nästan varje löpare vill lära sig att springa längre och snabbare. Om du är ny på att springa och du inte redan är i anständig kardiovaskulär form vet du hur svårt det kan vara att springa väldigt långt—eller väldigt snabbt. Om du är en mer avancerad löpare vet du exakt hur det kändes och konsistensen och tiden det kan ta för att lära dig att öka löpningens uthållighet och uthållighet.

men hur bygger du uthållighet om du är en helt ny eller erfaren löpare? Bra fråga!

Även om du bara börjar, tar det inte ett mirakel för att öka uthålligheten. Vi har alla varit där i början. Det kan kännas svårt att suga vind med benen i brand efter bara några minuters löpning när du börjar.

men det blir bara bättre. Det är ingen hemlighet hur man bygger uthållighet och förbättra din uthållighet—du behöver bara engagemang, motivation och engagemang för att göra varje mil räknas. Innan du vet ordet av kommer du att springa längre och uppleva glädjen i runner ’ s high. Vi är här för att hjälpa dig att komma dit!

6 Running Tips: Hur man bygger uthållighet

Tips #1: Var konsekvent

det finns ingen snabb fix för att öka löpande uthållighet–du måste vara konsekvent för att ge de resultat du vill ha. Det finns helt enkelt inga genvägar för att lära sig att bygga uthållighet. Träning på ett regelbundet schema lär din kropp att anpassa sig till mängden arbete du lägger in.

låt oss säga att du bara börjar med att springa och du vill veta hur du ökar din löpande uthållighet. Gör en plan som innehåller kör längre och längre varje vecka-och åta sig att det.

om du till exempel kör tre gånger i veckan i 20 minuter ökar du tiden du kör och antalet gånger du kör varje vecka stegvis.

för den första veckan lägger du till en körning (för totalt fyra körningar) och lägger till fem minuter till varje körning.

På vecka # 2, Lägg till ytterligare fem minuter till varje körning. Du kommer att springa i 40 minuter fyra gånger i veckan.

för den tredje veckan, lägg till fem minuter till varje körning, i 45 minuters körning fyra gånger per vecka.

På vecka # 5, Lägg till en annan körning så att du kör 45 minuter fem gånger per vecka.

för den sjätte veckan, stöta upp en av dina körningar till 60 minuter och håll de andra på 45.

titta på det! På bara sex veckor gick du från att köra 90 minuter totalt till 240 minuter totalt. Små bitar av tid lägger till och din kropp kommer att reagera bra på den gradvisa ökningen. Lyssna dock på din kropp. Om du känner dig trög, sakta ner den och justera efter behov.

Tips #2: Inkorporera Tempo körningar

det spelar ingen roll hur långt och länge du kör för att lära dig hur du förbättrar din uthållighet—det spelar roll vilken typ av löpträning du gör. Tempokörningar är vanligtvis ett kortare avstånd-men i mycket snabbare takt.

fördelen här är att springa i ett snabbare klipp gör att springa i en lätt ”uthållighet” takt kommer att kännas lättare, och det kommer att göra dig till en starkare, snabbare löpare. Om du är något som jag som löpare kanske du hatar tempokörningar först men lär dig att älska spänningen i en kortare, intensiv träning.

här är ett exempel på en bra tempokörning för någon som är van vid att köra cirka 35-40 miles per vecka.

1. börja med en snabb uppvärmning för att lossa dina muskler.
2. kör ”bekvämt hårt” i 20 minuter–cirka 20% hårdare än din lätta takt. Vi går inte riktigt för tävlingshastighet, men du borde definitivt andas hårdare än en vanlig träningskörning.
3. avsluta med en nedkylning och lite dynamisk sträckning för att begränsa ömhet och förhindra skador.

