idrottare som vill lära sig att köra 400m snabbare är gutsy eftersom att köra open 400m kan vara en av de mest utmanande händelserna att tävla i friidrott. Kombinera 400m Med fyra idrottare, en stafettpinne och en uppvärmd rivalitet, och nu har du en av de mest spännande evenemangen att tävla eller titta på. Hur som helst, i open 400m eller mile relay (4X400m), måste banutövaren ha en bra kombination av kraft, acceleration, hastighet och lång hastighet uthållighet för att lyckas i detta evenemang. Det finns dock mer att lära sig att köra 400m än du kanske tror.
de flesta långa sprinters är inte medvetna om det rätta sättet att köra 400m och vissa försöker även köra 400 alla ut med en 100% ansträngning från början till slut. Det här är inte ett dåligt ställe att börja eftersom du kan säga att den här typen av idrottare är mycket fast besluten att tävla hela 400m, för som vi alla vet är det en sprintevenemang. Nu behöver vi bara få den här idrottaren att förstå hur man kör de olika faserna på 400m snabbare och de kommer att kunna maximera sin potential som 400m specialist.
förstå 400m
400m kan kallas den fruktade långa sprintloppet som ingen vill springa, men generellt sett är det inte så mycket annorlunda än 200m med den långa sprintlöpningen som ingen vill springa, men i allmänhet är det inte så mycket annorlunda än 200m med den långa sprintlöpningen som ingen vill springa, men i allmänhet är det inte så mycket annorlunda än 200m med den långa sprintlöpningen som ingen vill springa, men i allmänhet är det inte så mycket annorlunda än 200m med den långa sprintlöpningen undantag för hastighet uthållighet. Liksom 200m har 400m-loppet en körfas eller acceleration ur startblocken. Efter att 400m-löparen har accelererat ut ur startblocken, kommer de att försöka nå och sedan behålla en nära maximal tävlingshastighet. Den största utmaningen i 400m är dock inte bara att finjustera energisystemträningen, utan att lära idrottare hur man faktiskt tävlar 400m snabbare så att de kan lyckas utöver 200m-300m.
vikten av 400m Start
innan någon idrottare lär sig hur man kör 400m snabbare är det viktigt att de förstår värdet av starten och accelerationen i deras lopp. Unga 400m idrottare tenderar att köra 400m med tanken att de ska börja långsamt och gradvis bygga sin hastighet under 400m. gör inte det här. Om en 400m löpare går ut för långsamt från början kommer de inte att kunna utnyttja ett nyckelenergisystem som möjliggör ett 6-7 sekunders fönster där inga mjölksyra-och vätejoner kommer att produceras. Detta råkar vara de första 6-7 sekunderna av maximal ansträngning, vilket slutar vara de första 6-7 sekunderna av 400m-loppet. Om något, använd denna möjlighet till din fördel och ström ur blocken som en mager, Genomsnittlig 400m racingmaskin.
hur man kör 400m
hur man kör 400m från början till slut (förklaras)
acceleration
i 400m kommer idrottaren att komma in i startblocken efter att starttjänstemannen har gett dem den verbala cue av ”på dina märken”. Efter att starttjänstemannen har gett den verbala cue” set ” och avfyrade startpistolen, kommer 400m-löparen att accelerera in i kurvan ur blocken och försöka nå nära sin maximala tävlingshastighet.
accelerationen till nära maximal tävlingshastighetszon kommer att sträcka sig mellan 50-70m (beroende på idrottare) och sedan övergå till fartkontrollfasen på deras 400m.
farthållare
nästa fas av 400m är den avslappnade armfasen eller fartkontrollfasen (80-130m i längd). Det här är när 400m-löparen fortsätter att behålla samma arm-och benomsättning som de gjorde under de första 50-70m, men armformens rörelseområde (ROM) minskar eftersom målet här är att spara armenergi. Vad detta betyder är att 400m-löparen inte behöver pumpa armarna så aggressiva och så långt (ROM) eftersom armarna blir mycket viktiga senare i loppet.
det är mycket viktigt att 400m-löparen inte visar några visuella tecken på att sakta ner under denna fas. Tanken är att upprätthålla rashastighet, inte jogga/sakta ner. Denna farthållare fas kan variera var som helst mellan 100-150m.
