dina kalvar ska vara dina biceps i underkroppen, show-and-go-musklerna för dina ben. Men vissa människor utvecklar bara en monsteruppsättning kalvar medan vissa människor kan träna sina kalvar dagligen under hela sitt liv och jaga kalvhärlighet.
hur som helst, du vill ha en stor, muskulös uppsättning kalvar, eftersom de är benmusklerna som skiljer de smarta lyftarna från alla andra. Har du inte kalvar? Du kan vara punchline för nästa” hopped-leg-day ” meme.
få dem genom att träna smart. Att arbeta dina kalvar, precis som dina biceps, handlar om att förstå anatomin som är inblandad. Här är vad du behöver veta.
en Kalvmuskelanatomilektion
kalvmuskeln du ser är faktiskt två muskler: gastrocnemius och soleus. Soleus är den större muskeln, och Den ligger precis under gastrocnemius. Gastroc (du trodde inte att vi skulle skriva hela saken för hela historien, eller hur?) är dock muskeln de flesta tänker på när du säger ”kalv.”Det är muskelbollen som kontraherar längst upp på underbenet, och det fungerar för att trycka foten nedåt. Det hjälper också till att böja knäet.
båda musklerna kräver olika viktrumsmetoder. För att träffa soleus vill du göra stående rörelser som attackerar dina kalvar, eftersom soleus fäster under knäet. Gastroc fäster under tiden Ovanför knäet. En böjd benrörelse för kalvarna, som en Sittande kalvhöjning, kommer att prioritera soleus, eftersom den kommer att vara i full spänning medan gastroc blir lax.
saken är att soleus ligger under gastroc. Om du vill ha massiva, välformade kalvar måste du träna gastroc. Har du någonsin sett dessa människor hamra bort vid sittande kalvhöjningar och inget annat? Det är därför de ofta inte har jacked kalvar; de slår inte gastroc.
kalvar tar tid (och tid under spänning)
dina kalvar består främst av långsamma muskelfibrer, som i allmänhet är mer passande för lång uthållighetsaktivitet. De trivs i varaktighet men saknar kraft. Det är vettigt, särskilt eftersom du går och står ofta hela dagen. Du litar på dina kalvar för stöd.
För många människor försöker träna kalvar genom att studsa vikt ovanpå knäna under sittande kalvhöjningar. Det kommer inte att få resultat. Träna kalvar med långsammare reps, mer volym och lång varaktighet. Du kan också träna dina kalvar ofta. Kom ihåg: du går och står varje dag.
Tågkalvar med långsammare reps, mer volym och lång varaktighet.
allt detta betyder att du bör närma dig kalvträning annorlunda än du närmar dig andra kroppsdelar. Du kan träna dem med mycket höga reps, eftersom de i huvudsak handlar om höga reps under din dag. Du kan också träna dem oftare än, säg, bröstet. Dina pecs kanske inte är avsedda att axla en tung vikt varje dag, men dina kalvar? De håller dig stående på mer än tisdagar och fredagar, så syftar till att träna dem minst tre dagar i veckan.
koncentration med varje rep är också nyckeln. Sikta på en två sekunders paus på varje rep för att försäkra en kvalitetskontraktion.
kalv Attack träning
riktningar: gör detta träningspass tre gånger i veckan, med fokus på form.
in-to-Out Standing Calf Raise
att trycka på olika punkter på bollarna på dina fötter (metatarsal) kan ha olika betoning på kalvarna. Trycket mot insidan av foten ger mer inre tryck på kalvarna medan trycket mot utsidan av foten ger mer yttre tryck. In-och-Ut kalv höjer försäkra dig träffar båda delarna av dina kalvar lika.
för att göra dem, stå med raka ben på en upphöjd yta, så dina klackar är från marken. Greppa något framför dig för stöd. Sänk ner dina klackar tills du känner en full sträcka i kalvarna. Tryck bollarna på dina fötter i marken och lyft dina klackar så högt från marken som möjligt. Gör 10 reps så här, se till att tårna möter varandra. Gör sedan ytterligare 10 reps, med fokus på att hålla fötterna helt raka, tårna pekade framför dig. Avsluta med ytterligare 10 reps, den här gången med dina klackar som pekar mot varandra. Gör 2 uppsättningar.
Cliffhanger trappor
Kalvträning behöver inte vara alla kalvhöjningar. Cliffhanger stairs drill erbjuder ett unikt sätt att träna dina kalvar, en som också förbättrar balansen och träffar dina underben från en ny vinkel. Denna borr tränar dina underben på ett verkligt sätt och lär dem att kontrollera din kroppsvikt.
för att göra dessa, hitta en trappa. Gå bara uppför trappan och låt aldrig dina klackar röra marken. Bollarna på dina fötter ska vara de enda delarna av din kropp som är i kontakt med marken. Använd ett räcke för balans om det behövs, men låt inte armarna hålla din vikt. Gå upp och ner för trappan på detta sätt i 60 sekunder. Gör 5 rundor så här, Vila 30 sekunder mellan varje.
Seated Calf Raise
Soleus utveckling är viktig för stora kalvar, och för att göra detta vill du göra det drag du ser de flesta killar göra i gymmet. No move isolerar soleus ganska som den sittande kalvhöjningen. För att göra en, hoppa in i den sittande kalvhöjningsmaskinen på ditt gym. Sitt i maskinen, med bollarna på fötterna på den upphöjda ytan, och låt dina klackar så långt ner som behövs för att känna en full sträcka på baksidan av underbenet.
med vikten vilande ovanpå knäet, tryck in i marken tills dina klackar är förhöjda så långt som möjligt från golvet. Pausa överst i 1 sekund och återgå sedan långsamt till startpositionen. Slutför detta för 4 uppsättningar med 20 reps.