a megfelelő növényi alapú élelmiszerek kiváló fehérjeforrások és egyéb tápanyagok lehetnek, gyakran kevesebb kalóriával, mint az állati termékek.

egyes növényi termékek, mint például a szójabab és a quinoa, teljes fehérjék, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyekre az embereknek szükségük van. Mások hiányoznak ezekből az aminosavakból, ezért fontos a változatos étrend fogyasztása.

a következő egészséges, növényi alapú élelmiszerek adagonként magas fehérjetartalommal rendelkeznek:

1. A tofu, a tempeh és az edamame

Megosztás a Pinteresten

a szójatermékek a növényi alapú étrend leggazdagabb fehérjeforrásai közé tartoznak. A fehérjetartalom a szója elkészítésének módjától függ:

• a szilárd tofu (szójabab-túró) körülbelül 10 g fehérjét tartalmaz ½ csésze
• edamame bab (éretlen szójabab) 8-at tartalmaz.5 g fehérje ½ csésze
• tempeh körülbelül 15 g fehérjét tartalmaz ½ csésze

Tofu veszi az étel ízét, amelyet úgy készítenek, hogy az étkezés sokoldalú kiegészítője legyen.

az emberek megpróbálhatják a tofu-t húshelyettesítőként egy kedvenc szendvicsben vagy levesben. Tofu is népszerű húshelyettesítő néhány étel, mint például a Kung pao csirke, édes-savanyú csirke.

ezek a szójatermékek jó mennyiségű kalciumot és vasat is tartalmaznak, ami a tejtermékek egészséges helyettesítőjévé teszi őket.

2. Lencse

A vörös vagy zöld lencse sok fehérjét, rostot és kulcsfontosságú tápanyagot tartalmaz, beleértve a vasat és a káliumot.

szakács lencse tartalmaz 8,84 g fehérje ½ csésze.

a lencse nagyszerű fehérjeforrás, amelyet hozzáadhatunk ebédhez vagy vacsorához. Hozzáadhatók pörköltekhez, süteményekhez, salátákhoz vagy rizshez, hogy extra mennyiségű fehérjét adjanak.

3. Csicseriborsó

szakács csicseriborsó magas fehérje, amely körülbelül 7,25 g / ½ csésze.

csicseriborsó lehet enni meleg vagy hideg, és nagyon sokoldalú, rengeteg recept elérhető online. Például pörköltekhez, süteményekhez adhatók hozzá, vagy fűszerpaprikával fűszerezve, a sütőben pörkölve.

egy személy hozzáadhat hummust, amely csicseriborsó pasztából készül, egy szendvicshez, hogy egészséges, fehérjeben gazdag alternatívája legyen a vajnak.

4. A földimogyoró

A földimogyoró fehérjében gazdag, egészséges zsírokkal teli, és javíthatja a szív egészségét. Körülbelül 20,5 g fehérjét tartalmaznak ½ csészére.

mogyoróvaj is gazdag fehérje, 3,6 g / evőkanál, így mogyoróvaj szendvicsek egészséges teljes fehérje snack.

5. Mandula

mandula ajánlat 16.5 g fehérje ½ csésze. Jó mennyiségű E-vitamint is biztosítanak, ami kiválóan alkalmas a bőrre és a szemre.

6. A Spirulina

A Spirulina kék vagy zöld alga, amely körülbelül 8 g fehérjét tartalmaz 2 evőkanál. Tápanyagokban is gazdag, például vasban, B — vitaminokban-bár nem B — 12-vitaminban-és mangánban.

Spirulina elérhető online, mint a por vagy kiegészítő. Hozzáadható vízhez, turmixokhoz vagy gyümölcsléhez. Egy személy salátára vagy snackekre is megszórhatja, hogy növelje fehérjetartalmát.

7. A Quinoa

a Quinoa magas fehérjetartalmú gabona, teljes fehérje. A szakács quinoa 8 g fehérjét tartalmaz csészénként.

Ez a gabona más tápanyagokban is gazdag, beleértve a magnéziumot, a vasat, a rostot és a mangánt. Ez is nagyon sokoldalú.

a Quinoa levesekben és pörköltekben töltheti ki a tésztát. Meg lehet szórni egy salátára, vagy enni, mint a főétel.

