en hamstring skada högre upp på benet, annars känd som en proximal hamstring stam, kännetecknas av obehag i gluteusmuskeln där hamstring härstammar, särskilt under push-off fasen av löpning och motion. Ju hårdare du trycker, desto svårare griper den.

hamstringen, en uppsättning av tre muskler som löper från bäckenbenet ner på baksidan av benet till strax under knäet, är uppdelad i tre sektioner: den distala hamstringen (sektionen nära knäet), den mellersta hamstringen och den proximala hamstringen (sektionen nära höften). Hamstringsstammen” smärta i rumpan” ligger i den proximala hamstringen, och den uppvisar svårigheter som skiljer sig från de som orsakas av lägre hamstringsstammar.

stammar är resultatet av överanvändning, pressar muskeln för hårt eller svaghet i de omgivande musklerna. En mild belastning börjar som en tråkig värk i skinkan, och om den inte behandlas, fortskrider den till en skarp smärta som förbjuder dig att använda benet med någon kraft.

vad är värre, den proximala hamstringen har en elak blodtillförsel, vilket innebär att det tar längre tid att läka än den mellersta hamstringen gör.

fixa en hamstringskada

stopp. Så snart du känner gluteal smärta, sluta din atletiska aktivitet omedelbart. Om du försöker pressa igenom smärtan kommer du att förvärra hamstringsskadorna.

träna smart. Undvik hamstringbelastningsaktiviteter och gör intensiva överkropps-och kärnövningar för att upprätthålla fitness.

IS det. Så snart du kan efter hamstringsskadorna, applicera is på muskeln i 15 minuter åt gången fyra till sex gånger om dagen under de första två dagarna.

sträck det-försiktigt. Efter några dagar, utför mjuka hamstringsträckor flera gånger om dagen (som den stående hamstringsträckan och liggande glutesträckan). Beroende på svårighetsgraden av stammen, förvänta dig en läkningstid på var som helst från två till åtta veckor. Mer allvarliga hamstringskador kan ta längre tid.

arbeta det-gradvis. Som hamstring skada smärta avtar, lätta dig tillbaka till aktivitet, särskilt hastighet och backen arbete. Om du känner obehag, tryck inte på det. Använd också övningarna” förhindra det ” för att rehab muskeln.

förhindra en hamstringskada

stärka dina glutes. Jag säger det för att det är sant: en stark rumpa är nyckeln till ett lyckligt liv. Svaga glutes skapar aktiveringsproblem för musklerna som kommer från bäckenet och tillåter bäckenrotation och instabilitet, vilket kan orsaka hamstringskador. Lägg till dessa sträckor och övningar (se flikarna till vänster eller högre på mobilen) till varje träning för att bygga kraftfulla glutes, hamstrings, quads och höfter.

förkorta ditt steg. Att förkorta ditt löpsteg kan minska stressen på hamstringen. För att testa längden på ditt steg, tid själv. Din högra fot ska slå marken 85 till 90 gånger i minuten.

få en cykel passform. Att kontrollera passformen på din cykel—särskilt höjden på din sadel—kan hjälpa till. En för hög sadel lägger mer stress på hamstringen.

Hamstring övning: Stående Hamstring Stretch

placera din högra fot på en bänk eller säker stol. Ditt högra ben ska vara helt rakt. Ditt vänstra ben ska vara något böjt. Stå högt med ryggen naturligt välvd. Lägg händerna på höfterna. Utan att avrunda nedre delen av ryggen, böj vid höfterna och sänk din torso tills du känner en bekväm stretch. Håll sträckan i 30 sekunder på varje sida och upprepa sedan två gånger. Gör rutinen upp till tre gånger om dagen om du är riktigt tight.

Obs: För att rikta den proximala hamstringen, böj ditt planterade knä mer för att öka sträckan nära höften. Att hålla växtbenet rakt ökar sträckan vid knäet. Att rotera tårna på ditt sträckande ben utåt betonar den inre delen av din hamstring; att rotera tårna inåt betonar den yttre delen.

Hamstring övning: Liggande Glute Stretch

ligga uppåt på golvet med knä och höfter böjda. Korsa ditt vänstra ben över höger så att din vänstra fotled sitter över höger lår. Ta tag i ditt högra knä med båda händerna och dra det mot mitten av bröstet tills du känner en bekväm stretch i dina glutes. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida. Upprepa två gånger för totalt tre uppsättningar-och flera gånger om dagen om du är riktigt tight.

Hamstring övning: Pistol Squat (med valfri Plyo)

stå och håll armarna rakt ut framför kroppen. Lyft ditt högra ben från golvet framför dig. Håll ditt högra ben rakt, tryck tillbaka höfterna och sänk ner kroppen så långt du kan utan att bryta formen. När du gör detta, höja ditt högra ben så att det inte rör golvet och håll din torso så upprätt som möjligt. Pausa och tryck sedan tillbaka kroppen till startpositionen. Gör lika reps för varje ben. För en större utmaning, när du stiger upp ur knäböj, Lägg till ett hopp från ditt planterade ben.

Hamstring övning: Split hopp (med eller utan hantlar)

stå i en förskjuten hållning, din högra fot framför din vänstra. Sänk din kropp så långt du kan. Byt snabbt riktningar och hoppa med tillräckligt med kraft för att driva båda fötterna från golvet. Medan du är i luften, Saxa-sparka dina ben så att du landar med motsatt ben framåt. Upprepa, växla fram och tillbaka med varje repetition.

Hamstring övning: Glutes Roll

sitt på en skumrulle med den placerad på baksidan av ditt högra lår, strax under dina glutes. Korsa ditt högra ben över framsidan av ditt vänstra lår. Lägg händerna platt på golvet för stöd. Rulla kroppen framåt tills rullen når nedre delen av ryggen. Rulla sedan fram och tillbaka. Upprepa med rullen under vänster lår.