Vi vet alla hur viktiga fiberrika livsmedel är för vikthantering, matsmältningshälsa och regelbundna tarmrörelser, bland andra funktioner. Men visste du att det finns en typ av fiber som kallas inulin som kan förbättra tarm, hjärta och metabolisk hälsa också?

även om det finns olika typer av inulin, har de alla gemensamt sin förmåga att agera som prebiotiska fibrer. Det betyder att de inte kan brytas ner eller absorberas när de kommer in i matsmältningskanalen — och det är detta unika attribut som ger så många av inulins hälsofördelar.

eftersom inulin fiber inte smälts av enzymer i människokroppen är det fermenterbart och lägre i kalorier än socker och andra kolhydrater. När det passerar genom matsmältningssystemet matar det bra bakterier i tarmen (även känd som probiotika), samtidigt som du rensar kroppen av partiklar inklusive kolesterol och får dig att känna dig fylligare också.

Vad är Inulin?

Inulin är en löslig Växtfiber som finns i stora mängder i cikoriarotväxten, tillsammans med uppskattningsvis 36 000 andra växter! Vissa livsmedel som innehåller inulin inkluderar helvete, lök, bananer, vitlök, sparris och jordärtskockor — växter som ibland kallas prebiotiska livsmedel.

är inulin bra eller dåligt för dig? Som du säkert kan säga Nu är det definitivt bra! Kostfibrer som inulin har använts i hundratals år för att förbättra tarmfunktionerna och tarmhälsan, minska aptiten och hjälpa till att upprätthålla hjärthälsan, allt helt naturligt.

Tekniskt inulin är en typ av fruktan, oligofruktos kolhydrat. Det är närvarande inuti växternas rötter och stjälkar som ett sätt att lagra energi och reglera växtens inre temperatur. Den innehåller cirka kcal av kalorierna av vitsocker per gram och har minimala effekter på blodsockernivån, vilket gör det till hjälp för diabetiker.

det har också osmotiskt aktiva egenskaper (en fördel för växter eftersom det hjälper dem att motstå kalla temperaturer och överleva) och en hög molekylvikt. Detta ger den förmågan att absorbera vätska och ha ett naturligt motstånd mot matsmältningsenzymer som produceras av människor.

vad är inulin bra för när det gäller att stödja människors hälsa? Studier visar att det är särskilt värdefullt eftersom det har viktiga ”prebiotiska effekter.”Det tillåter friska probiotika som utgör den mänskliga mikrobiomen att trivas, återbefolka och överleva. Det klamrar sig också på kolesterol i GI-kanalen, vilket kan skydda mot metaboliskt syndrom.

Inulin vs. Psyllium

Inulin och psylliumskal är båda lösliga fibrer, en av tre typer av kostfibrer (de andra är olösliga fibrer och resistent stärkelse).

psylliumskal extraheras från rusade frön eller skal från plantago ovata-växten. Det är främsta fördelarna är att hjälpa till att förbättra matsmältningen och även stödja normala kolesterolnivåer. Du hittar psyllium i pulverfibertillskott (som Metamucil), samt bearbetade fiberrika snacks och drycker.

de viktigaste skillnaderna mellan dessa två fibertillskott är att psyllium absorberar mer vatten och inte är lika fermenterbart som inulin i tarmen. Psyllium är lösligt i vatten, så det expanderar och blir klibbigt och klibbigt när det ätas, anledningen till att det kan hjälpa till att förhindra förstoppning. Det kan inte bara mjukgöra hård avföring och öka transithastigheten, men det förbättrar också konsistensen av lös/flytande avföring och minskar diarre.

Inulin har inte lika mycket av en vattenhållande kapacitet och har därför inte lika starka naturliga laxerande effekter.

