Meditation omfattar en mängd olika sinne och kropp tekniker som används för att främja ett tillstånd av avkoppling. Med en lång historia som går tillbaka tusentals år, meditation börjar nu vinna popularitet i USA och praktiseras för närvarande av nästan en av sex amerikanska vuxna.

forskare är alltmer intresserade av meditationens potential som en behandling för sömnlöshet. Med tanke på att sömnmeditation för sömnlöshet är relativt prisvärd, låg risk och lätt att implementera, är det ett attraktivt alternativ för personer som har svårt att få tillgång till andra typer av terapi eller medicinering.

kan Meditation behandla sömnlöshet?

forskning tyder på att olika typer av meditation kan bidra till att förbättra sömnlöshet och kan till och med förbättra sömnkvaliteten för dem utan befintliga sömnproblem. Mindfulness meditation verkar i synnerhet förbättra sömnkvaliteten och minska störningar på dagtid hos personer med kronisk sömnlöshet och äldre vuxna. På lång sikt kan dessa förbättringar vara jämförbara med effekter som ses från sömnmedicinering eller andra etablerade metoder för sömnlöshetsbehandling. Liksom andra sömnbehandlingar är ett huvudmål med meditation att ta av trycket för att somna.

hur påverkar Meditation och Mindfulness sömn?

Mindfulness och meditation hjälper till att skapa ett avslappnat sinnestillstånd som bidrar till att somna. Denna reaktion beskrivs ofta som avslappningsresponsen eller motsatsen till stressresponsen.

medan somna innebär en gradvis minskning av upphetsning definieras sömnlöshet ofta som ett tillstånd av hyper-upphetsning. När vi är stressade, deprimerade eller oroliga förblir vår hjärna ”trådbunden” och vi har svårare att somna. På lång sikt fortsätter vi denna spänning när vi börjar associera sänggåendet med oro för att inte kunna somna.tillståndet för acceptans och medvetenhet som åberopas av meditation hjälper till att minska psykisk nöd och förbättra idissling och känsloreglering. Studier på personer med fibromyalgi har funnit att mindfulness hjälper patienter att hantera ilska, oro, ångest och depression. Dessa forskare teoretiserade att mindfulness kan förbättra sömnkvaliteten genom att förse patienter med mentala resurser för att lugna ner nervsystemet som förberedelse för sömn.

på biologisk nivå sänker meditation hjärtfrekvensen och andningen och sänker nivåerna av kortisol, stresshormonet. På lång sikt minskar avslappningsresponsen stressrelaterad inflammation och oxidativ stress och förbättrar insulinresistensen.det exakta samspelet mellan meditation och sömn undersöks fortfarande, men det verkar som om meditation framkallar varaktiga förändringar i hjärnan som kan påverka sömnen. Studier på personer som har erfarenhet av meditation har funnit att de visar förbättringar i långsam vågsömn och REM-sömn, liksom färre nattväckningar.

hur ofta ska du meditera för sömnlöshet?

Meditation är en färdighet, och de som övar det oftare tenderar att se mer meningsfulla fördelar. Studier om avslappningssvaret har funnit att det ger omedelbara psykologiska och fysiska effekter, vilket tyder på att daglig träning är optimal för att se effekter på nattens sömn.

medan faktorer som de minuter som mediteras och meditationens kvalitet är svåra att kvantifiera, har fördelarna med meditation visat sig förbättras hos långsiktiga utövare.på samma sätt fann en studie om fördelarna med meditation för sömnlöshet hos bröstcancerpatienter att dessa fördelar försvann efter 12 månader. Dessa resultat tyder på att de största fördelarna härrör från konsekvent meditation under en lång tidsperiod.

Hur kan du meditera för bättre sömn?

för att lägga grunden för din meditationssession, börja med att förbereda en lugn miljö och hitta en bekväm position. När du mediterar före sänggåendet kan det innebära att du byter till lösa pyjamas, stänger av lamporna och går i sängen. Att öva hälsosamma sömnhygienvanor och använda tekniker från kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet kan hjälpa dig att få ut det mesta av meditation för sömnlöshet.

