az emberek sok különböző okból futnak: egy hosszú nap után formában maradni, stresszmentesíteni egy új verseny PR-t. Bármi legyen is a futó célok, fontos, hogy egy kis gondolat, hogy mennyi ideig és milyen gyakran, te fűzés fel a cipők minden héten. Még akkor is, ha csak futsz, hogy élvezd a napsütéses tavaszi napokat, figyelve arra, hogy hetente hány mérföldet futsz, jelentheti a különbséget a szórakoztató futások folytatása és a sérülés felszámolása között.
“sokan felteszik ezt a kérdést—mennyit kell futniuk hetente” – mondja Meghan Takacs futó szakértő. “Nem csak egy válasz van. A futtatott összeg a szakértelem szintjétől és a futó céljától függ.”Egy tapasztalt állóképességi futó valószínűleg heti öt-hat napot tölthet a járdán. Míg egy újszülött vissza akarja tárcsázni, amíg nedves lesz a lábuk.
olvassa el a Takacs tippjeit arról, hogyan kell ütemezni a futó hetet a célok elérése érdekében, bármi is legyen.
majd nézd meg Aaptiv. Kültéri és futópados óráink vannak minden szinten—és szobakerékpározás, elliptikus és lépcső mesterkurzusok, amikor kardio-t akarsz váltani!
ha kezdő vagy 5k
– ra készülsz, amikor elindulsz, a játék neve, hogy apránként hozzáadod a futásteljesítményt. Célja, hogy fedezze tíz 12 mérföld hetente, bontva három napos futás. Ha ez túl sokat hangzik a kapun kívül, ne aggódj. Annyit tudsz járni, amennyit csak akarsz. “Kezdje a séta-futással, és állandó tempóban dolgozzon a növekvő időtartamok érdekében” – tanácsolja Takacs. Például, sebesség-séta két percig. Ezután fuss egy percig, amíg el nem éri a teljes futásteljesítményt, hogy kirándulást. Minden héten próbálja meg növelni a futó percek számát a gyaloglás helyett.
győződjön meg róla, hogy minden futásnap után pihenőnapot vesz igénybe-mondja Takacs. Azt is javasolja, hogy adjunk néhány erősítő edzés a rutin, hogy segítsen támogatni a fokozott stressz az izmok, inak.
ha félmaratonra készülsz
ha fél edzésre készülsz, akkor a legjobb, ha fokozatosan növeled a futásteljesítményt (hetente körülbelül 10%) egy 12-14 hetes időszak alatt, mondja Takacs. A cél a földre, hogy fedezze minden héten 20 nak nek 30 mérföld. Hetente egy hosszabb futam van—amit valószínűleg hétvégén is meg fog tenni -, és néhány középtávfutás a kettő között-mondja. A hosszú távon valószínűleg mintegy 20 nak nek 30 százaléka a teljes futásteljesítmény.
növelje futásteljesítményét Aaptiv osztályokkal.
ha egy maratonra edzel
akkor biztosan nem akarja fukarkodni, hogy hetente hány napot fut, amikor egy nap alatt 26, 2 mérföldet készül lefedni. A legtöbb maratoni terv körülbelül négy hónapos. Akkor átlagosan körülbelül 30 nak nek 40 mérföld hetente, ideális esetben felbomlott között öt nap. Mint a félmaratoni edzésnél, hetente egy hosszú futása lesz, amely az edzés csúcs hetei alatt 18 vagy 20 mérföldet tesz ki. Mivel a hosszú futások sokkal hosszabbak, mint a félmaratoni edzéseken, a teljes heti futásteljesítmény nagyobb százalékát veszik igénybe-mondja Takacs. Körülbelül 30 százalék, amikor elindul, és akár 50 százalék, ahogy a verseny napja közelebb kerül. (Lehetőleg ne hagyja, hogy a hosszú távon lesz több, mint a fele a heti futásteljesítmény, hogy segítsen sidestep sérülés.)
ha fut a Cross-train vagy fogyni
Ez elég szerencsétlen cardio szerelmeseinek, de fut önmagában valószínűleg nem segít istállót Font. “Annak érdekében, hogy lefogyjon, be kell építenie valamilyen erősítő edzést a sovány izom megszerzéséhez, ami segít a felesleges zsír égetésében” – mondja Takacs. Ez nem azt jelenti, hogy néhány napos futás nem segít abban, hogy a skála tűjét a megfelelő irányba húzza. A Takacs két-három napos, erőnléti edzéssel és más keresztirányú edzésekkel tarkított futást ajánl minden héten. Hogy a nem futó edzés gyorsabb, hogy növelje a kalória éget utána net a legnagyobb hatással van a derékvonal.
Aaptiv osztályok több osztályban, így kereszt-képzés olyan egyszerű, mint lehet!