en lyftare drar en vikt från golvet, lyfter den i luften i en delad sekund, knäböj under den med blixtsnabb precision och fångar den på axelnivå. Power clean är en imponerande syn, men om du inte tillhör ett gym som specialiserat sig på olympisk tyngdlyftning är det sällsynt. Och det är synd, för det är en av de mest funktionella styrketräningsrörelserna du kan göra.

Power-Cleaning fördelar

”Power cleans bygger inte bara styrka, men fullkroppskraft-förmågan att flytta vikt snabbt”, säger Mike Robertson, ms, delägare i Indianapolis Fitness och sportträning. Det är viktigt för idrottarnas behov av att uppnå mer hastighet. Men vem som helst kan dra nytta av det. Som olympisk tyngdlyftningscoach Mike Burgener uttrycker det, ” när du lyfter något från golvet till axlarna — oavsett om det är en skivstång, en verktygslåda eller ett barn — gör du en version av power clean.”

på grund av dess tekniska krav tar power clean mer tid att lära sig än den genomsnittliga pressen eller neddragningen. Fortfarande, säger Burgener, ” vem som helst borde kunna göra en power clean om de är smarta om det.”

Vad är en Power Clean?

det händer mycket på den halv sekund eller så tar det att utföra en väl utförd kraftrening. De flesta tränare bryter den korta, koncentrerad ansträngning i fyra olika faser: det första draget, när du lyfter baren från golvet till strax ovanför knäna; övergången, när du placerar dig själv för att driva upp vikten, vilket orsakar en liten återböjning i knäna; det andra draget, när du kraftigt hoppar och rycker på axlarna för att få stången att röra sig uppåt medan du flyttar armbågarna uppåt och utåt; och fångsten, när du drar dig under baren och fångar den på axelns fronter, med armbågarna som pekar rakt framför dig.

Power-Clean Workout

behärska nyanserna i varje steg genom att arbeta med de övningsrörelser som anges nedan. Använd höga reps (tre uppsättningar av 12 till 15) och minimal vikt först (en kvast fungerar bra) tills du är bekväm med varje steg. (Även utan vikt kommer du att mönstra rörelsen och förbättra snabbheten.) Efter två till tre veckor, börja experimentera med lätta versioner av hela rörelsen. (Se nedan för förslag på hur man bygger upp till en power clean med en vikt som utmanar dig.)

När det gäller utrustning, håll fast vid den gammaldags skivstången: en vanlig rak bar först och en olympisk bar (med roterande ärmar i ändarna) när du är redo att hantera 45 pund eller mer. (Be en personlig tränare att hjälpa dig att välja en bar.)

Undvik att göra strömrengöring om du är gravid eller upplever ryggsmärta. Och om du har haft ryggproblem tidigare, borde du förmodligen hålla fast vid hang cleans, börja rörelsen med baren i mitten av låret snarare än på golvet (se Steg 2, nedan).

en sista anmärkning: Öva alltid högfärdiga rörelser som power cleans efter att du noggrant har värmt upp din fotled, höft, axel och ofta försummade handledsfogar och före någon annan typ av träning. På så sätt värms du upp, men inte så gasad att du inte kan ge övningen allt.

det första draget

vad du gör:
det första draget börjar från det ögonblick du lyfter baren från golvet och slutar när det är precis ovanför knäna. Många antar att power clean är en snabb, explosiv rörelse redan från början — men det är det inte. För de flesta känns den här delen av hissen som den första fasen av den rumänska, eller styvbenade, döda hissen: du drar baren från golvet i ett avsiktligt men inte alltför rusat tempo.

hur man gör det:
• stå bakom skivstången, fötterna parallella och vid höftbredden, skenor som rör baren.

• håll armarna raka och nedre delen av ryggen i sin naturliga båge, böj knäna något och luta dig framåt, skjut höfterna tillbaka och ta ett något bredare än axelbredd, överhandsgrepp på baren.

• lyft bröstet och titta rakt framåt, sänka höfterna tills de ligger något under axelns nivå.

• håll armbågarna låsta, skift din vikt på dina klackar.

• håll vikten så nära kroppen som möjligt, tryck samtidigt knäna tillbaka, höja bröstet, kör långsamt och smidigt dina höfter framåt och lyft baren från golvpunkten precis ovanför knäna.

hur man övar det:
arbeta med att spika din form på den rumänska dödliften, vilket är en liknande rörelse. Utför hela vägen till upprätt läge, se till att betona bröst-upp, höfter-tillbaka startpositionen.

ett ord från proffsen:
”ta dig tid att sätta upp för att lyfta”, säger Burgener. ”När dina fötter är höftbredd från varandra får du en optimal överföring av kraft från golvet till baren. Även i de olympiska spelen är 99 procent av missade hissar resultatet av ett problem med ståndpunkten.”

