sommaren är nästan här. Så om du behöver en mycket effektiv träningsplan för att blitz dig själv i strandkroppsform, är du på rätt plats.

denna fyra veckors plan har utformats för att leverera maximal bang för ryggen. För detta ändamål är det uppdelat i två fjorton långa ”block”: det första blocket kommer att lägga grunden till större, starkare muskler och starta processen med att strippa bort fett, medan den andra är ett all-out angrepp på järnet för att tvinga kroppen att lägga till mager hård muskelmassa medan du bränner resten av dina kroppsfettbutiker för bränsle. Kort sagt, det kommer dramatiskt att förändra hur du ser ut – och känner – utan din skjorta på.

läs bara instruktionerna nedan och kom sedan igång med planen. Det är lätt att följa, men det kommer att kräva engagemang och fokus från dig för att få bästa möjliga resultat. Ge det allt du har och se hur mycket du kan ändra din kropp till det bättre på bara en månad.

träningsplanen förklarade

teorin

planen innehåller två block. Den första har fyra sessioner i veckan: bröst och armar; ben och delts; rygg och armar; och bröst och delts. Det betyder att du tränar dina stora överkroppsmuskler två gånger i veckan, ett högfrekvent tillvägagångssätt som kommer att förändra din kropp snabbt.

Superstart

träningspasserna för planens första fjorton dagar börjar nedan. I detta första tvåveckorsblock har varje träningspass sex drag: de två första utförs som raka uppsättningar, sedan görs det tredje och fjärde draget som en superset, liksom det femte och sjätte draget. Följ ordern exakt.

Gain train

detta högintensiva tillvägagångssätt innebär att du bygger muskler och bränner fett. Gör övningarna i ordning, hålla sig till uppsättningarna, reps, tempo och viloperioder detaljerade.

tempokoden avser antalet sekunder som tagits för att slutföra varje del av övningen. Med bänkpressen som ett exempel hänvisar den första siffran till hur lång tid du tar för att sänka vikten, den andra siffran hur lång tid du ska pausa längst ner på hissen, den tredje hur lång tid det tar att lyfta vikten och slutligen den fjärde siffran hänvisar till hur länge du pausar högst upp i rörelsen.

i vecka två träningen är densamma, förutom att vissa viktiga variabler har tweaked att hålla din kropp Comp vinster kommer. Hoppa till vecka två av block ett.

stora förändringar

under planens sista fjorton dagar har sessionerna ändrats för att chocka din kropp till att växa så mycket muskelmassa som möjligt medan du tar bort den maximala mängden fett. Det finns fyra sessioner: bröst och triceps; ben och abs; rygg och biceps; och bröst och delts. Hoppa för att blockera två, vecka ett.

Strong finish

i detta andra block görs alla rörelser som raka uppsättningar så att du kan fokusera på att lyfta så tungt som möjligt samtidigt som du behåller god form och träffar målrep-räkningen. För den sista veckan har nyckelvariablerna återigen justerats så att du slutar så stor och mager som möjligt. Hoppa till block två, vecka två.

livsstilstips

Hjälp din kropp att lägga till maximal muskel medan du bränner så mycket magefett som möjligt genom att anta dessa fyra bättre kroppsvanor.

drick mer

vatten, det vill säga. Att hålla sig hydratiserad har upprepade gånger visat sig förbättra fysiskt och mentalt välbefinnande och prestanda. Forskning har funnit att människor som drack mer vatten kände sig mindre trötta, hade bättre fokus och upplevde förbättrat humör – alla faktorer som främjar en känsla av välbefinnande. Sikta på minst två liter om dagen, och bär en vattenflaska med dig så det är lätt att fortsätta dricka hela dagen.

Var uppmärksam

fokusera på vad som händer i ögonblicket kan sänka dina stressnivåer och förbättra motivationen. Om du är ny på mindfulness, börja med att vara mer uppmärksam vid måltiderna. Allt detta innebär att ha måltider borta från TV: n, telefonen och andra distraktioner, så att du fokuserar på att äta och hur det får dig att känna. Det kommer att göra dig mer medveten om vad du lägger i kroppen och förhindra överätning.

