Step aerobic az egyik módja annak, hogy erősítsük az adduktor és az abductor izmait. (Fotó rajta keresztül Stock / pöttyös / Thinkstock.)

nemrég kiderült, hogy az adduktoraim (a csípő stabilitásáért és összehangolásáért felelős belső comb izmai) és az elrablók (a comb külső izmai) gyengék. Patetikusan gyenge, hogy pontos legyek. Annak ellenére, hogy rendszeresen lábemeléseket végzek, hogy ezeket az izmokat dolgozzam,nem volt elég a sérülések és az egyensúlyhiány elkerülése. Kiderült, hogy a futók valószínűleg több okból is problémákat okoznak ezekkel az izmokkal, de az egyik leggyakoribb bűnös a ferde felületeken fut, különösen akkor, ha mindig az út ugyanazon oldalára tapad. A nők különösen veszélyeztetettek a zavaró Q-szög miatt — a csípőtől a térdig terjedő szög befelé megy, mint egy V.

nem tudom, hol kezdjem az adduktorok képzésével? Használja ezt a gyors útmutatót, hogy a képzés kezelhető legyen. Hét napi gyakorlatra bontottam, amelyeket öt perc alatt vagy kevesebb alatt lehet elvégezni. Csinálj egy napot, és jó úton haladsz az adduktor erejéhez.

1. nap: sekély térdhajlás. Ennek a gyakorlatnak a hangsúlya az igazítás, ezért álljon a tükör előtt, térdét pedig az út egynegyedével hajlítsa le az üléshez. Ahogy ezt teszi, győződjön meg róla, hogy a térd egyenes összhangban van a nagy lábujjával. Ha hajlamos befelé esni, akkor elsődleges jelölt erre az erős munkára. Ez a gyakorlat naponta többször is elvégezhető, hogy segítse a test edzését arról, hogy milyen érzés a megfelelő igazítás.

2. nap: Lábemelések. Az egyik oldalon fekve hajlítsa meg a talajhoz legközelebb eső térdet 90 fokosra, majd emelje fel a másik lábat egyenesen a mennyezet felé. Csinálj 10 ismétlést mindkét oldalon. Ezután hajlítsa meg a mennyezethez legközelebb eső térdet, majd egyenesítse ki a másik lábat, felemelve a mennyezet felé. Do 10 ismétlést mindkét oldalon, dolgozó akár 20 ismétlést az elkövetkező hetekben. Hozzáadása boka súlyok teszi ezt nagyobb kihívást jelent.

3. nap: lépés aerobik. A lépés aerobik számos különböző oldalsó lépést tartalmaz, beleértve a szőlőt is, vagy csak oldalsó lépések felfelé, oldalra, vagy akár a lépés tetején. Mindez megköveteli, hogy az adduktor működjön. Ezeknek a céltevékenységeknek csak néhány perce, akár otthon, akár egy osztály egy részében, szórakoztató módja lehet ezeknek az izomcsoportoknak a kezelésére.

4. nap: kagyló. Ehhez egy nyújtó sávra vagy valamilyen bungee zsinórra van szükség. (GoFit márka kínál egy sor három ellenállás kevesebb, mint $20.) Tekerje a szalagot a térdére, üljön egy székre úgy, hogy a térd 90 fokos legyen. Válassza le a térdét, hogy ellenálljon az ellenállásnak. Csinálj 10 ismétlést. ezt az egyik oldalon is meg lehet tenni. Hajlítsa a térdét kényelmes 100 fokosra, majd emelje fel az egyik térdét a mennyezet felé, hogy az ellenállási sávhoz húzza. Alternatív oldalak.

5. nap: stadionok. Ez a lépés aerobik egyszerű változata. Keressen egy hosszú sor lépcsőn mászni, de nem csak sétálni egyenesen fel őket. Helyezze a lábát az egyes lépcsők széles végére úgy, hogy minden alkalommal el kell érnie a lépcső ellentétes szélét. Egy további kihívás, próbálja kihagyom lépések vagy kocogás minden lépés helyett séta.

6. nap: álló láb hinták. Ez a gyakorlat működik a rugalmasság, de add boka súlyok és megduplázza a szilárdság munka. Álljon egy fal vagy kerítés mellett a tartáshoz. Kezdje úgy, hogy a fal felé néz, kezével kinyújtva az egyensúlyt,majd egyik lábát oldalra fordítsa. Ügyeljen arra, hogy az izmokat erre használja, próbálja megtartani a csípő négyzetét a falhoz (ne csak hagyja, hogy a gravitáció végezze a munkát). Tegyen 10 teljes lengést mindkét lábával, majd álljon merőlegesen a falra, és mindkét lábát előre-hátra fordítsa.

7. nap: pihenés. Még Isten is kivett egy szabadnapot, igaz?