först fruktade vi att äta för mycket fett. Sedan skiftade pendeln, och vi började se kolhydrater som fienden. Men vad är den verkliga affären?nu utmanar en global studie publicerad i The Lancet tanken att man nödvändigtvis behöver vara värre än den andra: snarare kan det vara att äta för mycket eller för lite av näringsämnena är det faktiska problemet.forskare från McMaster University i Kanada följde mer än 135 000 personer i 18 länder—från Sydamerika till Afrika till Kina—i ungefär sju år. Efter att ha analyserat undersökningsdata om deras kost och hälsa fann forskarna att personer som åt mer än 68 procent av sina totala kalorier från kolhydrater var 28 procent mer benägna att dö under uppföljningen än de som tog in en mindre andel av sina kalorier från kolhydrater.medan forskarna inte tittade på de specifika typerna av kolhydrater som dessa människor åt, är det säkert att anta baserat på tidigare forskning att en stor del av dessa kolhydrater är raffinerade, som vitt bröd och ris, säger lead study författare Mahshid dehghan, MS. c., ph. d., särskilt när man överväger länder med högre nivåer av fattigdom.

näringsfördelningen av kolhydrater är viktig, eftersom tidigare studier tyder på att livsmedel med högt glykemiskt index—vilket innebär att de spikar ditt blodsocker snabbare, som raffinerade kolhydrater tenderar att göra—kan öka risken för flera kroniska sjukdomar, som fetma och diabetes, säger Dehghan. Så medan vi inte rekommenderar att skära dina kolhydrater, rekommenderar vi att de flesta av dem kommer från komplexa källor, som fullkorn och grönsaker.

de 5 bästa livsmedel för att bekämpa hjärtsjukdomar:

När det gäller fett? Det hade motsatt effekt. När människor åt mer fett minskade risken för dödsfall under den tidsperioden. Faktum är att de som åt ungefär 35 procent av sina kalorier från fett var 23 procent mindre benägna att dö under uppföljningen än människor som bara konsumerade 11 procent av sina kalorier från fett.

detta förhållande höll sant när man överväger alla typer av fett, inklusive mättade, enkelomättade och fleromättade. Men gör inte fett dig fet? Inte nödvändigtvis. Faktum är att äta mat med minskat fett kan leda till viktökning, föreslår en del forskning.

hur ska din Makronäringsbalans se ut?

”budskapet i vår studie är måttlighet”, säger Dehghan.

Tänk på det: när du går på en extrem typ av diet-säg en super låg fetthalt-resten måste dina kalorier komma någonstans, eller hur?

”När du minskar en del av din kost ersätter du den med något annat”, säger Dehghan. ”När du minskar ditt totala fett ersätter du det som standard med raffinerade kolhydrater.”Resultatet? Att ladda upp bearbetade livsmedel – som frukostflingor, läsk och vit pasta—kan lätt leda till viktökning, vilket ökar risken för allvarliga hälsoproblem, såsom hjärtsjukdomar.

det omvända är möjligt när du går superfett och lågkolhydrat också, populariserad av ketogen diet. När du inte äter tillräckligt med kolhydrater kan dina energinivåer krascha, eftersom de är din kropps huvudsakliga bränslekälla.

” Vi stöder inte mycket lågkolhydrat eller mycket hög fetthalt”, säger Dehghan. ”Vi säger att minska dina kolhydrater är sannolikt fördelaktigt när är redan hög.”

hon tillägger att syftet med deras studie är att presentera nya bevis för att lägga till den pågående diskussionen om hur en hälsosam kost ska se ut. Baserat på deras specifika resultat bör människor sträva efter att äta 50 till 55 procent av sina kalorier från kolhydrater och ungefär 35 procent från fett för att minska risken för för tidig död, säger Dehghan.

studien tittade inte specifikt på protein, vilket tillsammans med kolhydrater och fett är avgörande för att överväga din makronäringsfördelning. Så vi bestämde oss för att jämföra studiens rekommendationer för kolhydrater och fettprocentandelar med vad de nuvarande kostriktlinjerna för amerikaner rekommenderar—samtidigt som vi nollställer in på dess rekommenderade proteinbidrag också.

kostrekommendationerna från studien är faktiskt inte så långt borta: de amerikanska kostriktlinjerna säger att 45 till 65 procent av dina kalorier ska komma från kolhydrater, medan 20 till 35 procent ska komma från totalt fett. Du bör också få 10 till 35 procent av dina kalorier från protein.

vi checkade in med Jim White, R. D. ägare till Jim White Fitness Studios, för att se om vi kunde bryta ner allt detta. Baserat på allt vi lärde oss, för den genomsnittliga killen som vill hålla sig frisk, vad borde hans makronäringsfördelning verkligen vara?

Skjut för 50 procent kolhydrater, 30 procent protein och 20 procent fett, rekommenderar han, vilket verkar vara ett lyckligt medium baserat på rekommendationer som anges ovan. Att göra små justeringar av ditt protein, kolhydrater och fett kommer inte att göra stor skillnad i resultat om du håller dina totala kalorier i kontroll, säger han. (Ta reda på hur många kalorier du behöver här.)

men om du har vissa mål—säg att du vill bygga muskler eller gå ner i vikt—kanske du vill inkludera mer protein, men 35 procent är den högsta vita rekommenderar. Sedan kan du justera ditt fett och kolhydrater i enlighet därmed. (I behov av bra recept som hjälper dig att komma dit? Kolla in Metashred Diet från Mäns hälsa.)

Bottom line: oavsett ditt personliga makroförhållande—som du hittar här-var uppmärksam på näringsfördelningen av de livsmedel du äter. Och när du går lägre i ett näringsämne, notera vad du ersätter de saknade kalorierna med. Det kan göra hela skillnaden i din hälsa.