Du vet att det är viktigt att prioritera fitness — men livet händer, och vissa dagar kan du bara inte tilldela en timme för träning.

men om du bara kan spara 10 minuter, är det till och med värt att göra? Kan du få resultat från snabba träningspass? Hur länge ska du träna om du vill gå ner i vikt och/eller bygga muskler?

Här är vad du behöver veta för att bestämma din ”optimala dos” av träning.

hur länge ska jag träna?

innan vi diskuterar individuella träningspass, låt oss börja med hur mycket träning du ska få per vecka och smala därifrån.enligt American Heart Association är baslinjen som krävs för att hålla ditt hjärta och kropp frisk 150 minuter per vecka med måttlig aktivitet eller 75 minuter per vecka med kraftig aktivitet. Vi sparar matematiken: det är i genomsnitt cirka 30 till 50 minuters måttlig, steady-state träning tre till fem dagar i veckan, eller cirka 25 minuters högintensivt arbete tre dagar i veckan.

det är den grundläggande riktlinjen för att hålla sig frisk, men vad händer om du vill gå ner i vikt eller bygga muskler?

ett alternativ är att öka varaktigheten och frekvensen för dina träningspass, men det är inte den enda. ”Du behöver inte spendera timmar om dagen som utmattar dig själv i strävan efter en smalare, montör, mer definierad kropp”, säger Trevor Thieme, CSCS, Openfits chef för fitness och näringsinnehåll. ”Du behöver inte ens träna 25 minuter om dagen för att se resultat. Men ju kortare dina träningspass är, desto intensivare behöver de vara.”

din nuvarande träningsnivå kommer att vara en nyckelfaktor för att bestämma din träningsintensitet och varaktighet. Om du är 100 pounds överviktig, kan du behöva börja spendera 50 minuter om dagen träna, eftersom din kropp bara kan hantera måttlig intensitet träning. Men om du är en idrottsman kanske du kan krossa en 20-minuters, superhögintensiv träning med energi att spara.

det är därför det inte finns någon ”perfekt” träningslängd-varje kropp är annorlunda, och din träningsnivå kommer att avgöra hur hårt och länge du kan gå. ”Om du känner att du utmanades, men också känner dig energisk, spikade du det”, säger Thieme. ”Om ett träningspass lämnar dig helt tillbringade och utmattad, men du sannolikt utövas till överskott.”

hur mycket träning är för mycket?

återigen finns det inget enda svar som gäller alla. Men vilodagar och återhämtningsdagar är viktiga för att hjälpa din kropp att reparera och stärka sig, så var noga med att ta minst en eller två per vecka. Om du försöker gå full gas sju dagar i veckan kan det slå tillbaka.”att träna för hårt eller för ofta (eller båda) kan faktiskt vara kontraproduktivt, sabotera istället för att maximera dina resultat genom att överväldiga din kropp”, säger Thieme. ”Anpassningar som muskeltillväxt, styrka vinster och fettförlust hända mellan träning, inte under dem — så prioritera din återhämtning så mycket som du tränar.”

vad händer om jag bara har 10 minuter?

Du kan fortfarande få en solid träning i, så länge du är beredd att driva dig själv och du är lämplig nog att hantera intensiteten.

”tio minuter är mer än tillräckligt med tid för att få ett effektivt träningspass — men de kommer att bli brutala 10 minuter, för när du minskar träningstiden måste du öka träningstätheten och intensiteten”, säger Thieme. ”Träningstäthet är viktigare än träningstid när det gäller många träningsmål.”

Plus, om du kämpar för att hålla dig motiverad kan det vara mycket lättare att engagera sig i en 10-minuters träning än till en timmes träning-och mycket svårare att hitta ursäkter för att hoppa över det.

Om du bara har 10 minuter, överväga att försöka 600 sekunder! Det är en serie 10-minuters träning som spänner över flera muskelgrupper och discipliner, och det är lätt att passa in i ditt upptagna schema.

Detta är viktigare än hur länge du tränar

oavsett om ditt mål är större styrka, mer uthållighet eller en mindre midjemått, är slutsatsen att du verkligen inte borde stressa om hur länge din träning ska vara. Fokusera istället på att trycka dig själv under vilka minuter du kan spara för träning.

”nyckeln är att hitta rätt balans för din kropp, träningsnivå och mål”, säger Thieme. ”Du måste utmana dina muskler, hjärta, lungor och cirkulationssystem — och utmana dem precis tillräckligt varje träningspass för att utlösa anpassning. Det kommer att förändras när du blir montör, så lyssna bara på din kropp och träna därefter.”