någonsin undrat varför du inte kunde gå ner i vikt eller inte kunde hålla fast vid en diet? Det är troligt att du var roped in av ett sockerberoende och inte ens visste det. Här är en femstegsplan som hjälper dig att skära begär för de söta grejerna och börja fylla på hela livsmedel. Att äta på detta sätt hjälper dig inte bara att sparka socker till kanten—du kommer att må bättre, lättare och mer energiserad. Och du hittar det så mycket lättare att hålla sig till dina viktminskningsmål.

fas 1: eliminera söta drycker

tid: 1 till 2 veckor

varför: det finns många synder: läsk, sötat vatten, kaffedrycker, energidrycker, fruktdrycker och till och med äppeljuice. Faktum är att äppeljuice kan vara en kombination av äppelsmak och 100% sötningsmedel härrörande från koncentrerad fruktos från äpplet, så det kan kallas 100% äppeljuice.

ett problem är att storleken på dessa drycker kan lura; de kan också vara ett sätt på vilket mer socker och kalorier kan smyga in i din kost utan din vetskap. En konventionell 12-ounce servering av en typisk sockersötad kolsyrad dryck är till exempel cirka 150 kalorier. Men människor dricker sällan en servering. I snabbmatskedjor, närbutiker och biografer erbjuds dessa drycker i portioner som kan innehålla cirka 300 till 500 kalorier.

även skära bara en portion per dag har visat sig producera en viktminskning på 1,1 pounds på sex månader, och 1,4 pounds på 18 månader. Det kanske inte låter som en enorm mängd, men kom ihåg att många människor inte dricker bara en 12-ounce servering per dag. Ungefär hälften av amerikanerna dricker söta drycker” på en viss dag”, och inom denna hälft härleder cirka 25% 200 eller fler kalorier från dem.

hur: om du är en stor drinkare av söta drycker, kan det vara svårt, och att gå kall kalkon är din bästa satsning. Detta beror på att de inte är en del av ditt nya sätt att äta, och det föreslås inte att du tillåter även små mängder av dem i din kost. De har inget värde, annat än att ge dig nöje, som du kommer att få någon annanstans från och med nu.

gör en lista över alla söta drycker du dricker och skapa en plan för ersättare så att du inte känner dig frestad att fuska. Häll de du har hemma ner i diskbänken och ta bort dem från din inköpslista.fas 2: eliminera skräpmat

tid: 2 till 3 veckor

varför: du kommer sannolikt att hitta dessa livsmedel i automater, vid sportevenemang och på snabbmatsrestauranger. Men du kommer sannolikt också att hitta dem som kantar hyllorna i ditt skafferi.

faktum är att de troligen bränner ditt beroende. Det är viktigt att identifiera källorna till onödiga sockerarter i din kost och skära ut dem. Det betyder att du måste skära söta livsmedel som kakor, kakor, godisbarer och glass samt salta och salta livsmedel som chips, popcorn och kringlor, som alla är klassiska exempel på skräpmat. Detta inkluderar även till synes hälsosamma föremål som de flesta granola barer, energi barer, fruktbarer, karamell-laced riskakor, och smöriga kex. Du vet skräpmat när du ser det, och om du är i tvivel är det troligtvis skräpmat.

hur: För att eliminera skräpmat från din kost, ta en modifierad kallkalkon strategi. Dessa typer av livsmedel har ingen plats i din kost, och du bör arbeta för att bli av med dem alla. Ungefär som socker sötade drycker, de är mycket troligt bränslepåfyllning den onda cirkeln av ditt beroende av dem. Vissa människor kan lova att inte äta mer skräpmat i denna fas och vara bra, men du kan behöva minska ditt intag långsammare och eliminera dessa föremål en efter en.

Om du brukar äta mycket skräpmat, gör en lista över de föremål som du tenderar att äta för mycket och ta reda på vilka som är högst i sockerarter och andra kolhydrater. Du kan sedan prioritera vilka som ska elimineras först.

Om du till exempel regelbundet äter saker med hög sockerekvivalens som kaffekaka och godisbarer och har ett par färdigförpackade muffins till efterrätt varje natt, fasa ut dessa först. När du är säker på att du har flyttat förbi dem, rikta andra objekt på listan och klipp ut dem nästa. Arbeta dig ner din lista över vanliga skräpmat tills du har eliminerat dem alla.

nyckeln till att skära ut skräpmat är att ersätta dem med hälsosamma alternativ (inte ersätta dem med andra skräpmat).

fas 3: drastiskt minska kolhydrater

tid: 3 till 4 veckor

varför: när du når denna punkt, klappa dig själv på baksidan och gratulera dig själv! Du har eliminerat de sockerrika, tomma kalorierna från din kost. Vid denna tidpunkt bör du börja se och känna en förändring: du har färre abstinenssymptom och mer energi, och det finns en märkbar skillnad i hur du ser ut och känner dig själv.

medan du redan har minskat ditt intag av enkla kolhydrater, som socker från drycker, måste du fortfarande ta itu med komplexa kolhydrater, som bröd, pasta och ris. Både enkla och komplexa kolhydrater påverkar ditt blodsocker på sätt som kan förringa din viktminskning. Om du äter dem i överskott, kommer du snart att längta efter andra livsmedel, ofta de som innehåller mycket socker eller till stor del består av andra kolhydrater.

