Share

Om du är över 50 och inte känner dig så stark som du brukade eller inte har så mycket uthållighet som du en gång gjorde, är det inte förvånande. Precis som bentätheten minskar med åldern, förlorar vi också muskelmassa. Nedgången i skelettmuskel, ett tillstånd som kallas sarkopeni, är en naturlig process som förekommer hos alla över tiden. Det kan leda till svaghet och ökad risk för fall och förlust av självständighet.

”lyckligtvis kan vi göra något åt det”, säger Sjukgymnast Gary Calabrese, DPT.

förstå en obalans

muskelförlust uppstår på grund av en obalans mellan två neurologiska signaler som är involverade i muskeltillväxt. Ett kataboliskt svar skickar en signal för att minska muskelstorleken, medan ett anaboliskt svar skickar en signal för att bygga upp muskler. Ett starkare kataboliskt svar innebär att mindre muskler byggs.

de flesta experter är överens om att obalansen som leder till muskelförlust börjar runt 50 års ålder, även om vissa studier tyder på att det kan börja tidigare. ”Detta kommer att påverka alla vid 75 års ålder”, säger Calabrese. En inaktiv livsstil accelererar processen.

”yngre vuxen ålder och medelålder är när du vill få ett hopp på detta för att bevara muskelstyrkan över tiden”, säger Calabrese. Även om du inte började tidigt är det inte för sent.

oavsett hur gammal du är kan du bekämpa sarkopeni. Motion bygger styrka, men näring är lika viktigt.

näringsrollen

” Du kan inte bara träna och inte äta ordentligt, och du kan inte bara äta ordentligt och inte träna, säger Calabrese. Att äta proteinrika livsmedel för att hjälpa till att bygga muskler är nyckeln.

”för att bygga muskler behöver du 0,45 gram protein per kilo kroppsvikt”, säger Calabrese. Till exempel bör en person som väger 140 pund äta 63 gram protein om dagen (140 x 0,45). Bra källor är mjölk, ost, ägg, fjäderfä, fisk, jordnötter och bönor.

Protein är kritiskt, men du behöver också kolhydrater, vilket är energikällan som din kropp använder för att kunna träna. Medel-och äldre vuxna bör inte vara på en lågkolhydratdiet. Men var noga med att välja hälsosamma kolhydrater. Grönsaker, frukt och fullkorn är att föredra framför mycket bearbetade livsmedel. Hela, färska livsmedel har också vitaminer och andra näringsämnen som din kropp behöver.

och glöm inte träning …

”det bästa sättet att begränsa omfattningen av förlust av muskelstyrka är att hålla sig fysiskt aktiv hela livet”, säger Calabrese. ”Men om du har varit stillasittande och har tappat styrka, är svaret fortfarande träning.”

en kombination av aeroba och styrketräning övningar kommer att förbättra muskelhälsan, såväl som övergripande hälsa. Om du inte har varit väldigt aktiv och bara börjar träna, gå långsamt. ”Gör inte för mycket för tidigt”, säger Calabrese.

börja med att konsultera en expert, till exempel en fysioterapeut eller träningsfysiolog. Denna professionella kommer inte bara att lära dig rätt övningar men kommer att sätta ihop ett program med rätt sekvens och progression av övningar för att få bästa resultat.

du behöver ett väl avrundat program som stärker alla dina muskler, börjar med de stora muskelgrupperna. Calabrese betonar att det är viktigt att ha tålamod. Det kan ta sex till åtta veckor att se resultat.

denna artikel publicerades ursprungligen i Cleveland Clinic Arthritis Advisor.

dela