ryggsmärta är en av de vanligaste gym elände, och det har befogenhet att inte bara förstöra din träning, men gör varje del av din dag svårt om du inte är försiktig.

lyckligtvis kan du veta de vanligaste orsakerna till ryggsmärta ge dig en bra uppfattning om vad du inte ska göra i vikterna.

här är en titt på hur man undviker att skada ryggen i gymmet.

allmänt gym orsaker till smärta i nedre ryggen

dålig form i allmänhet

bra form är inte bara ett sätt att rikta rätt muskler så bra som möjligt; det är också nyckeln till att hålla din kropp i rätt anpassning och minska risken för skador.

När du utför en dödlift, till exempel, bör du hålla en platt rygg och aggressivt spänna dina kärnmuskler under hissen för att ge skydd mot de skjuvkrafter som utövas av vikten. Underlåtenhet att göra det kommer massivt att öka risken för ryggskada. Om du någonsin är osäker på din form tveka inte att fråga en personlig tränare på ditt gym.

träning för att slutföra misslyckande

många kroppsbyggande guruer kommer att berätta att du måste träna till punkten för absolut misslyckande och sedan pressa ut några fler fuskrepresentanter också för att få ut det mesta av träningen.

Tellingly nog, några av de största förespråkarna för denna träningsstil, inklusive sex-tiden Mr Olympia Dorian Yates, befinner sig riddled med allvarliga skador i senare liv.

träning för att slutföra misslyckande innebär att din form kommer att vackla förr eller senare, och dina leder kommer att absorbera mycket extra stress som dina muskler ger ut. Bedöm hur mycket du kan pressa dig själv klokt och försök att inte trycka förbi dina gränser för att minska risken för ryggskada.

oadresserade muskelobalanser

många ’ryggproblem’ har egentligen inte sitt ursprung i ryggen alls men är resultatet av muskelobalanser i andra delar av kroppen.

svaga glutes är en viktig orsak till smärta i nedre ryggen, eftersom god gluteaktivering är nödvändig för att nå full flexion på toppen av olika rörelser, inklusive squat och deadlift.

När våra glutes misslyckas med att göra jobbet måste någon annan del av kroppen kompensera och kommer sannolikt att bli ansträngd i processen. Vanligtvis betyder detta baksidan.

Om du har återkommande ryggsmärta kan det vara väl värt din tid att ordna ett samråd med en idrottssjuksköterska så att de kan identifiera dessa svaga områden och obalanser i din kroppsbyggnad och hjälpa dig att rätta till dem.

specifika orsaker till ryggsmärta

en utbuktande / hernierad skiva

hernierade skivor är en mycket vanlig skada, med många vanliga lyftare som upplever detta tillstånd någon gång i livet.

I motsats till vad många tror, kräver hernierade skivor vanligtvis inte kirurgi för att korrigera, utan snarare rätt rehabiliterande övningar.

rätt rehabiliterande övningar är inte övningar som involverar framåtböjning av ryggraden, såsom i knä-kramar och tå-berör. Detta kommer bara att få skivan att bukta ännu mer.

istället bör den första rehabiliterande träningen vara att dekomprimera ryggraden genom att hänga av en pullup — bar-helst med tårna som rör marken, så att nedre delen av ryggen kan slappna av ordentligt i sträckan.

nästa, arbeta med att återställa skivan genom att utföra en yoga cobra pose och hyperextending ryggen i en kontrollerad sträcka.

Gluteus Medius obalanser

gluteus medius är en muskel som sitter på utsidan av bäckenet, under andra muskler.

jobben med gluteus medius är att du ska kunna lyfta höften och ut till sidan, och också för att hålla bäckenet jämnt och inriktat när du går.

När obalanser utvecklas i gluteus medius manifesteras det ofta som smärta i nedre ryggen som skjuter ner i höften.

denna smärta utvecklas ofta när du har en ojämn viktfördelning över dina höfter när du gör övningar som knäböj. Detta kan bero på dålig skivstångspositionering, men det kan också bero på att dina höfter är feljusterade och din egen kroppsvikt skiftar naturligt mer åt sidan.

för att ta itu med gluteus medius obalanser kan du göra olika övningar, inklusive vad Athlean-X fysioterapeut Jeff Cavaliere kallar ”sack swingers”.

denna övning innebär att du bär ett doppbälte med en vikt som är upphängd mellan benen och går långsamt och medvetet för att tvinga musklerna att engagera och stabilisera höfterna.

saker du inte ska göra när du har smärta i nedre delen av ryggen

skumrullning av nedre delen av ryggen

om du har ryggsmärta och du inte är säker på vad som orsakar det, är skumrullning av nedre delen av ryggen förmodligen inte en bra ide. Detta beror på att din nedre rygg saknar den styva stödjande benstrukturen på din övre rygg, så det finns lite att stoppa en skumrulle från att orsaka skador på redan inflammerad eller skadad vävnad.

fokusera istället på övningar du kan styra mer fullständigt.

träning genom smärtan

”träning genom smärtan” är i allmänhet en av de värsta ideerna när det gäller smärta i nedre ryggen och hantering av skador i allmänhet.

om din nedre rygg dödar dig behöver den inte mer belastning för att bli bättre. Det behöver tid ut ur gymmet, ett eventuellt samråd med en fysioterapeut och endast skonsamma rehabövningar.