att äta för många kolhydrater är som att sätta dig själv på en berg-och dalbana; ditt blodsocker zoomar upp strax efter att du äter och sedan kraschar ner efter en kort tid. Innan du vet ordet av Är du hungrig eftersom din kropp snabbt smälte maten; du längtar efter mer, och så fortsätter upp-och nedgångarna. Det finns ett sätt att gå av berg-och dalbana och ta kontroll: minska ditt intag av kolhydrater som du missbrukar, och genom missbruk menar vi att äta dem inte nödvändigtvis för att du behöver dem på grund av hunger, men för att du vill att de ska känna sig normala och för att undvika de hemska känslorna i samband med uttagssyndromet.

hur: processen att skära ner på bröd, pasta, ris och så vidare kommer förmodligen att ta mer tid än de två föregående stegen. Detta beror till stor del på att många människor är starkt beroende av dessa typer av komplexa kolhydrater som de primära beståndsdelarna i många måltider.

istället för att ha rostat bröd till frukost eller en smörgås till lunch måste du komma med alternativ. Istället kan du välja ägg och frukt till frukost och en stor grön sallad med kyckling på toppen (håll krutonger och sockersnörda förband) till lunch.

en bra strategi är att lista de kolhydrater som du tenderar att äta mest och sedan klippa ut dem en efter en. Gör det till en tumregel att när du klipper ut något, skär du ut det för gott. Fas ut bröd och pasta först, fortsätt sedan till spannmål (om du inte äter mycket sötade spannmål, i vilket fall du borde klippa ut dem först, eftersom de är laddade med tillsatta sockerarter).

nästa fas ut rices och andra stärkelser. Till exempel, istället för att ha två koppar spaghetti till middag, försök att ha en kopp och toppa den med lite magert kött för att slutföra din måltid. Så småningom kan du ersätta pastan med en grönsak—squash är ett bra substitut. Genom att göra små förändringar när du känner dig redo och fortsätter att hålla reda på vad du äter, kommer du att övergå till ett nytt sätt att äta med lätthet.

Fas 4: minska dolda sockerarter

tid: 1 till 2 veckor

varför: dressingar, såser och kryddor kan tyckas bara lägga till lite smak till din mat, men de lägger ofta till socker som kan fungera mot dina viktminskningsmål. En liten mängd kryddor kan lägga till hela gram socker till din måltid. Dessutom använder vi vanligtvis inte bara ett paket sötsurssås eller ketchup; istället douse vi vår mat i dessa sockerrika tillägg. Följaktligen kanske du tror att du gör allt du kan för att minska mängden socker du konsumerar, men det kanske inte är fallet om du fortsätter att äta mat med dolda sockerarter.

Observera att det finns många livsmedel som verkar vara ”diet” livsmedel som faktiskt kan vara dåligt att äta för din nya ätplan. Många livsmedel märkta som” diet”,” låg fetthalt ”eller” inget fett ” ersätter fettinnehållet med mer kolhydrater. Vi tenderar att se ”låg fetthalt” och tycker att detta är ett hälsosamt alternativ, men om ”låg fetthalt” är en synonym för ”högt socker”, så är det helt klart ett nej-nej.

det finns också produkter på marknaden nu som är märkta” sockerfria”, som vädjar till personer som antingen är diabetiker eller försöker begränsa sitt sockerintag. Fortsätt försiktigt med dessa produkter också. Även om dessa produkter verkligen kan vara sockerfria, kan de fortfarande innehålla mycket snabbmetaboliserande kolhydrater.

hur: Du kan hitta, när du går från en fas till nästa, att minskning av dolda eller mindre kända sockerarter går smidigare än tidigare faser. Detta beror på att du redan har etablerat hälsosamma matvanor och används för att ersätta de livsmedel som du brukade äta för mycket. Målet här är att använda din kunskap om näringsetiketter för att identifiera de livsmedel du äter som innehåller dolda sockerarter och för att identifiera förnuftiga ersättningar för dem, som de vi föreslår i nästa kapitel.

fas 5: behåll ditt nya sätt att äta

tid: Resten av ditt liv

varför: detta är ett sätt att äta, inte en tillfällig diet. Det betyder att när du klipper ut dessa söta, kolhydratrika livsmedel fortsätter du att äta på detta sätt resten av ditt liv. Om du bara äter detta sätt tillfälligt och så småningom går tillbaka till dina gamla sätt att äta, kan du vara säker på att missbruket kommer att repa dig tillbaka ganska snabbt. De fyra faserna som just beskrivits lägger grunden för en hälsosam koststil som du kan behålla för alltid. Nyckeln till att uppnå dina mål ligger i din kunskap om var socker finns och vad du kan ersätta dem med, och den konsekventa önskan och engagemanget att följa det du vet.

hur: kom ihåg, varje fas tar tid. Följ de tilldelade tidsriktlinjerna-som ett minimum. Ha tålamod med dig själv. Om du upptäcker att en fas tar längre tid än vad som anges eller än du förväntade dig, är det bra! Den viktiga punkten är att uppnå målet för den fasen, inte hur snabbt du gör det. Försök att identifiera varför vissa faser är svårare än andra. Detta kan hjälpa dig att felsöka och ta reda på sätt att övergå genom den fasen som är specifika för dina behov. Investera den tid du behöver; det kommer att vara väl värt det på lång sikt.