Ät dina gröna

att äta mer grönt är den enskilt viktigaste vanan att anta för ökad hälsa. Veg är fylld med vitaminer, mineraler, fibrer och andra föreningar som fytokemikalier som har många hälsofrämjande egenskaper. Ät ungefär två nävestora portioner grönsaker med varje måltid, tillsammans med en palmstorlek av högkvalitativt protein, och du kommer att förvandla din kropp snabbare än du trodde var möjligt.

sova djupare

sömn av god kvalitet är viktigt för att bygga muskler och bli mager, så sätt din telefon och bärbara dator i sömn minst 45 minuter innan du vill gå och lägga dig för att förbättra dina chanser att somna och somna. Dessa skärmar avger blått ljus, vilket är samma våglängd som gryningsljus, och så tolkas av din hjärna som ett tecken på att det är dags att vakna och bli aktiv. Stäng av alla dina skärmar och slå sedan in.

Block 1 vecka 1

måndag träning: bröst och armar

1 bänkpress

sätter 3 Reps 12 Tempo 2010 Vila 60sec

ligga platt på en bänk, håller en bar med axelbredd grepp. Plantera fötterna på golvet och spänn dina muskler. Sänk baren tills den rör vid bröstet och tryck sedan upp den kraftigt.

2 Kabelövergång

Set 3 Reps 12 Tempo 2011 Rest 60sec

stå högt i mitten av en kabelmaskin och håll ett D-handtag i varje hand fäst vid den höga remskivan. Håll bröstet uppe och kärnan stagade, ta ner händerna i en slät båge för att mötas framför kroppen. Håll i en sekund och återgå sedan till början.

3A lutning hantel axelpress

uppsättningar 3 Reps 12 Tempo 2010 Vila 30sec

ligga platt på en lutningsbänk och håll en hantel i varje hand vid brösthöjd. Plantera fötterna på golvet och få din kropp tätt. Tryck vikterna rakt upp så att armarna är raka och sänk dem sedan under kontroll.

3b lutning biceps curl

sätter 3 Reps 12 Tempo 2011 Vila 60sec

sitt på en lutningsbänk, håll en hantel i varje hand med handflatorna framåt och armbågarna tätt mot sidorna. Håll armbågarna där, krulla vikterna upp till axelhöjd. Krama dina biceps på toppen och sänk sedan vikterna.

4a kabel biceps curl

uppsättningar 3 Reps 15 Tempo 2011 Vila 30sec

stå högt framför en kabelmaskin, håll ett stånghandtag fäst på den nedre remskivan med handflatorna uppåt. Håll bröstet upp och armbågar tätt mot sidorna, krulla händerna upp till axelhöjd. Krama dina biceps på toppen och sänk sedan ner.

4b kabel triceps tryck ner

Set 3 Reps 15 Tempo 4010 Vila 60sec

stå högt framför en kabelmaskin, håll ett stånghandtag fäst på den höga remskivan med handflatorna nedåt. Håll bröstet upp och armbågar tätt mot sidorna, tryck ner händerna för att räta ut armarna och sedan sakta tillbaka till början.

onsdag träning: Ben och Delts

1 Back squat

sätter 3 Reps 12 Tempo 2010 Vila 60sec

stå högt och håll en skivstång över axlarna. Håll bröstet uppe och hela kroppen spänd, böj knäna för att sitta ner så lågt du kan men låt inte knäna rulla inåt. Tryck genom dina klackar för att stå upp igen.

2 Tryck över huvudet

sätter 3 Reps 12 Tempo 2010 Vila 60sec

stå högt och håll en skivstång över framsidan av bröstet med ett överhandsgrepp. Håll bröstet uppe och kärnan i ingrepp, tryck stången direkt över huvudet så att armarna är raka. Sänk den under kontroll för att återgå till början.

3a benförlängning

ställer in 3 Reps 12 Tempo 2011 Vila 30sec

Placera dig korrekt på maskinen med den vadderade stången mot undersidan av skenbenen. Håll överkroppen spänd, höja fötterna för att räta ut benen. Pausa högst upp med dina fyrhjulingar engagerade och sänk sedan tillbaka till början.

3B Hamstring curl

Set 3 Reps 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Placera dig korrekt på maskinen med den vadderade stången mot baksidan av underbenen. Håll överkroppen spänd, tryck ner fötterna för att böja benen. Pausa på toppen med dina hamstrings engagerade, sedan sänka tillbaka till början.

4A sittande hantel overhead press

sätter 3 Reps 15 Tempo 2010 Vila 30sec

sitt på en upprätt bänk och håll en hantel i varje hand i axelhöjd. Håll bröstet uppe och kärnan stagade, tryck vikterna direkt över huvudet så att armarna är raka. Sakta ner tillbaka till början.