övergången

vad du gör:
Denna korta fas av hissen, även kallad mittlårets hängläge, placerar dig i det perfekta läget för att utöva maximal uppåtgående kraft på baren. (Detta är också den rekommenderade alternativa startpositionen för personer som upplever svårigheter i nedre delen av ryggen.)

hur man gör det:
• Håll blicken framåt, nedre delen av ryggen i sin naturliga båge, armarna raka och axlarna direkt över stången, fortsätt att dra uppåt tills stången ligger på nivån på mittlåret.

• med din vikt på dina klackar, Förbered dig på att aggressivt trycka mot marken och förlänga höfterna som om du försöker hoppa kraftigt i luften.

hur man övar det:
”det är bäst att inte öva övergången själv”, säger Greg Everett, författare till olympisk tyngdlyftning: En komplett Guide för idrottare & tränare och ägare av Catalyst Athletics i Sunnyvale, Calif., så att du inte överexaggererar knäet igen. ”Knäna rör sig naturligtvis framåt som en produkt av hamstringarna som kontraherar för att förlänga höften, så de ”böjer” inte så mycket som tillfälligt inte sträcker sig.”Med andra ord, Tänk inte över övergångsfasen: sätt dig själv i rätt läge för att komma in i det andra draget, och det kommer att hända på egen hand. Att avsiktligt flytta knäna framåt minskar förmågan att förlänga höfterna med maximal kraft; flytta ditt saldo för långt framåt och du kommer att minska hastigheten.

ett ord från proffsen:
undvik frestelsen att böja armarna under övergångsfasen för att muskelstången upp till axlarna, säger Burgener. ”När armarna böjer, slutar kraften.”

den andra Pull

vad du gör:
Detta är den del av hissen när saker påskynda. När baren passerar din mid-lår, det är en All-out, explosiv pull bäst beskrivs som en ”hoppa och axelryckning” rörelse. ”När du gör det rätt går den baren helt viktlös i en bråkdel av en sekund – Jag bryr mig inte hur mycket den väger”, säger Burgener.

hur man gör det:
* från övergångspositionen, tryck snabbt och kraftfullt dina höfter framåt och uppåt, räta knäna och förläng dina anklar, som om du försöker hoppa rakt upp från golvet (du kanske eller kanske inte får ”luft”, men du bör försöka).

• * När du känner att baren får fart uppåt, rycker du axlarna så snabbt som möjligt och håller armarna raka. • * när stången börjar stiga, böja och höja armbågarna utåt så högt som möjligt, håll stången nära kroppen, som om du utför en passiv version av en upprätt radövning. Om du har gjort de tidigare stegen korrekt kommer du inte att lyfta baren så mycket just nu-den kommer att röra sig uppåt på egen hand.

hur man övar det:
power shrug hjälper dig att samordna de två huvuddelarna i det andra draget. Börja med baren i mitten av låret, utför ”hopp” – rörelsen som beskrivs ovan och avsluta med en kraftig axelryckning. Låt dina armar böja något och låt sedan baren falla tillbaka till startpositionen.

ett ord från proffsen:
”de stora misstag som människor gör på detta steg böjer armarna för tidigt, så att baren kan glida för långt bort från sina kroppar”, säger Robertson. Håll baren nära hela vägen upp!

fångsten

vad du gör:
Detta är den mest tekniskt krävande delen av träningen; det är fasen när du placerar dig själv under baren när den stiger framför dig och fångar den på axlarna.

hur man gör det:
* när stången närmar sig sin maximala höjd, dra snabbt din kropp under den och landa solidt i en kvart – till en halv-squat-position med blicken framåt och din torso upprätt.

• vrid samtidigt armbågarna framåt och under stången, så att greppet på stången lossnar när handlederna vänder uppåt. Fånga baren på axelns fronter.

• * när baren känns stadig, stå långsamt upprätt.

hur man övar det:
främre halv-eller kvart — squats — partiella squats i ”rack” – läget (bar som vilar på axelns fronter, fingertopparna håller den på plats) – lär dig rätt position för att ta emot baren: huvudet framåt, armbågar högt, torso upprätt.

ett ord från proffsen:
”det sista steget i power clean ska aldrig känna att du bara släpper nedåt”, säger Burgener. ”Du rycker verkligen aktivt och drar dig ner och under baren. Detta segment handlar om hastighet, inte styrka.

