power clean omfattar en kombination av tre skäl till varför du träffar gymmet:

du vill se bättre naken.

du vill minska smärta och må bättre.

du vill förbättra styrka och prestanda.

ändå kan många av de mest effektiva övningarna, inklusive power clean, vara komplicerade.

det kan ta månader av teknisk praxis att göra dem optimalt. Oftare än sällan blir människor frustrerade och slutar, eller de laddar framåt med hänsynslös överge tills övningarna blir värdelösa, i bästa fall och skadliga, i värsta fall.

det tar oss till Power Clean.

denna övning bygger huvud-till-tå herculean kraft.

power clean kräver att du tar en tung, laddad skivstång, drar den från marken och överför stången smidigt till toppen av bröstet i en felfri, silkeslen kroppsrörelse.

det är jävligt effektivt, men det är komplicerat. Liksom alla övningar som involverar både tungvikt och explosiv rörelse, är din teknik avgörande för att både förbättra prestanda och minimera risken för skador.

lyckligtvis har jag en lösning: en enkel steg-för-steg-progression som får dig att utföra en anständig kraftrening inom en enda träning.

nu har du inte den tekniska behärskningen att tävla i OS, men din teknik kommer att vara solid. Du kommer att förvärva färdigheter för att bygga en tät, kraftfull kroppsbyggnad och säkerheten för att undvika snappin’ yo ben som en utbildning misslyckas video.

varför strömmen ren?

Power Clean kräver total kroppskoordination och synkronisering av rörelser.

nu läser du förmodligen det ordstävet, ” Vad betyder det ens?”och jag hör dig. Tänk tillbaka till gymnasiet: kom ihåg när Billy växte nio inches att ett år och kunde inte räkna ut hur man använder någon av hans lemmar och han såg ut som en berusad baby giraff i gym klass?

det är en brist på samordning. Eftersom de flesta av oss slutar spela sport i tonåren är brist på samordning en viktig vägspärr för att se, känna och uppträda som en idrottsman.Power Clean kräver rörelse genom handleden, armbågen, axeln, fotleden och knäet, vilket gör det till ett helvete av en bang-for-your-buck-övning.

eftersom så många leder rör sig, måste motsvarande muskler som korsar varje led arbeta tillsammans för att ta skivstången från golvet till axlarna i en enda jämn rörelse. Det betyder att nästan varje muskel från fötterna till axlarna arbetar i samarbete och explosivt överför kraft.

har du din science-boner ännu? Det gör jag. Och vi har precis börjat.

ingen övning kräver biomekaniska och samordnande krav som power clean. Det är en unik övning som blandar plötslig styrka, kraft och samordning för att bygga en högpresterande, show-and-go-kropp.

den tredubbla förlängningen av höft, knän och vrister i ett samordnat, explosivt mönster simulerar en liknande trippelförlängning i både sprint och hoppning.

200 muskler samtidigt

medan främst en prestationsbaserad övning (eller som en träningsövning för olympisk tyngdlyftning), kommer power cleans att få dig absolut jacked när den kombineras med högre reparbete i slutet av ett träningspass.

genom att slå nästan 200 muskler i kroppen skapar det en massiv anabol ökning för att driva muskeltillväxt.

de skjuter också upp ditt centrala nervsystem, vilket i sin tur hjälper till att öka rekryteringen av muskelfibrer. Detta aktiverar muskelfibrer med hög tröskel, mest ansvariga för explosiva rörelser och muskeltillväxt, och stimulerar en enorm anabolisk ökning. oavsett om du vill att yoked traps ska fylla i din t-shirt eller en kraftfull höftförlängning för snabbare drag och starkare lockout, kommer power cleans att hjälpa dig att utveckla en verkligt imponerande kroppsbyggnad.

hur man Power Clean: progressionen från marklyft till Olympiska Lyftvariationer

det finns många sätt att lära och lära sig power cleans. Att undervisa power clean som ett verktyg för olympiska hissar är annorlunda än som ett verktyg för prestanda, crossfit eller kroppsbyggnad.

oavsett mål, bygga upp till en ordentlig power clean träning kräver progression. Det innebär att bryta ner övningen i sina nyckelrörelser och öva dem separat innan du kombinerar den i en flytande rörelse.eftersom vi inte pratar om behärskning av rörelse som du skulle behöva imponera på domare i en elit tyngdlyftning tävling, kommer vi att fokusera på att få dig jacked genom att flytta säkert och kompetent. Med andra ord behöver du tillräcklig ren form, men inte perfekt ren form (vilket skulle ta år av dedikerad olympisk lyftutbildning).

1. Rumänsk marklyft eller RDL

– detta är startpositionen.
-håll bröstet högt och håll stången i höfthöjd mot mitten av låret.
– Stag din kärna och tryck din rumpa tillbaka som om du är redo att twerk. Du borde känna en hamstringsträcka. (och kanske en full sträcka genom din bakre kedja)
– baren ska passera strax under knäna medan ryggraden förblir svetsad.
– När du återvänder till en stående position, pressa dina glutes i hela höftförlängningen.

