du hör om kalorier hela tiden. Men vad är de egentligen? En kalori är tekniskt den mängd energi som krävs för att höja temperaturen på ett gram vatten 1 grad Celsius, enligt US Department of Agriculture. Förvirrad? I vanligt tal ger kalorier energi i maten du konsumerar—och när du tränar bränner du kalorier som bränsle.

hur många kalorier ska du äta på en dag? ”Dina kaloribehov beror på många faktorer—inklusive ditt kön, ålder, aktivitetsnivåer, oavsett om du är gravid eller ammar och mer”, säger registrerad dietist Samantha Cassetty, en viktminskningsexpert i New York City. ”Du kan också faktor i Om du vill gå ner i vikt, gå upp i vikt eller stanna stadigt.”I ett nötskal: ju mindre du är, desto färre kalorier behöver du. (Det här är hur många kalorier som finns i ett pund.)

”generellt sett behöver män mer kalorier än kvinnor på grund av deras större kroppsstorlekar och större muskelmassa”, förklarar Cassetty. ”Män behöver upp till 3000 kalorier, medan de flesta kvinnor behöver i intervallet 1600 till 2000 kalorier per dag.”Det här sortimentet är inte alls i sten, och du kan alltid hitta en registrerad dietist i ditt område på eatright.org vem kan hjälpa dig att komma med individualiserade kaloribehov baserat på dina specifika behov. Vad du än gör, ät inte under 1 200 kalorier om dagen om du inte arbetar med en läkare—och även då vill du inte stanna kvar på den summan länge. ”Det skulle vara väldigt svårt att tillgodose dina näringsbehov vid 1200 kalorier, och du kan ha svårt att känna dig nöjd med de få kalorierna”, konstaterar Cassetty.

här är kaloriens historia

termen ”kalori” var inte en grundpelare i amerikansk ordförråd fram till slutet av 1880-talet. Detta var när Wilbur O. Atwater definierade kalori som vi känner till det, i Century magazine. Ordet blev bättre känt med publiceringen av USDA Farmer ’ s Bulletin från 1894. Denna publikation introducerade den första amerikanska matdatabasen som skulle användas inom det framväxande området dietetik. Från och med då diskuterades kaloribegreppet i artiklar och böcker—en konversation som fortsätter idag, särskilt när det gäller vikthantering.

Hur beräknar tillverkare kaloriantal?

två metoder används oftast av livsmedelsproducenter. En är 4-4-9-metoden, som beskriver att ett protein eller kolhydrat innehåller fyra kalorier per gram och fett har nio kalorier per gram. Ta ett paket med omedelbar havregryn, till exempel, som har 5 gram protein, 27 gram kolhydrater och 3 gram fett. Baserat på 4-4-9-metoden skulle denna mat innehålla 155 kalorier.

en annan metod som vanligtvis används är det system som Atwater skapade. Denna metod tar hänsyn till mängden energi som finns tillgänglig från specifika livsmedel. Till exempel i majsgryn har ett gram protein 2,73 kalorier, ett gram kolhydrater har 4.03 kalorier och ett gram fett har 8,37 gram. I ett ägg har å andra sidan ett gram protein 4,36 kalorier, medan ett gram kolhydrater har 3,68 kalorier och ett gram fett har 9,02 kalorier.

vad sägs om kolhydrater som inte smälts?

När det gäller icke-smältbara kolhydrater finns det en tredje möjlig metod för att bestämma kalorier. Detta är 4-4-9-metoden, justerad med en faktor på två kalorier per gram—mot fyra kalorier per gram—som används för lösliga icke-smältbara kolhydrater.

