miért van néhányunk faragott, tónusú és látható izmok, és néhányan közülünk egy kicsit több flab van, sok tényezőtől függ.

Ennek része, hogy hogyan és mennyit dolgoznak ki-magyarázza Todd Schroeder, a Dél-Kaliforniai Egyetem Klinikai fizikoterápia docense, az USC klinikai Gyakorlatkutató Központ igazgatója. Például az ellenállóképzés okozza az izmok növekedését, szemben a gyengüléssel és a hulladékkal. Meg kell tennie, hogy izomtömeget építsen, ami az izmokat definiálja.

de olyan dolgok is vannak, mint amit eszel, hogyan pihensz, és hol tárolod a zsírodat-teszi hozzá Schroeder.

nem számít, milyen erős az izmaid, mennyi zsírt tárolsz az izmokat lefedő bőr alatt (a látható szubkután zsír) befolyásolja, hogy kívülről néznek ki, magyarázza Schroeder. Az olyan dolgok, mint az, amit eszel, és a kalóriák éget minden adott nap befolyásolja, hogy mennyi az ilyen típusú zsír van. “Mindenkinek van hat csomag abs, csak nem láthatja őket, ha túl sok hasi zsír van az izmokban” – mondja Schroeder.

és az egyenlet nagy része a genetika-a test, amellyel született. Néhányunknak olyan testtípusai vannak, amelyek eredendően több zsírt tárolnak, több kalóriát égetnek el, vagy gyorsabban építenek izomot-mondja Schroeder. “Ha két ember ugyanazt az edzést végzi, és ugyanazt az étrendet fogyasztja, akkor valószínűleg eltérő eredményeik lesznek” – magyarázza.

mindez azt jelenti, hogy önmagában az edzőteremben számtalan ismétlést dobál ki, valószínűleg nem fogja megkapni a keresett eredményeket, ha a cél inkább meghatározott izmok. Mi lesz ott van, hogy okos a céljait, csinál a megfelelő típusú edzések, eszik jobb, és egyre a többi a szervezetnek szüksége van.

itt van, mit kell tennie:

állítson be egy olyan célt, amely reális a test típusához

a” tonizálás” különböző dolgokat jelent a különböző emberek számára-mondja Chris Gagliardi, az American Council on Exercise and based in El Cajon, California. Egyre igazán konkrét, hogy mi a cél, és milyen változásokat szeretne látni segíthet meghatározni a lépéseket meg kell tennie, hogy ott. (Forduljon a személyi edzők, fitness oktatók, edzők, és az orvosok, hogy segítsen kitalálni tervezi, hogy e célok eléréséhez.)

és legyen reális a célokkal kapcsolatban. Fontolja meg, honnan indul, és mennyi időt tud ténylegesen elkövetni, Gagliardi hozzáteszi. Ha jelenleg küzd, hogy időt, hogy dolgozzanak ki, kezdve a képzési rend kétszer-napi edzések valószínűleg irreális az Ön számára. Talán célja, hogy illeszkedjen egy 30 perces edzés hetente ötször kezdeni. Ha éppen túlsúlyos, illetve nem gyakorolja, azzal kezdjük a beállítást, reális fogyás cél (elvesztése nem több, mint egy-két font / hét) — amikor az általános fitness javítja, beállított egy konkrétabb cél, mint egyre több tónusú, vagy felemel egy bizonyos mennyiségű súlyt. A közvetítő folyamat céljainak meghatározása az út mentén segíthet-mondja Gagliardi.

mind a kardio, mind az erőnléti edzés

Az ellenállás-képzés segít az izmok növekedésében és alakjuk meghatározásában. De akkor is meg kell csinálni néhány kardiovaszkuláris gyakorlatok (az is, hogy kap a pulzusszám fel) kalóriát éget, hogy megszabaduljon az extra réteg zsír az izmok és a bőr között. A megfelelő mix függ a jelenlegi fitness szint és a test típusát, de az általános ötlet itt az, hogy a változás (mint több meghatározás az izmok), fogsz kell hozzá, hogy az edzés rutin. Légy reális, mondja Gagliardi. “Kezdd el bárhol is vagy, és kezdj el építkezni.”