Inulin fördelar

1. Minskar förstoppning

hur gör inulin dig poop? På grund av sin kemiska sammansättning, när inulin blandas med vätska bildar den en krämig gel som är idealisk för att lindra förstoppning. När den gelas har den en struktur som liknar lipider (fetter) som också hjälper till att smörja matsmältningssystemet och minska risken för saker som hemorrojder.inte bara fungerar fruktaner genom att öka fekal biomassa och vatteninnehåll i poop, men forskning visar att de också förbättrar tarmvanor på grund av hur de positivt påverkar gastrointestinala funktioner och snabbt jäser i tjocktarmen för att producera friska bakterier.

en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie från 2017 visade att tillskott med inulin var effektivt hos friska vuxna frivilliga med kronisk förstoppning vid signifikant förbättrad tarmfunktion jämfört med placebo. I denna studie tog deltagarna 4 gram Orafti Suginulin tre gånger per dag.

en studie från 2011 publicerad i International Journal of Food Sciences and Nutrition undersökte effekterna av cikoria inulin hos förstoppade äldre människor. Under 28 dagar tog deltagarna 15 gram cikoriarot, och forskare fann att ”daglig tillskott med 15 gram inulin förbättrar förstoppning och livskvalitet hos en äldre befolkning med förstoppning.”Andra studier har också funnit positiva effekter på tarmfunktionen hos barn.

2. Förbättrar tarmhälsan genom att agera som en prebiotisk

som en icke-smältbar prebiotisk passerar inulin genom tjocktarmen oabsorberad. Under denna process fermenterar den naturligt och matar den friska tarmmikrofloran (bakteriella organismer, inklusive bifidobacterium) som fyller tarmen.

forskning har visat att oligofruktos fungerar som en prebiotisk som påverkar slemhinnan i tarmen och tjocktarmen, förändrar profilen hos organismer som finns och modulerar endokrina och immunfunktioner.genom att stimulera friska bakterier att växa kan löslig fiber minska antalet potentiellt skadliga jäst, parasiter och bakteriearter som lever i kroppen som utlöser inflammation. Studier tyder på att det är därför inulin-typ fruktaner har visat sig minska risken för kolonkarcinogenes och förbättra hanteringen av inflammatoriska tarmsjukdomar.

3. Hjälper till att minska aptiten

Även om det är lågt i absorberbara kalorier (det ger cirka 1,5 kalorier per gram), kan denna typ av fiber hjälpa dig att känna dig mindre hungrig.

dietister rekommenderar att människor som vill gå ner i vikt arbetar med att öka sitt fiberintag för att känna sig mer nöjda och hantera färre blodsockerfluktuationer.

i kombination med vatten bulkar inulin upp och bildar en gelliknande substans som expanderar i matsmältningskanalen. Detta kan bidra till att minska aptiten och cravings — potentiellt hjälpa till med viktminskning. Det saktar också processen med att tömma mat från magen och tar upp mer volym, båda som bidrar till mättnad efter att ha ätit.

4. Ökar hjärthälsan och sänker metaboliskt syndrom riskfaktorer

när det passerar genom matsmältningssystemet oabsorberat av matsmältningsenzymer tar inulin med sig toxiner, avfall, fett och kolesterolpartiklar. Av denna anledning har en fiberrik diet varit knuten till hjärthälsa.

forskning visar att ökning av ditt fiberintag (särskilt den lösliga typen) hjälper till att sänka blodkolesterol, minskar risken för arterioskleros och kan hjälpa dig att upprätthålla hälsosamma glukosnivåer.

det verkar finnas en invers koppling mellan fiberintag och systoliskt och diastoliskt blodtryck, totala kolesterolnivåer och triglycerider. Lösliga fibrer i kosten kan hjälpa till att sänka LDL (”dåligt”) blodkolesterol genom att störa absorptionen av dietkolesterol.

en annan fördel med inulin, enligt studier, är det faktum att det inte orsakar att insulin utsöndras och inte höjer blodsockret eftersom dess kolhydrater/socker inte kan brytas ner.

