upprätt rader
stående med baren framför dig, ta tag i baren med ungefär en 6 tums bredd mellan dina händer.
sakta föra ribban upp till hakan för en räkning två sekunder sedan sakta sänka ribban för en räkning av cirka fyra sekunder.
Klicka för att förstora.
upprätt skivstång rad.
Video: Windows Media-Real Player
utför 3 uppsättningar av 6-12 reps. Öka vikten på varje uppsättning och minska reps.
Front Shrugs
Shrugs är en mycket effektiv övning för att bygga dina fällor, men de flesta som utför shrugs gör dem felaktigt (dvs de använder för mycket vikt och drar inte helt ihop muskeln). Trapeziusmuskeln är mestadels en uthållighetsmuskel (om du tänker på det måste den hålla upp armarna hela dagen och därmed svara bättre på en högre rep-träning).
vilket betyder att det krävs många reps för att få det att växa. Det finns fyra mycket effektiva övningar som isolerar fällorna och görs korrekt kommer att få dina fällor att växa enormt. Greppa en skivstång om axelbredd-isär. Un-rack baren och håll den mot låren (baren ska vara runt mitten av låren – det här är startpositionen).
Klicka för att förstora.
främre axelryckning.
Video : Windows Media
med stången vilande mot låren och armarna utsträckta, sakta ”shrug” baren tills du inte kan flytta baren högre eftersom dina fällor kommer att vara helt kontrakterade (böjda). Tänk på det som att försöka röra axlarna mot öronen. Sänk sedan långsamt axlarna tills stången är tillbaka i startpositionen. Kom ihåg att hålla armarna raka och se fram emot hela uppsättningen.
bakom de bakre Axelryckningarna
samma steg som främre axelryckningar utom baren kommer att ligga bakom dig istället för framför dig.
Klicka för att förstora.
bakom ryggen axelryckning.
Video: Windows Media
hantel Shrugs
ta tag i ett par hantlar, håll dem vid dina sidor.
långsamt ”shrug” hantlarna. Försök igen och bild som rör dina axlar i öronen. Sänk sedan hantlarna tillbaka till startpositionen.
Klicka för att förstora.
hantel axelryckning.
Video: Windows Media – Real Player
enarms hantel/kabel Shrugs
samma rörelse som med hantel shrugs förutom att du bara använder en i taget istället för båda samtidigt.
genom att göra enarms axelryckningar kan du dra ihop muskeln mycket mer än genom att göra det med båda armarna samtidigt.
Klicka för att förstora.
Kabelskruvar (visas med två händer).
Video: Windows Media – MPEG-video iPod
när du gör shrugs vill du göra tre uppsättningar med cirka 10-20 reps en uppsättning (stanna alltid över 10 reps).
gör ungefär två eller tre övningar för dina fällor varje gång du tränar dem. Till exempel:
- Övning 1: Upprätt rader
- Övning 2: främre skivstång axelryckningar
- övning 3: Enarmskabel axelryckningar.
Tack,