det har sagts att mina glutes inte stoppar trafiken – de flyttar den till omvänd. Den typen av gluteutveckling sker inte av misstag.precis som vilken kroppsdel du vill ta upp behöver dina glutes direkt uppmärksamhet, och vi pratar inte bara om knäböj, benkrullar och benpressar. Säker, det är bra drag för att hjälpa till att forma ditt byte. Ändå har jag lärt mig att för att verkligen accentuera dessa kurvor måste du göra mer isoleringsarbete.
Här har jag sammanställt mina fem favorit glute-fokuserade drag i en enda rutin. Men de är inte bara några fem övningar; dessa attackerar kraftigt dina glutes och lämnar din baksida utan annat val än att fylla i den bikinin eller dessa jeans på alla rätt sätt.
Följ denna plan för att rikta dina glutes och bygga en stor baksida som säkert kommer att vända huvuden—och släppa några käkar.
åsna Spark
@jenselter / instagram.com
om detta drag
en av mina favoriter, det här är ett bra sätt att sparka av någon glute-specifik träning.
gör det rätt
- börja på alla fyra med händerna axelbredd från varandra och knä höftbredd.
- Håll din högra fot böjd och benet böjd, förläng ditt högra ben och tryck hälen mot taket tills foten är direkt ovanför rumpan.
- återgå till startpositionen.
- gör en uppsättning av 15 reps innan du byter ben, och du kommer definitivt att känna det i dina glutes.
anteckningar
det viktiga att komma ihåg med denna övning är att klämma dina glutes högst upp i rörelsen. Nedstigningsgraden är också kritisk; du behöver en långsam negativ för att verkligen få den bränningen.
det är också en nyckel för att hålla knäet från marken när du kommer tillbaka till startpositionen för att bibehålla spänningen på glutorna.
brandpost
precis som någon kroppsdel du vill ta upp, behöver dina glutes direkt uppmärksamhet, och vi pratar inte bara om knäböj, benkrullar och benpressar.
om detta drag
Jag brukar göra denna rörelse andra i mitt träningspass för att träffa glutes från en annan vinkel. Du kommer att märka de olika områdena denna rörelse mål. Det är ett bra sätt att se till att dina glutes får en bra all-around träning.
gör det rätt
- börja på alla fyra med händerna axelbredd och knän höftbredd från varandra, håll din arbetssida fot böjd och knä böjd.
- den här gången öppnar du dock ditt högra ben ut till din sida tills ditt inre lår är parallellt med golvet.
- pressa dina glutes i toppositionen, men se också till att din abs får en bra klämma också. När du återvänder till startpositionen, håll knäet från golvet för att bibehålla spänningen på arbetsmuskeln.
- gör bara en uppsättning. Upprepa 15 gånger för ett ben innan du byter sida.
Stolspark
om detta drag
du behöver uppenbarligen en stabil stol för detta stående drag, och min preferens är en lång.
gör det rätt
- Stå med fötterna ihop och håll på stolens baksida i armlängd för balans. Luta dig något framåt och lyft ditt högra ben direkt bakom dig, håll knäet rakt men inte låst. Pressa dina glutes hårt, se till att hålla höfterna fyrkantiga mot stolen och inte roteras, vilket minskar fokuset på målområdet.
- höj benet så högt du kan, sänk det sedan under kontroll och återgå till startpositionen.
- gör 10 reps för ett ben innan du byter sida.
Squat puls
@jenselter / instagram.com
om detta drag
nu ska dina glutes brinna som galen, men kasta in den här squatpulsen för att skicka den till en helt ny nivå. Payoff är definitivt värt det.
gör det rätt
- stå upprätt med benen bara bredare än axelbredd, tårna visade sig något ut och armarna rakt ut framför dig.
- huk ner och håll knäna i linje med tårna, håll din kärna tätt och rak rygg. Längst ner i rörelsen bör låren vara ungefär parallella med golvet; det är här du börjar pulserna.
- stiga upp och sjunka inte mer än ca 6 tum, upprepa denna rörelse 10-15 gånger.
- gör tre uppsättningar av 10-15 reps och du kommer definitivt att märka några imponerande framsteg på baksidan.
anteckningar
tricket är att stanna i knäböjsläget till slutet—det är definitivt inte lätt. Försök att pressa dig själv och stå inte upp förrän du är klar.
Squat Kick
om detta drag
denna efterbehandlare är ett bra tillägg till en typisk squat och du kommer omedelbart att märka hur det riktar sig mot dina glutes i slutet av en squat.
gör det rätt
@ jenselter / instagram.com
- Stå med fötterna precis utanför höftbredden och tårna visade sig något.
- håll armarna rakt framför dig, sakta ner i en djup knäböj.
- Tryck tillbaka upp till toppositionen och i en kontinuerlig rörelse lyft ett ben direkt ut till din sida så högt du kan.
- gör 10 reps och byt sedan ben, gör tre uppsättningar.
anteckningar
om knäna går förbi en imaginär linje som kommer upp från tårna när du knäböjer, se till att du breddar din hållning lite.
inriktning Glutes med Cardio
inte alla cardio utrustning är densamma när det gäller att arbeta dina glutes. För att rikta min baksida arbetar jag Trappmästaren och går på ett löpband i en ganska brant lutning.
att göra en (eller båda) av dessa i slutet av en glute träning är en bra ide. Annars lägger cardio arbete på separata dagar för lite extra booty-sprängning kul.
Bodyfit
$6.99 / månad
- 2500 + expert-skapade enstaka träningspass
- 3500 + hur man tränar videor
- detaljerad träningsinstruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butiksrabatter
prenumerera
har redan a Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att träna felaktigt! Undvik skador och håll ditt formulär i kontroll med djupgående instruktionsvideor.
- How-To Images
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.