varför några av oss har skulpterade, tonade och synliga muskler och några av oss bär lite mer flab beror på många faktorer.

en del av det är hur och hur mycket du tränar, förklarar Todd Schroeder, docent i klinisk fysioterapi vid University of Southern California och chef för USC Clinical Exercise Research Center. Motståndsträning, till exempel, är det som får musklerna att växa kontra försvagas och slösa bort. Du måste göra det för att bygga muskelmassa, vilket gör att musklerna ser definierade ut.

men det är också saker som vad du äter, hur du vilar och var du lagrar ditt fett, tillägger Schroeder.oavsett hur starka dina muskler är, hur mycket fett du lagrar under huden som täcker dina muskler (det synliga subkutana fettet) påverkar hur de ser ut från utsidan, förklarar Schroeder. Saker som vad du äter och kalorierna du bränner på en viss dag påverkar hur mycket av denna typ av fett du har. ”Alla har sex-pack abs, du kan bara inte se dem om du har för mycket bukfett som täcker dessa muskler”, säger Schroeder.

och en stor del av ekvationen är din genetik-kroppen du är född med. Vissa av oss har kroppstyper som i sig får oss att lagra mer fett, bränna mer kalorier eller bygga muskler snabbare, säger Schroeder. ”Om två personer utför exakt samma träningspass och äter samma diet, kommer de sannolikt att ha olika resultat ,” förklarar han.

allt detta är att säga, pounding ut otaliga reps på gymmet ensam kommer sannolikt inte att få dig de resultat du letar efter om ditt mål är mer definierade muskler. Vad som får dig där är att vara smart om dina mål, göra rätt typer av träningspass, äta rätt och få resten som din kropp behöver.

Här är vad du ska göra:

ange ett mål som är realistiskt för din kroppstyp

”Toning up” betyder olika saker för olika människor, säger Chris Gagliardi, en personlig tränare certifierad av American Council on Exercise och baserad i El Cajon, Kalifornien. Att bli riktigt specifik om vad dina mål är och vilka förändringar du vill se kan hjälpa dig att bestämma vilka steg du behöver ta för att komma dit. (Vänd dig till personliga tränare, fitnessinstruktörer, tränare och dina läkare för att hjälpa till att räkna ut planer för att uppfylla dessa mål.)

och var realistisk om mål. Tänk på var du börjar från och hur mycket tid du faktiskt kan begå, tillägger Gagliardi. Om du för närvarande kämpar för att hitta tid att träna, är det förmodligen orealistiskt för dig att starta en träningsplan med träning två gånger dagligen. Kanske syftar till att passa in i en 30-minuters träning fem gånger i veckan för att börja. Om du för närvarande är överviktig och inte tränar, börja med att sätta ett realistiskt viktminskningsmål (förlora inte mer än ett till två pund per vecka)-och när din övergripande kondition förbättras, sätt ett mer specifikt mål som att bli mer tonad eller lyfta en viss vikt. Att ställa in mellanliggande processmål på vägen kan hjälpa, säger Gagliardi.

gör både kardio-och styrketräning

motståndsträning hjälper till att växa muskler och definiera deras form. Men du kommer också att behöva göra några kardiovaskulära övningar (de som får din hjärtfrekvens upp) för att bränna kalorier för att bli av med de extra fettlagren mellan musklerna och huden. Rätt blandning beror på din nuvarande konditionsnivå och kroppstyp, men den allmänna tanken här är att för att se en förändring (som mer definition i dina muskler) måste du lägga till din träningsrutin. Var realistisk, säger Gagliardi. ”Börja var du än är och börja bygga.”

Om du inte tränar alls, arbeta mot att uppfylla de allmänna träningsriktlinjerna från U.S. Institutionen för hälsa och mänskliga tjänster på 150 minuters måttlig aerob träning per vecka och styrketräning minst två dagar per vecka, säger han. Om motståndsträning är nytt för dig, börja med ett program som fungerar alla de stora muskelgrupperna två till tre dagar i veckan, säger han. Och börja sedan öka intensiteten i dina träningspass så att de fortsätter att utmana dig (mer om det nedan). Och om du redan gör mycket motståndsträning, överväga att lägga till lite kardio för att öka kaloriförbränningen totalt och öka kardiorespiratorisk kondition.

se till att du gör övningar korrekt och fullständigt

det kan tyckas ganska enkelt, men du måste göra övningar korrekt för att få ut det mesta av dem, säger Gagliardi.

de flesta förstärkningsövningar består av tre faser: förlängning av muskeln under vilken elastisk energi lagras för den tredje fasen (som i en bicep curl när du sänker vikten), amorteringsfasen (en snygg term för pausen efter att du förlänger muskeln och innan du gör den tredje fasen) och förkortar muskeln när den lagrade energin används (i en bicep curl är det den del där du lyfter upp vikten igen). Fokusera på att slutföra varje fas, säger Gagliardi.

andra typer av motståndsövningar, som att hålla plankan eller hålla en knäböj, inkluderar inte dessa tre faser eftersom de är isometriska övningar — de under vilka en muskel kontraheras hela tiden. Fokusera på form under dessa övningar.

se till att dina träningspass utmanar dig — och fortsätt att utmana dig

du vill inte vara så öm att du inte kan gå efter varje träningspass du gör, men dina träningspass ska kännas som arbete. Och lite ömhet dagen efter ett träningspass betyder att muskeln växer, noterar Schroeder. Du vill träna tillräckligt hårt under motståndsträning att musklerna är trötta när du är klar. Hur du tröttnar dina muskler beror på vilken typ av motståndsträning du gör.