2. Hackey Pull

-börja med baren strax under knä-nivå.
– accelerera baren när den passerar knäna, aggressivt sträcker höfterna framåt och ”poppar” baren från låren.
– denna rörelse lär dig att nå en full höftförlängning innan du bryter i armbågarna under dragningen.
– En enkel cue för att komma ihåg att höfterna måste förlängas först är, ”om armbågarna böjer, slutar strömmen.”
– om du hoppar framåt eller faller under baren för tidigt, saknar du sannolikt höftförlängning.
– Detta är att lära höftförlängning, så var konservativ med att studsa baren för långt horisontellt. Så småningom kommer baren att flytta upp en kropp som” drar sig tillbaka ” från den samtidigt som den bibehåller en vertikal väg med höftförlängning.

3. Den hängande höga dragningen-öva det första draget

– – den höga dragningen är en bra övning för att accelerera stången efter att höftförlängningen har uppnåtts.
– detta lär vertikal förskjutning av skivstången och drar verkligen dina fällor i träningen. Det hjälper dig också att bygga tjocka axlar och den ultimata ”power look”.
– sidoanteckning: den höga effekten från hängläget eller håller skivstången runt knäet högt är en utmärkt muskelbyggare på grund av den extra excentriska spänningen på grund av att reps återställs och styr stången ner efter varje drag.

4. Hang Power Clean

hang power clean är både en utmärkt fristående övning för att bygga tjocka fällor, explosiv kraft och en viktig progression för att bygga teknik mot full power clean.

– När du har räfflad höftförlängning, slutför det andra draget och öva fångstfasen.
– När du är klar med att förlänga höfterna, knäna och anklarna, rycka på axlarna, böja armbågarna när stången stiger och överföra den ”viktlösa” stången.
– när kroppen når full förlängning, dra aggressivt kroppen under, rotera armbågarna framåt och ställ stången på framsidan av axlarna i hyllpositionen. Lossa greppet och låt handlederna vända uppåt och armbågarna hålla sig parallella med marken.

nu är du redo: strömmen ren

slutligen gör vi den jävla saken.

– detta börjar från golvet i en position som liknar en konventionell marklyft, men du kommer att släppa dina höfter något lägre för Power Clean.
– börja med att köra fötterna i marken och stå upp med baren.
– dina axlar ska pressas och spänningen ska stråla från topp till tå.
– när baren passerar mitten av din shin, börja accelerera med så mycket kraft som möjligt, förlänga höfterna, driva armbågarna upp och fånga baren i hyllpositionen.

hur man använder Power Clean

power clean fungerar bäst med submaximal vikt, vilket innebär att du inte ska gå ut för 1-rep maxes för ditt Instagram-konto.

vila är också viktigt, särskilt för dem som vill bygga muskler och förbättra prestanda. Det är mindre så för dem som vill bara få strimlad, men din teknik bör stanna ganska jävla plats på.

till skillnad från squats och deadlifts är cleans inte en övning du kan ”spränga igenom” när du är trött eftersom de har en hög neurologisk efterfrågan. Friskhet och optimal teknik är avgörande för prestanda och säkerhet. Bli inte fast i att jaga riktmärken som att slå en viss procentandel av din kroppsvikt till chagrin av hastigheten och kvaliteten på dina rengöringar.

nu när du har det nere, för mer styrka, atletik och muskler, prova detta:

– för maximal styrka: 90-95% av 1RM för 4-5 uppsättningar x 1-2 reps och 2-5 min. återhämtning.

– för större effekt och hastighet: 50-85% av 1RM för 4-6 uppsättningar x 2-4 reps med 1-3 min. återhämtning.

– för större muskeltillväxt: 50-85% av 1RM för en 4 6, 5 5 5 och 6 4 4 vid 65-85% av 1RM med 1-2 minuters återhämtning.

och för accelererad fettförlust, prova detta:

– 5 5 med 60% av 1RM med 60 sekunders vila eller mindre.

– 5 65% av 1RM rengör med 90-120 sekunders vila.

– varje minut på minuten (EMOM) 10 2 reps med 70% 1RM. (Gör två rengör på toppen av varje minut i tio minuter. Om din teknik går ut genom fönstret, minska vikten.)

korrekt teknik är fortfarande nyckeln, men var inte rädd för att trycka på tempot. Rengör kommer att lämna de mest rutinerade lyftare heaving, hawing, och trycka redline av metabolisk efterfrågan. Eftersom de kräver så mycket energi, rengör aldrig någonsin på ett ”amrap” – sätt. Det är ett recept för att justera din nedre rygg eller din handled. Lämna det och andra dumma saker (som burpees) till crossfit.

överväganden och vanliga problem

vad sägs om vanliga rengöringar?

Power Clean anger att du fångar vikten i” power ” eller hög position. Jag föredrar att de flesta av mina kunder håller sig till kraftpositionen eftersom det eliminerar komplexiteten hos en extra främre squat och sjunker i en squat-position varje rep. Återigen, om ditt mål är att tävla i olympisk tyngdlyftning, bör din träning fokusera på den strikta tekniken som krävs i en fullständig ren och ryck med max vikt.

kan jag bara göra hang cleans?