4b sittande hantel lateral höjning

uppsättningar 3 Reps 15 Tempo 2011 Vila 60sec

sitt på en upprätt bänk, håll en lätt hantel i varje hand vid dina sidor med en liten böjning i armbågarna. Håll bröstet upp och kärnan stagade, höja vikterna ut till axelhöjd, vilket leder med armbågarna. Återgå långsamt till början.

fredag träning: Rygg och armar

1 böjd rad

Set 3 Reps 12 Tempo 2011 Vila 60sec

Håll en skivstång med ett axelbredd grepp, böj knäna något. Böj vid höfterna tills du är på ungefär 45 kg till golvet. Dra upp stången för att röra vid bröstbenet och sänk sedan under kontroll. Om du flyttar överkroppen för att flytta baren är vikten för tung.

2 Lat pull-down

Set 3 Reps 12 Tempo 2011 Vila 60sec

Placera dig själv vid maskinen med ett axelbredd överhandsgrepp på stången. Håll bröstet upp och abs stagade, dra baren ner, vilket leder med armbågarna. Håll bottenpositionen i en sekund och återgå sedan till början.

3A sittande kabelrad

uppsättningar 3 Reps 12 Tempo 2011 Vila 30sec

sitt på maskinen och håll en kabelfäste med dubbla grepp i båda händerna. Håll bröstet uppe, rad händerna in mot kroppen och leda med armbågarna. Pausa i toppositionen och återgå sedan till start.

3B Underhand lat pull-down

ställer in 3 Reps 12 Tempo 2011 Vila 60sek

Placera dig själv vid maskinen med ett smalt underhandsgrepp på stången. Håll bröstet upp och abs stagade, dra baren ner, vilket leder med armbågarna. Håll bottenpositionen i en sekund och återgå sedan till början.

4A kabel rakt arm dra ner

Set 3 Reps 15 Tempo 2011 Vila 30sec

stå högt, vänd mot kabelmaskinen och håll ett rakt handtag med båda händerna. Håll armarna raka, dra stången ner mot låren i en jämn båge. Pausa längst ner och vänd sedan rörelsen tillbaka till början.

4b kabel triceps tryck ner

sätter 3 Reps 15 Tempo 2011 Vila 60sec

stå högt, vänd mot kabelmaskinen och håll ett rakt handtag med handflatorna nedåt. Håll bröstet upp och armbågar tätt mot sidorna, tryck ner händerna för att räta ut armarna och sedan sakta tillbaka till början.

lördag träning: Bröst och Delts

1 lutning bänkpress

uppsättningar 3 Reps 12 Tempo 2010 Vila 60sec

ligga platt på en lutningsbänk, håll en skivstång med ett axelbredd grepp. Plantera fötterna på golvet och spänn dina muskler. Sänk baren tills den rör vid bröstet och tryck sedan upp den kraftigt.

2 Lutning hantel flye

sätter 3 Reps 12 Tempo 2010 Vila 60sec

ligga på en lutningsbänk, håll två hantlar direkt över bröstet med raka armar. Böj armbågarna något och sänk sedan händerna ut till sidorna tills du känner en sträcka över bröstet. Pressa dina pecs för att återgå till början.

3A EZ-Bar upprätt rad

sätter 3 Reps 12 Tempo 2011 Vila 30sec

stå högt och håll en EZ-bar med axelbredd överhand. Håll bröstet upp och kärnan stagade, rad baren upp till hakan höjd, vilket leder med armbågarna. Pausa längst upp och sänk sedan fältet tillbaka till start under kontroll.

3b hantel lateral höjning

sätter 3 Reps 12 Tempo 2011 Vila 60sec

stå högt och håll en lätt hantel i varje hand vid dina sidor med en liten böjning i armbågarna. Håll bröstet upp och kärnan stagade, höja vikterna ut till axelhöjd, leder med armbågarna, sedan tillbaka långsamt till början.

4A hantel pull-over

sätter 3 Reps 15 Tempo 2011 Vila 30sec

ligga platt på en bänk, håll en hantel med båda händerna ovanför bröstet med raka armar. Sänk vikten bakom huvudet under kontroll, håll armarna raka och lyft sedan tillbaka den till startpositionen.

4B tryck upp

sätter 3 Reps 14 Tempo 2010 Vila 60sec

gå på alla fyra med dina ben och armar raka, dina händer under axlarna och din kropp i en rak linje från huvud till klackar. Engagera din mage och böj armbågarna för att sänka bröstet mot golvet och tryck sedan tillbaka kraftigt.