Om ditt mål är att styrketräning för att uppnå maximal styrka, till exempel i kroppsbyggnad, vill du fokusera på mer vikt och färre repetitioner (”reps”), enligt American Council on Exercise — lägga till mer vikt för att öka träningens intensitet. Om du är styrketräning för uthållighet – den typ av motståndsträning långdistanslöpare gör till exempel för att skydda knä, anklar och andra leder-vill du fokusera på lättare vikt och fler reps.

Om du tränar för hypertrofi (för att öka muskelstorleken), öka intensiteten genom att lägga till reps sedan vikt. Börja med sex reps och Lägg till reps tills du kommer till 12, säger Gagliardi. När den uppsättningen blir mindre utmanande, Lägg till vikt och släpp antalet reps tillbaka till 6. Tanken är att du stannar i det målrepetitionsområdet, men du justerar antalet och vikten i enlighet därmed så att du efter varje uppsättning känner att du inte kunde göra en mer.

var konsekvent och tålmodig

bli inte avskräckt, säger Schroeder. Det tar våra kroppar tid att förändras. På cellulär nivå skulle du kunna se (med ett mikroskop) förändringar i proteinsyntesen i musklerna på så lite som sex timmar efter träning, säger Schroeder. Men det kan ta veckor eller månader att se förändringar som syns i spegeln i ditt sovrum eller omklädningsrum, tillägger han. ”Så bli inte avskräckt om du inte känner att något händer de första veckorna du startar ett nytt program.”

hoppa inte över vilodagar

vilodagar är lika viktiga för träning som de dagar du tränar; de är när dina muskler faktiskt växer. Under träningen orsakar du små muskeltårar som repareras av kroppen efter det faktum — på dina lediga dagar — och det är under den muskelreparationsprocessen att musklerna faktiskt blir starkare. Men en vilodag betyder inte att du behöver ligga på soffan hela dagen.

När motståndsträning för de stora muskelgrupperna (som dina benmuskler, dina kärnmuskler och dina arm-och överkroppsmuskler) vilar 48 till 72 timmar innan du tränar samma muskelgrupp igen, säger Gagliardi (och som rekommenderas av American College of Sports Medicine). Det betyder att du kan träna på så många som fyra eller sex dagar i veckan, så länge du växlar muskelgrupper, säger han. Du kan också göra cardio på motsatta dagar som du styrketräning. Eller du kan passa in i din kardio före eller efter en styrketräning.

det är okej att vara aktiv de flesta dagar eller till och med varje dag, säger Gagliardi. ”Men intensiteten och typen av aktivitet som görs bör variera.”(På dagar” off ” från en uppsättning träning, prova skumrullning, stretching eller lätt aerob aktivitet, som att ta en lätt promenad eller en vandring, för att hjälpa till med muskelåterhämtning.)

och överträna inte, tillägger han. Några vanliga tecken inkluderar: ökad vilopuls, nedsatt fysisk prestanda, minskad entusiasm för träning, ökade skador och sjukdom, förändrad aptit, störd sömn och irritabilitet.

friska upp din kost

Kom ihåg ordspråket ”abs är gjorda i köket”? Det finns sanning bakom det eftersom det du äter är en av de största determinanterna för hur mycket fett du bär (tillsammans med hur många kalorier du bränner och din kroppstyp) över hela kroppen. Vilken specifik kombination av fett, kolhydrater och protein är idealisk för din kropp, beror på din genetik, träningsprogrammet du följer och några andra faktorer, säger Schroeder. ”Men grunden är att du måste minska det subkutana fettet som täcker muskeln för att få muskeldefinition.”Clayton berättar för sina kunder att fokusera på att förbättra näring totalt sett, börja med att se till att du får mycket protein (viktigt för att bygga muskler) och fiber — och skära ut tillsatta sockerarter (läsk, godis och granola barer). För att hjälpa till att växa muskler och minska övervikt har många människor framgång med högre protein, högre fiberdieter, tillägger han. Men hans råd är att göra små förändringar gradvis för att komma till en punkt där du äter hälsosammare, snarare än att göra drastiska förändringar på en gång. ”Ett problem som människor gör för ofta är överutövning och försöker skära kalorier, vilket gör att människor svälter”, säger han.

Tänk livsstilsförändring

ett av de största misstagen som människor gör när det gäller att försöka bygga muskler fokuserar för snävt på en del av kroppen (som att göra en hel del armövningar för att försöka förlora fett där). ”Det fungerar inte,” säger Gagliardi. Du måste göra förändringar i hela kroppen.

och kom ihåg tålamod delen, säger Schroeder. Det kan ta månader att se de förändringar du kanske vill få från ett program. (Så välj en diet och träningsplan du kan behålla, säger han.)

prova dessa fitness rutiner

• en no-svett, hela kroppen träning för upptagna dagar
• en månad motstånd band träning du kan göra var som helst
• en 30-dagars styrketräning rutin-ingen utrustning krävs
• ton och dra åt rumpan med denna 31-dagars rutin
• en 15-minuters morgon träning rutin Du kan göra var som helst

Vill du ha fler tips som dessa? NBC News BETTER är besatt av att hitta enklare, hälsosammare och smartare sätt att leva. Anmäl dig till vårt nyhetsbrev och följ oss på Facebook, Twitter och Instagram.