ha egyáltalán nem dolgozik, dolgozzon az Egyesült Államok Általános gyakorlatra vonatkozó iránymutatásainak teljesítése érdekében.S. Department of Health and Human Services 150 perc mérsékelt aerob testmozgás hetente erő képzés legalább két napon, hetente, azt mondja. Ha az ellenállás-képzés új az Ön számára, Kezdje egy olyan programmal, amely hetente két-három napig működik az összes főbb izomcsoportban-mondja. Ezután indítsa el az edzés intenzitását, hogy továbbra is kihívást jelentsen (erről bővebben alább). És ha már csinál egy csomó ellenállás képzés, fontolja meg, hozzátéve, néhány kardio, hogy növelje kalória égett összességében, és növeljék kardiorespiratory fitness.

győződjön meg róla, hogy a gyakorlatokat helyesen végzi

Ez elég egyszerűnek tűnhet, de helyesen kell elvégeznie a gyakorlatokat, hogy a legtöbbet hozza ki belőlük-mondja Gagliardi.

a legtöbb erősítő gyakorlat három fázisból áll: hosszabbító a izom alatt, amely rugalmas energia van tárolva, a harmadik szakasz (mint pl. a bicepsz göndör, amikor alacsonyabb a súlya), az amortizáció fázis (egy divatos kifejezés a szünet után, hogy meghosszabbítsák az izom -, mielőtt a harmadik fázis) pedig lerövidítik az izom, amikor az a tárolt energiát használnak (egy bicepsz göndör, ez az a rész, amikor felemeli a súlyt, újra). Összpontosítson az egyes fázisok befejezésére, mondja Gagliardi.

más típusú ellenállási gyakorlatok, mint például a deszka tartása vagy a guggolás tartása, nem tartalmazzák ezt a három fázist, mert izometrikus gyakorlatok — azok, amelyek során az izom egész idő alatt összehúzódik. Összpontosítson a formára ezen gyakorlatok során.

ellenőrizze, Hogy az edzések kihívás — továbbra is kihívás

nem akarom, hogy annyira fáj, hogy nem tudsz járni minden edzés után, de az edzések érzem magam, mint munka. Egy kis fájdalom az edzés utáni napon azt jelenti, hogy az izom növekszik-jegyzi meg Schroeder. Azt szeretnénk, hogy dolgozzanak ki elég kemény során ellenállás képzés, hogy az izmok fáradt, mire befejezi. Hogyan fáradtság az izmok típusától függ az ellenállás képzés csinálsz.

Ha a cél az, hogy erőt edzeni, hogy elérjék a maximális erő, mint például a testépítés, akkor szeretnénk, hogy összpontosítson több súlyt és kevesebb ismétlést (“ismétlések”) szerint az American Council on Exercise — hozzátéve, több súlyt, hogy akár az intenzitás az edzés. Ha erő képzés állóképesség-az a fajta ellenállás képzés hosszú távú futók csinálni, például, hogy megvédje a térd, boka, és más ízületek-azt szeretnénk, hogy összpontosítson a könnyebb súly és több ismétlést.

Ha a képzés hipertrófia (nő a méret az izmok), fel az intenzitást hozzáadásával ismétlést, majd súlyt. Kezdje hat ismétléssel, majd adjon hozzá ismétléseket, amíg el nem éri a 12-et – mondja Gagliardi. Ha ez a készlet kevésbé lesz nehéz, add súly, majd csökken a száma ismétlések vissza 6. Az ötlet az, hogy maradj a cél ismétlési tartományban, de ennek megfelelően állítod be a számot és a súlyt úgy, hogy minden egyes készlet után úgy érzed, hogy nem tudsz többet csinálni.

legyen következetes, és a beteg

ne csüggedjen-mondja Schroeder. A testünknek időbe telik a változás. Celluláris szinten az edzés után alig hat órával láthatja (mikroszkóppal) a fehérjeszintézis változásait az izmokban-mondja Schroeder. De hetekig vagy hónapokig is eltarthat, hogy a hálószobában vagy az öltözőben a tükörben látható változások láthatók-tette hozzá. “Tehát ne aggódjon, ha nem érzi úgy, hogy valami történik az első néhány hétben, amikor új programot indít.”