Block 1: vecka 2

med Vecka 1 i påsen ska du känna och se bra ut. Du har redan märkt att dina T-shirt ärmar känns lite hårdare, och kanske till och med flyttat upp ett snäpp på bältet. Men nu är det inte dags att sparka tillbaka och fira – det är dags att trycka hårdare för att påskynda dina resultat.

under den andra veckan av planen gör du samma träningspass i samma ordning som under den första veckan. Alla rörelser i varje träningspass är också desamma. Det här är inte vi som är lata: eftersom du nu är bekant med denna rutin kan du attackera varje session hårdare för att skapa rätt stimulans för din kropp för att maximera mängden muskler den kan bygga och fett den kan brinna.

dessutom finns det en stor skillnad i den här veckan för att göra träningen hårdare (och därmed effektivare). Det finns en extra uppsättning för de första fyra rörelserna i varje session – så du gör fyra uppsättningar drag 1, 2, 3a och 3b. Håll dig fokuserad och behåll tron-det här är en stor vecka och du måste komma efter det från den första rep av varje uppsättning.

måndag träning: Chest And Arms

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Bench press	4	12	2010	60sec
2 Cable cross-over	4	12	2011	60sec
3A Incline dumbbell press	4	12	2010	30sec
3B Incline biceps curl	4	12	2011	60sec
4A Cable biceps curl	3	15	2011	30sec
4B Cable triceps press	3	15	2010	60sec

Wednesday Workout: Legs And Delts

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Squat	4	12	2010	60sec
2 Overhead press	4	12	2010	60sec
3A Leg extension	4	12	2011	30sec
3B Hamstring curl	4	12	2011	60sec
4A Seated overhead press	3	15	2010	30sec
4B Seated lateral raise	3	15	2010	60sec

Friday Workout: Back And Arms

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Bent-over row	4	12	2011	60sec
2 Lat pull-down	4	12	2011	60sec
3A Seated row	4	12	2011	30sec
3B Underhand lat pull-down	4	12	2011	60sec
4A Straight-arm pull-down	3	15	2011	30sec
4B Cable triceps press	3	15	2011	60sec

Saturday Workout: Chest And Delts

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Incline bench press	4	12	2010	60sec
2 Incline dumbbell flye	4	12	2011	60sec
3A EZ-bar upright row	4	12	2011	30sec
3B Dumbbell lateral raise	4	12	2011	60sec
4A Dumbbell pull-over	3	15	2010	30 sek
4b tryck upp	3	15	2010	60 SEK

block 2: Vecka 1

måndag träning: bröst och triceps

1 lutning bänkpress

sätter 4 Reps 8 tempo 3010 vila 60sec

ligga platt på en lutningsbänk och håll en bar med ett axelbredd grepp. Plantera fötterna på golvet och spänn dina muskler. Sänk baren tills den rör vid bröstet och tryck sedan upp den kraftigt.

2 Triceps dip

sätter 4 Reps 8 Tempo 3010 Vila 60sek

Grip parallella stänger med raka armar och benen korsade bakom dig. Håll bröstet upp och kärnan stagade, sänka kroppen genom att böja armbågarna tills de är på 90 kg. Tryck på back up för att återgå till start.

3 hantel bänkpress

uppsättningar 4 Reps 10 Tempo 3010 Vila 60sec

ligga platt på en platt bänk och håll en hantel i varje hand i brösthöjd. Plantera fötterna på golvet och spänn dina muskler. Tryck vikterna rakt upp så att armarna är raka och sänk dem sedan under kontroll.

4 Kabelövergång

uppsättningar 4 Reps 10 Tempo 3011 Vila 60sec

stå högt i mitten av en kabelmaskin och håll ett D-handtag i varje hand fäst vid den höga remskivan. Håll bröstet uppe och kärnan stagade, ta ner händerna i en slät båge för att mötas framför kroppen. Håll i en sekund och återgå sedan till början.

5 enarmskabel tryck

sätter 4 Reps 12 varje sida Tempo 3010 Vila 60sec

stå högt med ryggen mot en kabelmaskin och håll ett D-handtag i ena handen. Håll bröstet uppe och kärnan stagad, tryck handen framåt tills armen är rak. Vänd flytten till början och upprepa för alla reps och byt sedan armarna.

