È altamente raccomandato dall’American Dietetics Association e dall’American College of Sports Medicine che tutti gli atleti cerchino di ottenere i nutrienti di cui hanno bisogno nella loro dieta prima da whole foods, prima di ottenere integratori. Gli alimenti integrali sono generalmente più sicuri da consumare e le sostanze nutritive sono più facilmente assorbite dal corpo dagli alimenti integrali rispetto alle polveri o alle pillole. Ora, se un atleta vegano o vegetariano ha ulteriori restrizioni dietetiche (come un’allergia alle noci o alla soia, o semplicemente non gli piace mangiare fagioli), ciò impedisce loro di ottenere abbastanza ferro, zinco, ecc. nella loro dieta normale, quindi potrebbero aver bisogno di prendere in considerazione un integratore, ma il primo obiettivo dovrebbe essere quello di ottenere questi nutrienti attraverso cibi integrali. Di seguito sono elencati diversi grandi fonti a base vegetale di tutti i nutrienti di cui sopra:

• Ferro: lenticchie, ceci, fagioli, tofu, noci di anacardi, semi di chia, terra di semi di lino, semi di canapa, semi di zucca, cavolo, albicocche e fichi secchi, uva passa, quinoa e cereali per la colazione fortificati
• Zinco: fagioli, ceci, lenticchie, tofu, noci, anacardi, semi di chia, terra di semi di lino, semi di canapa, semi di zucca, pane integrale, quinoa e verdure a foglia verde
• Calcio: cavolo, pak choi, okra, verde primavera, fichi secchi, semi di chia e mandorle; molti di latte e yogurt alternative e alcuni tipi di tofu sono anche arricchiti con calcio
• Vitamina D: funghi; la maggior parte dei latti di soia e mandorle sono anche fortificati con vitamina D, così come il latte vaccino (assicurati di controllare le etichette e i valori nutrizionali per vedere quanto viene aggiunto); i nostri corpi possono anche sintetizzare la vitamina D da livelli appropriati di esposizione al sole, quindi ottenere all’aperto può essere un ottimo modo per integrare questo nella Solo 15 minuti di sole sul viso e sulle braccia forniscono la quantità di vitamina D di cui una persona ha bisogno in un giorno!
• Vitamina B12: la vitamina B12 è l’unica sostanza nutritiva che non può essere ottenuta a sufficienza da una dieta esclusivamente vegetale, in quanto non è prodotta da piante o animali in modo naturale. B12 è sintetizzato da batteri che si trovano spesso nello sporco. Poiché noi come esseri umani raramente mangiamo cibi non lavati, non consumiamo questa vitamina direttamente dalla sua fonte. Siamo in grado di ottenere alcuni B12 indirettamente da prodotti animali, perché gli animali sono più propensi a consumare sporco quando pascolare e mangiare, e si può quindi assorbire questa vitamina B12 quando mangiamo la carne; tuttavia, stiamo sviluppando cleaner pratiche di alimentazione per questi animali, e anche molti di loro non stanno ottenendo abbastanza vitamina B12 nella loro dieta, il che significa che anche i prodotti animali sono spesso abbastanza in B12. Si raccomanda quindi che sia i vegani che i mangiatori di carne assumano un integratore B12 per garantire una corretta alimentazione.

Per ulteriori buone risorse sulle fonti vegetali di vari nutrienti e informazioni per prosperare su una dieta vegana, controlla il sito Web della Vegan Society.

Altri suggerimenti per passare o continuare la vostra dieta vegana/vegetariana

• Fare piccoli cambiamenti sostenibili in primo luogo: se attualmente si mangia carne quasi ogni giorno, e stanno prendendo in considerazione cercando una dieta a base vegetale, non è consigliabile si tenta di smettere di mangiare prodotti animali tacchino freddo. Questo è un grande cambiamento nell’abitudine e nella dieta e spesso non è sostenibile.
  Melissa consiglia di iniziare limitando l’assunzione di carne, forse a 1 o 2 giorni alla settimana, o mangiando solo carne quando si va a mangiare fuori, e non cucinandola a casa, qualunque cosa funzioni meglio per te! Da lì, considera lo svezzamento della carne interamente e vai vegetariano per alcuni mesi, e poi cerca di svezzare una dieta a base esclusivamente vegetale.
• Cerca libri di cucina o app di ricette per aiutarti a pianificare i tuoi pasti e conoscere il cibo: cucina vegana o vegetariana può sembrare molto impegnativo o impossibile in un primo momento, soprattutto se si è abituati a cucinare in un certo modo e non hanno familiarità con il modo di cucinare alcuni prodotti vegetali o utilizzare alcune spezie.
  Libri di cucina e applicazioni ricetta può aiutare a sentirsi un po ‘ più creativo con il menu e la pianificazione dei pasti, e può aiutare a imparare molto di più sul cibo nel processo! Ci sono un sacco di diversi cottura risorse là fuori, ma Melissa raccomanda l’Forchette Coltelli programma – un programma online che include una ricetta app con centinaia di ricette vegane, così come un pranzo facoltativo-servizio di pianificazione e corsi di cucina e zona Vegan da Katie Koteen e Kate Kasbee – un ottimo libro di cucina semplice, gustosa e facilmente accessibili ricette vegane.