Tips # 3: Få lite korsträning i

Om du är en hård löpare som jag brukade vara, är korsträning inte ditt första val. Det är frestande att bara fokusera på att springa när du lär dig att öka uthålligheten, men det är mycket påverkan på benen och hela kroppen. Dessutom har cross-training mycket uthållighet-ökande fördelar!

så länge det är en kardiovaskulär aktivitet, kommer det att förbättra din uthållighet och uthållighet utan allt som dunkar på benen. En eller två dagar i veckan, införliva några av följande i ditt träningspass schema:

• utomhus cykling eller en inomhus spin klass–det kommer att få ditt hjärta bultande!
• simning varv-också bra för ömma muskler!
• elliptisk träning
• Tabata träning

plus, cross-training hjälper dig att bränna ut och förhindrar överanvändningsskador.

Tips # 4: Lägg i styrketräning

Om du vill bygga din uthållighet behöver du starka muskler som stöder hela kroppen med varje steg. Det är där styrketräning kan göra en stor skillnad i att utveckla uthållighet och uthållighet.

plus, vävning i styrketräning behöver inte ta massor av tid. Du kan få en solid styrka session gjort på fem minuter. Följ med Nate för en fem minuters helkroppsträning fylld med squat hopp och hand-release push-ups som kommer att få ditt hjärta bultande och muskler brinnande–på ett bra sätt!

Tips # 5: Ät rätt!

de livsmedel du lägger i din kropp spelar en jätte roll för att driva din uthållighet och uthållighet. Om du inte äter hälsosamma, näringsrika livsmedel, kommer din kropp helt enkelt inte att ha vad den behöver för att öka springa längre och öka uthålligheten.

först och främst, se till att du äter tillräckligt. En av de saker som de flesta löpare älskar med att springa är att det bränner mycket kalorier. Även om du försöker gå ner i vikt måste du fortfarande konsumera tillräckligt med kalorier för att bränna din körning–och hela dagen.

Jag är inte ett stort fan av att räkna kalorier-livet är för kort! Men om du försöker gå ner i vikt eller få en bra känsla för hur mycket du ska äta, prova denna kaloriräknare för löpare.

Nu finns det en flipside till detta. Bara för att du kör mycket betyder inte att du äter så mycket du vill. Beroende på din storlek bränner en fem mil körning cirka 500 kalorier. En stor milkshake eller dubbel cheeseburger kan enkelt innehålla många fler kalorier än så–och det kommer att väga dig ner snarare än att öka din uthållighet.

den nedersta raden? Gör kloka matval (samtidigt som du tillåter dig att skämma bort ibland). Tänk magert kött, frukt, grönsaker, friska korn och mager mejeri. Tänk inte över det för mycket-mat är tänkt att avnjutas och närma våra kroppar!

Tips # 6: få en löpande kompis

har du någonsin haft någon i ditt liv driva dig för att göra dig bättre på något? Det kan vara Sport, din karriär, din attityd eller din kost–i princip nästan vad som helst.

Du kan också använda hjälp av en löpande kompis för att lära dig hur du ökar din löpande uthållighet–speciellt om de är en mer erfaren löpare än du är. När jag var på college brukade jag försöka träna med löpare som var lite snabbare än mig och skulle driva mig att gå lite längre än jag skulle på egen hand, och det gjorde verkligen underverk för min löpande uthållighet!

hur hittar du en löpande kompis? Fråga en kollega som du vet är att köra, gå med i en löpande Meetup grupp, eller leta upp lokala kör klubbar i ditt område. Som en bonus hjälper löpande kompisar också till att hålla dig motiverad och konsekvent när du vet att någon räknar med att du ska springa med dem.

hur man bygger uthållighet – Kom igång!

redo att komma igång med att förbättra din löpande uthållighet idag? Nu när du vet hur man bygger uthållighet är det dags att sätta din nyfunna kunskap att träna!att veta hur man bygger uthållighet och faktiskt förbättrar din uthållighet är två olika saker—du behöver disciplin och engagemang för att omsätta dessa tips i praktiken.

ladda ner vår nya mobilapp full av träningspass, coachningsråd, träningsprogram, en GPS-tracker och mer. Vad väntar du på? Ladda ner den på din iOS-eller Android-telefon idag och kom igång med smart, interaktiv träning.