friska fetter är alla raseri just nu, med Whole30 och ketogen dieter som förespråkar att konsumera mycket fyllningsfett för att hålla dig nöjd. I vissa kretsar är kokosolja en stigande kung av fetter: en 2016—undersökning av New York Times fann att 72 procent av amerikanerna tycker att kokosolja är hälsosam-jämfört med bara 37 procent av nutritionisterna.

”det har varit mycket missförstånd om effekterna av kokosoljans mättade fett på hjärthälsan. Vissa rubriker har gjort språnget att eftersom några av dess mättade fetter är godartade är de alla bra, men det är knappast fallet”, säger New York-baserad nutritionist Karen Ansel, RD här är vad du behöver veta om kokosnötolja—och hur mycket är verkligen okej att scarf ner.

kokosolja och mättat fett

kokosoljedebatten centrerar kring de potentiellt dåliga hälsoeffekterna av dess mättade fettinnehåll. En matsked servering av kokosnötolja har cirka 11 gram mättat fett av dess totala 13 gram fett, enligt USDA. Eftersom mättade fetter höjer dina totala kolesterolnivåer rekommenderar de senaste kostriktlinjerna för amerikaner att hålla ditt intag till mindre än 10 procent av dina kalorier om dagen. Om du tar in 2000 kalorier om dagen, skulle det vara 200 kalorier från mättat fett eller cirka 22 gram max per dag.

relaterad: dricker du för mycket mousserande vatten?

problemet är att mättat fett finns i de flesta animaliska livsmedel-rött kött, fjäderfähud och alla mejeriprodukter, inklusive smör, mjölk och yoghurt (förutom naturligtvis de fettfria versionerna). En en kopp servering av mager grekisk yoghurt har till exempel två gram mättat fett; en matsked saltat smör har sju gram; en fyra ounce flankbiff har cirka tre gram. ”Om du äter två skivor ost, en kalkonburgare och en halv kopp glass, är du redan över din rekommenderade mängd mättat fett. Det är därför, för de flesta, att lägga till kokosnötolja i blandningen inte ger stor mening”, säger Christy Brisette, RD, President för 80 Twenty Nutrition.

här är där saker blir lite mer skumma: ungefär hälften av de mättade fetterna i kokosnötolja är laurinsyra, vilket också kan öka dina nivåer av HDL—kolesterol-den ”goda” typen. Men hälsoexperter säger att det fortfarande inte betyder att det är bra för dig. En studie från 2016 av mer än 100 000 personer som publicerades i British Medical Journal fann att alla typer av mättat fett, inklusive laurinsyra, ökade risken för hjärtsjukdomar. En annan 2017 granskning av flera andra studier av American Heart Association journal Circulation drog slutsatsen att kokosolja höjer LDL-nivåerna (det är den ”dåliga” typen) lika mycket som smör, nötköttfett eller palmolja. Papperet noterade också att även om inga studier har direkt kopplat kokosolja med hjärt-kärlsjukdom, ökade LDL-kolesterolnivåer har kopplats till hjärtsjukdomar. ”Vi avråder från användningen av kokosnötolja”, avslutar rapporten.

” vi vet inte om mättat fett från kokosnötolja är bättre än den typ som finns i animaliska produkter som kött, ost och smör”, säger Brisette. ”Kokosolja kan höja ohälsosamma kolesterolnivåer och potentiellt öka risken för hjärtsjukdom; det har inte ätits tillräckligt för att vi ska veta den långsiktiga effekten.”

Om du letar efter ett bättre hälsosamt fettalternativ, varför inte prova avokado toast?

kokosolja och viktminskning

Du kanske också har hört en del av surret om kokosnötolja som främjar viktminskning, eftersom några av de mättade fetterna som den innehåller (triglycerider med medelkedja, även känd som MCT) tros öka ämnesomsättningen. Problemet är att studier inte direkt har testat kokosoljans effektivitet för att hjälpa människor att gå ner i vikt—snarare tittade studierna bara på MCT, som inte innehåller laurinsyra (den huvudsakliga typen av fett i kokosnötolja). ”I huvudsak vet vi inte om kokosnötolja har samma metaboliska förstärkande kraft som MCT-olja gör. Även om det gör det, kommer det inte att räcka för att radikalt ändra din kroppsbyggnad utan att titta på andra områden i din kost,” säger Brisette.

dessutom laddar du på kokosnötolja dig fortfarande på kalorier. En servering med en matsked har cirka 120 kalorier—ungefär samma som en servering olivolja och faktiskt cirka 20 kalorier mer än en klapp smör. ”När folk hör buzz om en ny ”superfood” tenderar de att gå överbord och ha det hela tiden”, säger Brisette. Men det kan leda till att du oavsiktligt lägger till onödiga kalorier i din kost.

domen

medan våra experter ser öga mot öga på nackdelarna med kokosnötolja, slits de om hur mycket som är tillrådligt att äta. Brisette rekommenderar att de flesta bör begränsa kokosnötolja till en matsked om dagen—så sju matskedar per vecka max. ”Och om du försöker ta ner ditt kolesterol, byt till olivolja”, säger hon. Ansel säger att om du är vegan och inte äter någon annan mat som innehåller mycket mättat fett förutom kokosnötolja, kan du förmodligen komma undan med ungefär en matsked och en halv dag (10 och en halv matsked per vecka). Men för människor som äter en vanlig diet, rekommenderar hon inte att lägga till någon kokosnötolja i sin rutin.

”Jag vet att det här låter extremt, men den genomsnittliga Amerikanen får 11 procent av sina kalorier från mättat fett, vilket överstiger gränsen på 10 procent—och det är bara ett genomsnitt, så många människor kan konsumera mer”, säger Ansel. Eftersom bara en matsked kokosnötolja ger ungefär hälften av det dagliga rekommenderade maximala mättade fettet, säger Ansel att det är verkligen svårt för henne att rekommendera att lägga till det i blandningen av mättade fetter som de flesta redan äter. (Observera: Ansel är en talesman för Canola Council of Canada.)

”Tänk på att kokosolja fortfarande är ett fett, även om du tycker att det är bra. De flesta av oss äter redan mycket mättat fett och behöver inte lägga till mer i våra dieter,” säger Brisette. Om du verkligen försöker kokosolja, säger Ansel att det är viktigt att mäta hur mycket mättat fett du får från alla andra livsmedel i din kost. Om du äter mycket rött kött, ost och smör—för att du säger en ketogen diet—gorging på kokosnötolja kommer bara att stapla på mer mättat fett.

kokosolja har faktiskt också en lägre rökpunkt – temperaturen vid vilken den börjar bryta ner och skapa cancerframkallande ämnen (yikes!)- än många vanliga matoljor, förklarar Brisette, vilket gör det inte det perfekta valet för många recept med hög värme. Hon säger att hon ibland använder kokosolja i recept där hon vill ha en kokosnöt smak, som i bakverk eller granola.

lyckligtvis finns det många andra typer av fetter som får grönt ljus från både kardiologer och nutritionister. ”Jag uppmuntrar mina kunder att få de flesta av sina andra fetter från hälsosamma livsmedel som avokado, nötter och frön och fet fisk”, säger Brisette. Årtionden av forskning har visat att en diet rik på dessa typer av omättade fetter kan förbättra dina kolesterolnivåer. När det gäller oljor är valnöt -, jordnöts-och hampoljor läckra i förband; raps -, oliv-och avokadooljor har högre rökpunkter, vilket gör dem bättre val för stekning och rostning, förklarar Brisette.