ännu en metod används när sockeralkoholer kommer in i bilden. Allmänna kalorifaktorer tilldelas för specifika sockeralkoholer. Till exempel har isomalt och laktitol två kalorier per gram, medan sorbitol har 2,6 kalorier per gram. Erytritol har 0 kalorier per gram.

andra metoder används också

en teknik som kallas bombkalorimetri kan också användas för att bedöma antalet kalorier i maten. Detta är en process som innebär att bränna maten för att se hur mycket värme den släpper ut. Denna värme omvandlas sedan direkt till kalorier.

kalorier avrundas uppåt

på en livsmedels näringsetikett avrundas kalorier vanligtvis uppåt. När en mat innehåller upp till 50 kalorier per portion avrundas antalet kalorier till närmaste femkaloriökning. Och när maten har mer än 50 kalorier per portion, kan den avrundas i steg om 10 kalorier.

nollkalorimat innehåller sällan inga kalorier

om en mat har färre än fem kalorier per portion, kan dess näringsetikett lista nollkalorier, noterar den elektroniska koden för federala bestämmelser. Till exempel kommer en mat med två kalorier per portion att noteras som noll kalorier.

felaktighet är tillåten

”deklarerade näringsvärden får en tolerans på 20 procent för regelefterlevnad eftersom det är osannolikt att varje analyserad sats kommer att ha exakt samma värden”, noterar registrerad dietist Lauren Swann, en näringsstrateg i Bensalem, Pennsylvania.

kaloriantal skiljer sig åt

forskare tittade på matetikettens noggrannhet för vanliga mellanmål, i en studie i fetma. De testade godisbarer, chips, spannmålstänger, bakverk, kakor, kex, glass, nötter, nötblandningar och yoghurt med bombkalorimetri. De fann att de uppmätta kalorimängderna överträffade de som anges på näringsetiketter med i genomsnitt 8 procent. De flesta testade produkter var inom 20 procent felmarginal tillåts av FDA.

Atwater-systemet är inte perfekt

Atwater-faktorer för nötter kan särskilt vara felaktiga. I en studie i American Journal of Clinical Nutrition fann forskare att Denvattenfaktorer för mandel överskattades med 32 procent. Vid användning av Atwater-faktorn för mandlar bestäms muttern att ha 168 till 170 kalorier per uns. Studieförfattarna fann dock att mandlar faktiskt innehåller 129 kalorier per uns. I en annan studie i mat & funktion fann forskare att hur mandlar bearbetas påverkar hur många kalorier som faktiskt absorberas. Till exempel absorberas 25 procent färre kalorier från hela orostade mandlar än vad som anges på näringsetiketten. För hela rostade mandlar absorberas 19 procent färre kalorier och 17 procent färre kalorier från hackade rostade mandlar absorberas. Intressant är att detta belopp inte skiljer sig åt för mandelsmör.

kalorier kan listas annorlunda på importerade livsmedel

äta mat från ett annat land? Näringsetiketten kan se annorlunda ut. I Europa avrundas kalorier till närmaste kalori. I Kanada, om en mat innehåller mindre än fem kalorier, avrundas den till närmaste kalori—såvida den inte uppfyller kraven ”fri från energi” och är märkt med noll kalorier.

är kalorier slutet-alla matbeslut?

absolut inte. ”Det är viktigt för människor att veta att det finns mycket mer näring än kalorivärdet för en mat”, säger Maya Feller, en registrerad dietist i Brooklyn, New York. ”Faktum är att när man tänker på viktiga aspekter av mat är kalorier inte alltid högst upp på listan. Att gå på kalorivägen kan göra att många känner sig berövade och missnöjda.”

Cassetty håller med. ”Jag är mindre bekymrad över kalorierna hos en viss mat och mer oroad över kvaliteten på maten själv”, säger hon. ”Flera studier har kopplat alltför bearbetad mat till vikt och hälsoproblem. Så om du bara tittar på kalorier får du inte hela bilden av en Mats inverkan på din hälsa eller vikt.”(Få en insider titt på hälsosamma matbeslut när nutritionists avslöjar sina bästa hälsosamma ätande hemligheter.)

så vad ska du titta på istället?

”det är inte nödvändigt att fokusera på kalorier om du får några saker rätt”, säger Cassetty. ”Ät mestadels hela livsmedel, omfamna generösa portioner av grönsaker och skära tillbaka på alltför bearbetade mellanmål, raffinerade korn och mat och dryck med tillsatta sockerarter.”Och överväga att piska upp några av dina egna enkla, hälsosamma måltider. Prova en vaniljsmoothie gjord med grekisk yoghurt och växtbaserade ingredienser till frukost och gå med en Medelhavsgrönsakssallad till lunch eller middag.