har du problem med att sova? Hit Snooze är Mashables djupa dyk i de många sätten att uppnå en mer fredlig slummer.att få tillräckligt med sömn är viktigt för god hälsa, men miljontals människor kämpar med det. I synnerhet har många av oss svårt att sova — enligt New York Times sover så många som ”20 till 30 procent av befolkningen i den allmänna befolkningen dåligt.”
många av oss vänder oss till lugnande musik i hopp om att det kommer att lugna oss ur vår ångestspiral och till något som liknar vila. Musik kommer inte att bota din sömnlöshet, men det kan ge kortvarig lättnad: det finns även bevis för att lyssna på musik före sömn kan förbättra sömnkvaliteten. men om du tittar på YouTube eller Spotify kan alternativen som lovar att hjälpa dig att uppnå ett lyckligt tillstånd av meditation före sängen eller den djupaste sömnen du kan tänka dig vara överväldigande. Så vilka låtar är faktiskt mest användbara?
svaret beror naturligtvis till stor del på personen: du kommer inte somna till en låt om du inte kan sluta tänka på hur mycket du hatar det. Men om du vill skapa en starter sleep-spellista (och låt oss inse det, har du förmodligen tid just nu), det finns några riktlinjer du bör följa.
För det första är det allmänt överens om att texter är en no-go, eftersom de sannolikt kommer att stimulera våra hjärnor till mer aktivitet. ”Texter tenderar att påminna om människor eller händelser i våra liv och som kan driva ångest eller djup tanke”, säger Dr.Nancy Irwin, en Los Angeles-baserad psykolog som specialiserat sig på sömnhygien och störningar. Hon rekommenderar att du lyssnar på instrumentalmusik istället, särskilt spår som är beroende av låga instrument som cello eller kontrabas.
”Jag skulle undvika något optimistiskt, bombastiskt eller med en högfrekvent instrumentviolin eller flöjt”, tillägger hon.
det är också bra att hålla tempot i åtanke. Martin Reed, en certifierad klinisk sömnhälsopedagog och grundaren av sömncoachingföretaget Insomnia Coach, rekommenderar ”enkel musik med långsamt tempo”, särskilt låtar mellan 60 och 80 slag per minut. Inte säker på hur man beräknar BPM? Här är ett praktiskt verktyg. Eller så kan du granska sömnspellistorna på Spotify, varav de flesta passar tempokriterierna.
det finns en låt som ofta beröms som den mest avkopplande:” Weightless ” av det brittiska bandet Marconi Union. I en studie från 2017 utförd av Mindlab International upplevde deltagare som lyssnade på låten en ”65 procent minskning av övergripande ångest.”Det är av design: bandet komponerade låten i samarbete med ljudterapeuter. Som Inc rapporterade när studien publicerades var den faktiskt utformad för att ”sakta ner en lyssnares hjärtfrekvens, sänka blodtrycket och sänka nivåerna av stresshormonet kortisol.”Låten var så effektiv att forskaren som genomförde forskningen varnade för att lyssna på den under körning. (Det klockar in vid 60 BPM, förresten.)
om du inte vill lyssna på musik-musik är buller också ett alternativ. Du har nog hört talas om vitt brus, som definieras av dess platta spektraltäthet — det vill säga den innehåller alla tillgängliga ljudfrekvenser med samma intensitet, vilket är bra för att maskera störande miljöbuller. Det finns också rosa brus, vilket liknar vitt brus men minskar i intensitet när frekvensen ökar. Detta gör att det verkar lite mer lugnande, ungefär som när en låt har mycket cello eller bas. (En UC Berkeley explainer kallar det ” vitt brus med basen uppåt.”) Då finns det brunt brus, vilket sänker de höga frekvenserna ännu mer.
det är värt att notera att medan bullermaskiner, appar och spellistor är en klassisk fix för personer som har problem med att somna, är de inte perfekta: när du litar på samma ljud för sömn riskerar du att skapa en sömnförening, vilket innebär att du så småningom får en ännu svårare tid att sova om ljudet inte finns där. Det är inte tillrådligt på lång sikt.