att äta mer protein kan verka som ett hinder om du inte är van vid att äta den rekommenderade mängden som stöder styrketräning och optimal fettförlust. Det rekommenderade intaget för maximal mängd muskler och minsta mängd kroppsfett är cirka 1 gram per kilo kroppsvikt.

Så, om du väger 150 pund, motsvarar det 150 gram protein.

rda (rekommenderat kostbidrag) av protein är för närvarande satt till .8 gram per kg kroppsvikt. För att sätta det i kejserliga nummer handlar det om .36 gram protein per pund.

Så, om du väger 150 pounds, det är ett rekommenderat intag av ca 54 gram protein per dag.

detta är vad du skulle kalla ett minimum. En Harvard Health artikel stater:

i grund och botten är det minsta beloppet du behöver för att bli sjuk — inte det specifika beloppet du ska äta varje dag.

och precis som många av de andra mikro-och makronäringsrekommendationerna fungerar RDA mestadels som en riktlinje för det minsta dagliga intaget för att hålla dig fri från sjukdom.

men när du tränar hårt och lägger in tiden på gymmet behöver du definitivt mer protein, liksom mer energi (från kalorier) i allmänhet än den vanliga stillasittande personen.

så försöker konsumera 3 gånger rda av protein kan vara svårt om du inte äter mycket protein för närvarande. Idag ska jag visa dig hur.

Protein finns i kött, mejeriprodukter, ägg, fisk, bönor och baljväxter. Det finns också i frukt och grönsaker, men i mycket mindre mängder jämfört med animaliska produkter.

Här är en handfull sätt att äta mer protein:

Ät magert köttkött

kött är en av de tätaste proteinkällorna. I genomsnitt finns det cirka ~20 gram protein för varje 100 gram rått kött. Det kommer att variera något baserat på snittet, men de flesta magert kött (allt under 5 gram fett per portion) kommer att innehålla 20+ gram protein per 100 gram servering.

dina fetare köttstycken kommer att ha liknande mängder protein, men mer fett per portion. Ju fetare snittet är, desto mer fett och mindre protein kommer det att ha.

När du äter magra köttstycken får du mestadels protein med små mängder fett. Det är därför människor på en fettsnål diet (något lägre än 50 g fett per dag) tenderar att välja magra skär av kyckling, nötkött och fläsk över de fetare versionerna.

Här är en stor, men inte fullständig, lista över magra proteinkällor:

• kycklingbröst
• kalkonbröst
• konserverad tonfisk
• benfritt, trimmat fläsk
• Deli kött (kalkon och skinka)
• 96% magert nötkött
• nötköttbuljong (gelatin)
• Bison och annat vilt (antilop, rådjur, älg)
• äggvitor och ägg ”vispar”
• fett-fri/mager ost, mejeri, keso, grekisk yoghurt, kvark, kefir, skyr
• färsk fisk (tonfisk, torsk, Tilapia, havsabborre, snapper, etc)
• skaldjur (räkor, kräftor, hummer)
• bläckfisk, bläckfisk
• vassleprotein och kaseinproteinpulver

det finns uppenbarligen fler alternativ, men det här är en bra lista för att komma igång med att tänka på hur du kan välja smalare skärningar över fetare köttstycken.

tricket här är att undersöka din nuvarande diet. Om du normalt äter feta styckningar av nötkött, fläsk, kyckling eller fisk, kan du enkelt ersätta dem för de magra versionerna.

Ät mer magra mejeriprodukter

mejeri, i allmänhet, har några av högsta kvalitet protein. Men vissa mejeriprodukter innehåller mycket fett. Till exempel har ett glas helmjölk 8 gram fett per 8 ounce servering. Det har också 8 gram protein och 11 gram kolhydrat.

låg fetthalt eller skummjölk kan hjälpa dig att få mer protein samtidigt som du håller ditt totala fettintag i kontroll. Ett ännu bättre alternativ än mjölk är 2% keso eller fettfri grekisk yoghurt på grund av det totala proteininnehållet per portion. Båda dessa alternativ är fyllda med protein och lite eller inget fett.

en daglig häftklammer för mig är Daisy brand 2% cottage cheese. Jag gillar det här varumärket på grund av smaken, men mest för att det inte innehåller några hjälpämnen som tandkött eller karragenan. Fage grekisk yoghurt är också ett utmärkt val eftersom det är högt i protein, låg fetthalt och kan fungera som ett sött eller smakligt alternativ, beroende på hur du förbereder det.