Om du använder din telefon eller en annan enhet för att lyssna på en guidad meditationssession kan du minska distraktioner genom att stänga av aviseringar, stänga av ljusstyrkan på skärmen och ställa in volymen till en lämplig nivå.

de flesta meditationsmetoder instruerar sedan sina lärjungar att hitta ett fokuscentrum. Meditationsljudspår för sömnlöshet kan använda en lugnande röst, guidade bilder, musik eller andra tekniker för att inducera avkoppling.

vilka typer av Meditation fungerar bäst för sömn?

meditationstekniker för sömnlöshet tenderar att införliva andnings-och mindfulness-komponenter, med en betydande överlappning mellan metoder. Om du är ny på meditation kan du börja med att prata med en licensierad utövare, ladda ner en app eller leta upp videor online för att hitta en avslappningsövning som fungerar för dig. Några vanliga meditationsmetoder för sömn Inkluderar:

• Mindfulness Meditation: det mesta av forskningen om meditation för sömnlöshet har gjorts på mindfulness meditation. Mindfulness innebär att fokusera på nuvarande och välkomnande tankar och känslor på ett öppet, icke-dömande sätt.
• guidade bilder och musik: guidad meditation för sömnlöshet främjar avkoppling genom att be meditatorn att föreställa sig sig på en lugnande plats, till exempel en vit sandstrand eller en skog. Detta uppnås ofta med hjälp av en videoinspelning eller ljudklipp.
• Body Scan Meditation: i body scan meditation instrueras deltagarna att fokusera på olika delar av kroppen och notera eventuella känslor av smärta eller spänning. Detta är nära knutet till progressiv muskelavslappning, där deltagarna aktivt spänner och sedan slappnar av varje successiv muskel.djup andning: djup andning medan du engagerar membranet används ofta i kombination med andra meditationstekniker för att förbättra avslappningen. Ett exempel på detta är andningsmetoden 4-7-8, där du andas in i fyra sekunder, håll andan i sju sekunder och andas sedan ut i åtta sekunder.

meditativ rörelse som yoga och tai chi har också fördelar för sömnkvaliteten. Även om dessa aktiviteter kan vara mindre praktiska att utföra strax före sänggåendet, kan övning av dessa aktiviteter regelbundet minska övergripande känslor av stress och ångest och hjälpa till att nå ett tillstånd av avkoppling efter vilja.

finns det några nackdelar med Meditation?

Meditation har få biverkningar, men de är mycket sällsynta. Vissa människor kan dock uppleva följande:

• fysiska effekter: vissa meditationspositioner kan orsaka muskelstyvhet. Rörelsebaserad meditation, i synnerhet, kanske inte är möjlig för personer med fysiska begränsningar.psykologiska effekter: i sällsynta fall kan vissa typer av meditation förvärra ångest och depressiva symtom.
• kommer inte att bota sömnstörningar: Meditation är inte ett botemedel mot sömnstörningar som rastlösa bensyndrom eller sömnapnea. Dessa villkor måste behandlas med riktade insatser.
• kanske inte fungerar för dig: Meditation tar övning, och du kanske tycker att det tar lite tid att se fördelarna. Dessutom har flera studier funnit åtgärder för ökad upphetsning under sömnen efter meditation, vilket indikerar att kanske inte alla typer av meditation är lämpliga för att förbättra objektiv sömnkvalitet.

Vad är några andra fördelar med Meditation?

Meditation är kanske mest känd för sin förmåga att minska ångest, depression och smärta.

på samma sätt avslöjar ny forskning potentiella fördelar för livskvalitet för patienter med fibromyalgi, diabetes, bröstcancer och irritabelt tarmsyndrom. Preliminära bevis tyder på att meditation också kan spela en roll för att förhindra kognitiv nedgång, sluta röka och sänka blodtrycket.