200m
När 400m löpare har nått 200m, bör de komma runt 1-2 sekunder långsammare än deras personliga bästa 200m tid. Så till exempel, om en 400m löpare kan köra 200m på 21,5 sekunder, borde de slå de första 200m i sitt 400m-lopp på 22,5-23,5 sekunder (1-2 sekunder långsammare).
bygga armformen tillbaka till 100%
När 400m-löparen är runt 200m, kommer de att gå igenom en ”byggnadsfas” (känns som omaccelererande) där de införlivar mer energi mot sina armar igen med en progressiv ökning av rörelseomfång och energiproduktion under nästa 20-50m. Om vi skulle jämföra både farthållarfasen och” byggfasen ” med att köra bil, skulle det gå ungefär så här.
Tänk dig att du har farthållaren inställd för 51mph (farthållare fas) medan du följer en bil men det finns för mycket mötande trafik för dig att passera. Du ser en passerande körfält framåt och när möjligheten uppstår trycker du gradvis på gaspedalen (byggfasen). Det här är vad övergången till byggfasen kommer att kännas som när du införlivar mer energi i överkroppen.
Alla ut!
Här är den viktiga delen där armarna kommer tillbaka till spel. När 400m-löparen bygger armformen upp igen efter kryssningsfasen kommer de att gå all-out med lite mer än 150m för att gå till mål. Det här är som att trycka gaspedalen på golvet i en bil. Out of shape 400m löpare kommer sannolikt att vänta med att gå all-out när de är närmare 120m för att gå till mål.
under detta sista och sista tryck för mållinjen ser du verkligen inte en visuell ökning av 400m-idrottarens takt. Om det finns en betydande ökning av idrottarens hastighet, så finns det en god chans att idrottaren sprang de första 250m alldeles för långsamt och sparade sin energi under de senaste 100m-150m.
kom ihåg analogin som användes tidigare om att köra bil…
i all-out-fasen (150m att gå), föreställ dig att du är tillbaka i den passerande körfältet och du har gradvis tryckt på gaspedalen för att passera (för att köra bil) byggnadsfas). Det enda problemet är att ryck i den andra körfältet bestämde att han vill köra fort när det finns en passerande körfält. Det är inte heller en mycket lång körfält, så du måste passera snabbt. Du börjar golv det. Så här kommer det att bli när du har ca 150m att gå till mål.
”Lift”
Nu när 400m löparen går all-out och kör hårt ut ur kurvan till mål rakt, kommer de så småningom att behöva använda sina armar för att skapa vad de flesta tränare kallar ”lift”. När 400m-löparen kommer närmare mållinjen kommer de att ha lite mer tonvikt på att köra armarna uppåt. För att skapa ”lift” kommer de att driva armarna uppåt på ett aggressivt sätt och hålla samma rörelseområde som de skulle göra i någon All-out sprint.
anledningen till att 400m-löparen vill försöka skapa” lift ” är att benen nu är väldigt trötta och behöver all hjälp de kan få från armarna. Det är viktigt att 400m-löparen inte betonar för mycket för att öka armarnas rörelseområde utöver normal sprintform. Kom ihåg att det inte är det rörelseområde vi försöker öka; det är betoningen på den uppåtgående enheten i armformen. Med andra ord försöker vi skapa ”Hiss”, inte alltför överdrivna och slarviga ”uppercut” armar.
mållinje
När 400m-löparen närmar sig mållinjen måste de se till att de fortsätter att köra och att de lutar sig över linjen. Det är alltför vanligt för unga idrottare att köra 400m och sedan sakta ner den sista 2m-5m före mållinjen. Att sakta ner strax innan linjen kommer att äventyra värdefull tid och kan innebära skillnaden mellan en skolrekord eller till och med ett statsmästerskap.
att sätta faserna på 400m tillsammans
Nu när du har en uppfattning om hur du kör 400m snabbare måste du lära dig hur du gör det perfekt. När du kör 400m har varje fas ett annat intervall som kan justeras när du får mer erfarenhet och när din skicklighet och träningsnivå förbättras. Att lära sig att köra 400m i ett lopp kommer att ta tid och kommer inte att hända över natten. Faktum är att lära sig att köra den perfekta 400m kan ta en hel säsong om inte flera årstider. Bli inte avskräckt om du inte räknar ut det första gången. Det krävs övning och tålamod för att verkligen hitta de perfekta intervallen som kompletterar din 400m-potential.