Om jag vill att min grekiska yoghurt ska vara söt, blandar jag den med lite ananas eller jordgubbar i en skål. För en smaklig maträtt brukar jag lägga till den som en sida till mitt kött och ris. Det är också en bra sur grädde ersättning om du gillar att göra hemlagad burritos eller tacos.

här är en lista över mejeriprodukter med hög proteinhalt:

• keso
• Quark
• Skyr
• mjölk
• ost (många sorter, leta efter fettsnåla versioner)
• yoghurt (grekisk version är hög i protein)
• vassle och kaseinproteinpulver

använd proteinpulver (med måtta)

proteinpulver bör aldrig vara en häftklammer i kosten. De kallas kosttillskott av en anledning och det är att komplettera din nuvarande diet. Eftersom jag inte är ett fan av tilläggsindustrin har jag inte många rekommendationer för kvalitetsproteinpulver.

Jag har dock några.

de är:

TrueNutrition. Jag har använt det här varumärket länge-långt tillbaka när de var kända som TrueProtein. Jag har aldrig haft problem med detta företag, och jag känner att de är mycket bra när det gäller kvalitet och ärlighet om deras produkt.

Legion tillskott. Jag har inte använt något av deras proteinpulver, men jag vet att Mike Matthews är väldigt fast vid att skapa en kvalitetsprodukt för sina kunder att använda. Han har skickat mig badkar av hans pre-workout och greener pulver och jag var mycket imponerad av no-BS märkning, vilket innebär att det inte finns proprietära blandningar. Här är hans vassle + proteinpulver.

stora sjöarna Gelatin kollagenhydrolysat. Gelatinpulver talas inte riktigt om mycket i fitness-och kroppsbyggnadsutrymmet eftersom det länge har accepterats att kollagen var ett ofullständigt protein och subpar för reparation och ombyggnad av muskelvävnad.

men mot bakgrund av den stora bilden är kollagenprotein, som kommer från bindväven hos djur, högt i glycin, vilket är en aminosyra som många saknar från deras kost. Detta beror på att många människor har flyttat från att äta näsa till svans och konsumerar mestadels bara muskelkött (som är mycket låga i glycin). Du kan läsa mer om vikten av glycin i min recension av den första kosten. Jag rekommenderar också starkt att få den första dietboken också.

utanför dessa företag är jag mycket noga med att rekommendera kosttillskott—särskilt protein. Och det beror främst på att tilläggsföretag inte bryr sig om din hälsa. De bryr sig bara om att tömma dig av dina hårt intjänade pengar genom att ljuga för dig om deras förmodade fördelar.

kosttillskott är mestadels en jätte bluff och här är bevis:

• ”nytt vassleprotein” är mestadels kollagen, underdoserat av>80%, säger rättegång/artikel av Anthony Roberts
• Muskelmjölk, Syntha 6, Isoflex, Cellucor och Optimum Nutrition proteiner testade för BCAA-innehåll: Alla misslyckas | artikel av Anthony Roberts
• enorma Reddit tråd exponera Protein företag och deras falska påståenden

så kom ihåg—om du känner dig tvungen att köpa ett proteinpulver, eller något tillägg för den delen, för det mesta, det är dina känslor går haywire baserat på de förmodade utlovade resultaten.

planera dina måltider i förväg

om du planerar dina måltider har du en mycket större chans att få tillräckligt med protein hela dagen eftersom du har en bra uppfattning om vad du behöver äta och när. Måltidsplanering kan verka besvärlig, men det kommer att göra det lättare att träffa dina proteinintagsmål eftersom du inte lämnar något åt slumpen.

Här är ett exempel.

låt oss säga att du planerar att äta 4 måltider per dag.

frukost, lunch, en måltid före träning och middag.

Om du försöker konsumera 150 g protein per dag, skulle du dela upp det intaget med 4.

150/4 = 37,5 gram.

så varje måltid skulle helst innehålla 30-40 gram protein för att träffa ditt dagliga målintag. Varje måltid behöver inte innehålla exakt samma mängd protein, men det ger dig en bra uppfattning om hur mycket protein du ska sikta på i varje måltid för att konsumera tillräckligt i slutet av dagen.

Så här tenderar min dag att se ut när det gäller totala måltider och proteinrik mat:

frukost:

• 2 lattes gjorda med 2% mjölk, socker, gelatinpulver.
• Smoothie gjord med 2% keso, kefir, apelsinjuice

Lunch:

• 2 ägg äggröra med skinka bitar, jalapenos, tomater och 2% ost
• 1 kopp grekisk yoghurt
• 1 kopp druvsaft
• halv honungsmelon

pre-workout:

• 1 kopp skummjölk
• 1 kopp apelsinjuice

middag:

• 200-300 gram magert nötkött, kyckling eller fläsk kokt med paprika, lök och andra grönsaker
• 100-150 gram (förkokt vikt) av vitt ris
• 1 kopp benbuljong
• slutet av dagen, ett av de bästa sätten att se till att du når dina mål är att äta en bra mängd protein tidigt på dagen. Detta kan också säkerställa att du får tillräckligt med kalorier om du är mycket upptagen och kämpar med att äta tillräckligt med kvalitetsmat.

