mennyire fiatal túl fiatal az erősítő edzés megkezdéséhez? Milyen speciális súlyemelő gyakorlatok megfelelőek milyen korban? Az ifjúsági birkózók és szüleik számára ez két gyakran feltett kérdés. A válaszok, azonban, függ a különböző tényezők túl csak egy birkózó életkora.

“a fizikai smink minden sportoló számára más” – jegyzi meg Brandon Siakel, aki az amerikai birkózó válogatott tagjaival erős és kondicionáló társként dolgozik együtt. “Magasság, izomhossz, törzshossz, rost típusú Eloszlás, csípő szélessége: mind hatással lehetnek a sportolók képességeire, hogy különböző közös pozíciókat vállaljanak, és hatékonyan végezzenek gyakorlatokat és mozgásokat”-magyarázza. “A sportolók 15 vagy 16 évesek lehetnek,de biológiai koruk lehet egy tipikus 12-13 éves.”

ennek eredményeként olyan tényezőknek kell lenniük, mint például az egyén képzése, a megfelelő forma és technika tökéletessége, valamint a testtömeg-gyakorlatok elsajátításának képességének a helyén kell lennie, mielőtt súlyozott gyakorlatokra költözne, mondja Siakel.

Danny Struck, a Jeffersonville (Ind.) középiskolai birkózócsapat. “Nem törjük le (erősítő edzés) az életkorot, mint a tapasztalat” – mondja. “Van néhány 7. és 8. osztályos birkózónk, akik tökéletes formában jönnek hozzánk, amelyek 6. osztály óta emelnek velünk, ugyanazt fogják tenni, mint a tapasztalatokkal rendelkező középiskolás gyerekek.”

Az iskolai rendszer, Ütött szerint az általános iskolai edző nem egy nagy munka magában foglalja a különböző off-mat gyakorlatokat, mint például a kettle bell hinta, csata kötelek, pull up, fekvőtámasz, mártogatós, máskor meg, hogy megismerkedjenek a gyerekek a program. A középiskolai szinten, azt mondja, birkózók, látogasson el a középiskolai súly szoba, legalább egyszer egy héten a szezon során pedig általában azzal kezdődik, hogy az alapvető rutin, amely magában foglalja a felvonók, mint a fekvenyomás, doboz, guggolás, vagy hex bár deadlifts.

a lényeg az, hogy lassan kezdjünk, és hangsúlyozzuk a megfelelő technikát a get-go-ból. “Az erősítő edzés egy másik fegyver a birkózó arzenáljában, de ezt már a kezdetektől meg kell tenni” – mondja Struck. “A jó technika technikai birkózóvá tesz, a jó erő erős birkózóvá tesz, a jó kondicionálás pedig kondicionált birkózóvá tesz.”

Mike Favre, a Michigani Egyetem Olimpiai sportági erő-és Kondicionálásokért felelős igazgatója szerint a megfelelő erőnléti képzés segíthet minden korosztály sportolóinak a gyorsabb fejlődésben és a sérülések elkerülésében. De azt javasolja, hogy megtanulják, hogyan kell használni a saját testsúly kondicionáló első, a gyakorlatok, mint a push-up, pull-up, guggolás, hasi gyakorlatok, kötél mászás. Ez nem jelenti azt, hogy az ifjúsági birkózók nem tudnak néhány súlyt beépíteni az edzésbe. De azt mondja, a fiatal fiúknak és lányoknak nem kellene az ellenállóképzésre koncentrálniuk, mielőtt ellenállás nélkül végezhetnék az edzést. Ezenkívül győződjön meg arról, hogy az erősítő edzés magában foglalja a kondicionáló alapú erősítő gyakorlatokat.

Favre kínál fel egy meghatározott életkor-specifikus, erőt, légkondicionálás, tippek, de azt is hangsúlyozza, hogy ezek általános iránymutatás, hogy a sportolók konzultáljanak orvosukkal, birkózó, edző, szakképzett erő, légkondicionáló szakmai megkezdése előtt minden ellenállás képzési program:

• Korosztály 12 alatt: a Hangsúly a testsúly gyakorlatok, mint például a bukdácsoló, fekvőtámasz, húzódzkodás, hasi gyakorlatok, kötelet mászni, guggolás, majd ugrás.
• 13-15 éves korig: folytassa a testtömeg-gyakorlatokat. A képzett coaching, kezdődik, hogy megtanulják a technikát a guggolás, halott felvonók, prések, különböző sorokban. Az ismétléseknek 5-15 között kell lenniük, ami segít abban, hogy a súly ne legyen túl túlzott. A kar gyakorlatok, mint a fürtök és a Kiterjesztések, rendben vannak.
• 16 éves vagy idősebb: folytassa a testtömeg-gyakorlatokat. Az ellenállás előrehaladhat, de soha nem a megfelelő forma rovására. Mindaddig, amíg képzett edzők vannak jelen, megengedett az erővizsgálat elvégzése. Ez nem feltétlenül jelenti azt, csinál egy-rep maxes, mint a tesztelés is elvégezhető 3, 5, vagy akár 10-ismétlés maxes. “A tesztelés lehetővé teszi a sportolók és az edzők számára, hogy figyelemmel kísérjék a haladást, és nagy motivációs forrást is biztosít” – mondta Favre.