Om du främst fokuserar på Byggstorlek är hängpositionen lite bättre. Eftersom du fångar baren och återställer innan du gör fler reps har du den extra fördelen med större excentrisk stress i underarmarna, fällorna och rhomboiderna. I grund och botten leder det till fler vinster.

Hang cleans ger dig också möjlighet att utföra övningen för högre reps (men fortfarande mycket låg, vanligtvis från 3-6 reps) och använda fler glutes via höftförlängning.

slutligen, eftersom du inte behöver gå djupt in i höftflexion för en hängrengöring jämfört med en hängning från golvet eller en djup rygghuk, kan en hängrengöring vara ett bättre alternativ från en skadeförebyggande synvinkel, särskilt för din nedre rygg.

eftersom en hang clean effektivt är en regression av power clean, är du välkommen att ersätta i hang cleans när som helst.

vad händer om jag inte kan fånga baren?

försök först lossa greppet när du rackar baren på axlarna. Baren kan sitta i fingertopparna med så få som två fingrar under stången vid ungefär axelbredd. Annars övar du tidsbestämda håll i det främre rackläget i 20-30 sekunder för att bygga flexibilitet.

Om du aldrig har övat på framsidan, gör du dem i stället för tillbaka knäböj i några veckor och vänjer dig vid rörelsemönstret som behövs för att fånga baren på axlarna och inte på handlederna.

Om du har smärta i handleden tidigt, gå lättare så att du kan öva på det. När du övar denna rörelse är det viktigt att baren vilar på axlarna. Dina handleder är bara där för balans och stöd. Detta kommer naturligtvis att kräva en hel del bröstryggraden och axel rörlighet, som också kan vara din begränsande faktor. I de flesta fall, fastän, det tar bara lite övning.

gör du allt detta och har fortfarande direkt ledvärk eller inget sätt i helvetet kommer du någonsin dit? Den höga dragningen är en bra ersättare. För idrottare som använder cleans som ett kraftutbildningsverktyg kan du ersätta cleans med en kombination av laddade hopp, kettlebellsvängningar och tryckpressar.

fula fångster

Vi har alla sett det. En bra ren tills fångsten, och sedan benen splittras och stagger, det är valgus kollaps på ett ben, och lyftaren tar några steg för att stabilisera sig och få höfterna under baren. Lämna ditt ego vid dörren. Var intelligent med din lastning och förmåga nivåer. Power clean är ett bra verktyg, men var inte en idiot.

det handlar inte bara om ego, men med en övning som cleans kan det ofta vara en större fördel att gå lättare. Detta är inte platsen för en fullständig diskussion om Cal Dietz krafthastighetskurva, men förutsättningen är enkel: ibland vill fokusera på att flytta vikten snabbt, i motsats till att flytta mer vikt. En power clean träning kommer att vara en av de dagar där fokus ligger på att flytta lätt vikt snabbt. Paradoxalt nog kommer även detta att förbättra din totala styrka och hypertrofi.

När du omfamnar detta är du mycket mindre benägna att behöva oroa dig för fula fångster, eftersom ditt fokus kommer att vara på att flytta smidigt och kraftfullt.

en sista sak

att se bra ut naken och uppträda som en idrottsman är inte ömsesidigt uteslutande. De är noggrant sammanflätade när de är ordentligt programmerade.

och det är precis vad jag gör i Power Primer. Jag ger steg-för-steg-planen att se, känna och prestera som en högpresterande idrottare.

ta en minut och fråga dig själv: ser du verkligen de resultat du har velat ha under den senaste månaden, sex månader eller år?

för 99% av befolkningen är svaret nej.

det är där mitt nya program, Power Primer 2.0 kommer in. Det kommer att revolutionera din träning och överbryggar klyftan mellan ökad prestanda och bygga din snyggaste kropp.

och ett 12-veckors fettförlustprogram är bara en funktion. Det finns massor av fantastiska saker:

• en komplett 12-veckors hypertrofi guide: Du kommer att bevara atleticism och införliva avancerade muskelbyggande tekniker för att lägga till allvarlig storlek. Denna guide gjordes för att bygga muskler.
• ett omfattande 12-veckors atletiskt styrkebyggnadsprogram: du blir stark och explosiv. Du kommer att förbättra både gym och verkliga prestanda.
• ett videoövningsbibliotek: du kommer att upptäcka hur du gör varje övning i varje träningspass, steg för steg för maximal säkerhet och prestanda.
• en valfri näringsguide: du kommer att upptäcka insatserna för att äta för hypertrofi, prestanda och fettförlust. Komplett med recept och rekommendationer, den här guiden är en one-stop-shop för att ta kontroll över din kost en gång för alla.

tillsammans är det över 36 veckors full programmering utformad för att få dig din ultimata kropp—en som är strimlad och atletiskt kapabel.

allt du behöver göra är att följa träningen som matchar dina mål, sätta i arbetet och skörda frukterna av en verkligt atletisk och kraftfull kropp.

Klicka här för att kolla vad Power Primer 2.0 levererar.

du förtjänar en plan som ger dig de bästa resultaten.