6 kabel triceps tryck ner

set 4 Reps 12 Tempo 3011 Vila 60sec

stå högt, vänd mot kabelmaskinen och håll ett rakt handtag med handflatorna nedåt. Håll bröstet upp och armbågar tätt mot sidorna, tryck ner händerna för att räta ut armarna och sedan sakta tillbaka till början.

onsdag träning: Ben och Abs

1 Back squat

sätter 4 Reps 8 Tempo 3010 Vila 60sec

stå högt och håll en skivstång över axlarna. Håll bröstet uppe och hela kroppen spänd, böj knäna för att sitta ner så lågt du kan men låt inte knäna rulla inåt. Tryck genom dina klackar för att stå upp igen.

2 rumänska marklyft

sätter 4 Reps 8 Tempo 3010 Vila 60sec

stå högt med fötterna axelbredd från varandra och håll en skivstång med ett överhandsgrepp. Med en liten böjning i knäna, gångjärn framåt från höfterna och sänk stången tills du känner en sträcka i dina hamstrings. Vänd flytten till början.

3 benförlängning

set 4 Reps 10 Tempo 3011 Rest 60sec

Placera dig korrekt på maskinen med den vadderade stången mot undersidan av skenbenen. Håll överkroppen spänd, höja fötterna för att räta ut benen. Pausa högst upp med dina fyrhjulingar engagerade och sänk sedan tillbaka till början.

4 Hamstring curl

set 4 Reps 10 Tempo 3011 Rest 60sec

Placera dig korrekt på maskinen med den vadderade stången mot baksidan av underbenen. Håll överkroppen spänd, tryck ner fötterna för att böja benen. Pausa på toppen med dina hamstrings engagerade, sedan sänka tillbaka till början.

5 hängande knähöjning

sätter 4 Reps 12 Tempo 3011 Vila 60sec

Häng från en bar med benen raka och abs stagade. Använd din nedre mage för att dra knäna upp mot din torso, sänk sedan fötterna tills benen är raka. Håll spänningen på din kärna hela tiden.

6 Crunch

sätter 4 Reps 12 Tempo 3011 Vila 60sec

ligga platt på ryggen med knäna böjda och fötterna plana på golvet och korsa armarna över bröstet (eller rör fingrarna mot dina tempel). Engagera din abs, lyft sedan din torso från golvet utan att spänna nacken. Sänk tillbaka till början.

fredag träning: Tillbaka och Biceps

1 Hammer-grip chin-up

set 4 Reps 8 Tempo 3011 Vila 60sec

ta tag i handtagen med handflatorna vända och häng med din kropp rakt. Stag din abs och glutes och engagera dina lats, dra sedan upp tills hakan är över dina händer. Pausa längst upp och sänk dig sedan tillbaka till början under kontroll.

2 brett grepp lat pull-down

sätter 4 Reps 10 Tempo 3011 Vila 60sec

Placera dig själv vid maskinen, Håll stången med händerna så breda som möjligt. Håll bröstet upp och abs stagade, dra baren ner, vilket leder med armbågarna. Håll bottenpositionen i en sekund och återgå sedan till början.

3 benägen hantelrad

sätter 4 Reps 10 Tempo 3011 Vila 60sec

ligga bröstet ner på en lutningsbänk och håll en hantel i varje hand. Håll bröstet mot bänken, Rada vikterna upp och leda med armbågarna. Håll toppositionen i en sekund och sänk sedan vikterna tillbaka till början .

4 benägen hantel flye

sätter 4 Reps 10 Tempo 3011 Vila 60sec

ligga bröstet ner på en lutningsbänk som håller en lätt hantel i varje hand. Håll bröstet mot bänken, lyft vikterna ut till sidorna, vilket leder med armbågarna. Håll toppositionen i en sekund och sänk sedan vikterna tillbaka till början.

5 sittande kabelrad

uppsättningar 4 Reps 12 Tempo 3011 Vila 60sec

sitt på maskinen och håll en kabelfäste med dubbla grepp i båda händerna. Håll bröstet uppe, rad händerna in mot kroppen och leda med armbågarna. Pausa i toppositionen och återgå sedan till start.