8. A Mycoprotein

a Mycoprotein gomba alapú fehérje. A mikoprotein termékek ½ csésze adagonként körülbelül 13 g fehérjét tartalmaznak.

a mikoproteinnel készült termékeket gyakran húshelyettesítőként reklámozzák, és olyan formában kaphatók, mint a” csirke ” rögök vagy szeletek. Azonban sok ilyen termék tojásfehérjét tartalmaz, ezért az embereknek feltétlenül ellenőrizniük kell a címkét.

nagyon kevés ember allergiás a Fusarium venenatumra, a gomba, amelyből a Quorn néven ismert mycoprotein márka készül. Azok az emberek, akiknek kórtörténetében gomba allergia vagy sok élelmiszer-allergia van, más fehérjeforrást is fontolóra vehetnek.

9. Chia seeds

Share on Pinterest

a magok alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek, amelyek rostokban és szív-egészséges Omega-3 zsírsavakban gazdagok. A Chia magok teljes fehérjeforrás, amely 2 g fehérjét tartalmaz evőkanálonként.

próbálja meg hozzáadni a chia magokat egy turmixhoz, megszórva őket egy növényi alapú joghurt tetejére, vagy vízben vagy mandulatejben áztatva, hogy pudingot készítsen.

A Chia magok néhány szupermarketből, egészségügyi élelmiszerboltból vagy online vásárlásból állnak rendelkezésre.

10. Kendermag

a chia magokhoz hasonlóan a kendermag teljes fehérje. A kendermag 5 g fehérjét tartalmaz evőkanálonként. Ezeket fel lehet használni hasonló módon chia magok. A kendermag online is megvásárolható.

11. A rizs

külön-külön, a rizs és a bab hiányos fehérjeforrások. Együtt fogyasztva ez a klasszikus étkezés 7 g fehérjét képes biztosítani csészénként.

próbálja ki a rizst és a babot köretként, vagy keverje össze a rizst, a babot és a hummust, majd szórja szét Ezékiel kenyérre, amely csírázott szemekből készül, sós, fehérjetartalmú étkezéshez.

12. Burgonya

egy nagy sült burgonya adagonként 8 g fehérjét kínál. A burgonya más tápanyagokban is magas, mint például a kálium és a C-vitamin.

adjunk hozzá 2 evőkanál hummust egy ízletes snackhez, amely egészségesebb, mint a vajjal borított burgonya, és növeli a fehérjetartalmat. Két evőkanál hummus körülbelül 3 g fehérjét tartalmaz.

13. Fehérjében gazdag zöldségek

sok sötét színű, leveles zöld és zöldség tartalmaz fehérjét. Egyedül fogyasztva ezek az ételek nem elegendőek a napi fehérje-követelmények teljesítéséhez, de néhány növényi snack növelheti a fehérjebevitelt, különösen akkor, ha más fehérjeben gazdag ételekkel kombinálják.

• egyetlen, közepes halom brokkoli tartalmaz, körülbelül 4 g fehérje
• kelkáposzta kínál, 2 g fehérje / csésze
• 5 közepes gomba ajánlat, 3 g fehérje

Próbálj ki egy saláta készült baba zöldek néhány quinoa tetejére szórjuk a fehérje gazdag étkezés.

14. A Seitan

a Seitan egy teljes fehérje, amely a búzasikér különböző fűszerekkel való összekeveréséből készül. A magas búzatartalom azt jelenti, hogy el kell kerülni a lisztérzékeny vagy glutén intoleranciában szenvedő embereket. Mások számára fehérje-gazdag, egészséges húshelyettesítő lehet.

szójaszószban szakácsolva, amely gazdag az aminosav lizinben,a seitan teljes fehérjeforrássá válik, amely 21 g / 1/3 csésze.

15. Ezékiel kenyér

Ezekiel kenyér tápanyag-sűrű alternatívája a hagyományos kenyér. Árpából, búzából, lencséből, kölesből és tönkölyből készül. Ezekiel kenyér kiváló választás a kenyér szerelmeseinek, akik táplálóbb módon szeretnének pirítóst vagy szendvicset enni.

az Ezekiel kenyér szeletenként 4 g fehérjét kínál. Szerezzen még több fehérjét az Ezekiel kenyér pirításával, majd földimogyoróval vagy mandulavajjal terjessze.