”försök inte hålla ett dödsgrepp på baren när du utför fångsten”, tillägger han. ”Du behöver bara fingertopparna — och kanske inte ens alla-på baren för att hålla den i den rackpositionen.”

Du kan dock behöva lite mer handledsflexibilitet för att göra den positionen bekväm. Robertson föreslår att du sträcker underarmens flexorer genom att böja handlederna bakåt tills du känner en bekväm sträcka, trycker dem ordentligt mot golvet eller en vägg och håller den positionen i 20 till 30 sekunder några gånger om dagen.

sänka baren

Till skillnad från de flesta andra styrketräning övningar, makt rengör egentligen inte har en excentrisk (sänkning) fas. I Olympiska tyngdlyftningsklubbar uppmuntras idrottare att gå tillbaka och släppa baren när de framgångsrikt har ”rengjort” det eftersom de har tillgång till specialiserade gummiplattor som inte skadar golvet. Eftersom du förmodligen arbetar med rakt upp järn, vilket är en no-go för att släppa, bara sänka armbågarna och manövrera vikten till mitten av låret på ett kontrollerat sätt. Nyckeln till att sänka stången är att låta höfterna och knäna böja (alltid hålla nedre delen av ryggen i en naturlig båge) och ”fånga” eller ”kudde” baren när den faller ner. Sänk sedan stången till golvet som om du utför den excentriska eller sänkande fasen av en rumänsk dödlyft.

Power-Clean Workout

så du har behärskat övningsrörelserna och du har mer eller mindre låst ner din form — Vad nu? Ett alternativ är att sätta ihop allt med en power-clean träning: en hel session baserad på en super-mångsidig och effektiv helkroppsrörelse.

innan du börjar, spendera 10 minuter på att värma upp fotleden, höften, axeln och handleden med några cirklande rörelser och dynamiska sträckor. Vila en till två minuter (mer om du behöver) mellan uppsättningar av power cleans; en minut mellan uppsättningar av andra övningar. Övningar noteras i ”uppsättningar x reps.”

utför denna träning, designad av Nivå 5 USA tyngdlyftning tränare Mike Burgener, inte mer än en gång i veckan. Öka vikten du använder med en hastighet av högst 5 pund per träning.

rumänska dödlift( lätt vikt): 2 x 5

främre skivstång halv-Squat (lätt vikt): 2 x 5

vertikalt hopp (endast kroppsvikt): 2 x 5

Power Shrug (lätt till medelvikt): 2 x 5

Power Clean (kvast): 1 x 5

Power Clean (bar): 1 x 3

Power Clean (lätt vikt): 1 x 3

Power Clean (medelvikt): 6 x 1

Power Clean (medium till tung vikt): 3 x 1

denna artikel har uppdaterats. Det verkade ursprungligen som” lär dig att driva Rent ” i April 2011-numret av Experience Life.

Do

• betona perfekt form, hastighet och kraft, snarare än den vikt du kan lyfta på rörelsen.

• håll baren nära kroppen när den stiger.

• experimentera med sandsäck eller medicin-ball power cleans.

• kontakta en tränare med erfarenhet coaching olympiska hissar för expert vägledning (helst en usaw-legitimerad olympisk tyngdlyftning coach; sök http://www.teamusa.org/USA-Weightlifting/Coaching/Coach-Directory för en nära dig).

gör inte

• utför höga reps (när du har examen från att använda en kvast). Viktade uppsättningar bör bestå av högst fem reps, och aldrig till utmattning.

• försök att muskler baren upp genom att utföra en upprätt radrörelse med armarna. Det mesta av arbetet i power clean utförs av underkroppen.

• * använd en spotter. Om en vikt är för tung, helt enkelt sänka eller släppa baren./

Do

• betona perfekt form, hastighet och kraft, snarare än den vikt du kan lyfta på rörelsen.

• håll baren nära kroppen när den stiger.

• experimentera med sandsäck eller medicin-ball power cleans.

• kontakta en tränare med erfarenhet coaching olympiska hissar för expert vägledning (helst en usaw-legitimerad olympisk tyngdlyftning coach; sök www.tyngdlyftning.teamusa.org / club-lwc-local-info / find-a-club för en nära dig).

gör inte

• utför höga reps (när du har examen från att använda en kvast). Viktade uppsättningar bör bestå av högst fem reps, och aldrig till utmattning.

• försök att muskler baren upp genom att utföra en upprätt radrörelse med armarna. Det mesta av arbetet i power clean utförs av underkroppen.

• * använd en spotter. Om en vikt är för tung, helt enkelt sänka eller släppa baren.