“a megfelelő kondicionálás biztosítja, hogy a birkózó ne csak kitartással bírjon egy mérkőzést és egy tornát, hanem az összes olyan edzést, amely a felkészülés során folytatódik, hogy versenyezzen” – mondja Favre. De ez azt is jelenti, hogy ugyanolyan fontos az egész test kiképzése, mivel a sikeres birkózók minden izom – testrészt használnak a kényelmetlen vagy kihívást jelentő helyzetek elkerülésére.

“a fekvenyomás és a fürtök a fiatal sportolók nagy kedvence, de ha ez minden, akkor olyan egyensúlytalanságok alakulnak ki, amelyek stagnáláshoz és sérüléshez vezethetnek” – figyelmeztet Favre. “Az egész testet, a hát felső részét, a mellkasát, a vállát, a törzsét, az abs-t, a hát alsó részét és a lábait. Soha ne felejtsd el edzeni a nyakát. Az erős nyak rendkívül értékes a birkózó sikeréhez és egészségéhez.”

Don Machalinski, a Waubonsie Wrestling Club elnöke az Illinois-i Aurorában a technikára és a formára összpontosít ifjúsági birkózóival, figyelmen kívül hagyva a hangsúlyt, hogy a padon nyomja meg, vagy megnézze, ki tudja a legjobban guggolni. Ez a mentalitás sérüléshez vezethet-mondja.

“látom, hogy túl sok idősebb gyerek elkezdi felemelni a nehéz súlyokat szörnyű technikával” – mondja Machalinski. “Hangsúlyozzuk a jó emelési technikát és a következetességet a képzésben, és várjuk lassú, folyamatos növekedése erejét.”

a birkózási gyakorlathoz hasonlóan fontos, hogy az erősítő edzés edzések szórakoztatóak legyenek-teszi hozzá Machalinksi. Ezért javasolja olyan dolgok kipróbálását, mint a push-up vagy a pull-up versenyek, vagy csapat – /csoportversenyek létrehozása a csapatkémia felépítéséhez. “Az erősítő edzés csak egy része a sikeres edzésnek” – mutat rá.

a saját erősítő edzéstervének bármely életkorban történő felépítéséhez vegye figyelembe ezeket a tippeket:

gyakorlatok minden korosztály számára: a Favre ezeket az erősítő edzés gyakorlatokat ajánlja, amelyek nagy része csak a testtömeg-ellenállással végezhető el: Push-up, pull-up, guggolás, különböző hasi gyakorlatok, kötél hegymászás, guggolás, halott felvonók, vállprések, különböző típusú sorok, nyak gyakorlatok, markolat és alkar munka, sit-up, háthosszabbítás, lógó láb emel, orosz csavarják.

mozgás: a rövidebb, fókuszált súlyzós edzések előnyösebbek a két órás, maratoni edzésekhez, sok hosszú szünettel a készletek között. “A sportolóim többet kapnak egy intenzív, 35 perces, szorosan figyelemmel kísért edzésből” – magyarázza Struck.

keverjük össze az edzéseket: Struck, aki szintén sportteljesítmény-edző, szereti, ha sportolói hetente egy-két napon kívül edzenek, az időjárás lehetővé teszi. Ezekben a napokban, ő nekik nem gumiabroncs fejtetőre, kalapács munka, vagy mezőgazdasági termelő hordozza a pálya körül. “Arra koncentrálunk, hogy a rövid rutinok ismerősek legyenek, hogy a gyerekek elkezdhessenek és magabiztosak legyenek, de ezeket a rutinokat összekeverjük, hogy frissek maradjanak.”

Ajánlott ismétlések: ha csinál mag gyakorlatok, mint a halott lift, pad, zömök, teljesítmény tiszta és megragad, ütött javasolja tartása ismétlés öt vagy kevesebb építeni robbanásveszélyes erejét. A mentális szívósság és kondicionálás érdekében a kisegítő áramkörök magasabb ismétléseit részesíti előnyben. Végül az AMRAP—t—a lehető legtöbb ismétlést-olyan gyakorlatokhoz használja, amelyek csak a testtömegét használják. Ez épít kitartás, erő, anélkül, hogy a nehéz súlyok.

speciális hangsúly a Multi-közös gyakorlatok: összességében a legjobb súly-képzés gyakorlatok birkózók összetett, multi-közös mozgások, mint a guggolás, prések, és sorok/húz, hogy utánozzák, hogy a sportolók valóban végre a szőnyegen. Ezek a gyakorlatok hasznosítani több izomcsoportok befejezni a kívánt mozgást, és egyenlővé több erőt és erőt szerzett. Az egy közös súlyemelő gyakorlatokat—mint például a bicepsz fürtöket, a combhajlító fürtöket és a lábhosszabbításokat-minimálisra kell csökkenteni az ifjúsági erősítő edzésprogramokban, mert nem így mozognak a sportolók a sportban. Néhány más példa a multi-közös mozgások vissza guggolás, első guggolás, felső prések, pull-up, sorok.