6 lutning biceps curl

set 4 Reps 12 Tempo 3010 Vila 60sec

sitt på en lutningsbänk, håll en hantel i varje hand med handflatorna framåt och armbågarna tätt mot sidorna. Håll armbågarna där, krulla vikterna upp till axelhöjd. Krama dina biceps på toppen och sänk sedan vikterna.

lördag träning: Delts och Abs

1 sittande hantel overhead press

sätter 4 Reps 8 Tempo 3011 Vila 60sec

sitt på en upprätt bänk och håll en hantel i varje hand i axelhöjd. Håll bröstet uppe och kärnan stagade, tryck vikterna direkt över huvudet så att armarna är raka. Sakta ner tillbaka till början.

2 sittande hantel lateral höjning

sätter 4 Reps 8 Tempo 3011 Vila 60sec

sitt på en upprätt bänk, håll en lätt hantel i varje hand vid dina sidor med en liten böjning i armbågarna. Håll bröstet upp och kärnan stagade, höja vikterna ut till axelhöjd, vilket leder med armbågarna. Återgå långsamt till början.

3 EZ-bar upprätt rad

sätter 4 Reps 10 Tempo 3011 Vila 60sek

stå högt och håll en EZ-bar med axelbredd överhand. Håll bröstet upp och kärnan stagade, rad baren upp till hakan höjd, vilket leder med armbågarna. Pausa längst upp och sänk sedan fältet tillbaka till start under kontroll.

4 viktad bänkcrunch

sätter 4 Reps 10 Tempo 3011 Vila 60sec

ligga platt på en bänk med knäna böjda och fötterna plana på golvet och håll en hantel i båda händerna ovanför bröstet. Engagera din abs, lyft sedan din torso från bänken utan att spänna nacken. Sänk tillbaka till början.

5 hängande knähöjning

sätter 4 Reps 12 Tempo 3011 Vila 60sec

Häng från en bar med benen raka och abs stagade. Använd din nedre mage för att dra knäna upp mot din torso, sänk sedan fötterna tills benen är raka. Håll spänningen på din kärna hela tiden.

6 planka

ställer in 4 Tid 45sek Tempo N/A Vila 60 SEK

Kom i position, stödja dig själv på underarmarna med armbågarna under axlarna. Engagera din abs, höja sedan dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från huvud till häl. Håll den här positionen och låt inte höfterna sakta.

Block 2: Vecka 2

som vi förklarade i början av denna träningsplan förändrades allt efter de första fjorton dagarna – det andra blocket innehåller sessioner som träffar olika kroppsgrupper i en annan ordning med olika drag. Det beror på att du måste skaka upp saker regelbundet för att hålla din kropp från att bosätta sig i sin komfortzon så att du kan lägga till betydande mängder mager muskelmassa och skapa rätt förutsättningar för att bränna magefett så att de abs avslöjas.

och som med den andra veckan i block 1 finns det några viktiga förändringar under den andra veckan i block 2 också: nämligen att du kommer att göra extra reps för varje uppsättning av varje drag. I vissa fall kommer du att kunna lyfta samma vikt som under den första veckan, och arbeta dina muskler ännu hårdare, men för vissa drag kan du behöva minska vikten för att träffa målet rep räkna. Prioritera att slå reps och tempomålet framför att lyfta så tungt som möjligt eftersom det är det som får bästa resultat.

måndag träning: Chest And Triceps

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Incline bench press	4	10	3010	60sec
2 Triceps dip	4	10	3010	60sec
3 Dumbbell bench press	4	12	3010	60sec
4 Cable cross-over	4	12	3011	60sec
5 One-arm cable press	4	15	3011	60sec
6 Cable triceps press	4	15	3011	60sec

Wednesday Workout: Legs And Abs

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Squat	4	10	3010	60sec
2 Romanian deadlift	4	10	3010	60sec
3 Leg extension	4	12	3011	60sec
4 Hamstring curl	4	12	3011	60sec
5 Hanging knee raise	4	15	3011	60sec
6 Crunch	4	15	3011	60sec

Friday Workout: Back And Biceps

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Hammer-grip chin-up	4	10	3011	60sec
2 Wide-grip lat pull-down	4	10	3011	60sec
3 Prone dumbbell row	4	12	3011	60sec
4 Prone dumbbell flye	4	12	3011	60sec
5 Seated row	4	15	3011	60sec
6 Incline dumbbell curl	4	15	3011	60sec

Saturday Workout: Delts And Abs

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Seated overhead press	4	10	3010	60sec
2 Seated lateral raise	4	10	3011	60sec
3 EZ-bar upright row	4	12	3011	60sec
4 Weighted bench crunch	4	12	3011	60sec
5 Hanging knee raise	4	15	3011	60sec
6 Plank	4	60sec	N/A	60sec