5. Kan ersätta socker och mjöl i recept

oligosackarider används i livsmedelstillverkning och hemlagning för att förbättra matens smak, konsistens, fuktnivå och hälsofördelar. Medan inulin har en mycket mild smak som gör den mångsidig i recept, tycker vissa att den smakar lite söt. Jämfört med socker (sackaros) sägs det vara ungefär 10 gånger mindre sött.cikoriaväxten, den vanligaste och koncentrerade källan till inulin, har kemiska likheter med sockerbetorväxten som ofta används för att härleda socker.

om du följer en lågkolhydratdiet eller ketodieten kan inulin användas för att förbättra smaken och strukturen hos sockerfria eller mjölfria recept. Den innehåller cirka 25 procent till 35 procent socker och stärkelse som fungerar på samma sätt som kornbaserade mjöl för att absorbera vatten och tjockna recept. Det är också lösligt i varmt vatten, vilket innebär att så länge du värmer det absorberar det vätska och kan användas i te, drycker eller bakverk.

eftersom det är icke-smältbart och bildar en gel när den blandas med vätska, kan den också användas i stället för olja (anledningen till att du hittar den i vissa mager ostar, såser, soppor och kryddor).

6. Ökar kalciumabsorptionen

vissa studier har visat att ökad fiberintag kan bidra till att förbättra absorptionen av elektrolyter, inklusive kalcium och eventuellt magnesium. Hur så? Det kommer ner till de positiva effekterna av prebiotisk inulin i tarmen.

en studie från 2005 publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att i högriskpopulationer för kalciumbrist (särskilt yngre flickor och äldre kvinnor) hjälper användningen av cikoria inulin att öka korrekt absorption av kalcium, vilket kan förbättra benmineralisering och skydd mot störningar som osteoporos.

använder

som du kan se av de fördelar som förklaras ovan visar forskning att det finns många användningar av inulin-typ prebiotika, inklusive:

• gastrointestinal hälsa
• förebyggande av koloncancer
• bättre blodsockerkontroll och skydd mot typ 2-diabetes
• stöd för spädbarns näring och tillväxt och utveckling hos barn
• hälsosammare kolesterolnivåer och förbättrad lipidmetabolism
• förbättrad benmineralisering
• skydd mot fet leversjukdom
• skydd mot fetma
• förbättrad immunitet på grund av probiotisk tillväxt

Top Foods

inulin finns vegetabiliska livsmedel som kallas prebiotiska livsmedel.

medan kosttillskott finns tillgängliga är det bästa sättet att få inulin genom din kost. Några av de bästa inulin livsmedel inkluderar:

• jordcikoriarotfiber (den vanligaste källan till inulin på grund av dess extremt höga koncentration)
• maskrosrot
• sparris
• purjolök och lök
• bananer och plantains (speciellt när de är lite gröna)
• grodda vete (som den typ som används i Hesekielbröd)
• vitlök
• jordärtskockor
• färska örter
• yams
• kardborre rot
• Camas rot
• coneflower, även kallad Echinacea
• jicama
• Yacon rot

goda bakterier lever i grunden av fibrer i kosten, det är därför fiberrik mat som frukt, bladgrönsaker och bönor/baljväxter sägs vara bra för tarmhälsan.

kan du smaka inulin eller berätta om det är i något du äter? Normalt kan du inte. det är nästan helt färglöst och luktfritt, även om det har en lite söt smak som vissa människor kan hämta på. Eftersom det inte lägger mycket till smaken eller lukten av dina livsmedel, är det lätt att använda i recept, Blandat i smoothies eller bara på egen hand rört i vatten eller juice.

Du kan använda inulin som ett fibertillskott eller leta efter livsmedel som redan innehåller det. På grund av dess smörjande, vattenabsorberande, enzymresistenta egenskaper används inulin i livsmedelstillverkning mycket ofta för att ge produkterna en jämn konsistens och lägga till chewiness och bulk. Det läggs till mer och mer förpackade livsmedel eftersom det har anpassningsbara, unika egenskaper när det gäller dess förmåga att blanda med vilken smak som helst, förbättra matens ”munkänsla” och till och med ersätta andra ingredienser som socker, fett och mjöl.

Tilläggsdosering

Du kan hitta inulin-tillskott och produkter i hälsokostaffärer och online.

det finns mer än en typ av inulin fiber som säljs som kosttillskott. De flesta typer härrör från cikoriarotväxten.

Inulin tillskott kan märkas några olika sätt, inklusive:

• inulin pulver, även kallad olöslig inulin fiber. Denna typ kan läggas till recept eller blandas i vätskor.
• inulin prebiotika, läggs ofta till probiotiska tillskott för att öka deras effekter.
• inulin tillsatt till fiberformler, barer, spannmål, måltidsersättningar etc. Detta kan också märkas”cikoriarot inulin”.

