varför äta i överskott eller underskott?

det verkar för det mesta att alla antingen försöker kasta fett eller hålla det av, särskilt med sommaren precis runt hörnet. Så vem skulle avsiktligt gå upp i vikt? Idrottare, kroppsbyggare och fitnessfanatiker äter i ett kaloriöverskott när deras mål är att få styrka och bygga muskler, med andra ord bulk. Sedan, när de vill kasta det extra fettet som läggs på under sin bulk, övergår de till ett kaloriunderskott för att avslöja nybyggda muskler, med andra ord skära. Parat med en välstrukturerad träningsplan och balanserad näring, kommer idrottare som äter i ett kaloriöverskott att få styrka och muskelmassa, och de som har ett kaloriunderskott kommer att behålla mager massa och minska kroppsfett.

redo att komma igång? Låt oss bryta ner det.

hur Bulk

Bestäm storleken på ditt överskott

3500 kalorier motsvarar ett kilo fett, så om du vill få ett pund per vecka måste du äta i ett överskott på 3500 kalorier per vecka. Att fördela dessa kalorier jämnt under veckan är i genomsnitt till ett överskott på 500 kalorier per dag (500 x 7 = 3500). Du kan välja hur aggressiv eller konservativ du vill vara med ditt överskott. I allmänhet desto större överskott desto snabbare blir viktökningen.

Bestäm din makronäringsfördelning

’makron’ är en term som används för att beskriva de tre huvudmatstyperna du bör införliva i din kost dagligen: protein, kolhydrater och fetter. Medan du äter i ett överskott ger dig mer frihet att njuta av större mängder mat, för att maximera muskelförstärkningen är det viktigt att fokusera på att äta tillräckligt med protein. En studie som tittade på effekterna av en högproteindiet på kroppssammansättningen fann att i genomsnitt ökade vikten hos individer i den normala proteingruppen mer än hos högproteingruppen, även om högproteingruppen konsumerade mer kalorier än den normala proteingruppen. Intressant sett såg högproteingruppen större minskningar av kroppsfettprocenten och därmed mer förbättring av kroppssammansättningen än den normala proteingruppen. Detta tyder på att makronäringsämnesammansättningen i din diet översätts till förändringar i din kroppssammansättning.

träna med avsikt

identifiera specifika mål och utforma en träningsplan som hjälper dig att nå dessa mål. Om ditt mål är att bygga muskler bör ditt fokus vara på viktträning. Träna också de muskelgrupper du vill växa med mer frekvens! Även om både motstånd och aerob träning i din veckovisa rutin kan leda till förbättring av styrka och uthållighet, har motståndsträning visat sig vara effektivare för muskelhypertrofi eller muskeltillväxt.