  

  

  ett sätt jag laddar mitt protein för dagen är att konsumera en anständig mängd protein från keso, yoghurt, mjölk och gelatinpulver till min första måltid. Jag kan enkelt få 50-60 gram protein i min frukostskakning och lattes, så det gör det enkelt för mig att slå 180-200 gram protein dagligen.

  men vad händer om du vill öka protein utan en enorm ökning av kolhydrater, fett och totala kalorier?

  När du försöker äta en högre mängd protein men kontrollera kalorier, är det här du måste bli kreativ med dina matval och göra några justeringar.

  hur man äter mer Protein och mindre fett

  gör matval som är naturligt lägre i fett. Detta innebär att man väljer vitt kött över mörkt kött när man äter kyckling, väljer smalare skär av nötkött och fläsk och lägre fet fisk.

  det betyder också att du använder en mindre mängd olja när du lagar köttet i en kastrull eller väljer att grilla köttet i motsats till att steka det.

  ett annat sätt att få mer protein är att ersätta högre fettmat för de lägre fettversionerna.

  nästan alla mejeriprodukter har lägre fett-och skummade versioner.

  Deli kött kan vara ett anständigt val. Rostbiff, skivad kalkon och skinka tenderar att vara låg i fett.

  om du är på språng kan beef jerky vara ett enkelt, fettsnålt mellanmål att resa med.

  det finns många skaldjursalternativ med låg fetthalt också.

  

  

  kroppsbyggare är ökända för att äta tonfisk ur en burk eftersom den är så låg i fett och hög i protein. Tilapia, hälleflundra, räkor, hummer, bläckfisk och bläckfisk är alla feta om du håller matoljan till ett minimum.

  så när du försöker äta mer protein men begränsa kalorier från fett, leta efter de smalare proteinkällorna.

  hur man äter mer Protein och färre kolhydrater

  den tidigare tanken på att äta smalare köttstycken gäller här, men om du äter färre kolhydrater av någon anledning kan du tänka på att ersätta carb-tunga livsmedel med mer protein-tunga livsmedel.

  ett exempel skulle vara om du normalt äter en carb-tung frukost full av rostat bröd, flingor eller havregryn, kan du välja en frukost högre i protein.

  så istället för spannmål och rostat bröd kan du ha frukt och grekisk yoghurt med några ägg. Detta skulle minska kolhydraternas totaler och öka ditt proteinintag mycket enkelt.

  Du kan använda proteinpulver för att öka ditt intag utan någon större inverkan på det totala kolhydratintaget.

  Du kan också äta mer kokta grönsaker för att ersätta potatis eller annan kolhydratkälla för en måltid på dagen.

  hur man äter mer protein som Vegetarian

  Om du är en praktiserande vegetarian betyder det att du inte äter köttet av djur, men du konsumerar animaliska produkter som mejeri och ägg. Och eftersom mejeri är tillåtet öppnar detta en enorm rad alternativ för att öka ditt proteinintag som vegetarian.

  ägg och äggvita är ett stort alternativ med mycket variation när det gäller hur du kan förbereda dem för en måltid.

  med mejeri har du oändliga alternativ med alla mejeriprodukter som jag nämnde ovan. Och kom ihåg-de flesta alla mejeriprodukter kommer i en fettfattig version.

  hur man äter mer Protein som Vegan

  som vegan blir dina alternativ mindre eftersom det inte finns några animaliska produkter tillåtna alls. En sak att förstå är att medan grönsaker innehåller protein innehåller de inte mycket. Och det bör nämnas att råa grönsaker ofta är svåra att smälta, vilket gör det svårare att få allt protein och andra näringsämnen från dem.

  

  

  och om du syftar till att få det rekommenderade proteinintaget för muskelförstärkning, måste du hitta en lösning för att få tillräckliga mängder.

  några alternativ för att öka ditt proteinintag som vegan är följande:

  • bönor
  • linser
  • tofu/soja
  • sojamjölk
  • hampproteinpulver
  • Gemma (pea) proteinpulver
  • risproteinpulver

  viktig anmärkning: Det rekommenderas ofta att nötter är en proteinkälla med hög proteinhalt för veganer, men jag kommer att varna mot det för om du tittar på den allmänna profilen för jordnötssmör (ofta anges som att det är en högproteinmat), en 2 matsked servering ger dig följande makron:

  • 16 gram fett
  • 8 gram protein
  • 6 gram kolhydrat

  vid första anblicken märker du att bara 2 matskedar har en jättestor 8 gram protein, vilket är detsamma som ett 8 ounce glas mjölk. Men fettet är över 70% av de totala kalorierna per portion. Så om du ville ladda upp jordnötssmör för att nå dina proteinmål, kommer du sannolikt att gå över dina feta makronäringsmål i slutet av dagen.

  vilka är dina strategier för att få mer protein?