även om det inte finns ett vanligt dagligt krav på inulin som har fastställts, kan konsumtion av det regelbundet bidra till ditt dagliga fiberintag.

arkeologiska bevis tyder på att forntida populationer som åt mestadels växtbaserade dieter förmodligen konsumerade cirka 135 gram prebiotiska inulin-typ fruktaner varje dag!

idag är det svårt att uppskatta det genomsnittliga inulin intaget bland vuxna eftersom det varierar mycket från land till land. För amerikanska vuxna uppskattas det genomsnittliga intaget av inulin till cirka 10-15 gram per dag, mestadels från frukt, grönsaker och förpackade livsmedel som innehåller tillsatt cikoriarot (till exempel spannmål, barer och ostar).

i USA uppmanas vuxna att sikta på 20-35 gram fiber per dag, särskilt från hela livsmedel. Undersökningar visar dock att de flesta barn och vuxna misslyckas när det gäller att konsumera tillräckligt med kostfiber, särskilt de som följer lågkolhydratdieter som ketodieten, Atkins diet och South Beach diet.

eftersom inulin kan tillsättas till vanliga livsmedel som havregryn, smoothies, juice och bakverk utan att påverka deras smak är det väldigt enkelt att använda.

• börja med att införliva mer fiberrik mat i din kost och/eller genom att komplettera med en liten dos fiberpulver som motsvarar cirka 3-5 gram per dag.
• drick mycket vatten när du ökar ditt fiberintag och konsumera gradvis mer om du svarar på en fiberrik diet väl.
• Du kan välja att fortsätta konsumera mer om du upplever bra resultat, upp till 10-30 gram per dag. Om detta verkar som för mycket, håll fast vid en daglig dos på cirka 5-15 gram.

risker och biverkningar

vilka är biverkningarna av inulin? Inulin är icke-allergisk och säker för de flesta människor att konsumera — med tanke på att det är helt naturligt och förekommer i många livsmedel.

studier har visat att cikoria sällan är allergiframkallande, och när livsmedel som innehåller inulin orsakar reaktioner beror det vanligtvis på andra ingredienser som jordnötter, mjölk, soja, skaldjur och vete.

med detta sagt kan vissa människor uppleva inulin biverkningar om de inte reagerar bra på att äta stora mängder av vissa typer av fibrer eller kolhydrater.Inulin anses vara en FODMAP, en klass av kolhydrater som snabbt fermenteras i tjocktarmen och kan producera gas-och matsmältningsproblem för vissa människor.

för personer med känslighet för FODMAPs (som de med irritabelt tarmsyndrom eller en inflammatorisk tarmsjukdom) kan dra vatten i tjocktarmen i stora mängder leda till försämrade symtom, som kramper, gas och uppblåst mage. Det är bra att tillsätta inulin eller andra koncentrerade fibrer till din kost långsamt för att testa deras effekter och också att dricka mycket vatten för att hjälpa till med smörjning.

slutliga tankar

• Vad är inulin? Det är en typ av prebiotisk fiber / löslig Växtfiber som finns i stora mängder i cikoriarotväxten, tillsammans med uppskattningsvis 36 000 andra växter.
• hälsofördelar med inulin inkluderar att förbättra tarmhälsan genom att mata probiotiska bakterier och ta upp mycket utrymme i matsmältningskanalen en gång ätit, vilket hjälper dig att känna dig fylligare.
• Det minskar också förstoppning, ökar hjärthälsan, sänker riskfaktorer för metaboliskt syndrom, kan ersätta socker och mjöl i recept och ökar kalciumabsorptionen.
• i tilläggsform läggs det till många pulverfiberformler, högfibrer spannmål, måltidsersättningar etc., På ingrediensetiketter kan det märkas som ” cikoriarot.”
• de bästa inulin matkällorna är malda cikoriarot, maskrosrot, sparris, purjolök, lök, bananer, plantains, grodd vete, vitlök, kronärtskockor, färska örter, yams, burdock rot, camas rot, coneflower, jicama och yacon rot.