ne hagyja ki a pihenőnapokat

a pihenőnapok ugyanolyan fontosak az edzéshez, mint azok a napok, amikor az izmok valóban növekednek. Az edzés során apró izomkönnyeket okoz, amelyeket a test megjavít a tény után — a szabadnapokon -, és az izomjavítási folyamat során az izmok valóban erősebbé válnak. De a pihenőnap nem jelenti azt, hogy egész nap a kanapén kell feküdnie.

amikor a nagyobb izomcsoportok (mint például a lábizmok, a magizmok, valamint a kar és a felsőtest izmai) ellenállóképessége 48-72 órával nyugszik, mielőtt ugyanazt az izomcsoportot újra edzené, mondja Gagliardi (az American College of Sports Medicine ajánlása szerint). Ez azt jelenti, hogy hetente akár négy-hat napon is edzhet, mindaddig, amíg váltakozó izomcsoportok vannak, mondja. Azt is megteheti kardio ellentétes napokon, hogy erőt vonat. Vagy elfér a kardio előtt vagy után egy erősítő edzés.

rendben van, hogy aktív legyen a legtöbb nap, vagy akár minden nap, mondja Gagliardi. “De az elvégzett tevékenység intenzitása és típusa változhat.”(A napok” off ” egy sor edzés, próbálja hab gördülő, stretching, vagy könnyű aerob tevékenység, mint egy könnyű séta, vagy egy túra, hogy segítsen az izom helyreállítási.)

és ne előzd meg-teszi hozzá. Néhány gyakori tünet a következők: fokozott nyugalmi pulzusszám, csökkent fizikai teljesítmény, csökkent lelkesedés a képzés, fokozott sérülések és betegség, étvágytalanság, zavart alvás és ingerlékenység.

egészséges a diéta

ne feledje, a mondás:”abs készülnek a konyhában”? Van igazság mögötte, mert amit eszel, az az egyik legnagyobb meghatározója annak, hogy mennyi zsírt hordoz (valamint hány kalóriát éget el, és a test típusát) az egész testén. Milyen speciális kombinációja zsír, szénhidrát és fehérje ideális a szervezet, attól függ, hogy a genetika, az edzésprogram követed, és néhány más tényező, Schroeder mondja. “De a lényeg az, hogy csökkenteni kell az izomot lefedő szubkután zsírt, hogy az izom meghatározása megtörténjen.”

Clayton azt mondja ügyfeleinek, hogy összpontosítson a táplálkozás javítása összességében, kezdve ügyelve arra, hogy kapsz rengeteg fehérje (elengedhetetlen az épület izmok) és rost — és kivágása hozzáadott cukrok (szóda, cukorka és müzliszelet). Annak érdekében, hogy az izmok növekedjenek, és csökkentsék a túlsúlyt, sok embernek van sikere a magasabb fehérjetartalmú, magasabb rosttartalmú étrendekkel-tette hozzá. De azt tanácsolja, hogy fokozatosan végezzen apró változtatásokat, hogy elérje azt a pontot, ahol egészségesebben eszik, ahelyett, hogy egyszerre drasztikus változtatásokat hajtana végre. “Az egyik probléma, amit az emberek túl gyakran csinálnak, az a túlzott testmozgás és a kalóriák csökkentése, az emberek éhezése” – mondja.

Hiszem, életmód változás

az Egyik legnagyobb hiba az emberek, amikor próbál építeni izom fókuszálás túl szűken egy része a test (mint egy csomó kar gyakorlatok, hogy próbálja meg, hogy a testzsír ott). “Ez nem működik” – mondja Gagliardi. Meg kell változtatnia az egész testet.

és ne feledjük, a türelem része, Schroeder mondja. Hónapokba telhet, hogy megnézze azokat a változásokat, amelyeket érdemes megszerezni egy programból. (Tehát válasszon egy étrendet és képzési tervet, amelyet fenntarthat – mondja.)

PRÓBÁLJA ki EZEKET a FITNESS RUTIN

• nem izzad, teljes test edzés elfoglalt nap
• Egy hónapos ellenállás zenekar edzés tehetünk, bárhol
• A 30 napos erősítő edzés rutin — nem szükséges berendezések
• Hang, majd húzza meg a feneked ezzel 31-napi rutin
• Egy 15-perces reggeli edzés rutin képes bárhol

többet Akarok tippeket, mint ezek? NBC News BETTER megszállottja találni könnyebb, egészségesebb és okosabb módon élni. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebook-on, a Twitteren és az Instagram-on.