människor kör av många olika skäl: att hålla sig i form, stressa efter en lång dag, spika en ny ras PR. Oavsett dina löpande mål är det viktigt att tänka lite på hur länge och hur ofta du snörar upp dina sneakers varje vecka. Även om du bara kör för att njuta av soliga vårdagar, uppmärksamma hur många miles per vecka Du kör kan betyda skillnaden mellan att fortsätta dina roliga körningar och avveckla med en skada.
”många människor frågar den här frågan-hur mycket de ska springa per vecka”, säger löpexpert Meghan Takacs. ”Det finns inte bara ett svar. Mängden du kör beror på kompetensnivån och på målet för löparen.”En erfaren uthållighetslöpare kan sannolikt punda trottoaren fem eller sex dagar i veckan. Medan en nybörjare vill ringa tillbaka den medan de blir våta.
läs vidare för Takacs tips om hur du schemalägger din löpvecka för att uppfylla dina mål, oavsett vad de kan vara.
kolla sedan in Aaptiv. Vi har utomhus—och löpbandsklasser för varje nivå-och inomhuscykling, elliptiska och trappmästarkurser för när du vill byta konditionsträning!
om du är nybörjare eller Prepping för en 5K
När du börjar, är namnet på spelet att lägga till körsträcka lite efter lite. Sikta på att täcka tio till 12 miles per vecka, uppdelad i tre dagars körning. Om det låter som för mycket utanför porten, oroa dig inte. Du kan gå så mycket du behöver. ”Börja med walk-run-sessioner och arbeta i stadig takt jogging för att öka varaktigheten,” rekommenderar Takacs. Till exempel, hastighet-gå i två minuter. Kör sedan i en minut tills du har nått din totala körsträcka för den utflykten. Varje vecka, försök att öka antalet minuter du kör istället för att gå.
se till att ta en vilodag efter varje kördag, säger Takacs. Hon rekommenderar också att du lägger till lite styrketräning i din rutin för att stödja den ökade stressen på dina muskler och senor.
om du laddar upp för en halv maraton
När du tränar för en halv, är det bäst att gradvis öka din körsträcka (cirka 10 procent varje vecka) under en 12 – till 14-veckorsperiod, säger Takacs. Ditt mål för marken att täcka varje vecka är 20 till 30 miles. Det finns en häftklammer lång sikt per vecka—som du förmodligen kommer att göra på helgen—och några medellånga körningar däremellan, säger hon. Det långa loppet kommer sannolikt att utgöra cirka 20 till 30 procent av din totala körsträcka.
Öka din körsträcka med Aaptiv klasser.
om du tränar för ett maraton
du definitivt inte vill snåla på hur många dagar i veckan du kör när du förbereder dig för att täcka 26,2 miles på en dag. De flesta maratonplaner är ungefär fyra månader långa. Du kommer i genomsnitt cirka 30 till 40 miles per vecka, idealiskt uppdelad mellan fem dagar. Som i halvmaratonträning har du en lång körning per vecka som toppar ut vid 18 eller 20 miles under träningsveckorna. Eftersom de långa körningarna blir så mycket längre än de i halvmaratonträning, tar de upp en större andel av din totala veckovisa körsträcka, säger Takacs. Cirka 30 procent när du börjar och upp till 50 procent när tävlingsdagen närmar sig. (Försök att inte låta lång sikt bli mer än hälften av din veckovisa körsträcka för att hjälpa till att undvika skador.)
om du kör för att korsa eller gå ner i vikt
det är ganska olyckligt för kardioälskare, men att springa i sig kommer förmodligen inte att hjälpa dig att kasta pounds. ”För att gå ner i vikt måste du införliva någon form av styrketräning för att få mager muskel, vilket hjälper dig att bränna överflödigt fett”, säger Takacs. Det är inte att säga att några dagars körning inte kan hjälpa dig att knuffa nålen på skalan i rätt riktning. Takacs rekommenderar två till tre dagars löpning blandat med styrketräning och annan korsträning varje vecka. Gör de icke-löpande träningspasserna snabbare för att öka din kaloriförbränning efteråt och netto den största effekten på din midja.
Aaptiv har klasser i flera klasser, vilket gör korsträning så enkelt som möjligt!